3 Mga Paraan upang Taasan ang Oras ng Mileage

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Sinusubukan mo bang pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo upang maging MVP sa iyong koponan sa pagtakbo sa high school, o sinusubukan mong pagbutihin ang iyong mga kasanayan upang matagumpay kang makatakbo sa isang karera sa 5KM, lahat ay maaaring mapabuti ang kanilang mga kasanayan sa pagtakbo sa pagsusumikap at pagsisikap Kakailanganin mong pagbutihin hindi lamang ang iyong bilis, kundi pati na rin ang iyong lakas at pagtitiis, na naaalala na kung mas mabilis kang tumakbo, mas mahirap itong mapanatili ang iyong balanse. Kung nais mong simulang pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagtakbo, tingnan ang Hakbang 1 upang makapagsimula.

Hakbang

Paraan 1 ng 3: Tumakbo nang Mas Mahusay, Mas Mabilis at Mas Malakas

Hakbang 1. Sprint

Ito ang oras upang makasubaybay at talunin ang 800, 400, o kahit na 200 metro (Ang isang milya ay halos 1600 metro). Ang kakayahang magpatakbo ng mas maiikling distansya sa isang mas mabilis na tulin ay makakatulong sa iyong magpatakbo ng isang milya nang mas mabilis. Halimbawa Tutulungan ka nitong makabuluhang bawasan ang iyong oras sa pagtakbo kung tatakbo ka ng 800 metro sa 4 na minuto. Narito kung paano ito gawin:

• Gumawa ng pagsasanay sa agwat sa 800 metro. Patakbuhin ang 800 metro nang mas mabilis hangga't maaari, at sa sandaling magawa mo ito, maglakad nang 400 metro. Ulitin hanggang sa tumakbo ka ng 800 metro ng 4 na beses. Tandaan kung paano ka tumakbo; Ang iyong layunin ay dapat talunin sa 800s nang sabay. Sinasabi ng ilan na ang 800 ay isang matigas na karera dahil nangangailangan ito ng matinding bilis na "at" pagtitiis.

  

• Gumawa ng pagsasanay sa agwat sa 400 metro. Patakbuhin ang 400 metro, lakad 200 metro, patakbuhin ang 400 metro, paglalakad 200 metro at iba pa, hanggang sa patakbuhin mo ang 400s 6-8 beses.
• Gumawa ng pagsasanay sa pagitan ng 200 metro. Patakbuhin ang 200 metro, maglakad ng 100 metro, patakbuhin ang 200 metro, paglalakad ng 100 metro at ulitin hanggang sa tumakbo ka ng 200 metro ng hindi bababa sa 8 beses. Simula upang makita ang isang pattern dito?

Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang bilis ng iyong braso

Ang pagkakaroon ng mabilis at malakas na paggalaw ng braso ay kasinghalaga ng pagkakaroon ng malakas na mga binti. Narito ang ilang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na dagdagan ang bilis ng braso:

• Magsagawa ng mga paggalaw ng braso sa isang nakatayong posisyon. Sa isang nakatayo na posisyon, pababa ng armas, ang kailangan mo lang gawin ay buksan ang iyong mga bisig, panatilihin ang iyong mga siko sa isang 90 degree na anggulo, at ilipat ang iyong mga siko at pagkatapos ay ilipat ang iyong mga armas sa kanilang orihinal na posisyon, ilipat ang mga ito mula sa baba sa bulsa, baba upang ibulsa, sa lalong madaling panahon na makakaya mo. Gumawa ng 3 pag-uulit ng 10-20 beses bawat pag-uulit upang madagdagan ang bilis ng braso. Maaari mo ring tingnan ang iyong sarili sa salamin habang ginagawa mo ito upang matiyak na igagalaw mo pabalik ang iyong mga braso.

  

• Magsagawa ng mga paggalaw ng braso sa isang posisyon na nakaupo. Gawin ang pareho sa iyong mga bisig tulad ng ginawa mo hangga't ang iyong mga bisig ay nahuhulog sa isang nakatayo na posisyon, maliban sa pag-upo na nakadikit ang iyong mga binti sa harap mo, hindi nakatayo.

Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa agwat

Ang pagsasanay sa pagitan ay nangangahulugang sprinting at resting, sprinting at rest, para sa distansya na mas maikli sa 1 milya. Sa isip, maaari mo itong gawin sa track. Kailangan mong maging maayos ang kalagayan bago ka magsimula sa pagsasanay sa agwat. Kapag komportable ka na, maaari kang magsimula sa isang mas mataas na porsyento ng maximum na pagsisikap. Maaari ka ring tumakbo na may mas mataas na bilis sa loob ng mahabang panahon; halimbawa, maaari kang tumakbo nang mabilis sa isang karera sa loob ng 2-3 minuto, mag-abot ng 90 segundo, tumakbo nang mabilis sa isang karera sa loob ng 2-3 minuto, at ulitin hanggang sa magawa mo hanggang sa 25-30 minuto ng agwat ng pagsasanay. Ito ay tungkol sa dami ng oras na patakbuhin mo, hindi sa distansya, kaya narito ang ilang mga halimbawa ng regular na pagsasanay sa agwat:

• 5 minuto ng light heating. Pagkatapos nito, mag-inat.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (70-75% ng maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (75-80% ng maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (80-85% ng maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (85-90% ng maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (90-95% ng maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 30 segundo ng pagtaas ng bilis (100% maximum na pagsisikap) na sinusundan ng 2 minuto ng pagtakbo sa isang nabawasan na tulin.
• 5 minuto ng mabagal na pagtakbo at pag-uunat.

Hakbang 4. Magsagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang lakas ng binti

Kung mas malakas ang iyong mga binti, mas malaki ang kanilang lakas at paglaban, at mas mabilis kang makakatakbo. Narito ang ilang mga paraan upang mabuo ang lakas ng iyong binti:

• Mabilis na tumakbo sa isang pataas na lugar. Sa halip na gumawa ng isang sprint sa lugar, gumawa ng isang mabilis na pataas, tumatakbo ng 30 segundo hanggang 1 minuto, at pagkatapos ay maglakad pababa upang makabawi nang hindi bababa sa 1 minuto bago ulitin ang ehersisyo. Gawin ito kahit 10 beses bawat beses. Buuin nito ang iyong lakas, "at" lakas ng cardiovascular.

  

• Tumalon. Para sa ehersisyo na ito, tumalon nang kasing taas hangga't maaari sa isang bagay tulad ng isang soccer ball o kono na hindi bababa sa 50 talampakan (maaari rin silang mga bagay na anino). Dadagdagan nito ang iyong lakas at bilis. Matapos mong matapos ang paglukso ng 50 talampakan, bumalik sa likod ng panimulang linya at ulitin ang ehersisyo. Magpatuloy para sa isang minimum na 50 repetitions.

  

• Pagsipa sa tuhod. Patakbuhin sa lugar nang 30 segundo, pagsipa ng iyong tuhod nang mas mabilis at kasing taas hangga't makakaya mo, upang maabot nila ang hindi bababa sa iyong baywang.

  

• Umakyat sa hagdan. Patakbuhin ang hagdan sa loob ng 30 segundo hanggang isang minuto, maglakad pababa, at ulitin nang hindi bababa sa 5 beses. Mabuti din sa puso mo.

  

Hakbang 5. Palakihin ang iyong pagtitiis

Ang pagtakbo ay parehong bilis at pagtitiis, kaya mahalaga na magkaroon ng pinakamahusay na posibleng pagtitiis. Ang pinakamagandang bagay na magagawa mo upang mapabuti ang iyong pagtitiis ay upang magpatakbo ng mas mahabang distansya upang sanayin ang iyong katawan upang manatiling malakas sa ilang mga milya. Hindi ito nangangahulugan na dapat mong sanayin ang pagpapatakbo ng isang marapon, ngunit dapat kang maging komportable kapag nagpapatakbo ng 5KM sa isang mahusay na tulin, o kahit na 10km.

