Ang football ay isang matinding isport at nangangailangan ng lakas na pisikal. Upang maging isang mahusay na manlalaro ng soccer, kailangan mong maging pisikal sa pinakamagandang kalagayan. Habang ang pagsasanay sa isang koponan at paglalaro ng mapagkumpitensya ay maaaring mapabuti ang antas ng iyong fitness, ang labis na panig sa panig ay kasinghalaga. Sa pamamagitan ng pagbuo ng tibay, pagpapabuti ng iyong liksi at pagperpekto ng iyong gawaing paa, magagawa mong maglaro nang maayos sa panahon ng laro at manatiling malusog sa panahon ng off.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-init at Pag-unat
Hakbang 1. Ihanda ang tamang kagamitan
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, siguraduhin na i-double check mo ang iyong kagamitan upang matiyak na mayroon ka ng lahat ng kailangan mo. Magsuot ng komportableng damit na nagbibigay-daan sa iyo upang madaling gumalaw, at magkaroon ng maraming inuming tubig. Magandang ideya din na magsuot ng mga karagdagang kagamitan, tulad ng isang shin guard, isang tuwalya, o isang stopwatch.
- Tiyaking mananatili kang hydrated sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, lalo na sa mainit na panahon.
- Gumamit ng mga cleats (ngipin) na sapatos na soccer upang sanay kang magsuot nito kapag nakikipagkumpitensya.
Hakbang 2. Magpainit sa abot ng makakaya mo
Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa lugar upang makapagpahinga ang iyong katawan. Sundan ng ilang minuto ng magaan na jogging at sit-up, water squats, o mga dinamikong kahabaan. Ang paggalaw na ito ay magpapagana ng mga kalamnan. Magpainit ng hindi bababa sa 10 minuto o higit pa sa umaga at sa malamig na araw.
- Ang pag-init ay dapat sapat na mabigat upang mag-usisa ang dugo at magpainit at makapagpahinga ng mga kalamnan ng katawan.
- Ang isang tamang pag-init ay makakatulong na mabawasan ang sakit mula sa nakaraang pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Iunat ang mga kalamnan
Gumawa ng isang buong session ng kahabaan ng katawan. Magsimula sa iyong mga paa, balakang, at bukung-bukong, ngunit huwag kalimutan ang likod, balikat, pulso at leeg. Maaaring maunat ang iyong kalamnan kung hindi ka umunat.
- Hawakan ang kahabaan sa pinakamalalim na posibleng saklaw ng paggalaw ng ilang segundo.
- Magbayad ng labis na pansin sa mga quadricep at kalamnan ng hamstring sa kahabaan dahil sila ang dalawang pinakamalaking kalamnan sa binti.
- Ang Dynamic na pag-uunat, o pag-uunat habang gumagalaw, ginagaya ang maraming paggalaw sa soccer. Ang mga halimbawa ng pabagu-bagong pag-uunat ay ang swing kick, side bend at toe touch.
Hakbang 4. Magsanay ng mga kasanayan sa pagkontrol sa bola
Lumipat sa pangunahing pagsasanay sa diskarteng. Gumawa ba ng mga ehersisyo sa pagkontrol ng bola tulad ng dribbling, juggling, o pagpasa sa iyong sariling mga paa. Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti sa pokus, koordinasyon at oras ng reaksyon sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na panatilihin ang iyong mata sa bola.
- Magsanay ng kontrol sa bola sa loob ng 10-15 minuto sa simula at pagtatapos ng isang sesyon ng pagsasanay.
- Gumamit ng mga kagamitang tulad ng mga lubid at funnel upang magsanay ng kontrol sa bola nang mas epektibo.
