Ang pisikal na ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba at pagpapalakas ng mga kalamnan ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga kalamnan ng puwit. Sa mga klase sa himnastiko at aerobics, maraming paggalaw ang gumagamit ng bigat ng katawan bilang isang timbang upang masunog ang taba at gawing mas kaakit-akit ang pigi. Bilang karagdagan sa paghubog ng katawan upang ito ay mas payat at mas siksik, ang pagsasanay sa mga kalamnan ng hita, balakang, at pigi bawat dalawang araw ay kapaki-pakinabang para sa pag-angat ng mga kalamnan ng pwetan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay sa Paggamit ng Timbang ng Katawan bilang isang Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng squats
Bilang karagdagan sa paghihigpit at pag-angat ng mga kalamnan ng pigi, ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mas mababang katawan. Paano gumawa ng squats:
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituro ang iyong mga paa nang diretso, hindi sa gilid. Paganahin ang mga kalamnan ng tiyan habang nag-eehersisyo upang mapanatiling matatag ang katawan.
- Ipagsama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib na parang nais mong manalangin, ngunit huwag hawakan ang iyong dibdib. Ituro ang iyong mga daliri nang diretso.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong katawan nang mabagal na parang nais mong umupo sa isang upuan. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
- Siguraduhing ibababa mo ang iyong katawan nang diretso nang hindi nakasandal. Gumawa ng squats habang nakatingin sa salamin upang suriin ang posisyon ng iyong mga tuhod at arko sa likod.
- Humawak sandali sa isang posisyon ng squat at pagkatapos ay tumayo muli ng dahan-dahan habang hinihigpit ang kalamnan ng pwetan. Kapag nakabangon ka, madarama mo ang kontrata ng iyong gluteus at itaas na mga kalamnan ng hita.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses. Tandaan na ang squats ay isang nakapagpapalakas at aerobic na ehersisyo upang maaari silang maging lubos na mapaghamong. Kung hindi mo magagawa ang kilusang ito sa tamang pustura, gawin ito ng 10 beses.
- Gumamit ng mga timbang upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Hawakan ang 1-2 kg dumbbells habang itinuwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid habang gumagawa ng squats, 1 dumbbell na may 1 kamay.
Hakbang 2. Gawin ang plie
Sa una, ang kilusang ito ay isa sa mga pangunahing postura na karaniwang ginagawa kapag nagsasanay ng ballet. Ang pustura ng plie na kasalukuyang madalas na ginagawa ng mga mananayaw ay maaaring magamit bilang isang ehersisyo upang maiangat ang mga kalamnan ng pwetan.
- Ikalat ang iyong mga paa upang ang mga ito ay bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Ituro ang iyong mga daliri upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay bumuo ng isang 45 ° anggulo sa kaliwa at kanan.
- Tiyaking ang iyong mga paa ay nasa tamang posisyon sa pamamagitan ng pagturo ng iyong mga tuhod sa iyong index toes. Kung tama ang direksyon ng talampakan ng paa, hilahin ang tuhod dahil dapat ituro ng tuhod ang hintuturo ng paa upang ang tuhod sa tuhod ay malaya sa presyon.
- Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid na kahilera sa sahig tulad ng isang ballerina at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Kung hindi mo magawa, babaan ng kaunti ang iyong katawan nang paunti-unti hanggang sa magawa mo ang mga pag-apply sa iyong mga hita na parallel sa sahig.
- Hawakan sandali pagkatapos ibababa ang katawan at pagkatapos ay tumayo muli sa orihinal na posisyon habang hinihigpit ang pigi.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses. Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, hawakan ang kettle bell gamit ang parehong mga kamay. Sa pamamagitan ng pagturo sa iyong mga binti palabas, gagana ang paggalaw na ito ng iba't ibang bahagi ng kalamnan ng pigi.
Hakbang 3. Gumawa ng lunges
Ang kilusang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at paghubog ng mas mababang katawan kaya't napakaangkop kung tapos na kapag nagsasanay na iangat ang mga kalamnan ng pwetan.
- Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Magsanay sa isang bukas na espasyo upang malaya kang makakabalik-balik.