• Kahalili ang iyong pag-eehersisyo sa pagitan ng bilis ng oras ng pagsasanay at oras ng pagsasanay sa paglaban. Halimbawa, isang araw, maaari mong patakbuhin ang 800 metro 4 na beses nang mas mabilis hangga't maaari, at sa susunod na araw, maaari kang magpatakbo ng 6.4 km sa isang mabilis na bilis upang magamit ang iyong pagtitiis kumpara sa iyong bilis.
• Tandaan na hindi mo lang talaga pinagbubuti ang isa o ang iba pa. Kahit na ang pagpapatakbo ng 800 metro ay maaaring dagdagan ang iyong pagtitiis, ang pagpapatakbo lamang ng 8km ay maaaring dagdagan ang iyong bilis.

• Kapag nagpatakbo ka ng mas mahabang distansya, magkaroon ng isang layunin para sa bawat milya na nais mong sakupin - sa 10 minuto, 12 minuto, o 15 minuto. Gawin ito upang maabot ang iyong layunin sa halip na pagmamadali palabas ng gate at pagkatapos ay nagpupumilit na tapusin.

  

• Magdagdag ng ilang sandali sa iyong pagsasanay sa paglaban. Kung magdagdag ka ng ilang mahihirap na pag-akyat at kalupaan, ang iyong pagtitiis ay higit na magtatayo at magiging madali para sa iyo na tumakbo nang mabilis pagdating ng oras.

  

• Kung pagod ka na sa pagtakbo, maaari mong dagdagan ang iyong pagtitiis sa pamamagitan ng paglangoy, paglalaro ng soccer o basketball, o paggawa ng isang bagay na nangangailangan ng 30 minuto ng patuloy na paggalaw o higit pa.

Hakbang 6. Gumamit ng mga timbang sa kamay

Ang mga timbang ng kamay ay maaaring makatulong sa iyo na mapagbuti ang iyong braso at lakas ng tiyan at paggastos ng 20 minuto lamang sa isang araw ay makakatulong sa iyong maging malakas at mas mabilis. Madali mo itong magagawa. Pumili ng ilang mga magaan na timbang at gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo na makakatulong sa iyo na magamit ang iyong mga bicep, trisep, braso, at balikat. Maaari mong i-twist ang iyong biceps, i-flip ang iyong trisep, o mahigpit na hawak ang iyong martilyo.

Hakbang 7. Gumawa ng iba pang mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong lakas

Habang ang mga timbang ng kamay ay maaaring maging kapaki-pakinabang, maaari mo ring gawin ang mga ito sa bahay nang hindi gumagamit ng isang solong timbang at mabilis na taasan ang iyong lakas. Narito ang ilang mga ehersisyo na maaari mong subukan:

• Squats Ang pagtayo ng tuwid, squatting, at pagkatapos ay ang pag-back up ng hindi bababa sa 10 beses para sa tatlong pag-uulit ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga hita.
• Push-up. Makakatulong sa iyo ang mga push up na bumuo ng lakas sa iyong mga bicep at trisep.
• Pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Mga sit up, o paikot upang matulungan ang iyong sarili na gumana ang iyong abs at lumakas.

Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Diskarte

Hakbang 1. Master ang tamang paraan ng pagpapatakbo ng itaas na katawan

Ang pagpapatakbo ng tamang paraan ay pipigilan ka mula sa pakiramdam ng pagod at gumamit ng sobrang lakas na hindi mo kailangang gastusin. Makakatulong ito na mabawasan ang higit pa sa iyong oras sa pagtakbo. Narito ang ilang mga bagay na dapat mong malaman upang mapanatiling malakas ang iyong pang-itaas na katawan para sa pagtakbo:

• Ikiling ng maayos ang iyong ulo. Inaasahan, sa isang pahalang na linya, hindi sa iyong mga paa. Makakatulong ito na panatilihing tuwid ang iyong leeg at likod.

  

• Panatilihin ang iyong balikat pababa at nababaluktot. Kung ang iyong balikat ay nagsimulang lumipat nang lampas sa iyong tainga kapag pagod ka, kalugin mo ito upang maiwasan ang pag-igting. Mahalagang panatilihing may kakayahang umangkop ang iyong pang-itaas na katawan at sa isang nakakarelaks na estado kung nais mong tumakbo nang mahusay hangga't maaari.

