Sa isang mundo na tila nahuhumaling sa pagkuha ng payat hangga't maaari, madaling makalimutan na ang kabaligtaran - pagkakaroon ng isang mas malaking katawan-ay talagang isang perpektong mahusay na target para sa ehersisyo. Ang pagkuha ng isang malaki, kalamnan ng katawan ay isang mapaghamong ngunit napaka-kasiya-siyang proseso. Sa pamamagitan ng pagsunod sa iba't ibang malusog at natural na diskarte at pananatiling pasyente, halos kahit sino ay maaaring makamit ang mahusay na mga resulta sa pangmatagalan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Halimbawang Iskedyul ng Ehersisyo
Ang sample na iskedyul ng ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa karamihan sa mga tao na magkaroon ng mas malaking kalamnan sa loob ng ilang buwan. Para sa maximum na epekto, dahan-dahang taasan ang iyong intensity ng ehersisyo sa paglipas ng panahon at pahinga ang iyong mga kalamnan kahit 1 o 2 araw bawat linggo (maaari kang gumawa ng cardio sa araw ng pahinga na ito kung nais mo).
| Palakasan | Oras / Rep | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Kung nais mo, palitan ito ng yoga o iba pang palakasan na maaaring sanayin ang kakayahang umangkop ng katawan. |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Jogging, pagbibisikleta, atbp. napakahusay. Subukang taasan ang rate ng iyong puso sa halos 115 beats bawat minuto upang maging mas malakas kapag nakakataas ng timbang. |
| Barbell Curl | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Hammer Curl | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Extension ng Tricep | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Isawsaw | 5-12 beses; 3-4 set | |
| Core na pagsasanay sa kalamnan | 10-15 minuto; Ang dami ay nag-iiba | Crunch, sit up, planks, o iba pang palakasan na maaaring sanayin ang mga pangunahing kalamnan. |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Ang isang mabilis na paglalakad o nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta ay napakabisa. Subukang pabagalin ang rate ng iyong puso nang paunti-unti. |
| Palakasan | Oras / Rep | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Basahin ang tala sa itaas |
| Barbell Squat | Isang numero na maaari mong ligtas na gawin; 3-4 set | Kung gumagamit ng isang barbel, hilingin sa isang tao na maging spotter mo. |
| Lying Leg Curl | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Leg Press | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Itaas ang guya | Posible ang mga reps; 3-4 set | |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Palakasan | Oras / Rep | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Pullup o Pulldown | Isang numero na maaari mong ligtas na gawin; 3-4 set | Maaaring gumamit ng isang pull-up machine na may timbang kung hindi makagawa ng mga pull-up. |
| Nakaupo na Hilera | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Dumbbell Row | Isang numero na maaari mong ligtas na gawin; 3-4 set | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minuto; 2-3 set | Ang isang pagkakaiba-iba sa anyo ng isang baligtad na bersyon ay posible. |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Palakasan | Oras / Rep | Mga tala |
|---|---|---|
| Mag-unat | 10-15 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Pag-init ng Cardio | 5-10 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
| Deadlift | Isang numero na maaari mong ligtas na gawin; 3-4 set | Tanungin ang kawani ng gym kung hindi mo alam kung paano gumawa ng isang deadlift - ang maling posisyon ay maaaring humantong sa pinsala. |
| Leg Press | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Bench Press | Isang numero na maaari mong ligtas na gawin; 3-4 set | Hilingin sa isang tao na maging spotter mo kung gumagamit ng isang barbell. |
| Lumipad ang Dibdib | 10-15 beses; 3-4 set | |
| Core na pagsasanay sa kalamnan | 10-15 minuto; Ang dami ay nag-iiba | Crunch, situp, plank, o iba pang ehersisyo na maaaring sanayin ang mga pangunahing kalamnan. |
| Banayad na cardio cooldown | 5 minuto | Basahin ang mga tala sa itaas. |
Bahagi 2 ng 4: Bumuo ng kalamnan
Hakbang 1. Subukang mag-ehersisyo ng 4-5 beses bawat linggo
Walang mga shortcut - ang paggawa ng kalamnan ay tumatagal ng pagsusumikap! Kung hindi ka sanay sa regular na pag-eehersisyo, subukang mag-ehersisyo kahit 4 na beses bawat linggo. Kung nais mo, maaari kang mag-ehersisyo nang higit sa 4 beses bawat linggo hangga't mayroon kang oras upang magpahinga at gumaling. Ang daan patungo sa isang malaki, kalamnan ng katawan ay nagsisimula sa pagdikit sa isang iskedyul ng ehersisyo - gumugol ng maraming oras sa pagsubok na maabot ang iyong mga layunin at tiyak na makagagawa ka ng pag-unlad.
