Karamihan sa atin ay nakaranas ng kalungkutan sa buhay. Sa kasamaang palad, ang kalungkutan ay maaaring maging talamak at humantong sa pagkalumbay kung hindi ginagamot nang epektibo. Samakatuwid, napakahalagang harapin ang kalungkutan sa isang paraan upang mabawasan ang pagkahilig ng isang tao na magkaroon ng mga pangmatagalang problema. Mayroong maraming mga paraan upang maiwasan ang pagkalungkot dahil sa kalungkutan sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kasanayan sa pagkaya kapag nararamdamang nag-iisa, pagdaragdag ng mga koneksyon sa lipunan, at paggalugad ng pakiramdam ng kalungkutan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Kalungkutan
Hakbang 1. Baguhin ang paraan ng pag-iisip tungkol sa pag-iisa
Ang iyong mga saloobin ay maaaring magbago ng damdamin (kalungkutan at pagkalumbay) at pag-uugali (gaano kahusay ang pakikitungo natin sa kanila). Kung sa tingin mo negatibong tungkol sa pag-iisa, magkakaroon ka ng negatibong damdamin tungkol dito. Ngunit kung tatanggapin mo ang pag-iisa, mas makayanan mong makaya at mabawasan ang iyong kalungkutan.
- Gumamit ng positibong pag-uusap sa sarili. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili na ang pag-iisa ay isang mabuting bagay. Sabihin, “Okay lang na mag-isa. Gusto kong mag-isa. " Matutulungan ka nitong bumuo ng isang pagpapaubaya para sa kalungkutan.
- Kapag iniisip mo ang mga negatibong saloobin tungkol sa pag-iisa, tulad ng, “Ayokong mag-isa. Nag-iisa ako. Ito ay talagang masama”, mag-isip ng ilang mas makatotohanang at kapaki-pakinabang na mga alternatibong kaisipan. Halimbawa, maaari mong isipin o sabihin sa iyong sarili, “Okay lang ako nang mag-isa. Nakaramdam ako ng pag-iisa ngunit alam kong makakaya ko ito. Hindi naman masyadong masama. Ang pagiging nag-iisa ay maaaring maging isang positibong bagay."
Hakbang 2. Ayusin ang iyong mga saloobin sa pakikipag-ugnayan sa lipunan
Ipinapakita ng pananaliksik na kung paano mo iniisip ang tungkol sa iyong sarili na may kaugnayan sa iba ay may epekto sa iyong antas ng kalungkutan. Ang takot sa pagtanggi ay maaaring maputol ang mga aktibidad sa lipunan at madagdagan ang pakiramdam ng kalungkutan.
- Kung sa palagay mo mahina ka, gagawin mo itong mag-alala tungkol sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan. Ipaalala sa iyong sarili na lahat tayo ay magkakaiba ngunit pantay. Napakahalaga mo.
- Asahan ang positibo kaysa negatibong mga resulta kapag nakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Mag-isip ng mga alternatibong paraan na maaaring gumana ang mga bagay. Halimbawa, baka magustuhan ka ng tao! Hindi ito laging nagtatapos ng masamang akala mo.
Hakbang 3. Palibutan ang iyong sarili ng mga hayop
Ang mga hayop ay ang pinakamahusay na mga nilalang para sa mga tao. Mayroong isang kadahilanan kung bakit ang ilang mga therapeutic na paggamot ay gumagamit ng mga terapiya na aso o mga aktibidad na nauugnay sa kalikasan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagiging likas o paligid ng mga hayop ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kalmado at mabawasan ang pakiramdam ng kalungkutan.
- Alagaan ang mga aso, pusa, o iba pang mga hayop (isda, hamster, atbp.). Ngunit huwag madaig ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkakaroon ng masyadong maraming hindi mapigil na mga alagang hayop. Tiyaking makilala mo kung ano ang maaari mong alagaan muna (ang isang isda o isang aso ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba). Kung hindi ka pa nagkaroon ng alagang hayop bago, magsimula ng maliit.