Bahagi 2 ng 3: Lakas ng Pagbuo at tibay
Hakbang 1. Patakbuhin upang mapabuti ang kondisyon ng puso
Tumakbo sa isang katamtamang bilis hanggang sa makaramdam ka ng pagod, pagkatapos ay kumuha ng isang maikling pahinga bago magsimula muli. Maaari mo ring itakda ang mga agwat, tulad ng 3-4 minuto ng pagtakbo, 2-3 minuto ng paglalakad o pahinga, pagkatapos ay tumakbo muli sa loob ng 3-4 minuto at iba pa. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng maraming at pagdaragdag ng distansya sa paglipas ng panahon, bubuo ka ng pagtitiis na kailangan mo upang makipagkumpetensya.
- Gumamit ng isang tumatakbo na track upang matulungan kang subaybayan ang oras at distansya na nalalakbay. Minsan binubuksan ng mga paaralan, simbahan at mga sentro ng libangan ang kanilang mga tumatakbo na track sa publiko.
- Habang tumatakbo ang isang tiyak na distansya, ituon ang pansin sa pag-uugali at paghinga, hindi bilis.
Hakbang 2. Gumawa ng sprint upang makabuo ng bilis
Napakahalaga ng mga sprint upang maging isang matagumpay na manlalaro sapagkat ang football ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng lakas at kontrol. Magtakda ng isang tiyak na hanay ng distansya (mas mabuti na magsisimula sa distansya na 30-50 metro) at maghanda upang simulan ang posisyon. Kapag handa ka na, tumalon pasulong at tumakbo sa tapusin nang mas mabilis hangga't makakaya mo.
- Dahil ang mga sprint ay nakakapagod, pinakamahusay na iiskedyul ang mga ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo pagkatapos mismo ng iyong pag-init.
- Habang nagpapabuti ng iyong fitness, maaari mong taasan ang distansya ng sprint sa 100-200 metro. Ang haba ng sprint ay nag-link ng intensity at pagtitiis.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas ng pagsasanay 3-4 araw sa isang linggo
Bagaman ang bilis at liksi ay ang pangunahing sandata ng mga manlalaro ng soccer, ang lakas ng katawan ay hindi gaanong mahalaga. Tiyaking isinasama mo ang lakas ng pagsasanay sa iyong gawain. Maaari kang gumawa ng mga calisthenics tulad ng mga pushup, pull up, air squats at lunges, o pagtaas ng timbang kung mayroon kang membership sa gym. Subukang gawin ang pagsasanay sa paglaban sa iba pang mga araw
- Ang mga ehersisyo sa bodyweight ay maaaring gawin halos kahit saan, na nangangahulugang hindi mo kailangang umasa sa mga espesyal na kagamitan.
- Kapag nakakataas ng mabibigat na timbang, panatilihing mataas ang intensity at mababa ang bilang ng mga reps upang makabuo ng lakas
Hakbang 4. Bigyang-diin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ginagamit mo ang iyong mga pangunahing kalamnan upang tumakbo, huminto, baguhin ang direksyon at kunan ng larawan kaya bigyan sila ng espesyal na pansin. Ang mga sit up, crunches, leg lift, V-up at pagbibisikleta ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Subukang gawin ang kalahating oras ng pangunahing pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Maaari mo itong gawin sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo o maaari kang gumastos ng ilang oras na nag-iisa.
- Mahigpit na higpitan ang iyong abs sa buong paggalaw upang ma-maximize ang ehersisyo.
- Sanayin ang iyong mga pangunahing kalamnan at mga diskarteng nagbabalik ng bola nang sabay sa pamamagitan ng heading ng bola na itinapon ng iyong kaibigan sa tuwing umupo ka habang gumagawa ng mga sit-up.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasagawa ng Mahalagang Conditioning Drill
Hakbang 1. Gumawa ng pagpapakamatay
Pinagsasama ng pagsasanay sa pagpapakamatay ang lakas at liksi. Magtakda ng mga marker sa track o tumatakbo na patlang sa regular na distansya. Gumawa ng isang sprint mula sa panimulang punto hanggang sa unang marker, pagkatapos ay agad na tumalikod at pumunta sa panimulang punto. Mula doon, tumakbo sa ikalawang marker, pagkatapos ay bumalik sa simula, pagkatapos ay ang pangatlong marker, at iba pa.