  

• Gamitin ang iyong mga bisig nang mahusay hangga't maaari. Pinapanatili ang iyong mga kamay sa isang kamao, i-swing ang iyong mga braso pabalik-balik, patagilid sa pagitan ng iyong baywang at ibabang dibdib, pinapanatili ang iyong mga siko na baluktot sa isang 90-degree na anggulo.

  

• Panatilihing tuwid ang iyong katawan at pabalik. I-stretch up upang maabot ang maximum na posibleng taas habang pinapanatili ang iyong likod tuwid at komportable. Ang malalim na paghinga ay makakatulong na maituwid ang iyong katawan kapag pagod ka na.

  

Hakbang 2. Master ang tamang pamamaraan sa ibabang bahagi ng katawan

Ang iyong mga binti at ibabang bahagi ng katawan ay mahalaga para sa pagtakbo ng iyong pang-itaas na katawan. Narito ang kailangan mong malaman upang makuha ang pamamaraan ng tama:

• Panatilihing nakatuon ang iyong balakang. Kung sinimulan mong mag-slouch habang tumatakbo, maglalagay ka ng mas maraming timbang sa iyong likuran "at" hindi ka makakatakbo nang mabilis hangga't maaari.

  

• Itaas nang kaunti ang iyong mga tuhod habang tumatakbo. Ito, kasama ang mabilis na mga pagbabago sa paa at mga maikling hakbang, ay makakatulong sa iyong magpatakbo ng mas mahabang distansya nang mas mabilis. Ang iyong mga paa ay dapat na mapunta sa ilalim ng iyong katawan, na may baluktot na bahagyang baluktot upang sila ay maaaring yumuko nang maayos kapag ang iyong mga paa ay tumama sa lupa.

  

• Banayad na hawakan ang lupa sa iyong mga paa. Hawakan ang iyong paa sa pagitan ng iyong takong at iyong midfoot at pagkatapos ay mabilis na lumipat patungo sa iyong mga daliri sa paa, pinapanatili ang baluktot ng iyong bukung-bukong upang mas magkaroon ka ng gana gumalaw. Tumalon sa lupa habang gumagalaw ka patungo sa iyong hinlalaki, upang itulak ka ng iyong mga guya sa bawat hakbang, mapanatili ang iyong paggalaw na maging matatag ngunit bounce.

  

Hakbang 3. Huminga nang maayos

Kung nais mong i-maximize ang iyong potensyal sa pagtakbo, kailangan mong gawin ang iyong mas mababang paghinga. Dapat mong malaman ang huminga nang malalim, sa pamamagitan ng iyong ilong, at huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig. Ang paghinga sa ilong ay mahirap para sa ilang mga tao, kaya kailangan mong magsumikap; Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong bibig, maaari mong makita ang iyong sarili na hingal para sa hangin. Oras ang iyong paghinga ayon sa iyong bilis, paghinga bawat 3 o 4 na mga hakbang, kaya mayroon kang ritmo ng paghinga. Kung sa palagay mo ay balanse ka, ituon ang iyong paghinga.

Hakbang 4. Master ang iyong diskarte sa buong karera

Kung nagpapatakbo ka ng isang milya sa track o bago ang isang karera, kung gayon may mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong oras sa pagsasanay ng karera, gamit ang iba pang mga runner sa iyong kalamangan. Narito ang ilang mga bagay na maaari mong gawin:

• Ilabas ang lahat ng iyong lakas. Bumangon ka upang mas mabilis at maging mas nasasabik, huwag hayaang makarating sa harap mo ang ibang mga mananakbo, na magpapahirap sa iyo na i-clear ang iyong paraan sa harap ng madla sa panahon ng karera.