- Walang isang "pinakamahusay" na ehersisyo - kung ano ang gumagana para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Maraming mga eksperto sa kalusugan ang inirerekumenda na mag-ehersisyo ng 30 minuto hanggang 1 oras. Hangga't hindi ito tamad, sapat ang tagal kahit na mas gusto ng ilang tao na mag-ehersisyo nang mas matagal ang haba.
- Ang halimbawang iskedyul ng ehersisyo sa itaas ay epektibo para sa karamihan ng mga tao bagaman hindi lamang ito ang plano na gumagana. Mayroong iba't ibang mga libreng plano sa pag-eehersisyo sa internet - isang simpleng paghahanap lamang sa isang search engine ang makakahanap ng maraming magagaling na mga plano sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas na pagsasanay upang makabuo ng kalamnan
Ang pagkuha ng kalamnan ay tumatagal ng maraming oras sa paggawa ng lakas na pagsasanay. Para sa maraming tao, ang pagsasanay sa lakas ay mahalagang "nakakataas ng timbang." Ang pagtaas ng timbang ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan, ngunit hindi lamang ito ang paraan. Ang mga ehersisyo sa bodyweight (tulad ng mga pushup, lunges, atbp.) At mga band ng pag-eehersisyo ay dalawa pang ehersisyo na maaaring makabuo ng kalamnan. Anuman ang tiyak na uri ng ehersisyo na iyong pinili, ang pagtuon sa iyong mga pagsisikap sa hamon ang pagsasanay sa lakas ay malamang na bumuo ng kalamnan.
Ang tradisyunal na panuntunan sa pag-angat ng timbang ay ang paggawa ng mabibigat na pagsasanay sa timbang, na may ilang mga pag-uulit na may posibilidad na madagdagan ang laki ng kalamnan, habang ang pagsasanay sa magaan na timbang, na may maraming mga pag-uulit, ay may kaugaliang mapabuti ang hugis ng kalamnan. Gayunpaman, ang kamakailang pananaliksik ay tila ipinapakita na hangga't ang ehersisyo ay isinasagawa hanggang sa punto ng pagkapagod, ang kalamnan ay nakasalalay na bumuo, alinman sa diskarte ang pinili
Hakbang 3. Gumawa ng konserbatibong cardio
Mga sports sa cardio, tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, jogging, paglangoy, elliptical na ehersisyo, atbp. hindi masama para sa iyong kalusugan. Sa kabilang banda, ang cardio ay napakahusay para sa kapwa pisikal at mental na kalusugan. Gayunpaman, kapag sinusubukan na bumuo ng kalamnan, ang pagtuon ng sobra sa cardio ay maaaring minsan ay tulad ng pagbaril sa iyong paa. Ang Cardio ay tumatagal ng maraming oras at pagsisikap at hindi palaging gumagawa ng malaki, malalaking kalamnan na nais mo. Kaya't ang oras na ginugol sa paggawa ng cardio ay madalas na mas mahusay na ginugol sa paggawa ng pagsasanay sa lakas. Gumawa lamang ng cardio ng 1 o 2 araw bawat linggo.
