Ang malakas at hugis na kalamnan ay maaaring magpatingin sa iyong malusog at seksing. Habang ang kalamnan ng kalamnan ay madaling makuha kung ikaw ay sapat na magkasya, ang isang tao na mahina pa rin ay dapat maging maingat sa pagsubok sa pagbuo ng kanilang mga kalamnan. Ipinapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano bumuo ng mass ng kalamnan nang ligtas at epektibo sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-set up ng isang nakagawiang ehersisyo bago ka magsimulang mag-ehersisyo
Ang isang nakagawiang ehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng pagtuon at papayagan kang maayos na masubaybayan ang iyong pag-unlad. Kung kayang bayaran ito, kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay sa fitness center para sa isang ligtas at mahusay na programa. Kung wala kang kasapi sa gym, maghanap sa internet para sa mga pagsubok sa fitness at subukin upang masukat ang antas ng iyong fitness upang makabuo ka ng isang naaangkop na gawain sa pag-eehersisyo. Maaari kang mag-ehersisyo sa fitness center o sa bahay. Huwag kalimutan, inaayos mo ang mga ehersisyo na nangangailangan ng labis na kagamitan kung ginagawa mo ang mga ehersisyo sa bahay.
Hakbang 2. Magsimula sa isang hanay ng mga dumbbells kung nais mong bumuo ng masa ng kalamnan at bumuo ng kalamnan, o gumamit ng mga resistence band kung nais mong bumuo ng mga payat, naka-tonel na kalamnan
Kung mahina ka pa rin, mas mahusay na magsimula sa bigat na 1.5-4 kg upang maiangat mo ito sa 8-12 reps at 2-3 set. Kung gumagamit ka ng isang resist band, magsimula sa magaan o katamtamang paglaban.
Hakbang 3. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magtaas ng timbang 2-3 beses sa isang linggo, at huwag kailanman buhatin ang mga timbang sa magkakasunod na araw dahil ang katawan ay nangangailangan ng pahinga upang mabawi at umunlad
Hakbang 4. Nakasalalay sa iyong mga pangangailangan, gawin ang mga ehersisyo tulad ng mga dumbbell curl, mga overhead extension, bench press, shoulder presses, squats at lunges
Maaari mong gawin ang lahat ng mga sumusunod na pagsasanay sa mga dumbbells o isang resist band. Maghangad ng 8-12 reps at 2-3 set para sa bawat ehersisyo.
Dapat mong malaman ang tamang pag-uugali ng iba't ibang mga ehersisyo bago isagawa ang mga ito. Tinitiyak ng tamang saloobin ang isang ligtas at pinakamaraming kapaki-pakinabang na ehersisyo. Manood ng mga video sa internet upang makita ang mga demonstrasyon
Hakbang 5. Ipagpatuloy ang gawain sa loob ng dalawang linggo
Pagkatapos ng dalawang linggo, maaari mong gamitin ang mas mabibigat na timbang o dagdagan ang paglaban ng resistensya ng banda. Pagkalipas ng dalawang linggo, kakailanganin mong baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang mag-unlad pa rin. Maaari mong baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng pagkakasunud-sunod ng iyong pag-eehersisyo, pagdaragdag ng timbang, at pagsubok ng mga bagong ehersisyo.
Hakbang 6. Gumawa ng cardio ng 3 beses sa isang linggo
Gumawa ng cardio kapag hindi ka nakakataas ng timbang. Ang mga sesyon ng cardio ay dapat tumagal ng 30-60 minuto. Kabilang sa mahusay na pagsasanay sa cardio ang pagtakbo, paglukso ng lubid, paglangoy, at pagbibisikleta. Baguhin ang iyong aktibidad sa cardio tuwing dalawang linggo.
Paraan 2 ng 2: Balancing Nutrisyon
Hakbang 1. Panatilihin ang malusog at balanseng diyeta
Nang walang tamang diyeta, ang iyong mga pagsisikap sa gym ay magiging walang kabuluhan.
Hakbang 2. Siguraduhin na makakuha ng sapat na paggamit ng protina
Tingnan kung gaano karaming protina ang kailangan mong kainin araw-araw sa online (ayon sa timbang at antas ng aktibidad). Ang mga mayamang mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng:
- Mga mani at peanut butter
- Quinoa
- Mga bean at iba pang mga legume
- Gatas na toyo
- Keso
- Mga puti ng itlog (iwasan ang mga itlog ng itlog dahil naglalaman ang mga ito ng halos 4 beses sa pang-araw-araw na kinakailangan ng kolesterol)
- Mga karne na mababa ang taba, mga produkto ng manok, at isda.