  

• Alamin ang posisyon mo. Kung ikaw ay nasa isang koponan, dapat kang magkaroon ng isang lugar kung nasaan ka sa karamihan ng tao. Kung ikaw ang pinakamabilis na runner sa iyong koponan, dapat kang magsimula sa harap ng iyong karamihan. Kung medyo mabagal ka, hindi ka dapat magsimula sa harap dahil makagambala ka sa mas mabilis na mga tao, at mas makakahanap ka ng magandang posisyon sa karamihan ng tao.
• Huwag masyadong magsumikap upang maging sa harap. Ang runner na nasa harap ng karamihan ay nahaharap sa maraming presyon sa karera dahil itinakda niya ang bilis para sa karamihan ng tao, pinapalo ang hangin, at mas nakaka-stress kapag ang iba pang mga runner ay nasa tabi niya. Maliban kung tumalon ka nang mas mabilis kaysa sa iba pa sa karera, dapat kang manatiling "malapit" sa harap, hayaan ang ibang tao na itakda ang bilis at hanapin ang iyong pagkakataon upang makakuha ng mas maaga kapag naramdaman mong pagod na ang runner sa harap. Maaari itong mangyari hanggang sa huling 400 o 200 metro sa isang karera.

• Manatili sa isang nakakarelaks na estado sa gitna ng karera. Huwag maging panahunan sa gitna ng isang lahi. Ituon ang iyong paghinga, at panatilihing lundo at kakayahang umangkop ang iyong katawan sa iyong pagsulong.

  

• Panatilihin ang pinakamahusay na posisyon sa linya. Kung tumatakbo ka sa isang track, isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang tumakbo nang diretso, hindi curve. Ang pagtakbo sa isang curve ay kumokonsumo ng lakas, sapagkat tatakbo ka lamang ng "mas mahaba" upang makasama ang ibang mga tao kaysa sa tuwid kang tumatakbo. Kapag tumatakbo ka sa mahigpit na kundisyon, subukang panatilihing tumatakbo nang diretso sa linya, sa gayon ay talagang takpan mo ang isang maikling distansya; ito ay isang mahusay na diskarte hangga't hindi ka mobbed ng iba pang mga runners.

• Sumipa sa dulo. Sa huling 100-200 na metro, kailangan mong maghukay ng malalim at maghanda upang maibenta ang iyong puso. Huwag sayangin ang iyong lakas at magpumiglas upang makaligtas sa mga abalang kondisyon sa puntong ito; mangolekta ng lakas at dagdagan ang iyong orihinal na bilis. Maaari mo ring maramdaman na mabilis kang tumatakbo sa huling minuto at hindi ito mahalaga kung ang ginagawa mo ay manalo.

  

• Manatiling nakatuon Huwag tumingin sa iyong coach, iyong pangkat, o sinumang iba sa tabi o nasa likuran mo, o hindi ka ma-motivate.

Hakbang 5. Magpainit at mabatak nang mabisa

Mayroong ilang mga pagtuturo na ang isang warm-up bago at pagkatapos ng isang run ay maaaring makatulong sa iyo na tumakbo nang mas mabilis, maiwasan ang pinsala, at matulungan ang iyong katawan na maghanda upang tumakbo at magpahinga. Gayunpaman, naniniwala ang iba na ang isang pag-init ay talagang pinapagod lamang ang mga kalamnan at walang tunay na kalamangan bago ang isang pag-eehersisyo, at na ilang minuto lamang ng pag-init ay makakatulong sa isang mas mahusay na pag-eehersisyo.

• Kung magpasya kang iunat ang iyong mga guya, hamstring, at takong, gumawa ng ilang simpleng nakatayo at nakaupo.
• Kung nais mong mabatak bago ka tumakbo, pagkatapos ay mag-jog ng isang minuto o dalawa, gawin ang ilang mga kicks sa tuhod, o tumakbo sa lugar upang mapabilis ang rate ng iyong puso. Alinmang pipiliin mo, ihahanda nito ang iyong katawan na tumakbo nang mas mabilis.

