Ang pagtulog ng magandang gabi ay isang mahalagang aspeto na nakakaapekto sa kalusugan ng katawan at kaisipan. Kung hindi ka makatulog nang maayos, ipinapaliwanag ng artikulong ito ang iba't ibang mga paraan upang masiyahan sa kalidad ng pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 5: Paglalapat ng Madaling Mga Paraan upang makatulog
Hakbang 1. Mamahinga sa gabi kasama maligo o magbabad sa maligamgam na tubig.
Bilang karagdagan sa pagpapahinga sa iyo, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng temperatura ng katawan upang mas mabilis kang makatulog. Pagkatapos maligo, lagyan ng moisturizer upang panatilihing makinis at malambot ang balat.
Hakbang 2. Kumuha ng isang 400 mg suplemento ng magnesiyo 35-40 minuto bago ang oras ng pagtulog
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, ang mga pandagdag sa magnesiyo ay nakakatulog ka nang mas mabilis at mas mahaba ang pagtulog. Maaari kang bumili ng mga pandagdag sa magnesiyo sa mga parmasya sa lugar na nagbebenta ng mga bitamina.
Hakbang 3. Matulog na hubad
Ayon sa mga eksperto sa Cleveland Sleep Clinic, ang pagtulog na hubad ay nakakatulong sa pagkontrol sa temperatura ng katawan. Gumamit ng mga kumot, sarong, sheet, at bolsters upang mas komportable ka. Bilang karagdagan, subukang panatilihing cool ang hangin sa silid upang mas mabilis kang makatulog.
- Iwanan ang mga braso at ulo na walang takip, maliban kung ang hangin sa silid ay sobrang lamig.
- Kung nasobrahan ka sa pag-init, basahin ang wikiHow "Maginhawa ang Pagtulog sa isang Mainit na Gabi." Kung malamig ka, basahin ang artikulong "Maginhawa ang Pagtulog sa isang Malamig na Gabi."
- Magkaroon ng ekstrang kumot sa tabi ng iyong kama upang magamit mo ito kung nakakuha ka ng sipon kapag nagising ka sa kalagitnaan ng gabi. Huwag hayaan ang iyong malamig na mga paa na panatilihin kang gising!
- Kung nais mong magsuot ng pajama upang mas maging komportable ang iyong katawan, pumili ng mga cotton pajama na medyo maluwag. Ginagawa ng materyal na koton ang cool na pakiramdam ng katawan kaysa sa iba pang mga materyales.
Hakbang 4. Matulog sa iba`t ibang posisyon
Ang kalidad ng pagtulog ay naiimpluwensyahan ng posisyon ng pagtulog. Kapag humiga ka para sa pagtulog ng isang gabi o kung gigising ka sa kalagitnaan ng gabi, sundin ang mga tagubiling ito hanggang mabuo ang isang bagong ugali:
- Matulog sa iyong likod habang itinuwid ang iyong ulo at leeg. Ang posisyon na ito ay ginagawang madali para sa iyo upang makatulog muli.
- Huwag matulog sa iyong tiyan dahil ang posisyon na ito ay nakakatulog ka sa masamang pustura, na nagpapalitaw ng kirot at kirot. Kung nais mong matulog sa iyong tiyan, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tiyan, hindi bilang isang unan.
Hakbang 5. Gumamit ng tamang unan sa ulo
Kung ang unan ng ulo ay masyadong manipis, ang ulo ay ikiling, na sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa leeg. Sa halip, huwag mag-stack ng maraming mga unan upang ang iyong leeg ay baluktot pasulong.
- Kung nais mong matulog sa iyong tagiliran, maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong balakang upang mas komportable ka.
- Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong tuhod na tuhod kung natutulog ka sa iyong likuran.
Hakbang 6. Huwag malantad sa sobrang ilaw 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog
Ang maliwanag na ilaw bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa orasan ng katawan. Ang ilaw ay isang mahalagang senyas para sa katawan na binibigyang kahulugan bilang oras upang matulog o magising.
- Kung nakasanayan mong buksan ang mga ilaw sa iyong bahay sa gabi, patayin ang mga hindi mo kailangan.