Ang isang mahusay na paraan upang makontrol ang dami ng cardio na iyong ginagawa ay ang gawin ang cardio lamang sa mga "pahinga" na araw, na kung saan ay mga araw kung kailan nakaiskedyul na hindi ka gumawa ng pagsasanay sa lakas. Kaya, ang oras upang sanayin ang mga kalamnan ay hindi mabawasan dahil sa ehersisyo sa cardio
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng ehersisyo
Nagkakaproblema sa pagdikit sa isang iskedyul ng ehersisyo? Panatilihin ang iyong sarili na uudyok sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng mga tao na nakatuon sa pagdikit sa kani-kanilang mga iskedyul ng pag-eehersisyo! Ang pagiging kasapi ng isang pangkat ay hindi lamang pinapayagan kang makilala ang mga tao na maaari mong kausapin tungkol sa mga pakikibaka, kasiyahan, at tagumpay na dumikit sa isang plano sa pag-eehersisyo, ngunit ginagawang mas mahirap para sa iyo na maging tamad dahil ang mga kasapi ng pangkat ay hihilingin sa iyong disiplina !
- Kung mayroon kang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na maaari kang mag-ehersisyo, mahusay iyon! Kung hindi, kumuha ng isang klase ng ehersisyo sa isang kalapit na gym-isang magandang pagkakataon upang magkaroon ng mga bagong kaibigan!
- Bilang kahalili, sumali sa isang impormal na sports club (ehersisyo ang pangkat ng meetup). Ang mga nasabing pagtitipon ay inayos ng isang pangkat ng mga tao na nakikipag-ugnay sa pamamagitan ng internet upang magtagpo sa gym at magkakasamang mag-ehersisyo. Ang isang simpleng paghahanap para sa "fitness meetup (pangalan ng iyong lungsod)" sa isang search engine ay magbabalik ng sapat na mga resulta.
Hakbang 5. Magpahinga nang sapat
Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang oras na ginugol na hindi ehersisyo ay kasinghalaga ng ginugol na oras sa pag-eehersisyo. Kung hindi binigyan ng pagkakataong makapagpahinga, ang katawan ay hindi magagawang mabuo ang kalamnan nang epektibo pagkatapos na masira ang kalamnan dahil sa ehersisyo. Tandaan, kailangan mo ng pasensya upang makakuha ng malalaking kalamnan. Kaya, huwag lumabis. Pahinga ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng hindi pag-eehersisyo kahit 1 araw bawat linggo.
Gayundin, tiyaking makatulog nang maayos pagkatapos ng bawat sesyon sa pag-eehersisyo. Ang mga antas ng paglago ng tao ng tao (isang kemikal na makakatulong sa katawan na bumuo ng kalamnan) ay nasa pinakamataas habang natutulog ka. Kaya, hindi nakakakuha ng magandang pagtulog pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mahalagang pag-agaw sa katawan ng pagkakataong bumuo ng kalamnan
Bahagi 3 ng 4: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Sundin ang isang diyeta na inuuna ang prior protein
Ang protina ay ang susi sa pagbuo ng kalamnan. Ang katawan ay nangangailangan ng protina upang makabuo ng mga lumang fibre ng kalamnan sa bago, mas malakas na mga hibla ng kalamnan. Samakatuwid, ang sinumang nais na makakuha ng isang malaking kalamnan ng katawan ay dapat ubusin ang matangkad na protina sa sapat na dami. Pangkalahatan inirerekomenda ng mga eksperto sa palakasan ang pag-ubos ng 40-60 g ng protina para sa karamihan ng mga pagkain ng pang-adulto (higit pa kung napakalaki mo).
-
Upang makakuha ng maraming mga kalamnan sa pagbuo ng kalamnan hangga't maaari ng may kaunting mga calory hangga't maaari, unahin ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina, halimbawa:
- Puting karne ng manok
- Mga bahagi ng baboy at baka na naglalaman ng mas kaunting taba
- Mga mani
- Lentil
- Tofu, soybeans, atbp.