- Bumalik hangga't maaari sa iyong kanang binti habang baluktot ang parehong tuhod. Ibaba ang iyong kanang tuhod sa sahig, ngunit huwag hayaan itong hawakan sa sahig. Ituro ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong kaliwang daliri.
- Kapag ang katawan ay nasa pinakamababang posisyon, hawakan ang iyong kakayahan at pagkatapos ay tumayo nang tuwid sa pamamagitan ng paghakbang ng iyong kanang paa pasulong pabalik sa orihinal na posisyon.
- Gawin ang kilusang ito sa pamamagitan ng pagsulong ng magkabilang mga binti na halili 10 beses bawat isa.
- Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, hawakan ang mga dumbbells bilang timbang, 1 dumbbell na may 1 kamay.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang extension ng balakang habang nakatayo
Ang simpleng kilusang ito ay maaaring gawin kahit saan at hindi kailangang gumamit ng timbang. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa paghihiwalay ng mga kalamnan ng pigi.
- Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balakang habang nakahawak sa likuran ng isang matibay na upuan. Itaas ang iyong kanang binti diretso pabalik habang dinadala ang likod ng iyong kanang paa malapit sa iyong shin. Subukang itaas ang iyong kanang binti hanggang sa halos antas ito ng balakang.
- Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Ibaba ang iyong kanang binti hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig at pagkatapos ay itaas ulit ito.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses gamit ang kanang binti. Pagkatapos, sanayin ang pagtaas at pagbaba ng iyong kaliwang binti.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga paggalaw tulad ng isang clam shell
Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa paghihiwalay ng mga kalamnan ng panlabas na pigi.
- Humiga sa iyong tabi nakaharap sa iyong kaliwa habang baluktot ang iyong tuhod 90 ° at dalhin ang iyong mga tuhod nang bahagya. Gumamit ng isang banig sa ehersisyo bilang banig kapag nagpapraktis.
- Gamitin ang kaliwang braso bilang isang suporta sa ulo. I-aktibo ang iyong abs habang pinapanatili ang iyong balakang at bumalik sa lugar habang ehersisyo.
- Pagpapanatili ng loob ng iyong mga paa, itaas ang iyong kanang tuhod hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong balakang mula sa pagkahilig sa likod upang madama mo ang pag-ikli ng mga kalamnan sa labas ng iyong pigi.
- Kapag ang iyong kanang tuhod ay nasa pinakamataas, hawakan ito sandali, pagkatapos ay babaan ito ng dahan-dahan. Ang kilusang ito ay magiging hitsura ng isang clam shell na nagbubukas at nagsasara. Gawin ang ehersisyo na ito sa parehong mga binti halili 10-20 beses bawat isa.
Hakbang 6. Gawin ang postura ng tulay
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa mga kalamnan ng pigi, ang postura ng tulay ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng mga binti at ibabang likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig na baluktot ang iyong mga tuhod 90 ° at ang iyong mga paa sa sahig.
- Ituwid ang magkabilang braso sa mga gilid ng katawan sa isang nakakarelaks na estado. Paganahin ang iyong mga pangunahing kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
- Itaas ang iyong pigi habang itinutulak ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
- Habang nasa pustura ng tulay, hawakan sandali habang hinihigpit ang iyong pigi, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa sahig. Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay Aerobics
Hakbang 1. higpitan ang iyong mga glute sa pamamagitan ng pagtakbo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ehersisyo ng aerobic ay mas epektibo sa pag-toning ng mga kalamnan ng gluteus kaysa sa iba pang mga ehersisyo. Ang pagpapatakbo sa isang treadmill o jogging ay unang niraranggo.
- Ang jogging ay isang ehersisyo ng aerobic na kapaki-pakinabang para sa pag-aangat ng mga kalamnan ng pigi at pagsunog ng taba upang ang iyong katawan ay mukhang mas kalamnan.
- Kapag nag-jogging, tiyaking itinakda mo ang mga talampakan ng mga paa gamit ang tamang pamamaraan, katulad mula sa takong hanggang paa.
- Upang madagdagan ang tindi ng jogging, ayusin ang posisyon ng treadmill conveyor belt upang ito ay pataas o kasanayan sa mga maburol na lugar.