- Huwag manuod ng TV, gumamit ng computer, tablet o cell phone kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Inirerekumenda na i-install mo ang f.lux o Redshift (kung gumagamit ka ng linux) sa iyong computer upang hindi ka makagambala ng asul na ilaw na nagmumula sa screen.
- Tiyaking walang ilaw sa silid, halimbawa mula sa mga bintana, LED na orasan, computer, koneksyon sa cable, at iba pang mga aparato na may ilaw (maliban kung ang ilaw ay masyadong malabo). Maaari mo itong takpan ng makapal na papel, tela, itim na tape, o i-unplug ito mula sa pinagmulan ng kuryente. Bilang karagdagan sa mahimbing na pagtulog, ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyong makatipid ng kuryente.
- Magsuot ng isang maskara sa mata kung ang ilaw ay nagpapahirap sa iyo upang makatulog o madalas na gumising sa kalagitnaan ng gabi. Ang isang maliit na mask na hugis unan na may isang lavender na bango ay nakakaramdam sa iyo ng mas lundo.
Hakbang 7. Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog
I-on ang puting ingay upang marinig ang iba't ibang mga nakakarelaks na tunog, tulad ng tunog ng mga alon, hangin, o tubig na tumatakbo. Ang tunog ay hindi nakakagambala at nakakatulong sa iyong isipin ang aktibidad na nasa kamay.
- Bilang karagdagan sa pagpapatulog nang mas mabilis sa iyo, ang puting ingay ay maaaring mabawasan ang ingay na gumising sa iyo sa gabi.
- Ang mga puting ingay machine o tunog ng kalikasan ay kapaki-pakinabang, ngunit kung ang mga pondo ay hindi magagamit, ang tunog ng isang tagahanga ay maaari ring magbuod ng isang pakiramdam ng kalmado. Gayundin, makinig para sa static mula sa isang radyo na ang dalas ay nasa pagitan ng 2 mga istasyon, ngunit hindi masyadong malakas.
- Ang paulit-ulit o walang tono na musika ay maaaring magpalitaw ng antok. Kapag nakikinig ng musika, tiyakin na ang dynamics ng musika ay hindi nagbabago nang husto. Perpekto para sa lullaby ang musika ni Brian Eno. Itakda ang musika upang ihinto o bawasan ang tunog pagkatapos magpatugtog ng halos 1 oras. Kung hindi man, ang tunog ng musika ay makagagambala sa iyo mula sa pagtulog nang maayos.
- Patayin ang iyong telepono o i-mute ang ringer (kung gumagamit ka ng alarma sa cell phone) upang mapanatili ang nakakagambala ng mga papasok na mensahe, tawag sa telepono, at mga notification. Matulog ng maaga kung bukas ng umaga kailangan mong maging sa isang lugar sa isang tiyak na oras.
Paraan 2 ng 5: Pag-aampon sa Tamang Diyeta
Hakbang 1. Ugaliing kumain ng hapunan kahit 3 oras bago matulog
Ang pagtulog na may buong tiyan ay nagpapahirap sa iyo na makatulog. Kung mas malaki ang bahagi ng pagkain, mas matagal ang tiyan upang gumana ang tiyan na hindi komportable.
- Huwag kumain ng mga matatabang pagkain. Bukod sa pagiging mabuti para sa iyong kalusugan, ang taba ay maaaring makagambala sa pagtulog.
- Iwasan ang mga pagkaing gumagamit ng maraming pampalasa. Maraming tao ang nais na kumain ng mga pagkain na may magkakaibang mga pampalasa, ngunit kung ang iyong paboritong kari sa hapunan ay masakit sa iyong tiyan, pumili ng ibang menu.
Hakbang 2. Huwag matulog sa walang laman na tiyan
Tulad ng pagtulog sa buong tiyan, pinipigilan ka ng matulog sa pagtulog.
- Kung ang iyong tiyan ay dumadaloy kaya't manatiling gising ka, magkaroon ng meryenda kahit 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Huwag kumain ng mga pagkaing high-carb o high-sugar.