- Mga puti ng itlog
- Mababang taba mga produktong pagawaan ng gatas
Hakbang 2. Kumuha ng lakas sa pamamagitan ng pagkain ng mga karbohidrat na nagmula sa buong butil
Ngayon, ang mga carbohydrates ay madalas na hinuhusgahan bilang masama, ngunit ang mga ito ay talagang isang napakahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay ng enerhiya. Ang buong karbohidrat na butil ay nagbibigay ng solidong enerhiya na tumatagal upang makasabay ka sa iyong mga aktibidad sa buong araw, kabilang ang pag-eehersisyo. Karamihan sa mga eksperto sa palakasan ay inirerekumenda ang pag-ubos ng 40-80 g ng mga carbohydrates bawat pagkain.
-
Ang mga karbohidrat na nakuha mula sa buong butil ay mas mahusay kaysa sa hindi buong butil. Ang buong mga produktong butil ay nagsasama ng buong butil na naglalaman ng mas maraming sustansya at protina kaysa sa "puting" tinapay at mga katulad nito, na may posibilidad na maging mataas sa asukal. Ang mga halimbawa ng malusog na mapagkukunan ng karbohidrat ay kinabibilangan ng:
- Tinapay, pasta, crackers, atbp. gawa sa buong trigo
- Kayumanggi bigas
- quinoa
- Steel-cut o makalumang mga oats
- Nuts at legume
- Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga prutas at gulay ay naglalaman din ng malusog na karbohidrat (lalo na ang mga berdeng dahon na gulay) at mayaman sa mga bitamina at mineral.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na taba
Taliwas sa paniniwala ng popular, ang "fat" ay hindi isang masamang bagay sa mundo ng fitness. Sa katunayan, ang pagkain ng kaunting taba araw-araw ay isang mahusay na paraan upang makabuo ng maliit na mga reserbang malusog na enerhiya (na maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na sa masiglang ehersisyo). Gayunpaman, mahalaga na limitahan ang paggamit ng taba. Ang kailangan ng taba ay tungkol lamang sa 5-10 gramo bawat pagkain.
-
Ang ilang mga mapagkukunan ng taba ay mas malusog kaysa sa iba. Huwag kumain ng mga naprosesong taba, na karaniwang matatagpuan sa meryenda at may posibilidad na maging mas masustansya. Sa halip, subukan ang isa sa mga malusog na mapagkukunan ng taba:
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas
- Matigas na prutas (mani)
- Avocado
- Karamihan sa mga uri ng isda (mahusay din na mapagkukunan ng protina)
- Itlog
Hakbang 4. Kumuha ng mga pandagdag
Kung may kilala ka na seryoso sa pag-angat ng timbang, malamang na nakita mo ang taong iyon na uminom ng isang solusyon na parang tsokolate milk upang makabuo ng kalamnan. Ang solusyon ay karaniwang isang pulbos na suplemento ng protina, tulad ng whey, casein, o creatine. Bagaman kadalasang mayroon silang mas mataas na nilalaman ng protina kaysa sa kailangan ng katawan sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang mga produktong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag kailangan ng labis na protina, halimbawa:
- Kapag nagsisimula ng isang bagong pagsasanay sa isport
- Kapag gumagawa ng masipag na ehersisyo
- Sa panahon ng paglaki (hal. Bilang isang kabataan)
- Sa panahon ng yugto ng pagbawi pagkatapos magtamo ng isang pinsala
- Kapag hindi ka makakuha ng protina mula sa ibang mga mapagkukunan (hal. Kung ikaw ay vegan)
- Gayunpaman, tandaan na ang pangmatagalang pagkonsumo ng mas mataas na antas ng protina kaysa kinakailangan ay hindi inirerekomenda dahil maaari itong mag-overload ng atay.