- Kung hindi ka makakakuha ng alagang hayop, pumunta sa tindahan ng alagang hayop at gumugol ng oras kasama ang mga hayop. Maaari mo ring bisitahin ang zoo, o mag-alok upang bantayan ang mga alaga ng iyong kaibigan sa katapusan ng linggo.
Hakbang 4. Basahin ang
Kapag nag-iisa, ang pagbabasa ay maaaring magbigay ng isang koneksyon sa panlipunan at makakatulong na labanan ang kalungkutan. Maaari kang kumonekta sa may-akda at mga character sa libro. Maaari ka ring ilipat ng pagbabasa sa ibang lugar at makaabala ka mula sa kalungkutan. Basahin nang madalas hangga't maaari dahil ang pagbabasa ay hindi lamang kalmado sa iyo ngunit makakatulong din na panatilihing sariwa at aktibo ang iyong mga saloobin.
- Pumili ng isang nobela na mababasa mo para sa kasiyahan.
- Pumili ng isang genre na nasisiyahan ka, tulad ng pakikipagsapalaran, pantasya, o science fiction.
- Maaari ka ring magbasa ng mga magazine.
- Karamihan sa mga libro ay magagamit din sa internet.
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Koneksyon sa lipunan
Hakbang 1. Bumuo ng malusog na relasyon
Ang mga taong may kasiya-siyang mga pakikipag-ugnay na intrapersonal at pagkakaibigan ay nagpapakita ng mas mababang antas ng pagkalumbay, isang mas positibong hitsura, at isang mas mahusay na kakayahang harapin ang mga mahirap na sitwasyon at damdamin. Maaaring mabawasan ng suportang panlipunan ang stress na nauugnay sa pakiramdam na nag-iisa.
- Ang pagpunta sa therapy nang paisa-isa o bilang isang pamilya ay isang mahusay na paraan upang gumana sa iyong relasyon.
- Ituon ang pansin sa pagsali sa mga gawaing panlipunan na maaaring humantong sa pagkakaibigan.
- Lumayo sa mga mapang-uyam at negatibong tao kung malulungkot ka nila.
- Humingi ng tulong kapag kailangan mo ito.
Hakbang 2. Magkaroon ng makatotohanang inaasahan kapag nakikisalamuha
Ang pagtanggi ay maaaring maging isang pag-aalala kapag sa tingin mo nag-iisa. Subukang huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga bagong malapit na kaibigan o magsaya sa pakikipag-chat sa bawat pakikipag-ugnay sa lipunan. Sa halip, subukang tamasahin ang pakiramdam ng pagkonekta sa ibang mga tao sa sandaling ito.
- Pinapayagan ka ng mga social network na kumonekta nang hindi nag-aalala tungkol sa pagtanggi. Subukang magkomento sa post ng isang tao o mag-text sa iba.
- Kapag nakikipag-sosyal nang personal, maging sa isang kakilala mo o isang kumpletong estranghero, subukang gumawa ng maliit na usapan. Maaari kang magsimula sa isang magiliw na tanong tulad ng, "Kumusta ka?". Ang pagtatanong sa isang tao kung ano ang ginagawa nila ay maaaring pakiramdam tulad ng pagsisimula ng isang seryosong pakikipag-chat, ngunit hinayaan ka ng mga katanungang ito na gumawa ng isang maliit na koneksyon sa sinumang nakasalamuha mo. Kung ang tanong ay naging isang mas malalim na chat, ayos lang; kung hindi man, ibinabahagi mo pa rin ang sandali sa iba.
Hakbang 3. Maging bukas sa pagpupulong ng mga bagong tao
Ang pag-sign up para sa isang website ng paggawa ng posporo, pagsali sa isang pangkat o club, pagboboluntaryo, o pag-enrol sa isang klase ay ilang mga paraan upang mailagay ang iyong sarili sa mga sitwasyon kung saan makikilala mo ang mga bagong tao na nagbabahagi ng iyong mga interes.
- Kung ikaw ay interesado at nakakonekta sa isang tao, isang mabuting paraan upang mag-follow up ay idagdag ang tao bilang isang kaibigan sa isang social networking site (Facebook, Instagram, Twitter).