- Ang mga pagkaing mataas sa protina, tulad ng pabo, yogurt, soybeans, tuna, at mani ay naglalaman ng tryptophan, na sanhi ng katawan upang makabuo ng serotonin, na nakakaramdam sa iyo ng lundo. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng likas na kumplikadong mga taba na pumupuno at naantala ang kagutuman.
Hakbang 3. Huwag ubusin ang caffeine sa araw at gabi
Ang caffeine ay matatagpuan sa kape, itim na tsaa, tsokolate, at caffeine soda. Kahit na kinuha sa umaga, pinapanatili ka ng gising dahil ang mga epekto nito ay tumatagal ng hanggang 12 oras. Bagaman hindi caffeine, ang iba pang mga stimulant na matatagpuan sa mga inuming enerhiya ay nagdadala ng parehong epekto.
Iwasan ang mga produktong tabako o nikotina sa gabi
Hakbang 4. Uminom ng mainit, nakakarelaks na inumin
Upang mabilis na makatulog, lubos na inirerekomenda na uminom ka ng isang basong mainit na gatas o chamomile tea. Ang iba pang mga herbal tea ay kapaki-pakinabang din, hangga't wala silang naglalaman ng caffeine. Tiyaking hindi ka masyadong umiinom ng likido bago matulog sa gabi.
Hakbang 5. Huwag uminom ng tubig o iba pang inumin 1-2 oras bago ang oras ng pagtulog
Gayunpaman, tiyaking uminom ka ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa buong araw.
Ang sapat na mga likido sa katawan ay pinipigilan ka mula sa pagkauhaw, ngunit magigising ka sa kalagitnaan ng gabi kung uminom ka ng isang malaking basong tubig bago matulog
Hakbang 6. Huwag uminom ng alak bago matulog
Bagaman maaari itong magpalitaw ng pagkaantok, binabawasan ng alkohol ang kalidad ng pagtulog sapagkat ang katawan ay kailangang magproseso ng alkohol at asukal. Ginagawa ng pag-inom ng alak ang katawan na hindi sariwang pakiramdam kapag nagising ka sa umaga dahil hindi ka nakakatulog ng maayos at madalas na matulog buong gabi (kahit na hindi mo namamalayan ito).
Paraan 3 ng 5: Gawing Maginhawa ang Iyong Silid-tulugan
Hakbang 1. Gumamit lamang ng kwarto para sa pagtulog
Manatili kang gising kahit oras na upang matulog sa gabi kung ang lahat ng mga aktibidad ay isinasagawa sa silid-tulugan. Sundin ang mga tip na ito upang maiugnay ang iyong isip sa kwarto sa pagtulog, ginhawa, at mga nakakarelaks na bagay.
- Huwag gumawa ng mga aktibidad sa silid-tulugan na nakakapagpahinga ng antok, tulad ng paggawa ng trabaho o mga takdang-aralin sa paaralan na nag-uudyok ng stress, paggamit ng computer, panonood ng TV, paggawa ng telepono, pagkain, pag-eehersisyo, at iba pang mga aktibidad na nagpapalungkot sa iyo, nasasabik, labis na nasiyahan, o hindi makatulog.ayon sa iskedyul ng pagtulog.
- Maaari kang magbasa ng isang libro, mamahinga, makipag-chat sa iyong kapareha o kasama sa kuwarto, panatilihin ang isang journal.
- Gumamit lang ng kwarto para matulog.
Hakbang 2. Maghanda ng komportableng kwarto
Mahimbing kang makatulog kapag komportable ang silid at kama. <
Bago matulog, subukang magkaroon ng isang ganap na madilim na silid upang hindi ka magising
Hakbang 3. Panatilihing malinis ang silid
Linisin ang silid upang ito ay walang cobwebs, alikabok sa mesa, at dumi sa sahig. Alisan ng laman ang basurahan. Alisin ang maruming pinggan, baso, at bote ng tubig. Ginagawa ng isang malinis na silid na maramdaman mo ito bilang isang ligtas at komportableng lugar, sa halip na isang malabo at marumi na paglalagay ng pader na lugar na bihirang malinis. Ang ugali ng paglilinis ng silid ay maaaring maiwasan ang mga alerdyi na makagambala sa pagtulog. Bilang karagdagan, ang mga malilinis na silid ay hindi nag-aanyaya ng mga daga, shrew, at ipis.