Bahagi 4 ng 4: Alam Kung Ano ang Iiwasan
Hakbang 1. Huwag masyadong mapagod
Kung nais mong makakuha ng isang malaking kalamnan, ang pag-eehersisyo ay dapat na isang malaking bahagi ng iyong buhay, ngunit hindi lamang. Ang sobrang pagtulak sa iyong sarili ay hindi lamang napapagod, napapahamak, at hindi nasisiyahan - kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, pinapahirapan din nito ang iyong katawan na bumuo ng kalamnan. Gayunpaman, ang pinakamahalaga sa lahat ay ang katunayan na maraming beses na masyadong malakas ang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa mapanganib na mga problema sa kalusugan, tulad ng:
- Nakuha ang mga kalamnan, punit na ligament, atbp.
- Sakit sa kasu-kasuan
- Mga karamdaman sa gulugod
- Napakabihirang: atake sa puso, stroke, o aneurysm (kung nasa panganib para sa mga kondisyong ito)
- Rhabdomyolysis (nagbabanta sa buhay; kung mayroon kang matinding sakit sa kalamnan at madilim na ihi, magpatingin kaagad sa doktor)
Hakbang 2. Huwag hayaang mawala sa kamay ang iyong mga gawi sa pagkain
Kapag nagsimula ka ng isang plano sa pagbuo ng kalamnan, ang isang biglaang pagtaas ng enerhiya ay maaaring dagdagan ang iyong gana sa pagkain sa gayon maaari kang matuksong kumain ng isang malaking bahagi ng anumang bagay. Huwag sumuko sa tukso. Maaari mong dagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang bahagya, ngunit ang pagtaas ng ito masyadong mataas ay maaaring maging sanhi sa iyo upang makakuha ng masyadong maraming labis na calorie kung saan ang iyong katawan ay nag-convert sa taba. Sa pangmatagalan, ginagawa nitong "malaki" ang katawan, ngunit hindi sa paraang gusto mo. Kaya, kontrolin ang natural na pagganyak na kumain ng higit pa.
- Sa pangkalahatan, madarama mong buong laman ka kung manatili ka sa diyeta ng sandalan na protina, buong butil na butil, prutas, gulay, at malusog na taba (tulad ng inirekomenda sa itaas). Sa kabilang banda, ang mga naprosesong meryenda ay hindi kadalasang "punan" ka ng matagal. Nangangahulugan iyon ng pagsunod sa isang malusog, natural na diyeta ay humahadlang sa ugali ng labis na pagkain (kahit na maaari ka ring kumain ng masyadong maraming malusog na pagkain).
- Upang makontrol ang iyong mga gawi sa pagkain, subukang gumamit ng calorie counter app tulad ng mga magagamit sa MyFitnessPal.com.
Hakbang 3. Huwag gumamit ng mga gamot o steroid
Kung nais mo talagang magkaroon ng isang malaki, kalamnan sa pagbuo, maaari kang matuksong gumamit ng mga ipinagbabawal na mga shortcut upang makamit ang iyong mga layunin. Labanan ang tukso. Ang mga steroid at iba pang mga sangkap na ipinagbabawal na paraan ng pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring lumitaw upang makapagbigay ng mabilis na mga resulta, ngunit hindi talaga sulit ang mga panganib sa kalusugan na kasangkot, depende sa uri ng gamot na ginamit, ay maaaring maging seryoso. Halimbawa, ang mga anabolic steroid ay kilala na sanhi ng mga sumusunod na problema sa kalusugan:
- Mataas na presyon ng dugo
- Nadagdagang peligro ng atake sa puso at stroke
- Sakit sa atay
- Pagkakalbo
- Madulas at may balat ang acne
- (Sa mga kalalakihan) nabawasan ang bilang ng tamud, kawalan ng katabaan, mas maliit na mga testicle, pinalaki na suso
- (Sa mga kababaihan) tumataas ang buhok ng katawan, lumalaki ang klitoris, ang bigat ng boses, lumiliit ang dibdib
