Soccer (football o soccer sa English) ay nangangailangan ng pagtitiis at bilis. Hindi mo kailangang tumakbo nang mas mabilis tulad ng Usain Bolt (champion sa mundo na sprint) upang maging matagumpay, ngunit ang kakayahang tumakbo nang mabilis ay kailangang magsanay. Upang maging matagumpay, kakailanganin mo ring dagdagan ang iyong bilis sa pag-iisip, kasama ang pagkasensitibo sa pag-asa at ang kakayahang mabilis na baguhin ang mga diskarte at paggalaw. Ipakita ang iyong pinakamahusay sa korte sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong bilis at liksi sa pagtakbo, kontrol sa bola at oras ng reaksyon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Bilis ng Pagbuo
Hakbang 1. Gumawa ng mga sprint na ehersisyo upang madagdagan ang iyong maximum na bilis
Ang pagsasanay na maabot ang mataas na bilis sa maikling distansya ay maaaring dagdagan ang pinakamataas na bilis. Ang kasanayan sa Sprint ay isang mahusay na paraan upang makarating doon.
- Patakbuhin sa pinakamataas na bilis ng 20 hanggang 30 metro.
- Tiyaking ang iyong mga bisig ay nakakarelaks at maayos na tumba habang ehersisyo. Panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan.
- Ituon ang pansin sa paggawa ng iyong mga hakbang na makinis at regular, na nakataas ang iyong tuhod.
- Panatilihing lundo ang iyong ulo sa isang natural na posisyon.
- Pumunta para sa isang mabagal na pag-jogging o maglakad pabalik sa panimulang punto kapag tapos ka nang mag-sprint.
- Gawin ang ehersisyo na ito para sa 2 hanggang 4 na pag-uulit.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapabilis
Ang kakayahang tumakbo nang mabilis ay mahalaga sa soccer, at madalas ay mas mahalaga kaysa sa isang mataas na maximum na bilis. Pinapayagan ka ng pagsasanay sa pagpabilis na maabot ang mataas na bilis at itigil ang pagtakbo nang mas mahusay. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa iyo na isama ang pagsasanay sa bilis sa iyong iba pang mga gawain sa pag-eehersisyo. Paano gumawa ng isang simpleng ehersisyo sa pagpapabilis:
- Gumawa ng 10 meter na jogging.
- Gumawa ng 10 meter sprint.
- Gumawa ng jogging hanggang sa 10 metro.
- Gawin ang sprint pabalik hanggang sa 10 metro.
- Magpahinga habang naglalakad ng 5 metro.
- Maglakad pabalik sa panimulang punto.
Hakbang 3. Gumamit ng isang bilis ng hagdan (isang uri ng hagdan upang sanayin ang bilis at liksi)
Ang pag-eehersisyo gamit ang isang bilis ng hagdan ay maaaring dagdagan ang bilis, pati na rin ang liksi, balanse, at koordinasyon sa mas mababang katawan. Ang pahalang na nakaunat na aparato ay nangangailangan sa iyo ng kahalili ng mga binti kasama ang isang hilera ng mga hakbang habang tumatakbo ka sa kanila. Upang madagdagan ang bilis, gawin ang ehersisyo gamit ang hagdan na may isang stopwatch dito, at magsanay upang mapabuti ang pinakamahusay na oras.
Maaari kang bumili ng bilis na hagdan sa isang sports store
Hakbang 4. Subukang gawin ang agwat ng pagsasanay
Upang mailapat ang bilis sa patlang nang mabisa, ugaliing gumamit ng mga pagsabog ng bilis na sinalihan ng iba pang mga galaw. Upang makamit ito, gawin ang agwat ng pagsasanay sa loob ng 30 minuto. Gumawa ng magaan na jogging (5 hanggang 10 minuto) na sinagip ng mga maikling pagsabog ng masiglang ehersisyo, tulad ng:
- Sprint
- Tumatakbo sa hagdan o burol
- Pagsasanay sa bilis ng hagdan
- Gamit ang bola na sinamahan ng ehersisyo sa itaas
Bahagi 2 ng 3: pagtaas ng liksi
Hakbang 1. Magsagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang bilis ng reaksyon
Ang pagiging isang mabilis na manlalaro sa patlang ay hindi lamang magagawang tumakbo nang mabilis. Kasama rin dito ang kakayahang baguhin nang mabilis at madalas ang paggalaw, bilis, o pamamaraan. Upang mapabuti ang bilis ng reaksyon, magsanay kapag ang isang kaibigan o coach ay sumigaw (o mas mabuti na isang visual cue) sa iyo upang baguhin ang kasanayan. Tumugon nang mabilis hangga't maaari. Subukang magsama ng isang kumbinasyon ng mga sumusunod na pagsasanay:
- Mabilis na baguhin ang direksyon kapag tumatakbo
- Ang paggawa ng sprint kapag iniutos
- Nagpe-play ng "Red Light Green Light" (isang laro na gumagamit ng ilaw ng trapiko)
Hakbang 2. Ikalat ang mga kasukasuan
Upang mapabilis ang iyong takbo, kakailanganin mong kumalat at gamitin ang iyong mga tuhod, balakang, at bukung-bukong. Kapag tumatakbo o gumagawa ng iba pang mga ehersisyo, ituon ang pansin sa pagkuha ng mahaba, regular, pinahabang hakbang. Ang pagtaas ng iyong saklaw ng hakbang at pag-uunat ng iyong mga kalamnan ay maaaring dagdagan ang iyong bilis.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo gamit ang bola
Kapag nagsasanay ka upang madagdagan ang iyong bilis sa korte, huwag pabayaan ang iyong kakayahang kontrolin ang bola. Tandaan na ang soccer ay isang isport na nakatuon sa paggalaw ng mas mababang katawan upang makipag-ugnay sa bola at sa lupa. Upang ikaw ay hindi lamang mabilis sa pagtakbo, ngunit mabilis din sa pagkontrol ng bola, dapat mong sanayin ang iyong liksi.