- Gumamit ng malinis na sheet. Hugasan ang iyong mga sheet at pillowcase isang beses sa isang linggo upang mapanatili itong mabango upang mas komportable ka.
- Huwag magtambak ng mga bagay sa silid na hindi ka makatulog. Ayusin ang silid sa pamamagitan ng pag-aalis ng basurahan at hayaan ang sariwang hangin sa silid.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kaaya-ayang kapaligiran sa silid
Ang isang silid-tulugan na may magandang panloob ay ginagawang mas komportable ka kaysa sa kung natutulog ka sa isang magulong silid, ngunit hindi ito nangangahulugan na kailangan mong ayusin ang iyong silid tulad ng mga larawan sa isang katalogo ng tindahan ng muwebles. Ang mga maliliit na pagbabago ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabago ng mga punit na sheet o pagpipinta muli ng mga dingding ng iyong silid-tulugan.
- Matulog sa isang madilim na silid na nakasara ang mga window blinds upang hindi ka masyadong gisingin.
- Tiyaking komportable ang temperatura ng hangin sa silid dahil hindi ka makatulog nang maayos kung pawisan o malamig.
Hakbang 5. Gumamit ng isang magandang kutson
Palitan ang mga kutson na ginamit araw-araw sa loob ng 5-7 taon. Kung ang iyong kutson ay bumubulusok o umbok ay pakiramdam ng awkward kapag humiga ka o ikaw at ang iyong kasosyo ay madalas na gumulong upang baguhin ang mga posisyon sa pagtulog, oras na upang bumili ng isang bagong kutson!
Ang kalagayan ng kutson ay maaaring maging mapagkukunan ng problema kung makakatulog ka ng maayos sa isa pang kutson
Hakbang 6. Bumili ng isang bagong kutson
Ang bagong uri ng kutson ay magagawang sundin ang iyong pustura o itala ang iyong mga kurba upang mas mahusay kang matulog sa gabi.
- Kung gumagamit ka ng kutson kasama ang mga kaibigan o kapareha, pumili ng kutson na maaaring iakma sa bawat panig alinsunod sa mga indibidwal na pangangailangan. Ang kutson na ito ay perpekto kung ang dalawa sa iyo ay nahihirapang dumating sa isang kasunduan pagdating sa pagpili ng pinaka komportableng kutson. Ang pagsubok na makahanap ng isang kutson na kapwa pagpipilian ay maaaring iwanang pareho kayong natutulog sa isang hindi komportable na kutson.
- Maaari kang pumili ng isang memorya ng foam foam, na kung saan ay foam goma na ang ibabaw ay susundan ang mga kurba ng katawan kapag nahantad sa init. Ang pagtulog sa kutson na ito ay pumipigil sa presyon sa ilang mga lugar ng katawan na maaaring magpalitaw ng tingling, pangangati, o iba pang mga pisikal na problema. Ang kutson na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit sa balakang o magkasanib na mga problema.
Paraan 4 ng 5: Pagbabago ng Iyong Pang-araw-araw na Karanasan
Hakbang 1. Ugaliing matulog at matulog nang maaga sa isang iskedyul araw-araw
Ang mga pagbabago sa iskedyul ng pagtulog ng higit sa 1 oras ay maaaring makagambala sa ritmo ng circadian upang ang kalidad ng pagtulog ay mabawasan nang husto.
- Mag-apply ng iskedyul ng pagtulog araw-araw, kasama sa katapusan ng linggo. Ugaliing gisingin nang maaga sa iskedyul kahit na matulog ka ng huli.
- Kapag tumunog ang alarma, umalis kaagad sa kama, sa halip na bumangon mamaya o humiga habang hinihintay ang muling pag-alarma.
Hakbang 2. Subukang "paikliin" ang haba ng iyong pagtulog sa iyong gabi
Ang mga pangangailangan sa pagtulog ng bawat isa ay magkakaiba. Kung nakatulog ka lang makalipas ang 30 minuto ng pagkahiga o matagal na puyat sa gitna ng gabi, maaari kang masyadong gumawa ng iskedyul ng pagtulog. Sa halip na gisingin nang madalas na hindi ka makatulog, ang kailangan mo ay masarap na pagtulog nang hindi gigising kahit na mas maikli ang tagal.
