Ang pagkain ng tamang pagkain ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Kung nais mong manatili sa maayos na kalagayan, bigyang pansin ang pagkain at ehersisyo. Ang mga pagkaing puno ng nutrisyon ay hindi maaaring palitan ang pisikal na aktibidad, ngunit ang pagbibigay pansin sa pagkaing kinakain mo ay may mahalagang papel sa pagkuha ng malusog at malakas na katawan. Pagsamahin ang isang balanseng diyeta na may maingat na pansin sa mahusay na nutrisyon kapag nag-eehersisyo upang ang pagkain na iyong natupok ay mapanatili ang iyong katawan sa tuktok na hugis.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Balancing Diet
Hakbang 1. Sundin ang gabay sa pyramid ng pagkain
Sa nagdaang ilang dekada, ang gobyerno ng Estados Unidos at ang iba pang mga ahensya ng pangkalusugan sa publiko ay nakabuo ng iba`t ibang mga "pyramid" at "plate" ng pagkain. Ang tool ay isang grapikong representasyon ng iba't ibang mga pangkat ng pagkain na dapat mong kinakain, at ang halaga ng bawat pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin. Ang mga institusyon ng pananaliksik sa kalusugan ng publiko ng Estados Unidos tulad ng Harvard School of Public Health ay gumawa ng isang napaka-kapaki-pakinabang na tool na "pyramid" para sa pagsusuri ng iyong diyeta. Ang dami ng kinakain mong pagkain sa bawat kategorya sa loob ng isang malusog na "base" ay mag-iiba ayon sa laki ng iyong katawan, antas ng intensity ng ehersisyo, at mga kagustuhan sa pagdidiyeta. Gayunpaman, ang karamihan sa iyong paggamit ng calorie ay dapat magmula sa mga sumusunod na kategorya:
- Nakuha ang mga karbohidrat mula sa buong butil (buong butil) tulad ng otmil, buong tinapay na trigo (buong trigo), at kayumanggi bigas.
- Malusog na taba at langis. Ang ilang mga malusog na pagpipilian ay may kasamang unsaturated fats tulad ng langis ng halaman at langis ng oliba; buong butil, mani, at avocado; at mga isda na naglalaman ng maraming taba tulad ng salmon. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang 1/3 o higit pa sa pang-araw-araw na diyeta ng mga Amerikano ay karaniwang nagmula sa kategorya ng taba, at ang pigura na ito ay katanggap-tanggap pa rin (iyon ay kung ubusin nila ang isang malusog na uri ng taba). Tandaan na ang mga langis at taba ay naglalaman ng mga calory, kaya't kahit napakaliit na halaga ay madaragdagan ang mabilis na paggamit ng calorie. Basahing mabuti ang balot.
- Prutas at gulay. Sa bawat pagkain, subukang punan ang kalahati ng plato ng mga pagkaing ito.
- Mga mani, beans, at / o tofu. Kung ikaw ay isang vegetarian, ang mga pagkaing ito ay isang napakahalagang mapagkukunan ng protina.
- Isda, itlog at manok. Kung kumain ka ng mga produktong hayop, kumain ng higit sa mga pagkaing ito at mas kaunting mga mani, beans, buto, o tofu.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing nasa tuktok ng pyramid ng pagkain nang maliit
Ang mga sustansya sa gatas ay mahalaga, ngunit sa pangkalahatan dapat mong kainin ang mga pagkain sa tuktok ng pyramid sa maliit na halaga. Subukang sundin ang mga alituntuning ito:
- Isa hanggang dalawang paghahatid ng mga produktong pagawaan ng gatas sa isang araw, o mga suplemento ng bitamina D at calcium kung hindi mo gusto (o alerdye sa) pagawaan ng gatas.
- Huwag kumain ng labis na naprosesong karne, pulang karne, at mantikilya. Huwag kumain ng pulang karne ng higit sa dalawang beses sa isang linggo, at i-minimize ang iyong pagkonsumo ng mantikilya at mga naprosesong karne.
- I-minimize ang pagkonsumo ng mga pinong butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, matamis o naprosesong pagkain, at asin.
Hakbang 3. ubusin ang "superfoods" para sa hindi kapani-paniwalang mga benepisyo sa nutrisyon
Kung ang iyong layunin ay maging fit at malusog sa pangkalahatan, subukan ang pagkain ng mga pagkain na nagbibigay ng dagdag na enerhiya, kaltsyum, antioxidant, o malusog na taba at protina na malusog sa puso.
- Ang mga pinatuyong prutas, saging, at kamote ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na makakatulong sa pag-iimbak at paggamit ng enerhiya nang mahusay. Ang bawat isa sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng mahalagang potasa at iba`t ibang mga nutrisyon.
- Ang broccoli at iba pang mga berdeng gulay, blueberry, kamatis, at kakaw ay naglalaman ng mga antioxidant na maaaring alisin ang mga free radical na nakakasira ng cell mula sa dugo.