Paraan 3 ng 3: Tumatakbo nang Smart

Hakbang 1. Siguraduhin na mayroon kang tamang sapatos

Isa sa mga pinakamadaling paraan upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo ay upang matiyak na nakasuot ka ng naaangkop na kasuotan sa paa. Ito ay maaaring mukhang walang kaugnayan, ngunit kung nagpapatakbo ka ng sapatos na masyadong mahaba, masyadong komportable, masyadong maluwag, o hindi bibigyan ka ng tamang suporta, maaaring hindi mo ma-maximize ang iyong potensyal. Huwag kang mahiya. Pumunta sa isang sports store, kung saan makakatulong sa iyo ang mga propesyonal na empleyado na mahanap ang sapatos na pinakaangkop sa iyo, at kung minsan ay pinapanood mo lang na tumakbo ka upang makita kung anong uri ng sapatos ang nababagay sa iyo. Narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan kapag isinasaalang-alang mo ang pagbili ng isang bagong sapatos na tumatakbo:

• Gaano kalayo kalayo ka tumakbo sa iyong lumang sapatos. Magandang ideya na baguhin ang iyong mga sapatos na tumatakbo pagkatapos tumakbo sa pagitan ng 480-640km, na humigit-kumulang isang taon ng pagpapatakbo ng halos 16km bawat linggo, o mas maaga kung ginagamit mo ang mga ito para sa pagsasanay sa marapon o kalahating marapon. Ang pagpapatakbo ng sapatos na hindi maganda ang hugis ay hindi lamang nagpapahirap sa iyo na tumakbo nang mabilis, ngunit maaari ring maging sanhi ng pinsala.

  

• Puwang ng paggalaw. Dapat ay mayroon kang hindi bababa sa isang hinlalaki na lapad ng puwang sa pagitan ng dulo ng iyong huling daliri sa paa at sa harap ng iyong sapatos. Karamihan sa mga tao ay bibili ng mga sapatos na pang-takbo na talagang napakaliit, kaya mas mabuti kung sa palagay mo ay nakasuot ka ng sapatos na pang-clown sa unang pagkakataon.

  

• Isang komportableng sukat sa kalagitnaan ng paa. Ang iyong paa ay dapat na komportable sa kabilang panig.
• Kumportableng sukat sa takong. Ang pagdulas sa lugar na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Hakbang 2. Kumain ng maayos

Dapat kang kumain ng sapat upang bigyan ang iyong sarili ng lakas na tumakbo, ngunit hindi gaanong sa tingin mo ay tamad o pagod ka. Huwag kumain ng mas mababa sa isang oras bago ang iyong pagtakbo, o makaramdam ka ng pagkatamlay. Kung alam mo na magsasagawa ka ng isang matinding pag-eehersisyo sa pagpapatakbo, pagkatapos ay sa tingin mo ay puno ng 2/3. Dapat kang kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat at madaling matunaw, at magbibigay sa iyo ng lakas nang hindi ka nabibigatan. Narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan kung nais mong kumain ng tama upang matulungan ang iyong sarili na tumakbo nang mas mabilis:

• Lahat ng ito ay tungkol sa balanse. Habang ang tamang mga karbohidrat ay magbibigay sa iyo ng lakas, huwag kalimutan ang tungkol sa protina o prutas at gulay.
• Kung nagsasanay ka lamang upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, "hindi" kailangan mong taasan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Huwag kumain ng isang mangkok ng pasta bago ka tumakbo, isiping bibigyan ka nito ng lakas na kailangan mo.

• Kung nais mo ng meryenda na makakatulong sa iyong sanayin ang iyong katawan, subukan ang isang saging, peach, kalahating isang cliff bar, isang slice ng buong trigo na trigo, o isang muffin na may jelly.

  

Hakbang 3. Hydrate, hydrate, hydrate

Uminom ng hindi bababa sa 16 onsa na baso ng tubig isang oras bago ka tumakbo, at siguraduhing kumakain ka ng hindi bababa sa 8-10 baso sa isang araw.

• Bilang karagdagan sa inuming tubig, ang pag-inom ng isang tasa ng kape 30 minuto hanggang isang oras bago ang iyong pagtakbo na "maaaring" ay magpatakbo nang mas mabilis sa iyo. Gayunpaman, huwag subukan ito sa kauna-unahang pagkakataon sa araw ng karera, o maaari ka nitong gawing masama at maging sanhi ng mga problema sa pagtunaw.

  

Hakbang 4. Mawalan ng timbang kung kinakailangan

Kung nasa tamang timbang ka, hindi mo kailangang subukang magbawas ng timbang. Gayunpaman, kung ikaw ay sobra sa timbang, babagal ito sapagkat maglalagay ito ng pilay sa iyong katawan kapag tumakbo ka. Kaya, manatili sa isang malusog na gawain upang mawala ang timbang at kumain ng mga pagkain na panatilihing malakas ang iyong katawan.