- Halimbawa, kung karaniwang nakaiskedyul ka ng 8 oras na pagtulog sa isang gabi, bawasan ang 15 minuto sa pamamagitan ng pagtulog mamaya o pagtakda ng isang alarma upang bumangon ng maaga. Ang mga unang araw, maaaring inaantok ka sa umaga, ngunit mas madaling makatulog sa gabi.
- Kung makalipas ang isang linggo ay nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog at hindi makatulog ng maayos, bawasan ang 15 minuto.
- Bawasan ang 15 minuto / linggo hanggang sa makatulog kaagad at makatulog hanggang sa magising ka sa umaga. (Ang paggising sa gabi ay normal, basta sa ilang minuto lamang).
- Kung nalutas ang problema, ilapat nang tuloy-tuloy ang bagong iskedyul.
Hakbang 3. Magtatag ng isang gawain sa pagtulog
Gumawa ng ilang mga aktibidad bago matulog tuwing gabi upang maghanda ka para sa kama at ang susi sa tagumpay ay pare-pareho. Upang maging komportable ka bago matulog sa gabi, gawin ang mga sumusunod na tip.
- Makinig ng tahimik na musika sa pamamagitan ng ilaw ng kandila sa sala o kwarto, sa halip na buksan ang mga bombilya na maliwanag na maliwanag.
- Gumawa ng mga pagsasanay sa paghinga (basahin ang mga tagubilin sa ibaba) o magnilay upang mapahinga ang iyong katawan.
- Huwag kalimutan na patayin ang mga kandila bago matulog. Ang silid ay magdidilim nang paunti-unti hanggang sa mapapatay ang huling kandila.
Hakbang 4. Mamahinga bago matulog sa pamamagitan ng paghinga ng malalim
Humiga nang kumportable hangga't maaari. Mag-set up ng isang kapaligiran na silid na pakiramdam mo ay nakakarelaks sa pamamagitan ng paglabo ng mga ilaw at pag-play ng kalmadong musika. Tiyaking walang nakakagambala sa iyo habang nagpapahinga ka.
- Kumalma ka. Sa pamamagitan ng iyong mga mata nakapikit, isipin ang lahat ng mga problema na timbangin sa iyong isip paglabas sa tuwing humihinga ka.
- Habang lumanghap ka, isipin na lumanghap ka ng mga kaaya-aya, positibong bagay na may ngiti.
- Ituon ang iyong hininga habang nararamdaman mo ang oxygen na dumadaloy sa iyong katawan. Sa oras na ito, maaari kang makaramdam ng isang pang-amoy na nakakarelaks sa iyong isipan at katawan.
- Gawin ang ehersisyo na ito nang 10 minuto bawat gabi bago matulog.
- Dampi ang ilang patak ng langis ng lavender sa unan upang mas kalmado ka at mas mabilis kang makatulog.
- Dahil ang isip ay patuloy na gumagana sa buong araw, ang ehersisyo sa paghinga na ito ay tumutulong sa iyo na ituon ang iyong pansin sa pisikal na ginhawa upang ang iyong isip at katawan ay magpahinga muli.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Kung mas nakaupo ka sa trabaho, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay may negatibong epekto sa kalidad ng pagtulog. Ang pag-aayos at pagpapanumbalik ng katawan ay nangyayari habang natutulog. Magagambala ang siklo ng pagtulog kung hindi gumaling ang katawan.
- Ang paggalaw ng katawan (tulad ng pagtakbo, paglangoy, o mas mabuti pa kung regular kang ehersisyo) ay nakakatulog nang mas mabilis at mahimbing ang pagtulog sa buong gabi. Upang higit na makagalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain, gumamit ng hagdan sa halip na elevator, maglakad sa halip na sumakay ng bus, at iba pa.
