Ang pagiging 'fit' ay nangangahulugang magagawa nang maayos ang anumang pisikal na aktibidad. Ang fitness ay may napakaraming mga benepisyo at ito ay simpleng upang makamit!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng Mabisang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng mabisang ehersisyo
Subukang gawin ang mga ehersisyo na gumana nang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay at magbigay ng kasiya-siyang mga resulta para sa oras na kinakailangan mong gawin, dahil ang nasabing ehersisyo ay isang mabisang ehersisyo. Ang mga nasabing pagsasanay ay karaniwang nakakapagod at mahirap sa katawan, ngunit maaari ka nilang bigyan ng maximum na mga resulta.
Hakbang 2. Subukang gawin ang mga tabla
Ang mga tabla ay isa sa pinaka mahusay na anyo ng ehersisyo. Maaari mong dagdagan ang lakas ng iyong katawan, binti at braso gamit ang ilang minuto ng ganitong uri ng ehersisyo araw-araw. Ang mga tabla ay maaaring gawin sa isang posisyon tulad ng isang push up, ngunit sa pamamagitan ng pagsuporta sa iyong pang-itaas na katawan sa iyong mga braso. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't maaari. Gumawa ng 5-10 minuto araw-araw, hatiin sa maraming mga hanay upang ang mga resulta ay nakikita.
Hakbang 3. Gawin ang mga burpee
Ang mga burpee ay maaaring gampanan sa isang nakatayong posisyon. Mag-squat down at bumuo ng isang push-up na posisyon, pagkatapos ay bumalik sa isang posisyon na maglupasay, pagkatapos ay tumayo na nakataas ang iyong mga kamay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ikinategorya bilang isang mabisang ehersisyo, sapagkat ginagawa nitong gumana ang lahat ng bahagi ng iyong katawan.
Hakbang 4. Subukang gumawa ng squats
Ang squats ay maaaring magawa sa pamamagitan ng pagtayo at pagkalat ng iyong mga binti tungkol sa isang baywang, pag-ayos ng iyong likod, mga braso na tumawid sa harap mo, at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili na parang uupo ka sa isang upuan. Kapag nasa posisyon ka na sa pagkakaupo, iangat ang iyong sarili pabalik. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na paraan upang gumana ang iyong kalamnan sa katawan at binti. Maaari kang magdagdag ng mga timbang sa iyong mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang iyong mga bisig.
Hakbang 5. Huwag kalimutang maglakad
Karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang paglalakad ay isa sa mga pinakamahusay na bagay upang mapanatili ang iyong katawan fit. Kung ikaw ay nasa isang mas mababa sa pangunahing kondisyon, maaari kang lumakad nang normal. Kung ikaw ay nasa pinakamataas na hugis, maaari kang maglakad nang mabilis. Para sa higit pa, maaari kang mag-jogging o tumakbo. Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang gumana ang maraming mga grupo ng kalamnan at dagdagan ang lakas ng puso at daloy ng dugo.
Bahagi 2 ng 3: Gumawa ng Mga Ehersisyo sa Palugit
Hakbang 1. Maunawaan ang pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ay anumang ehersisyo na isinagawa sa isang napakataas na intensidad sa loob ng ilang minuto (2-3 minuto nang higit pa) at pinagitan ng mabagal na aktibidad o pahinga. Ang pagsasanay sa pagitan ay itinuturing na isa sa pinakamabisang ehersisyo. Ito ay mas kaunting pag-ubos ng oras ngunit maaaring makabuo ng parehong epekto.
Hakbang 2. Magkaroon ng isang run-and-walk routine
Ang pinaka-pangunahing gawain sa pagsasanay ng agwat ay upang tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 2-3 bloke (o halos 400 metro) at pagkatapos ay maglakad pabalik sa panimulang punto, pagkatapos ay magsimulang tumakbo muli.
O, magpainit sa pamamagitan ng mabagal na paglalakad ng limang minuto at mabilis na paglalakad sa loob ng sampung minuto. Pagkatapos ay maaari kang tumakbo para sa tatlong mga bloke, maglakad pabalik ng dalawang mga bloke, tumakbo para sa tatlong mga bloke, maglakad pabalik ng dalawang mga bloke (at iba pa, na tumatagal ng 15 minuto). Kapag lumipas ang inilaang oras, bumalik sa iyong panimulang punto upang mag-cool off
Hakbang 3. Mag-apply para sa aktibidad na nais mo
Maaari kang maglapat ng pagsasanay sa agwat sa halos anumang aktibidad na pampalakasan, hangga't mayroon itong potensyal na maging masidhi. Maaari mong subukan ang pagbibisikleta, paglangoy, at iba pang mga ehersisyo. Gumawa ng ibang pag-eehersisyo araw-araw upang matiyak na ang lahat ng iyong mga pangkat ng kalamnan ay gumagana nang pantay-pantay.
