Maraming mga kalamangan na maaaring makuha kapag ang katawan ay malusog. Mayroon kang mas maraming lakas, maganda ang hitsura mo, at nakikita mo ang pag-unlad sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa kasamaang palad, hindi laging madaling mapanatili ito. Gayunpaman, kung nakatuon ka sa nutrisyon at pag-eehersisyo, maaari kang makaranas ng maraming mga pisikal na pagbabago. Huwag kalimutan na ang isang positibong pag-uugali ay napakahalaga din upang mapanatili ang isang malusog na katawan at manatiling maganda.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Epektibong Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Maghanap ng oras upang mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay isa sa mga mahahalagang aspeto upang mapanatili (o gawing maging) malusog at malusog ang katawan. Iminumungkahi ng mga eksperto na dapat mong tiyakin na ikaw ay aktibo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw. Subukang mag-iskedyul ng ehersisyo sa parehong paraan ng pag-iskedyul ng mga tipanan at iba pang mga pangako. Sa gayon, malamang na susundin mo ang iskedyul na ito.
- Kung sinusubukan mong i-tone ang iyong katawan o mawalan ng timbang, maaaring kailanganin mong mag-ehersisyo nang higit sa tatlumpung minuto sa isang araw. Kung ikaw ay miyembro ng isang gym, subukang kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay. Matutulungan ka ng taong ito na lumikha ng isang plano sa pag-eehersisyo upang maabot mo ang iyong mga tukoy na layunin.
- Hatiin ang ehersisyo sa maliliit na bahagi. Kung nahihirapan kang magtabi ng 30 o 60 tuwid na minuto sa isang araw para sa ehersisyo, subukang i-break ito sa mas maliit na mga tipak ng oras. Halimbawa, maaari kang maglakad papunta sa trabaho, maglakad sa tanghalian, at maglakad pauwi.
Hakbang 2. Ugaliing mag-ehersisyo
Kung gagawin mo ito nang regular, madarama mo ang maraming pakinabang ng pag-eehersisyo. Isang mahusay na paraan upang masanay ito ay ang pumili ng isport na nasisiyahan ka. Halimbawa, kung gusto mo ng paglangoy, subukang lumangoy dalawang beses sa isang linggo.
- Gawing madali para sa iyong sarili na magpatuloy sa nakagawiang gawain. Subukang ihanda ang iyong mga damit na pag-eehersisyo at bag na handa nang dalhin sa gym noong gabi. Sa ganoong paraan, lalayo ka lang sa umaga.
- Gumamit ng teknolohiya. Subukan ang isang elektronikong aparato upang masubaybayan ang iyong mga paggalaw tulad ng isang fitbit. Mayroon ding mga libreng app sa iyong smartphone na makakatulong na paalalahanan kang bumangon at lumipat bawat oras.
- Huwag kang susuko. Karaniwan ay tumatagal ng 20 hanggang 30 araw upang masanay sa bagong gawain. Patuloy na mag-ehersisyo at sa huli ay makakahanap ka ng ehersisyo ng isang likas na bahagi ng iyong araw.
Hakbang 3. Lumabas
Maaaring maraming mga pakinabang sa pag-eehersisyo sa gym - ang aircon at telebisyon ay isa sa mga ito. Ngunit ipinakita ng mga siyentista na ang pag-eehersisyo sa labas, kahit papaano sa labas nito, ay maaaring magkaroon ng malaking pakinabang. Ang iba't ibang lupain ng kalsada, bangketa, o dumi ng dumi ay hinahamon ang katawan sa mga paraang hindi magagawa ng isang treadmill o elliptical trainer.
- Ang pag-eehersisyo sa labas ay maaari ring magbigay ng positibong mga benepisyo para sa kalusugan ng isip. Sa isang pag-aaral na isinagawa, ang mga taong naglalakad kapwa sa labas at sa loob ng bahay ay nag-ulat ng higit na kasiyahan sa mga panlabas na aktibidad.
- Samantalahin ang iyong lokal na parke. Maraming mga parke ang may magagandang lugar para sa pagtakbo o paglalakad. Kung nais mo ang paglalaro ng palakasan, maaari mong samantalahin ang tennis o basketball court.
Hakbang 4. Maging panlipunan
Kung nagsasangkot ka ng ibang mga tao sa iyong ehersisyo sa ehersisyo, makakaranas ka ng isang positibong epekto sa mga resulta. Ang pagkakaroon ng isang kaibigan na mag-ehersisyo ay makakatulong sa iyo na maging disiplinado. Kung nag-iskedyul ka ng isang aktibidad kasama ang isang kaibigan, malamang na hindi mo ito kanselahin hindi katulad kung mag-ehersisyo ka nang mag-isa.