- Huwag mag-ehersisyo ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pag-eehersisyo ay kapaki-pakinabang upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, ngunit ang katawan ay mas pinasigla pagkatapos ng pag-eehersisyo. (Maaari kang magsanay ng light intensity yoga kung nais mong mag-ehersisyo bago matulog).
Hakbang 6. Umidlip kung kinakailangan
Para sa ilang mga tao, ang mga maikling pahinga sa araw ay maaaring mapagtagumpayan ang antok sa trabaho, ngunit mayroon ding mga mas inaantok pagkatapos ng pagtulog. Nakasalalay sa iyong trabaho at pang-araw-araw na gawain, maaaring hindi mo kailangan ng pagtulog dahil hindi mo pakiramdam ang inaantok sa maghapon.
Kung kailangan mo ng pagtulog at pahintulutan ang mga kundisyon sa pagtatrabaho, itakda ang timer upang mag-ring pagkatapos mong matulog nang 15 minuto. Matutulog ka sa 1-2 minuto kung antukin ng antok. Tiyaking gigising ka kaagad sa oras na mag-alarma! Uminom ng isang basong tubig at pagkatapos ay bumalik sa trabaho. Ang hakbang na ito ay nagpapadama sa iyo ng higit na pag-refresh kaysa kung natulog ka ng 1 oras
Paraan 5 ng 5: Pagkuha ng Gamot
Hakbang 1. Kumuha ng suplemento ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa ng pineal gland sa utak. Sa kadiliman, pinapalitan ng pineal gland ang serotonin sa melatonin, ngunit kapag may ilaw, ang melatonin ay na-oxidize pabalik sa serotonin.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng melatonin bilang isang natural na paraan upang mahimok ang pagkahilo, lalo na kung hindi ka makatulog kapag pagod ka na sa gabi. Bagaman ang melatonin ay isang natural na hormon (tulad ng estrogen o testosterone), hindi ito nangangahulugang hindi ito nakakasama
Hakbang 2. Kumuha ng isang antihistamine na nagdudulot ng pagkaantok
Ang mga gamot na antihistamine ay ligtas na kunin kung hindi sila naglalaman ng iba pang mga sangkap, tulad ng mga pampawala ng sakit, decongestant, expectorant, atbp, ngunit dapat lamang gamitin ang 1-2 gabi bilang isang mabilis na paraan upang maudyukan ang pagkaantok.
- Basahin ang pakete ng gamot. Kumuha ng maximum na kalahati ng inirekumendang dosis ng gamot upang hindi ka malasing sa mga tabletas sa pagtulog upang lumala ang problema.
- Tiyaking nakahiga ka sa kama kapag nagsimula kang makaramdam ng antok.
- Kung kumukuha ka ng gamot mula sa isang doktor, maglaan ng oras upang kumunsulta sa doktor bago kumuha ng iba pang mga gamot. Huwag mag-ingat na kumuha ng maraming gamot nang sabay-sabay sapagkat maaaring mapanganib kung hindi tama ang pagsasama.
- Huwag abusuhin ang mga gamot na pampakalma. Tiyaking uminom ka ng mga tabletas sa pagtulog alinsunod sa iniresetang dosis at hindi lalampas sa itinakdang limitasyon sa oras.
Hakbang 3. Tanungin ang doktor tungkol sa iyong posibleng kaguluhan sa pagtulog.
Sa pangkalahatan, ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring magsama ng hindi pagkakatulog, narcolepsy (isang malalang sakit na nailalarawan sa pamamagitan ng mga pag-aantok), at parasomnias (sleepwalking, bangungot). Kung ikaw ay nabalisa at nasuri ng problema, imumungkahi ng doktor ang pinakaangkop na therapy upang mapagtagumpayan ito.
Ang pagkabalisa, pagkalungkot, premenstrual syndrome, at ilang mga therapies ay maaaring magpalitaw ng hindi pagkakatulog at dapat na agad na matugunan
Mga Tip
- Ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga probiotics ay ipinapakita upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Upang makatulog nang mas mabilis, uminom ng isang maliit na tasa ng luya juice o chamomile tea bago matulog, gumawa ng isang light kahabaan, o magnilay ng 15 minuto bago ang oras ng pagtulog. Bilang karagdagan, gawin ang mga ehersisyo sa paghinga na may pattern na 1, 4, 5. Habang nakapikit, huminga nang 1 segundo, huminga nang palabas ng 4 na segundo. Ulitin ang hakbang na ito ng 5 beses.