- Kapag nasanay ka nang magpakamatay, gumawa ng isang buong circuit, pagkatapos ay huminto ka upang huminga ka. Pagsasanay hanggang sa makumpleto mo ang maraming mga circuit nang hindi humihinto.
- Ang ilang mga ikot ng pagpapakamatay ay nakakapagod para sa kahit na may karanasan na mga manlalaro. Kaya huwag labis na labis.
Hakbang 2. Magsagawa ng mataas na tuhod
Tumayo sa isang binti at dalhin ang iba pang tuhod sa taas ng baywang. Sa isang makinis na paggalaw, babaan ang nakataas na binti sa lupa at mabilis na itaas ang kabilang tuhod. Sinasanay ka ng matataas na tuhod upang itaas ang iyong mga paa kapag tumatakbo upang ang iyong mga hakbang ay mas mabilis na bounce at maiwasan ang pagdapa. Ang paglipat na ito ay mahusay din para sa pabrika ng pangunahing pagsasanay.
Maaari kang magsanay ng mataas na tuhod na may isang tiyak na oras at distansya, o tulad ng isang pag-init
Hakbang 3. Ugaliin ang hagdan ng dexterity
Ikalat ang dexterity ladder sa patag na lupa, pagkatapos ay patakbuhin mula sa isang dulo hanggang sa isa pa gamit ang iba't ibang mga pattern ng footwork. Tiyaking naglalakad ka lamang sa bukas na espasyo sa pagitan ng bawat hakbang. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng tumpak na pagkakalagay ng paa at mataas na konsentrasyon, na lalong kapaki-pakinabang sa panahon ng pakikibaka.
- Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga hagdan ng liksi sa pamamagitan ng pag-shuffle ng patagilid, paglaktaw ng isang "kahon" ng mga hagdan nang paisa-isa, o pag-iiba-iba ng iyong mga hakbang at paglukso tulad ng paglalaro ng isang pugita.
- Magsagawa ng mga dexterity ladder na pagsasanay sa pagitan ng mga drill at iba pang mga ehersisyo.
Hakbang 4. Magsanay ng mga pagsipa sa parusa
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, cool down na may ilang mga shot sa layunin o ibang target. Abutin mula sa maraming mga anggulo at posisyon upang gayahin ang tunay na mga kundisyon ng pagtutugma. Ang sipa ay isa sa mga pangunahing kasanayan sa soccer kaya't walang mga shortcut maliban sa mga old-school reps.
- Maghangad sa maliliit na target, tulad ng mga post sa layunin o mga parisukat na itinakda sa net upang matulungan kang mapagbuti ang iyong katumpakan ng sipa.
- Kumpletuhin ang isang minimum na 30 sipa sa bawat binti. Alamin na sipa kasama ang parehong mga paa upang maging isang maraming nalalaman na manlalaro.
Mga Tip
- Huwag kalimutang magpahinga sapagkat mahalagang makabawi at mapagbuti ang fitness ng katawan.
- Magsanay kasama ang mga kaibigan upang manatiling motivate ka at magkaroon ng kasiyahan sa pagsasanay.
- Ang lakas ng kaisipan ay kasinghalaga ng lakas ng katawan. Kapag ikaw ay pagod na at pakiramdam na hindi ka maaaring magpatuloy, ang pagpapasiya na nagpapatuloy sa iyo.
- Itala ang iyong sarili sa oras at suriin ang diskarte sa paglalaro.
- Tukuyin ang isang gawain sa ehersisyo 4-5 araw sa isang linggo para sa halos 1 oras sa isang araw.
- Subukang mag-piloto ng isang koponan ng soccer sa iyong lugar at magsimulang dumalo sa regular na pagsasanay. Doon, maaari kang lumahok sa mga ehersisyo sa pagkondisyon na pinamumunuan ng mga propesyonal na tagapagsanay.
- Uminom ng maraming tubig pagkatapos ng ehersisyo.
- Siguraduhing magsanay ng iba`t ibang mga posisyon upang maging handa ka sa anumang darating.