- Ang gatas at berdeng gulay ay naglalaman ng calcium para sa malusog na buto. Ang mainit na gatas na kinuha bago matulog ay may dagdag na pakinabang ng pagtaas ng antas ng melatonin at serotonin, na makakatulong sa pagtulog mo.
- Ang salmon at mani ay naglalaman ng malusog na taba at protina. Sa partikular, subukang idagdag ang mga nut ng Brazil sa iyong diyeta, dahil mataas ang siliniyum, isang mineral na makakatulong mapalakas ang immune system.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang mga laki ng bahagi ng iyong pagkain
Basahing mabuti ang packaging ng pagkain upang matukoy ang laki at bilang ng mga paghahatid na dapat mong ubusin. Hatiin ang bawat paghahatid ng pagkain sa isang mangkok, at subukang ibahagi ang pagkain sa mga kaibigan sa panahon ng malalaking pagkain sa mga restawran. Alamin kung paano makilala ang tamang bahagi gamit ang sanggunian sa laki ng kamay. Mahahanap mo ang gabay sa internet. Halimbawa, ang isang paghahatid ng mga karot ay katumbas ng isang tasa, o tungkol sa laki ng kamao ng isang may sapat na gulang; ang isang paghahatid ng dry cereal ay katumbas din ng isang tasa, o ang laki ng isang kamao na may sapat na gulang.
Paraan 2 ng 4: Kumain ng Sapat na Fiber
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang ng pagkain ng mga pagkaing mataas sa hibla
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay makakatulong makontrol ang gutom at mawalan ng timbang sa maraming paraan.
- Ang mga pagkaing mataas sa hibla ay may mas mataas na "chew factor". Ang simpleng paliwanag ay ang mga pagkaing ito ay mas matagal upang ngumunguya, na nagdaragdag ng pakiramdam ng kasiyahan.
- Ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mas matagal upang makapasa mula sa digestive tract. Nangangahulugan ito na pakiramdam mo ay mas mahaba ang iyong pakiramdam.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla tulad ng oatmeal at beans ay tumutulong na patatagin ang asukal sa dugo sa buong araw. Hindi ka gaanong nagugutom.
- Ang hibla ay tumutulong din sa pagbaba ng kolesterol sa ilang mga tao at nagpapabuti ng paggalaw ng bituka, kaya't mabuti para sa kalusugan sa pagtunaw.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkaing mataas sa hibla
Maaari kang makakuha ng hibla mula sa iba't ibang mga pagkain, kaya ang pagdaragdag ng mahahalagang sangkap na ito sa iyong diyeta ay hindi kasing mahirap ng naisip mo. Subukang kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla tulad ng mga siryal, beans, mani at binhi, gulay, at prutas.
Hakbang 3. Magpatuloy na unti-unting gawin ang paglipat sa mga pagkaing mataas ang hibla
Bagaman ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mahusay para sa mga pagpapaandar ng katawan, kakailanganin mo ng oras upang ayusin kung hindi ka pa nakakain ng mga pagkaing mataas sa hibla dati. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama ng isa sa mga elemento ng isang mataas na hibla na diyeta, pagkatapos ay dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti. Halimbawa, maaari mong palitan ang mga flakes ng mais na mababa ang hibla ng pasas na cereal, pagkatapos maghintay ng ilang araw bago idagdag ang salad sa iyong tanghalian.
Paraan 3 ng 4: Paghahanda ng Sariwang Pagkain
Hakbang 1. Unahin ang buong pagkain
Pinapayagan ka ng mga hindi pinrosesong pagkain na kontrolin ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagtanggal ng mga "nakatagong" sangkap at labis na asin. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring hindi dahil sa dami ng pagkain na kinakain mo, ngunit sa dami ng asin, asukal, at iba pang mga sangkap na idinagdag sa iyong diyeta. Ang buong pagkain tulad ng prutas, gulay, buong butil, at isda ay may posibilidad ding maging sa "ilalim" ng malusog na pagkain na piramide.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagsisimula ng paghahardin
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang mga bata na lumahok sa mga programa sa paghahalaman sa paaralan ay doble ang posibilidad na subukan ang mga bagong pagkain kaysa sa mga hindi lumahok sa programa. Ang paglaki ng iyong sariling gulay mula sa mga binhi o binhi ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo na kumain ng isang malusog na diyeta. Ang paglaki ng iyong sariling gulay ay makatipid din sa iyo ng pera upang ang iyong katawan ay manatili sa hugis nang hindi pinapasan ang iyong pananalapi.
Hakbang 3. Lutuin ang pagkain mula sa simula
Katulad ng pagkain ng buong pagkain, ang pagluluto ng pagkain mula sa simula ay nagdaragdag ng iyong kontrol sa pagkain. Bilang karagdagan sa pag-save ng mga gastos, ang pagluluto ng iyong sariling pagkain ay maaari ring alisin ang iba't ibang mga additives, labis na asukal at asin, at iba pang mga naprosesong sangkap.