- Isipin ang mga positibong bagay na naranasan mo sa buong araw. Kung hindi masaya ngayon, mag-isip ng mga kapaki-pakinabang na bagay na nais mong gawin bukas. Kung hindi ka makatulog sapagkat marami kang nasa isip, isulat ito sa isang kuwaderno upang masundan mo ito sa susunod na umaga. Sanayin ang iyong katawan upang masanay sa nakagawian mong gawain: humiga sa kama, magpahinga ng iyong katawan, isipin ang mga bagay na komportable ka, at humiga ng ilang minuto hanggang makatulog ka. Gumamit ng mga mahahalagang langis ng aromatherapy sa panahon ng pagpapahinga upang makapagpahinga ang iyong sarili.
- Gumamit ng malinis na sheet bilang bedding. Pumili ng isang unan sa ulo na ang density at materyal ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng ginhawa. Maghanda ng isang bagay upang yakapin, tulad ng isang maliit na unan, slipcover, o teddy bear. Ang mga bagay na ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng seguridad at ginhawa upang ikaw ay mas kalmado at makatulog nang mahimbing, ngunit huwag maglagay ng masyadong maraming mga bagay sa kama. Maglagay ng isang bote ng maligamgam na tubig sa tabi ng iyong kama upang maiinit at yakapin upang maging komportable ka. Siguraduhin na ang bote ng tubig ay sapat na malakas at hindi tumagas o mabasag. Gumamit lamang ng isang mainit na bote kapag malamig ang hangin. Kung kinakailangan, ilagay ang kumot sa dryer 20 minuto bago matulog. Itakda ang temperatura upang kapag kinuha mo ang kumot ito ay mainit at ginagawang komportable ka. Uminom sa iyong silid kung sakaling nauuhaw ka sa kalagitnaan ng gabi. Maglaan ng oras upang pumunta sa banyo at magsipilyo bago matulog. Patayin ang lahat ng ilaw sa silid upang makatulog ka ng maayos.
- Huwag ituro ang digital digital screen o TV sa kama. Huwag ilagay ang mga cell phone o elektronikong aparato sa silid, maliban kung naka-off o natahimik sila. Ayusin ang temperatura ng hangin sa silid upang maging komportable. Kung ikaw ay masyadong mainit, i-on ang fan upang palamig ang hangin. Kung nasanay ka na matulog na nakabukas ang pinto ng kwarto, isara ang pinto upang maiiwasan ang ingay.
- Gumawa ng isang gawain sa oras ng pagtulog. Halimbawa, tuwing gabi bago matulog, uminom ng isang basong maligamgam na gatas, humiga sa kama, pagkatapos ay isipin ang tungkol sa iyong ginagawa mula umaga at kung bakit kailangan mong matulog nang maayos. Unti-unti, maiuugnay ng katawan ang nakagawiang ito sa pagtulog upang mas madali para sa iyo ang makatulog. Huwag basahin ang isang dramatiko o kahina-hinalang libro bago matulog upang wala kang masamang pangarap. Ilang oras bago ang oras ng pagtulog, manuod ng isang video, sine, o makinig sa pagpapatahimik na musika o isang nakakarelaks na pag-aantok. Palamlamin ang ilaw ng silid 15-20 minuto bago matulog.
- Gising ka kung maiiwan mo ang iyong alaga sa silid dahil naapakan o naabala ng paggalaw nito. Minsan nagising ka dahil ang iyong alaga ay kailangang pakainin o nais na lumabas ng silid. Unahin ang tulog ng magandang gabi sa kaginhawaan ng iyong alaga!
