Karamihan sa mga tao ay naiugnay ang mga ehersisyo sa tiyan sa mga crunches at sit-up. Ang parehong mga ehersisyo ay bumubuo at nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, ngunit maaari rin silang maging sanhi ng sakit sa itaas na katawan at leeg sa ilang mga tao. Ang pagtayo sa mga pagsasanay sa tiyan ay isang mahusay na alternatibong paraan upang mapalitan o madagdagan ang iyong nakahiga na pagsasanay sa tiyan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasagawa ng isang Side Bend
Hakbang 1. Piliin ang barbel na gagamitin
Sa ehersisyo na ito, gagamit kami ng isang barbel bilang mapagkukunan ng timbang. Magsimula sa isang light barbell (1-2 kg). Ang bigat ng barbell ay tataas nang unti sa paglipas ng panahon. Kung hindi ka gumagamit ng mga timbang, siguraduhin na ang mga clamp ay na-secure sa parehong dulo ng maliit na bar.
Hakbang 2. Iposisyon nang wasto ang katawan
Tumayo sa isang patag, hindi slip na ibabaw. Ikalat ang magkabilang paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong balikat, huwag yumuko. Hawak ang kanang barbel gamit ang kanang kamay. Ang kaliwang kamay ay 15 cm mula sa pelvis at ang palad ay kahanay sa sahig. Ang kaliwang kamay ay magsisilbing suporta.
Ang ilang mga tao ay yumuko ang kanilang libreng siko sa likod ng kanilang ulo. Para sa mga nagsisimula, panatilihin ang iyong libreng kamay malapit sa iyong panig upang mapanatili ang balanse
Hakbang 3. Bend sa gilid
Habang hawak ang barbel, yumuko ang iyong itaas na katawan sa kanang bahagi tungkol sa 10 cm. Madarama mo ang isang paghila sa kaliwang bahagi ng iyong katawan (sa gilid na kasalukuyan kang pagsasanay). Bumalik sa paunang paninindigan. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses, pagkatapos ay ilipat ang barbell sa iyong kaliwang kamay at yumuko ang iyong katawan sa kaliwa. Gumawa ng 3 set ng 10 reps sa magkabilang panig.
- Huwag yumuko mula sa pelvis.
- Dahan-dahan at makontrol. Huwag magmadali.
- Kung nangyayari ang sakit, huminto kaagad.
- Ang ehersisyo na ito ay nagtatayo ng iyong pahilig na kalamnan.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Canoe Exercise
Hakbang 1. Maghanda sa paunang paninindigan
Ikalat ang magkabilang paa sa lapad ng balikat. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ikalat nang kaunti ang iyong mga paa sa labas. Isipin na may hawak kang isang sagwan ng kanga at isinasama ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib.
Hakbang 2. Alamin ang pangunahing mga paggalaw
Kopyahin ang paggalaw ng paggaod ng isang kanue, na nagsisimula sa iyong kanang bahagi. Ang parehong mga kamay at braso ay gumagalaw pahilis sa isang pabilog na paggalaw sa pamamagitan ng kanang pelvis at likod. Bumalik sa gitna. Ulitin ang paggalaw sa iyong kaliwang bahagi.
Hakbang 3. Ulitin para sa tatlong mga hanay
Kapag alam mo ang mga gumagalaw, gawin ang 10 reps sa bawat panig at kahalili. I-pause ang 30 segundo sa bawat set. Gawin ang ehersisyo hangga't 3 mga hanay. Kung ang pakiramdam ng paggalaw na ito madali, hawakan ang isang barbel na may bigat na 1-2, 5 kg.
Paraan 3 ng 4: Pagsasagawa ng isang Nakatayo na Oblique Crunch
Hakbang 1. Piliin ang naaangkop na barbell
Maghanap para sa isang barbel na may bigat na 1-2.5 kg. Para sa mga nagsisimula, magsimula sa isang light barbell. Habang nagsasanay ka, maaari mong unti-unting makakuha ng timbang. Kung wala kang isang barbel, punan ang isang bote ng tubig ng mga barya o iba pang pagtaas ng timbang.
Hakbang 2. Maghanda sa paunang paninindigan
Ikalat ang iyong mga paa bahagyang lapad ng balikat. Ilipat ang gitna ng grabidad sa kanang binti. Hawakan ang barbell gamit ang iyong kaliwang kamay. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang.
Hakbang 3. Iunat ang parehong mga kamay
Habang hawak ang barbel, iunat ang iyong kaliwang kamay sa tuktok ng iyong ulo sa kanan. Dapat mong pakiramdam ang kaliwang pahilig na kalamnan na bahagyang nakaunat. Panatilihin ang iyong timbang palaging sa kanang bahagi.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga crunches na may isang binti at braso nang magkakasama
Mula sa lumalawak na posisyon, ibalik ang iyong mga bisig hanggang sa hawakan ng iyong mga siko ang iyong mga tagiliran. Kasabay nito, itaas ang kaliwang tuhod sa gilid ng katawan. Halos magkasalubong ang iyong mga tuhod at siko.
Ang crunch na tapos na ay crunch sa gilid. Huwag itaas ang iyong mga tuhod sa harap mo
Hakbang 5. Ulitin para sa 12-15 reps
Gumawa ng 12-15 reps sa bawat panig. Gawin ang bawat set sa bawat panig sa pagliko.
Paraan 4 ng 4: Pagsasagawa ng Cable Wood Chop
Hakbang 1. Ihanda ang kagamitan
Posible lamang ang ehersisyo na ito kung ang iyong gym ay may mabibigat na tower ng kagamitan na may mga nababakas na mga kable. Kakailanganin mo ang isang karaniwang mahigpit na pagkakahawak (karaniwang plastik, lubid, o goma). Ikabit ang hawakan sa singsing na metal sa dulo ng cable. Ilipat ang cable sa pinakamataas na rung ng system ng pulley.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang ball ng ehersisyo
Hakbang 2. Maghanda sa paunang paninindigan
Tumayo sa tabi ng mga wires (hindi magkaharap). Hawakang mabuti ang cable gamit ang pinakamalapit na kamay. Bumalik sa tower na hawak ang cable, halos isang braso ang layo. Siguraduhin na ang cable ay taut at ang iyong braso ay tuwid. Ang braso at cable ay dapat na nasa parehong anggulo. Iyon ay, ang braso ay hindi yumuko mula sa cable. Ikalat ang magkabilang paa sa lapad ng balikat. Grab ang hawakan gamit ang kabilang kamay. Dapat hawakan ngayon ng magkabilang kamay ang hawakan.
Hakbang 3. Kumpletuhin ang paglipat
Paikutin ang iyong katawan ng tao at ilipat ang mahigpit na pagkakahawak pababa sa iyong katawan ng tao. Idirekta ang paggalaw sa labas ng tuhod. Kasabay nito, ang iyong panloob na binti (ang mga pinakamalapit sa tower) ay nagiging pivot at panatilihing baluktot ang parehong tuhod. Ibalik ang mahigpit na pagkakahawak sa panimulang posisyon habang pinapanatili ang iyong mga bisig na tuwid.
Huwag yumuko
Hakbang 4. Ulitin para sa 10 reps
Gumawa ng hanggang 10 mga hanay. Pagkatapos, baguhin ang posisyon ng iyong katawan. Ulitin ang paggalaw sa iba't ibang bahagi ng katawan.
- Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pagtuon sa pagpapanatiling masikip ng iyong abs.
- Ang ehersisyo na ito ay medyo kumplikado. Kung mayroon kang isang tagapagsanay, humingi ng mga tagubilin bago gawin ang paglipat na ito.