Hakbang 2. Magtabi ng oras para sa pagbibisikleta
Ang isa pang paraan upang gumawa ng aerobics upang maiangat ang iyong puwitan ay ang pagsakay sa bisikleta o paggamit ng isang nakatigil na bisikleta. Bukod sa pagiging kapaki-pakinabang bilang isang ehersisyo ng aerobic na may mataas na intensidad, ang ehersisyo na ito ay nagagawang higpitan ang pigi at mga binti.
- Pumili ng isang nakatigil na bisikleta na ginagamit habang nakaupo nang tuwid (kaysa humiga) habang nag-eehersisyo sa gym. Para sa mga nagsisimula, pagsasanay sa abot ng iyong makakaya.
- Upang sanayin nang maayos ang iyong mga glute, pindutin nang husto ang mga pedal habang makakaya mo habang nagbibisikleta.
- Ang opinyon na ang pagbibisikleta ay ginagawang mas malaki o mas makapal ang mga kalamnan ng binti ay isang alamat. Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay ginagawang mas siksik at pinayat ang mga kalamnan ng binti.
Hakbang 3. Gamitin ang elliptical machine
Ang isa pang paraan ng paggawa ng ehersisyo sa aerobic na kapaki-pakinabang para sa pag-aktibo ng mga kalamnan ng pigi ay ang paggamit ng elliptical machine. Bagaman hindi kasing ganda ng jogging, maaari kang gumamit ng isang elliptical machine bilang isang pagpipilian para sa mga aerobics na may mababang epekto na i-tone ang iyong mga glute.
- Kapag ginagamit ang elliptical machine, subukang ihiwalay ang iyong mga glute sa pamamagitan ng bahagyang pagsandal sa likod ng iyong pigi at pagpindot ng iyong takong pababa.
- Taasan ang paglaban ng elliptical machine para sa isang mas mataas na pag-eehersisyo ng intensity.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasanay sa Klase
Hakbang 1. Magsanay ng yoga o pilates
Ang Yoga at Pilates ay mga pagsasanay na nasa loob ng klase na nagpapalakas, nagpapapansin, at nakakaunat ng mga kalamnan.
- Maraming mga yoga at pilates posture na partikular na gumagana ang pigi at ibabang bahagi ng katawan.
- Sa pangkalahatan, ang isang yoga / pilates class ay tumatagal ng 45-60 minuto. Kung hindi ka pa nagsasanay ng yoga / pilates, sumali sa isang basic o baguhan na klase.
Hakbang 2. Sumali sa isang klase sa balanse ng katawan
Masasabing bago ang klase na ito sa gym. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng magaan na timbang ng kamay. Ang pangunahing mga paggalaw ng balanse ng katawan ay kinuha mula sa ballet dance na sinamahan ng yoga at pilates posture.
- Tulad ng yoga at pilates, ang mga klase sa balanse ng katawan ay nakatuon sa iba't ibang mga paggalaw at may ilang mga postura na partikular na gumagana ang mga glute. Halimbawa, ang mga plies ay madalas na ginaganap sa klase ng balanse ng katawan.
- Ang mga klase sa balanse ng katawan ay napakaangkop para sa mga nagsisimula at mga advanced na mahilig sa fitness dahil ang bawat kalahok ay maaaring pumili ng isang pustura ayon sa kani-kanilang mga kakayahan.
Hakbang 3. Sumali sa isang klase ng kick boxing
Maraming mga fitness center at sports studio ang nag-aalok ng mga klase sa kick boxing. Bilang isang ehersisyo na aerobic na may mataas na intensidad, ang paggalaw sa mga ehersisyo sa kick boxing ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paghubog ng mga hita at pigi.
- Maraming mga kick boxing move ang kinuha mula sa martial arts. Ang mga sipa kapag nagsasanay ng kick boxing ay nangangailangan ng lakas ng gluteus, quadriceps, at mga kalamnan ng hamstring (hamstrings).
- Bilang karagdagan sa pagbuo ng mga kalamnan ng pigi, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng hanggang sa 350 calories bawat oras.