- Tofu at tempeh.
- Ang mga pandagdag sa protina batay sa whey, hemp, o pea protein.
- Mga sprout (isang mahusay na mapagkukunan ng protina para sa mga vegan).
- Spirulina
Hakbang 3. Siguraduhin na ang diyeta ay binubuo ng karamihan sa natural na pagkain at walang maraming naproseso na pagkain
Kumain ng maraming gulay, prutas, mababang taba na protina, at buong butil. Pumili ng mga pagkain na siksik sa nutrisyon at mababa sa taba at mayaman sa hibla.
- Bawasan ang iyong pag-inom ng soda, asukal, at alkohol.
- Manatiling malayo mula sa tsaa at kape hangga't maaari hangga't pareho silang may posibilidad na matuyo ang mga kalamnan sa gayon binabawasan ang kanilang dami.
Mga Tip
- Huwag kang susuko. Patuloy na subukan hanggang maabot mo ang iyong layunin.
- Itulak ang katawan na lampas sa mga limitasyon nito! Huwag tumigil kapag pagod ka na. Patuloy na magsanay at magpahinga hangga't maaari kapag tapos ka na.
- Huwag maging tamad! Ang tanging paraan lamang upang madagdagan ang lakas ng katawan ay ang pagsasanay ng pag-aangat ng timbang nang madalas hangga't maaari. Bilang karagdagan, subukang gumawa ng mga aktibidad na sanay ang mga kalamnan sa iyong pang-araw-araw na buhay.
- Sapat na pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng maraming pahinga kaya tiyaking makatulog ng 7 oras sa isang gabi.
- Pagpasensyahan mo at huwag magmadali. Sa paglipas ng panahon, magsisimula kang makakuha ng lakas.
- Tiyaking nagtabi ka ng 1 araw ng pahinga sa isang linggo.
- Ituon ang mga pangunahing kalamnan habang tumutulong sila sa pagbuo ng itaas at mas mababang lakas ng katawan. Subukang gawin ang yoga minsan sa isang linggo upang palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan.
- Ang organikong pagkain ay pinakamahusay dahil nakukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon mula sa pagkain. Gayundin, mag-ehersisyo gamit ang mahusay na mabagal na paggalaw sa simula ng 2-segundong rep at ang pagtatapos ng 4-segundong rep. Baguhin ang iyong pag-eehersisyo buwan buwan upang ang iyong katawan ay hindi masyadong masanay sa isang partikular na ehersisyo at ang iyong hugis ay hindi nagbabago. Pagkatapos, huminto sa pagitan ng bawat pagkain. Kumain ng 5-7 beses bawat dalawang oras sa isang araw.
- Subukan ang isang vegan diet dahil ang mga pagkaing hayop ay naglalaman din ng maraming taba at kolesterol. Ang mga pagkaing halaman ay hindi naglalaman ng kolesterol.
- Subukang sukatin ang iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pakiramdam mo ay may nagawa ka.
- Kumuha ng 1-2 araw na pahinga pagkatapos ng mahabang, masipag na pag-eehersisyo. Kung ang iyong kalamnan ay masakit, nagsasagawa ka ng pag-unlad.
- Huwag mong pilitin ang iyong sarili nang sobra. Huwag hayaang masugatan ang iyong katawan dahil sa labis na pagsasanay!
- Kung nais mong subukan ang isang vegan diet, tiyaking kumuha din ng multivitamin, dahil ang mga halaman ay hindi naglalaman ng maraming mga nutrisyon tulad ng karne.
Babala
- Huwag gumamit ng mga steroid upang mabuo ang kalamnan sapagkat makakasakit lamang sa iyong katawan.
- Kung pupunta ka sa gym, tiyaking mag-ehersisyo hanggang sa iyong limitasyon. Huwag makipagkumpitensya sa mga taong nakakataas ng mas mabibigat na timbang. Ang lahat ay iba, at makikita mo ang pag-unlad kung mananatili ka sa isang pare-pareho na diyeta at ehersisyo.
- Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa sa ehersisyo