Bahagi 3 ng 3: Kumain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng balanseng diyeta
Maaari kang mag-ehersisyo hangga't maaari, ngunit kung kumain ka ng masyadong maraming mga cheeseburger ng McDonald, mahihirapan kang maging maayos. Napakahalagang kumain ng balanseng diyeta upang ang mga mahahalagang pangangailangan ng enerhiya ng iyong katawan ay maaaring matugunan kung kinakailangan. Kumain ng balanseng diyeta na naglalaman ng karne, prutas, gulay, pagawaan ng gatas, at carbohydrates upang matugunan ang mga pangangailangan ng iyong katawan.
- Kailangan mong makakuha ng maraming protina, dahil mahalaga ito sa pagbuo ng kalamnan at pagbibigay ng lakas na kailangan mo upang maging aktibo.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng hindi magagandang taba (ang mga hindi nabubuong taba ay karaniwang mabuti para sa iyo!) At bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Lahat ng kinakain mo ay dapat magbigay ng mahahalagang nutrisyon sa halagang katumbas ng bilang ng mga calorie na naglalaman ng mga ito.
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Karamihan sa iyong katawan ay tubig, kaya't dapat kang maniwala na kailangan ito ng iyong katawan! Subukan ang pag-inom ng tubig o pagdaragdag ng ilang natural na lemon juice o iba pang natural na lasa. Ang pag-inom ng soda ay maaaring maglagay ng labis na asukal sa iyong diyeta (ang artipisyal na asukal ay hindi mabuti para sa iyo), pati na rin ang juice. Maaaring matuyo ng tsaa at kape ang iyong katawan at dapat iwasan. Ang gatas ay mabuti para sa iyo, ngunit dapat mong ubusin ito sa katamtaman, sapagkat ang gatas ay mayaman sa taba.
Inirerekumenda para sa mga matatanda na uminom ng 8 baso ng tubig araw-araw. Ang dami ng tubig na kinakailangan ay maaaring magkakaiba sa bawat tao, kaya't bigyang pansin ang kailangan mo, ngunit ang 8 baso ay isang mahusay na halaga. Huwag kalimutan na ang halagang ito ay maaaring nahahati sa iba't ibang mga likidong form
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag
Habang ang agham ay mayroon pa ring maraming mga hindi alam tungkol sa mga pakinabang ng mga bitamina, sa pangkalahatan, ang mga bitamina ay maaaring makatulong (sa kondisyon na kunin mo ang tamang dami). Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga pandagdag na maaari nilang inirerekumenda.
- Huwag kumuha ng mga bitamina sa payo mula sa iba kaysa sa isang doktor o nutrisyonista na nakarehistro. Maraming tao ang susubukan kang kumbinsihin na alam nila kung ano ang pinag-uusapan nila upang maging matalino o maibenta ang kanilang produkto.
- Ang mga bitamina ay maaari ding mapanganib. Ang ilang mga kumbinasyon ng mga bitamina ay maaaring gumawa ka ng sakit o kumplikado sa iyong kalusugan. Maaari mo ring labis na dosis kung umiinom ka ng masyadong maraming bitamina. Tratuhin ang mga bitamina tulad ng mga gamot at kumunsulta sa doktor bago kumuha ng mga pandagdag.
Mga Tip
- Kapag nakarating ka sa antas ng fitness na gusto mo, magpatuloy sa mga hakbang na kailangan mong gawin. Ang fitness ay isang lifestyle, hindi isang regalo.
- Manatiling ligtas
- Igalang mo ang iyong sarili
- Magsanay nang medyo mas mahaba sa bawat araw at gawin hangga't makakaya hanggang maabot mo ang iyong hangarin.
- Pahalagahan ang iyong sarili sa bawat sandali upang mapanatili kang nasa tamang landas. Ang ilang mga kahon ng maitim na tsokolate gabi-gabi ay maaaring ipaalala sa iyo na maging fit, malusog at mabulok.
- Mabilis na pumunta at huwag sayangin ang oras. Dapat mong maramdaman ang mabilis na pagbomba ng iyong puso, na parang tumatakbo ka. Sa ganitong paraan, mabilis na gumagana ang iyong metabolismo, nasusunog ang taba at nakakatulong na mapabuti ang iyong fitness.
Babala
- Huwag iangat ang sobrang bigat ng isang karga
- Makinig sa iyong katawan - kung masakit, TIGIL.
- Huwag tumakbo sa gabi nang walang suot na dyaket na madaling makita