- Dribbling anumang oras, gamit ang lahat ng bahagi ng paa (sa loob, labas, ibaba at itaas).
- Gumawa ng isang dribbling ehersisyo (dribbling ang bola) sa pamamagitan ng pagsipa ng bola nang dahan-dahan pasulong, pagkatapos ay patakbuhin ito.
- Sanayin ang mabilis na pagbabago ng direksyon habang dribbling at paggawa ng mabilis na dribbling. Maaari mo ring gawin ito habang sinusubukang iwasan ang iba pang mga manlalaro upang magsanay ng dribbling nang mabilis sa isang pagtatangka na linlangin ang iyong kalaban.
- Gumawa ng isang pag-ehersisyo sa pag-drop ng bola sa pag-ilid. Hilingin sa isang coach o kaibigan na hawakan ang bola sa taas ng balikat, 5 metro ang layo mula sa iyo. Kapag nahulog ng bola ang iyong coach / kaibigan, subukang abutin at kontrolin ito bago ito tumalbog sa pangalawang pagkakataon.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapatakbo ng isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Magpainit
Gumawa ng ilang mga kahabaan at maikling pagsasanay upang magpainit bago mo simulan ang iyong bilis ng pag-eehersisyo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa paghahanda ng katawan at isip. Maaari kang masugatan kung hindi ka uminit ng maayos.
Hakbang 2. Gawin muna ang bilis ng pagsasanay
Ang unang bagay na dapat mong gawin pagkatapos ng pag-init ay ang pagsasanay sa bilis. Dahil ang bilis ng pagsasanay ay nangangailangan ng maraming lakas at lakas, gawin ang ehersisyo na ito habang ikaw ay sariwa pa rin. Kung hindi man, maaaring hindi mo maabot at maitulak ang iyong potensyal na bilis.
Hakbang 3. Gumawa ng mga plyometric na ehersisyo at pagtaas ng timbang
Ang bilis ng pagsasanay sa soccer ay nakatuon sa pagbuo ng lakas at tibay. Bilang karagdagan sa paggawa ng mga ehersisyo na naglalayong dagdagan ang bilis, subukang gawin ang mga plyometric na ehersisyo (ehersisyo na may mataas na intensidad upang mapabilis ang pag-unlad at pagtitiis ng kalamnan) at pagsasanay sa timbang, halimbawa:
- Tumalon
- Squat
- Burpees (mga ehersisyo na kinasasangkutan ng buong katawan)
- Bench press (ehersisyo sa dibdib)
- Elevator
- Pagbaluktot ng binti
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magpahinga
Ang pagsasanay sa bilis ay isang malaking alisan ng lakas. Dapat kang kumuha ng isang araw upang magpahinga sa pagitan ng bawat sesyon ng pagsasanay. Kung gagawin mo ang pagsasanay sa bilis kapag ang iyong katawan ay pagod o masakit, hindi ka magtatagumpay at ipagsapalaran pinsala.
Hakbang 5. Ituon ang diskarte, pagkatapos ay ang bilis
Ang bilis ay hindi makakabuti sa iyo kung mali ang ginagawa mo o nag-ehersisyo. Tiyaking mayroon kang pangunahing kaalaman at mahusay na kasanayan sa mga kasanayan sa soccer bago subukang dagdagan ang iyong bilis. Ituon ang pansin sa paggawa ng tama, pagkatapos ay magsanay upang mas mabilis mo itong magawa.
Mga Tip
- Alagaan nang mabuti ang iyong pangkalahatang kalagayan sa katawan habang nagtatrabaho ka sa pagtaas ng iyong bilis. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin ay may kasamang pagkain nang maayos at panatilihing hydrated ang iyong katawan.
- Huwag sanayin ang bilis sa murang edad. Maghintay ng 12 hanggang 18 buwan pagkatapos mong maabot ang Peak Height Velocity (PHV), na kung minsan ay nangyayari sa mga maagang kabataan (karaniwang ginagawa ito ng mga batang babae kaysa sa mga lalaki).