- Tandaan na ang relasyon na iyong binubuo ay hindi bubuo nang mabilis at okay lang iyon. Sa ngayon, mag-focus sa kung ano ang pakiramdam na kumonekta sa ibang mga tao sa sandaling ito.
Hakbang 4. Ipagmalaki sa pagsulong mo
Maaaring maging napakahirap lumabas at makihalubilo. Sa tuwing gumawa ka ng isang koneksyon, maliit na pakikipag-usap sa isang estranghero o humihiling sa isang tao sa iyong klase ng kape, ipagmalaki ang iyong sarili sa pagnanais na makipag-ugnay sa iba.
- Ang pakiramdam ng positibo tungkol sa iyong mga nagawa sa panlipunan ay makakatulong sa iyo na patuloy na subukang kumonekta sa iba.
- Habang nagiging mas natutupad ang iyong mga pangangailangang panlipunan, magsisimula kang makaramdam ng hindi gaanong pag-iisa.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Pagkalumbay mula sa Kalungkutan
Hakbang 1. Sumali sa mga positibong aktibidad
Ang paggawa ng mga positibong aktibidad ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng pagkalungkot, at isang mabisang diskarte para sa pagkontrol ng emosyon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtuon sa mga positibong aktibidad ay maaaring makaabala sa iyo mula sa mga nakakahilo na saloobin. Sa kabilang banda, ang pagtuon sa negatibo ay maaaring makapagpalala sa iyo.
- Maglakad lakad sa parke o kung saan nakakarelax.
- Manood ng mga nakakatawang pelikula. Tawa talaga ang maaaring maging pinaka-makapangyarihang gamot; Ang pagtawa ay ipinakita upang mapabuti ang kalusugan at kaligayahan.
- Ang suporta sa lipunan ay isang mahalagang bahagi ng pag-iwas sa pagkalungkot. Kung maaari mo, subukang gumugol ng oras o makipag-chat sa ibang tao upang maiwasan ang pagkalungkot. Tumawag sa isang kaibigan, katrabaho, o miyembro ng pamilya.
Hakbang 2. Gumamit ng pagkaalala
Kung nalungkot ka dati dahil sa kalungkutan, ang pag-iisip ay makakatulong na mabawasan ang iyong ugali na magdusa mula sa pagkalungkot. Ang pag-iisip ay ipinakita upang matulungan ang isang taong nag-iisa. Ang pag-iisip ay nangangahulugang pagbibigay ng buong pansin sa iyong ginagawa at nararanasan. Minsan, ang ating pansin ay madalas na nagagambala mula sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa nakaraan (panghihinayang) o sa hinaharap (nag-aalala tungkol sa kung anong mangyayari). Ugaliing mag-ingat nang madalas hangga't maaari, lalo na't nag-iisa ka o nalulumbay.
- Subukang maglakad nang may pag-iisip. Maglakad at mag-focus lamang sa iyong hakbang. Magkaroon ng kamalayan sa mga tunog na iyong naririnig, mga bagay na nakikita mo, mga amoy na naaamoy mo, at kung ano ang nararamdaman mo. Ito ba ay pakiramdam ng mainit o malamig? Mayroon bang hangin o ang hangin ay ganap na hindi gumagalaw? Nakakakita ka ba ng mga ibon sa langit? Maulap o maaraw?
- Ang iba pang mga pagsasanay sa pag-iisip ay ang pagmumuni-muni na nakabatay sa pag-iisip at mga gabay na daydreams. Ipikit ang iyong mga mata at isipin na ikaw ay nasa isang ligtas na lugar, maaaring ang beach, iyong silid, o pag-upo sa ilalim ng iyong paboritong puno sa isang lokal na parke. Akala mo nandiyan ka. Karanasan ang iyong ligtas na puwang, kasama na ang pakiramdam (halimbawa, buhangin sa ilalim ng iyong mga daliri sa paa), amoy (maalat o maanghang na hangin), hitsura (tumingin sa paligid mo), panlasa (kung kumain ka o uminom ng isang bagay), at kung paano ito tunog (pounds). alon). Kapag gumugol ka ng sapat na oras sa iyong ligtas na lugar at pakiramdam kalmado, maaari mong buksan muli ang iyong mga mata.