Hakbang 5. Makipagkaibigan

Ang pagtakbo kasama ang isang tao na nasa parehong bilis, o mas mabilis kaysa sa iyo, ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling motivate at hindi madaling sumuko kapag naramdaman mong pagod ka. Tumatakbo ka man, sumali sa isang atleta club, o patakbuhin ang 5 KM sa iyong lungsod nang madalas hangga't kaya mo, ang pagkakaroon lamang ng mga kaibigan ay makakatulong sa iyo na manatiling malakas, mag-isip ng malusog, at subukang sirain ang iyong sariling rekord. Pinakamahalaga, ang pagtakbo kasama ang ibang mga tao ay maaaring ipaalala sa iyo na ang fitness ay isang mahalagang layunin, pati na rin ang pagkakaroon ng kasiyahan!

Hakbang 6. Gawin ang ehersisyo

Kung ginagawa mo ito sa isang kaibigan o nag-iisa, kung nais mong dagdagan ang iyong bilis, dapat kang gumawa ng regular na ehersisyo habang tumatakbo, na ginaya ang stress na maramdaman mo kung tumatakbo ka sa isang tunay na karera. Hindi mo gugugol ang lahat ng oras sa pagtakbo o maglalagay ka ng maraming stress sa iyong sarili, ngunit mas mahusay na gawin ito kahit isang beses sa isang linggo upang hindi ka magapi, panatilihin ang iyong adrenaline, at maghanda para sa tagumpay Kung talunin mo ang iyong personal na rekord, ipagdiwang at isipin ang tungkol sa lahat ng mga bagay na nagawa mong tama, upang maipagpatuloy mong dagdagan ang iyong tulin sa hinaharap.

Hakbang 7. Itakda ang iyong mga default

Kung sinusubukan mong magsimulang tumakbo sa high school, maaari mong hangarin na magpatakbo ng 6-6: 30 milya kung ikaw ay isang babae, o kahit 5-5: 30 milya kung ikaw ay isang lalaki. Gayunpaman, kung sinusubukan mo lamang na tumakbo nang mas mabilis dahil nais mong magkaroon ng kasiyahan at manatiling malusog, kung gayon ang paggawa ng 12 o 10 minuto ng pagtakbo ay isang nakamamanghang layunin. Hindi mo kailangang maging Usain Bolt upang makaramdam ng mahusay tungkol sa kung gaano kabilis ka tumakbo, at hindi mo kailangang panatilihin ang iyong tulin at makisabay sa lahat ng mga runner sa paligid mo kung sinasabi sa iyo ng iyong katawan na maghinay. Mabuti para sa pagtaas ng iyong bilis, ngunit mas mahalaga ito para sa pananatiling malusog at ipinagmamalaki kung sino ka na mananatiling malusog.

Mga Tip

• Ang pagpapatakbo sa isang iPod o pagkuha ng kaibigan ay mas magiging masaya ito.
• Ang pagtakbo ay mas masaya kapag ginagawa mo ito sa labas ng bahay, at mas madaling itulak ang iyong sarili. Tumakbo lamang sa treadmill kung masama ang panahon.
• Tandaan ang kasabihang “kalidad vs. dami”kapag gumagawa ng mga pag-uulit para sa pagsasanay sa timbang.
• Itulak ang iyong sarili isang araw at magpahinga sa susunod.
• Gawin ito sa istadyum. Stretch muna. Pagkatapos ay tumakbo nang mas mabilis (sprint). Dadagdagan nito ang iyong pagtitiis upang tumakbo (16) 100 metro.
• Ang mga pushup at sit up ay maaaring gawin araw-araw. Gayunpaman, kapag ang pagsasanay sa timbang, dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa 48 oras bago gawin ang mga pag-uulit. Magandang ideya din na magpahinga mula sa anumang masipag na aktibidad, upang mabigyan ng oras ang iyong katawan upang ayusin ang sarili nito.