- Marahil ay natutulog ka sa mahinang pustura kung nakakaramdam ka ng pangangati at kirot paggising mo sa umaga. Kung ang pagtulog sa likuran ay hindi komportable, gumamit ng isang bola ng tennis. Magtahi ng isang bulsa sa likod ng iyong lumang pajama, maglagay ng isang bola ng tennis dito, pagkatapos ay ilagay ito sa gabi upang makatulog ka sa iyong tabi at makatulog nang maayos. Gumamit ng memory foam mattress sa tuktok ng kutson. Ang kutson na ito ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan sapagkat maaari nitong mapawi ang kirot, sakit, at kirot. Bilang karagdagan, ang mga nasugatang bahagi ng katawan ay nakakakuha ng mas mabilis.
- Gumamit ng isang analog na alarma sa halip na isang alarma sa cell phone. Kapag itinakda mo ang alarma ng iyong telepono, susuriin mo ang iyong email at mga papasok na mensahe. Huwag ilagay ang computer o TV sa silid at huwag itong gamitin 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Huwag ilagay ang mga elektronikong aparato sa tabi ng kama upang hindi mo sila kunin o maglaro.
- Kung mayroon kang acid reflux o mga katulad na reklamo, suportahan ang iyong ulo upang maiwasan ito (hal. Magdagdag ng 1 manipis na unan sa ulo ng ulo). Huwag matulog sa iyong tagiliran habang nakakulot dahil ang pustura na ito ay ginagawang tensiyon ng leeg. Matulog na ang iyong ulo ay mas mataas kaysa sa iyong mga paa upang mayroon kang mga matamis na pangarap. Kung naninigarilyo ka, gumamit ng mga produktong nikotina kahit 2 oras bago ang oras ng pagtulog dahil ang nikotina ay isang stimulant. Magsindi ng kandila na mayroong isang pagpapatahimik na aroma, tulad ng lavender, vanilla, o ibang nakakarelaks na samyo. Ang problema sa pagtulog ay maaaring maging nakababahalang, ngunit tandaan na ito ay karaniwan sapagkat ang mga sanhi ay paminsan-minsan hindi alam at maraming mga tao ang nagagawa na mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog sa isang maikling panahon. Ang mga tabletas sa pagtulog ang pangunahing sanhi ng hindi pagkakatulog. Ang paggawa ng mga pisikal na ehersisyo (tulad ng mga ehersisyo sa paghinga, pagpapakita, o mga nakakarelaks na kalamnan) ay isang mas mabisang therapy kaysa sa mga tabletas sa pagtulog.
- Ugaliing magbasa bago matulog. Kapaki-pakinabang ang pagbabasa para sa pagpapanatili ng kalusugang pangkaisipan at nais mong matulog dahil ang iyong mga mata ay mabibigat sa pakiramdam kapag nagbabasa. Bukod sa pagrerelaks ng iyong katawan, makakatulong sa iyo ang pamamaraang ito na tapusin ang serialization.
Babala
- Kung nais mong i-on ang ilaw na mapagkukunan sa silid, huwag hayaang maganap ang sunog. Halimbawa, huwag balutin ang mga maiinit na bagay (tulad ng mga bombilya) sa papel o tela. Kung magsindi ka ng kandila, patayin ito bago matulog. Huwag makatulog habang nasusunog pa ang kandila. Kung hindi ka sigurado na gising ka upang mailabas ang kandila, Huwag magsindi ng kandila sa silid! Upang makamit ang ligtas na bahagi, ilagay ang kandila sa isang malawak na lalagyan ng apoy upang hindi ito masunog.
- Huwag iwanan ang TV hanggang sa makatulog ka dahil ang pamamaraang ito ay nakasalalay sa tunog sa pagtulog ang katawan. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi at ang katahimikan ay masakit, ang kondisyong ito ay maaaring maiwasan ka makatulog muli.
- Huwag uminom ng chamomile tea kung ikaw ay alerdye sa hay fever o kumukuha ng mga gamot na nagpapayat sa dugo.
- Subaybayan ang pagkonsumo ng mga pampatulog na tabletas (over-the-counter o reseta) dahil maaari silang magpalitaw ng pagkagumon upang magkaroon ka ng problema sa pagtulog kung hindi ka kumukuha ng mga pampatulog na tabletas. Bilang karagdagan, ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring magdala ng mga epekto, tulad ng makagambala sa mga pang-araw-araw na aktibidad at mabawasan ang kalidad ng pagtulog.