Pagbutihin ang iyong mga kasanayan sa pagluluto nang paunti-unti. Maaari kang magapi kung malaman mo ang napakaraming kasanayan sa pagluluto sa lalong madaling panahon. Magsimula sa madaling mga recipe upang mapalakas ang iyong kumpiyansa. Maglaan ng oras upang matutong magluto at kalaunan ang pagluluto ay magiging isang ugali na nananatili sa iyo
Paraan 4 ng 4: Pagkain ng Tamang Pagkain Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Maghanda para sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na may mababang glycemic index
Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay binubuo ng "mabagal na pagtunaw" na mga carbohydrates, tulad ng oatmeal, bran cereal, o buong-butil na toast. Kumain ng isang mababang glycemic na pagkain tatlong oras bago ang pagsasanay. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral ang aksyon na ito ay maaaring magsunog ng mas maraming taba kapag nagsasanay ka.
Mahalaga rin na uminom ng sapat na dami ng mga likido bago mag-ehersisyo. Subukang uminom ng dalawa hanggang tatlong tasa ng tubig, dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing maaaring dagdagan ang lakas at tibay
Marahil ay marami ka nang naririnig tungkol sa iba't ibang mga mixture na karbohidrat na gawa sa glucose at fructose (mga inuming pampalakasan, gel, atbp.) Gayunpaman, maaaring mas gusto mo ang natural na pagpipilian na pinagsasama ang fructose at glucose na may idinagdag na mga antioxidant at bitamina: honey! Ang mas madidilim na kulay ng pulot, mas maraming mga antioxidant na naglalaman nito.
Patuloy na makakuha ng sapat na mga likido habang nag-eehersisyo. Uminom ng 3/4 hanggang 1 1/2 baso ng tubig tuwing 15 hanggang 20 minuto, at subukan ang isang inuming electrolyte kung nag-eehersisyo ka ng higit sa 60 minuto
Hakbang 3. Muling ibalik ang iyong lakas pagkatapos ng pagsasanay ng mahabang panahon
Ito ay isang mahusay na pagkakataon para sa iyo upang pagsamahin ang masarap na pagkain sa isang bagay upang mapanatili ang iyong katawan sa hugis: ang gatas na tsokolate ay isang mahusay na inumin sa pag-recover pagkatapos ng pag-eehersisyo. Ang nilalaman ng karbohidrat dito ay makakatulong na mapunan ang iyong mga tindahan ng enerhiya. Kung hindi mo gusto ang gatas, subukang kumain ng mga saging na may peanut butter.
Uminom ng tart cherry juice pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makatulong na mapawi ang mga namamagang kalamnan. Gayunpaman, huwag uminom ng juice bago o habang nag-eehersisyo dahil maaari itong maging sanhi ng cramp ng tiyan
Hakbang 4. Kumain ng protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring mabawi at lumago
Ang ilang magagandang mapagkukunan ng protina ay may kasamang isda, karne, manok, beans, beans, buong butil, lentil, toyo, at mga produktong pagawaan ng gatas. Huwag lokohin ng mga ad sa pandagdag sa protina na nag-aangkin na ang kanilang mga produkto ay naglalaman ng mga amino acid na hindi maaaring magawa ng katawan. Sa katunayan, maaari kang makakuha ng mga amino acid sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina.
Hakbang 5. Tandaan na ang pagkain ng mga "fitness" na pagkain ay hindi maaaring palitan ang pisikal na ehersisyo
Ipinakita ang isang mahalagang pag-aaral na hinihimok ng "mga produktong fitness" ang mga mamimili na kumain ng higit pa sa naibigay na pagkain at pigilan ang mga tao na mag-ehersisyo. Maaari itong magulo sa iyong mga pagsisikap na mapanatili ang iyong sarili sa hugis. Ang mga pagkaing "Fitness" ay may parehong calorie na nilalaman tulad ng iba pang mga pagkain na may parehong sukat at nutritional halaga.
- Basahing mabuti ang packaging ng pagkain. Ang mga Energy bar (mga suplemento sa pagkain sa anyo ng mga bar) at iba pang mga produktong "fitness" ay madalas na naglalaman ng maraming halaga ng idinagdag na asukal at karaniwang ginagawa sa pamamagitan ng isang mahabang proseso ng pagproseso at puno ng mga hindi likas na sangkap. Kung talagang gusto mo ng isang energy bar, maghanap ng isang produkto na naglalaman ng halos 5 gramo ng protina, ilang mga carbohydrates, at napakaliit na taba.
- Bigyang pansin ang nilalaman ng calorie ng mga inuming pampalakasan na iniinom mo. Kung nag-eehersisyo ka upang mawala ang timbang, pumili ng tubig o isang "magaan" na bersyon ng isang inuming pampalakasan.