- Nagbibigay din ng kalamangan ang mga klase sa gym. Sa silid-aralan, ang magtuturo ay maaaring hikayatin sa pamamagitan ng mga salita. Bilang karagdagan, maaari ka din niyang paganyakin at iwasto ang iyong pustura upang matiyak na gampanan mo ang bawat kilusan nang ligtas at mabisa.
- Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang makilala ang mga bagong tao. Subukang sumali sa isang tumatakbo o tennis club. Makakagawa ka ng mga bagong kaibigan na may parehong interes habang pinapanatili ang iyong sarili sa hugis.
Hakbang 5. Iiba ang iyong gawain
Magaling kung makakita ka ng isport na gusto mo. At walang dahilan upang ihinto ang paggawa ng isang bagay na gusto mo tulad ng yoga o paglangoy. Gayunpaman, maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nagdagdag ka ng pagkakaiba-iba sa iyong nakagawiang ehersisyo. Ang iyong katawan ay tutugon nang positibo sa mga bagong hamon at madarama mo ang mas malaking mga resulta kapag binago mo ang nakagawiang ito.
- Masasanay ang iyong katawan sa isang regular na gawain at sa paglaon ay magsisimulang gumastos ng mas kaunting enerhiya kapag nag-eehersisyo ka. Nangangahulugan iyon na susunugin mo ang mas kaunting mga calory at maaaring mapansin ang isang pagwawalang-kilos sa iyong katawan habang nagtatrabaho ka patungo sa iyong mga layunin sa fitness.
- Subukang ihalo ang lakas ng pagsasanay at cardio. Halimbawa, subukang tumakbo ng dalawang minuto, pagkatapos ay huminto para sa mga pangunahing ehersisyo, tulad ng mga tabla o crunches. Maaari mong baguhin ang pagkakasunud-sunod ng iyong pag-eehersisyo at magdagdag ng iba pang mga ehersisyo sa nakagawiang ehersisyo na ito.
- Subukang baguhin ang iyong gawain tuwing dalawa o apat na beses sa isang linggo upang makita ang mga resulta nang mas mabilis.
Bahagi 2 ng 3: Pagkakaroon ng Tamang Diet
Hakbang 1. Lutuin ang iyong sarili
Ang pagkain nang maayos ay maraming kalamangan. Tinutulungan ka nitong mapanatili ang isang malusog na timbang, nagpapabuti ng kondisyon ng balat, at nagbibigay ng mas maraming enerhiya. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng isang malusog na diyeta ay ang pagluluto ng iyong sariling pagkain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagluluto ng kanilang sariling pagkain ay kumakain ng mas kaunting asukal at fat. Ang pagluluto ng sariwang pagkain ay makakatulong din sa iyo na kumain ng hindi gaanong naproseso na pagkain, na karaniwang may asin.
- Gawing masaya ang pagluluto. Anyayahan ang mga miyembro ng pamilya na sumali sa pagluluto upang hindi ito mainip. Magbigay ng isang araw para sa bawat miyembro ng pamilya na humiling ng isang tiyak na menu at maghanap ng mga bagong recipe upang subukan.
- Ang pagiging maayos ay maaari ding makatulong na gawing mas madali ang pagluluto. Subukang planuhin ang pagkain na lutuin nang maaga. Pipigilan ka nito mula sa pagkakaroon ng pabalik-balik para sa mga pamilihan at makakatulong din sa iyo upang matiyak na mananatili ka sa landas sa fitness kung plano mo ang isang malusog na lingguhang plano sa pagkain.
Hakbang 2. Kumuha ng tamang nutrisyon
Kapag nagluluto para sa iyong sarili, maaari mong kontrolin nang maingat ang mga sangkap. Makatutulong ito na matiyak na nakakakuha ka ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Ang mahusay na pagkain ay makakatulong makontrol ang timbang at makapagbibigay ng lakas na kinakailangan upang regular na mag-ehersisyo.
- Subukang magkaroon ng diyeta na may sariwang prutas at gulay. Ang mga prutas at gulay na ito ay puno ng mga bitamina at hibla.
- Kumain ng karne at isda na mababa ang taba. Magbibigay ito ng protina at malusog na taba sa katawan.
- Gawing makulay ang iyong plato. Ang mas maraming mga kulay sa plato, mas maraming prutas at gulay ang iyong kinakain. Pumili ng mga dahon na gulay tulad ng litsugas at mga maliliwanag na kahel tulad ng kamote at karot.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang doktor
Maaari kang magplano ng isang malusog na pangkalahatang diyeta para sa iyong sarili. Ngunit kung mayroon kang anumang partikular na alalahanin tungkol sa iyong timbang o pangkalahatang kalusugan, magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na malaman kung anong mga pagkain ang kailangan mo upang maabot ang iyong mga layunin sa fitness, ito man ay pinapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng fitness o nawawalan ng timbang.
- Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman kung anong mga pagkain ang maiiwasan. Halimbawa, kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng isang mababang diyeta sa sodium.
- Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento sa pagbaba ng timbang. Ang mga diet tabletas ay maaaring maging epektibo kapag ligtas na ginamit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor upang malaman kung ang paggamit ng mga gamot na ito ay tama para sa iyo o hindi.
Hakbang 4. Basahin ang tatak sa pakete
Bigyang pansin ang mga label ng nutrisyon sa mga pagkain na iyong binili. Ang nakasulat na impormasyon ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng malusog na mga desisyon tungkol sa kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan. Kapag binabasa ang mga label na ito, bigyang pansin ang dami ng asukal, fat, at calories. Halimbawa, maaari mong makita kung gaano karaming asukal ang inirerekomenda para sa iyo araw-araw.
Bigyang pansin ang laki ng pagtatanghal. Halimbawa, kung nais mong kumain ng isang bag ng chips, basahin ang package para sa kabuuang bilang ng calorie para sa buong bag na ito. Minsan, isang-katlo ng mga nilalaman ng bag ay itinuturing na isang buong paghahatid
Bahagi 3 ng 3: Magkaroon ng isang Healthy Mindset
Hakbang 1. Lumikha ng isang positibong imahe ng katawan
Ang kalusugan ng kaisipan ay mahalaga sa pakiramdam ng pagiging malusog at maganda sa isang malusog na pamamaraan. Maaaring maging mahirap na magkaroon ng isang positibong imahe ng katawan kapag napuno kami ng mga larawan ng napaka payat na artista at modelo. Ngunit may mga paraan upang matulungan kang maging mabuti sa iyong sarili, anuman ang hugis ng iyong katawan. Ang isang positibong imahe ng katawan ay makakatulong na mapanatili kang maganyak na kumain ng malusog at ehersisyo.
- Maghanap ng isang bagay na gusto mo tungkol sa kung paano ka magmukha at magtuon doon. Halimbawa, kung tumatakbo ka nang maraming araw-araw, purihin kung gaano kalakas ang hitsura ng iyong mga binti.
- Iwasan ang negatibiti. Subukang huwag punahin ang iyong sarili. Mas okay kung nais mong gumawa ng pagbabago, ngunit subukang pasayahin ang iyong sarili sa halip na mailagay ang iyong sarili. Halimbawa, sa halip na masamang pakiramdam na natapos mo ang isang bag ng cookies, sabihin sa iyong sarili, "Mukhang mayroon akong labis na pagganyak na gumawa ng 20 dagdag na crunches bukas!"
Hakbang 2. Ituon ang iyong nararamdaman
Ang imahe ng katawan ay talagang nakasalalay sa kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa iyong hitsura. Kaya subukang ituon ang pansin sa positibong damdamin. Subukang mag-focus sa mga mabubuting bagay na ginagawa ng iyong katawan para sa iyo, tulad ng pagbibigay sa iyong aso ng lakas na mapaglaro. Kapag sa tingin mo malusog ka magiging mas malusog at maganda ang pakiramdam.
Huwag mag-alala tungkol sa mga numero sa kaliskis. Sa halip, subukang mag-focus sa kung gaano kalakas ang pakiramdam mo at kung paano nahuhulog ang mga damit sa iyo. Gumamit ng mga antas ng enerhiya at pangkalahatang kalusugan upang masuri ang iyong personal na kalusugan, hindi ang timbang
Hakbang 3. Huwag ihambing ang iyong sarili sa iba
Maaaring maging kaakit-akit na hatulan kung sino ka ngayon batay sa hitsura ng ibang tao. Ngunit sinabi ng mga eksperto na ang paghahambing ng iyong sarili sa iba ay maaaring makapinsala. Maaari nitong mapababa ang iyong kumpiyansa sa sarili upang magkaroon ka ng mas mababang antas ng enerhiya.
- Gumawa ng sarili mong mga layunin. Ang pagsubok na magmukhang ibang tao ay hindi makakatulong sa iyong maabot ang iyong mga layunin. Sa halip, subukang suriin ang antas ng iyong fitness upang kilalanin na ikaw ay umuunlad at maaari mong makita at madama ang pagkakaiba sa iyong katawan.
- Isipin ang laki ng frame ng katawan. Lahat ay magkakaiba. Ang ilang mga tao ay may mas maliit na mga frame habang ang iba ay may mas malaking mga frame. Maaaring ang iyong katawan frame ay katamtaman. Maaari mong malaman ang laki ng iyong frame sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong bilog na pulso at pagtingin sa isang tsart ng taas. Tandaan, kung mayroon kang isang malaking frame, magkakaroon ka ng ibang layunin sa timbang kaysa sa isang tao na natural na mas maliit.