- Madali mong maisasanay ang pag-iisip sa bahay. Ang daya ay upang bigyang-pansin ang anumang ginagawa mo. Halimbawa, kung naghuhugas ka ng pinggan. Ituon ang iyong pansin sa karanasan. Alamin kung ano ang nararamdaman sa iyong mga kamay, ang temperatura ng tubig, at kung ano ang nakikita mo. Bigyang pansin ang bawat kaisipang pumapasok sa iyong isipan at hayaan itong pumasa nang walang anumang negatibong paghatol. Tanggapin ang iyong mga saloobin at ibalik ang iyong pansin sa iyong ginagawa.
- Maaari mong gawin ang iyong pagsasaliksik at makahanap ng maraming pagsasanay sa pag-iisip sa pamamagitan ng paghahanap sa Google o paggamit ng mga magagamit na mapagkukunan dito.
Hakbang 3. Ingatan ang iyong kalusugan
Ang depression ay nagdudulot ng isang makabuluhang peligro sa kalusugan sapagkat maaari itong magkaroon ng isang negatibong epekto sa mga problemang medikal. Ang pangkalahatang kalusugan ay positibong nauugnay sa kalusugang pangkaisipan at kagalingan. Ang mga problema sa kalusugan ay maaari ding maiugnay sa pakiramdam ng pagkalungkot. Upang mabisang maiwasan ang pagkalungkot dahil sa kalungkutan, dapat kang tumuon sa pagpapanatili ng iyong pisikal na kalusugan.
- Ang pagpapabuti ng nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain ng mas malusog na pagkain ay maaaring makatulong na maiwasan at mabawasan ang mga problema sa kalusugan ng isip. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng wastong nutrisyon upang gumana nang mahusay. Manatiling malayo sa mga pagkaing masustansya sa nutrisyon at ituon ang pansin sa pagkain ng maraming protina, mga kumplikadong karbohidrat, prutas, at gulay.
- Tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog. Nangangahulugan ito, dapat kang matulog ng 8 oras bawat gabi. Panatilihin ang isang iskedyul ng oras ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog sa parehong oras tuwing gabi at pagbangon ng parehong oras tuwing umaga (kahit na sa katapusan ng linggo).
- Regular na pag-eehersisyo. Ang eerobic na ehersisyo ay na-link sa pinababang rate ng depression. Maglakad, tumakbo, umakyat ng mga bundok, gawin ang anumang makakilos sa iyo.
- Kung mayroon kang isang kasalukuyang problema sa kalusugan (lalo na ang nakakaapekto sa pagkalumbay), tiyaking nakaiskedyul ka ng regular na pagbisita sa iyong doktor.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagkuha ng paggamot
Kung sa tingin mo ay nagawa mo na ang lahat ng makakaya mo at nakakaramdam ka pa rin ng pag-iisa, o kung ang iyong kalungkutan ay naging depression, mas mabuti na humingi ng tulong sa propesyonal. Ang mga therapist at psychologist ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng isang klinikal at batay sa pananaliksik na plano upang mabawasan ang pagkalungkot at kalungkutan. Ang mga therapies tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy at intrapersonal therapy ay ipinakita upang mabawasan at maiwasan ang patuloy na pagkalungkot.
- Makipag-ugnay sa iyong tagabigay ng segurong medikal upang magtanong tungkol sa mga serbisyong therapeutic tulad ng therapy o psychotropic na gamot (antidepressants, atbp.).
- Kung wala kang medikal na seguro, maaari kang maghanap para sa mga murang serbisyo sa kalusugan ng isip sa iyong lugar. Maraming mga ahensya ng gobyerno ang nagbibigay din ng abot-kayang segurong pangkalusugan.
- Ang isang psychiatrist ay maaaring magreseta ng gamot kung bukas ka dito. Humingi ng mga rekomendasyon mula sa iyong pangunahing doktor o therapist.
