Ang Surya Namaskara na nangangahulugang ang pagpapahalaga sa araw ay ang pangalan ng isang serye ng mga paggalaw ng yoga na binubuo ng 12 postura. Ang kilusang ito ay karaniwang ginagawa sa umaga at gabi habang nakaharap sa araw bilang isang warm-up na ehersisyo upang buhayin at balansehin ang enerhiya sa solar plexus chakra. Para sa iyo na nais na magsanay sa Surya Namaskara, gawin ang lahat ng mga postura nang magkakasunod hanggang sa bumalik ka sa unang pustura.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Simula sa Surya Namaskara
Hakbang 1. Tumayo nang magkakasama ang iyong mga paa
Bago gawin ang unang kilusan, ihanda ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid sa iyong mga paa nang magkakasama at pagtuwid ng iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran. Bago ilipat, ituon ang iyong isip sa iyong katawan bilang paghahanda sa pagsasanay.
Hakbang 2. Simulan ang pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng isang postura ng panalangin
Ang unang pustura, na karaniwang tinatawag na postura ng bundok o postura ng panalangin, ay isang napaka-simpleng pustura. Tumayo kasama ang iyong mga paa at pagkatapos ay isama ang iyong mga palad sa iyong mga daliri na nakaturo. Ilapit ang iyong mga hinlalaki sa sternum upang ang iyong mga palad ay nasa gitna ng iyong dibdib. Huminga nang malalim at mahinahon ng ilang sandali sa ganitong posisyon.
Balansehin ang gitna ng grabidad ng katawan sa mga talampakan ng paa
Hakbang 3. Lumipat mula sa isang postura ng pagdarasal patungo sa isang gasuklay o kamay na pataas ng pustura
Habang humihinga ng malalim, ituwid ang iyong mga braso at itaas ang iyong likuran. Ilipat ang iyong balakang pasulong nang bahagya habang kinokontra ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapanatili ang balanse. Subukang pahabain ang iyong katawan at i-arko ang iyong likod hanggang sa maaari mo habang inaunat ang iyong mga daliri. Ituon ang pagtingin sa mga palad na sarado pa rin.
Ihanda ang iyong sarili para sa susunod na pustura sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga palad pasulong
Hakbang 4. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig
Gawin ang susunod na pustura sa pamamagitan ng baluktot ng katawan pasulong sa mga paa habang humihinga. Ilagay ang parehong mga palad sa sahig bawat isa sa labas ng mga talampakan ng paa. Subukang ilapit ang iyong ulo o dibdib sa iyong mga tuhod habang itinuwid ang iyong likod.
- Upang gawing mas madali, maaari mong yumuko ang iyong mga tuhod habang inilalagay ang iyong mga palad sa sahig. Pagkatapos nito, subukang ituwid ang iyong tuhod nang mabagal hangga't makakaya mo. Ang pustura na ito ay maaaring gawin habang hawak ang guya o bukung-bukong upang ang parehong tuhod ay maaaring maituwid.
- Ang pangatlong pustura na ito ay karaniwang tinatawag na pahiwatig ng kamay sa paa o ang pahiwatig ng baluktot na pasulong.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pustura sa gitna ng Serye
Hakbang 1. Bumalik sa kanang paa habang humihinga
Upang gawin ang pustura ng equestrian o ang postura ng araw na nakatingin, ibalik ang iyong kanang paa hanggang sa maaari. Ibaba ang iyong kanang tuhod hanggang sa mahawakan nito ang sahig habang humihinga at pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo. Ang talampakan ng kaliwang paa ay nananatili sa pagitan ng mga palad ng mga kamay.
Hakbang 2. Bumalik sa iyong kaliwang paa habang lumanghap
Ipagsama ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-akyat pabalik ng iyong kaliwang paa. Subukang ituwid ang iyong mga binti at braso habang kinontrata ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong takong.
Kasalukuyan kang gumagawa ng postura ng tabla. Gayunpaman, maraming mga tao ang ginusto na gawin ang postura ng burol
Hakbang 3. Ibaba ang iyong sarili sa sahig upang ikaw ay nagpapahinga sa walong puntos
Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga tuhod sa sahig at pagkatapos ay hawakan ang iyong dibdib at noo o baba sa sahig upang ikaw ay nakasalalay sa walong puntos: mga palad, tuhod, bola ng paa, dibdib, at noo o baba.
Hakbang 4. Gawin ang pustura ng cobra sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo
I-slide pasulong upang ang iyong katawan ay halos ganap na hawakan ang sahig. Pagkatapos, iangat ang iyong pang-itaas na katawan habang itinuwid ang iyong mga bisig. Ikiling ang iyong ulo upang tumingin ka.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Parehong Pustura sa Reverse Order
Hakbang 1. Gawin ang postura ng burol
Habang humihinga, itaas ang iyong balakang hangga't maaari. Subukang ituwid ang iyong mga braso at binti upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tatsulok na may sahig o isang baligtad na V.
Maaari mong gawin ang pustura ng burol upang mapalitan ang postura ng tabla sa hakbang sa itaas. Maraming tao ang pipiliing gawin ang postura ng burol sa halip na ang postura ng tabla
Hakbang 2. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa papunta sa postura ng equestrian o sun-gazing
Hakbang ang iyong kanang paa upang ang talampakan ng iyong kanang paa ay nasa pagitan ng iyong mga palad, na ang lahat ay pinindot pa rin ang sahig sa mga dulo ng iyong mga daliri. Itaas ang iyong ulo habang nai-arching ang iyong likod hangga't makakaya mo.
Hakbang 3. Ulitin ang pustura ng kamay sa paa
Habang humihinga, iangat ang iyong kaliwang paa at isara muli sa tabi ng iyong kanang paa. Ang parehong mga palad ay hawakan pa rin ang sahig ayon sa pagkakabanggit sa labas ng mga talampakan ng paa. Mag-unat upang dalhin o hawakan ang iyong mukha o dibdib sa iyong mga tuhod.
Hakbang 4. Tumayo nang tuwid upang ipagpatuloy ang pustura ng pagtaas ng kamay
Habang humihinga, iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong gulugod vertebra sa pamamagitan ng vertebra hanggang ang iyong katawan ay bumalik nang patayo. Ituwid ang iyong mga braso pataas at i-arko ang iyong likod pabalik upang mabatak.
Hakbang 5. Gawin ang unang pustura
Habang humihinga, ibaba ang iyong mga braso at ituwid ang iyong likod. Ipagsama muli ang iyong mga palad at hawakan ang iyong mga hinlalaki sa gitna ng iyong dibdib. Hayaang muling mamahinga ang iyong katawan at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
