Ang pananatiling fit ay isang mahusay na regalo sa buhay, at maaari kang humantong sa iyo upang maging isang mas masaya, mas malusog na tao. Sa pamamagitan ng pananatiling malusog at malusog, hindi ka lamang maganda at maganda ang pakiramdam, ngunit binabawasan mo rin ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, atake sa puso, mataas na kolesterol, at hypertension. Ambisyon, ay maaaring magawa.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng isang nakakarelaks na paglalakad, pag-jogging o pag-ikot. Hindi mahalaga kung ano ang iyong bilis, mabilis na paglalakad, jogging at pagbibisikleta ay mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, dahil ang mga ito ay mga aktibidad na panatilihing aktibo ang iyong mga kalamnan at panatilihing dumadaloy ang iyong dugo
Kung kailangan mong panatilihing malakas ang iyong tuhod o ang iyong katawan ay sumasakit at sumasakit, kung gayon ang pagbibisikleta ay ang perpektong solusyon.
- Magsimula sa isang pang-araw-araw na gawain ng paglalakad, jogging, o pagbibisikleta alinsunod sa iyong iskedyul (halimbawa, pag-jogging araw-araw sa 6pm). Pagkatapos ng ilang sandali, maaari mong taasan ang iyong distansya, bilis at sa huli oras.
- Pumunta kahit saan na may higit na paglalakad. Halimbawa, kung pupunta ka sa grocery store, subukang iparada ang sasakyan na pinakamalayo mula sa pasukan kaya't lalakarin mo ang sobrang milya upang makarating doon.
- Maglakad o magbisikleta patungo sa trabaho o paaralan. Kung nakatira ka ng sapat na malapit sa trabaho o paaralan, isang mahusay na solusyon ay upang magsimulang maglakad o magbisikleta.
- Kung nag-jogging, kailangan mong mag-jog ng kahit isang kilometro upang mawala ang taba, ngunit napakahalaga kung susukatin mo ang iyong kakayahan.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo sa bahay
Hindi lahat ay may oras at pera upang pumunta sa gym at hindi na kailangang gawin iyon. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay napakadali at maaaring maging napaka-rewarding. Ang ilang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay ay:
- Push up. Gamitin ang bigat ng iyong katawan upang suportahan (halos hawakan) ang sahig o dingding upang palakasin ang iyong pang-itaas na katawan.
- Umupo ka. Madaling magawa ang mga sit up, sa pamamagitan ng paghiga sa sahig o, gamit ang mas sopistikadong pamamaraan ng isang upuan o ehersisyo na bola.
- Magsanay ng yoga, halimbawa, pababang nakaharap sa mga yoga yoga na pose o mga pagbati sa araw, na mas madaling gawin sa isang karpet o banig sa yoga.
Hakbang 3. Pag-eehersisyo sa gym
Kung nais mo ang kapaligiran sa gym at kayang magbayad ng mga bayarin sa pagiging miyembro, kung gayon ang gym ay isang magandang lugar upang manatili sa hugis.
- Gumamit ng mga machine para sa cardio at weight training (barbells), ngunit mag-ingat. Huwag kailanman gumamit ng barbell na masyadong mabigat. Gumamit ng isang mas maliit na barbell at mahahanap mo ang iyong sarili na napakabilis sa pag-eehersisyo ng barbell.
- Alamin ang lakas ng pagsasanay at mga diskarte sa toning ng kalamnan sa pamamagitan ng isang magtuturo o propesyonal.
Hakbang 4. Sumali sa isang lokal o lokal na koponan ng palakasan
Kung hindi ka fan ng gym o nagsasanay ng mga random na pag-eehersisyo, pagkatapos ang pagsali sa isang koponan ng palakasan malapit sa iyong bahay ay maaaring maging isang mahusay na solusyon sa paglabas, paglipat, at pagkakaroon ng kasiyahan! Maraming mga lungsod ang mayroong mga pampalakasan na koponan sa palakasan na natutugunan at naglalaro sa ilang mga araw.
Ang pinakatanyag na sports sa lungsod ay: Dodgeball (paghagis ng rubber ball sa kalaban), kickball, softball, basketball at ultimate frisbee
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Tanggalin ang lahat ng fast food (junk food)
Ang pagtanggal sa lahat ng junk food ay ang pinakamahalagang sangkap ng isang lifestyle. Maraming tao ang hindi pinapansin ito, ngunit kung mag-eehersisyo ka at kumain din ng maraming junk food, hindi mo mararamdaman na malusog ka. Nangyayari ito dahil ang junk food ay nagiging taba halos kaagad. Ang Junk food ay naglalaman ng kaunti o walang mga nutrisyon at mataas sa asukal at sosa. Dahil dito, ang mga antas ng asukal sa dugo sa iyong katawan ay bumaba pagkatapos itong ubusin, at sa huli ay nakakaramdam ka ng pagod, at kawalan ng enerhiya. Ang mga pagkaing maiiwasan ay:
- Mga pagkaing mataas sa asukal: Mga donut, cake, biskwit, puddings, cereal, de-latang at pinatuyong prutas, at soda.
- Mga pagkaing mataas sa taba ng nilalaman: naproseso na mga karne, mantikilya, mga hydrogenated na langis (coconut at palm kernel), pagpapaikli, keso, at fats ng hayop. (Mangyaring tandaan: kahit na ang keso ay mataas sa nilalaman ng taba, mataas din ito sa protina, na isang mahusay na pagkaing nakapagpalusog para sa katawan. Ang may edad na keso at naprosesong mga keso na gumagamit ng mas kaunting mga additives ay ang pinakamahusay na mga solusyon).
- Mga pagkain na mataas sa kolesterol: Mga itlog ng itlog, pritong pagkain, at mayonesa.
- Iwasan ang lahat ng mga pagkain na naglalaman ng: Mataas na fructose mais syrup (HFCS), na kung saan ay mais syrup na naglalaman ng mataas na fructose at Monosodium Glutamate (MSG) o pampalasa.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay maaaring maging mahirap kung wala kang oras upang magluto para sa iyong sarili araw-araw. Gayunpaman, ang paghahanap ng malulusog na mga solusyon sa mga restawran at restawran na naghahatid ng mga menu na take-out ay madali. At malalaman mo na ang pagpapanatili ng isang malusog, balanseng diyeta ay maaaring dagdagan ang enerhiya at pagiging produktibo, mapalakas ang iyong metabolismo, at gawing mas masaya kang tao, dahil ubusin mo ang mga nutrisyon at bitamina na kailangan ng iyong katawan. Ang malusog na pagkain na kinakain ay:
- Mga sariwang prutas at gulay: Melon, saging, mansanas, dalandan, karot, sibuyas, broccoli, at mais at iba pa. (Mangyaring tandaan: Ang mga prutas at gulay na ito ay dapat na sariwa, hindi naka-kahong. Maaari kang mag-sauté sa birong langis ng oliba o labis na birhen na langis ng oliba para sa mas masarap na lasa). Kung gumagawa ka ng isang salad, mas maraming kulay ang mga gulay, mas mabuti!
- Organic Meat: Isda, manok at baka para sa protina. Sa halip na iprito ang karne, subukang ihawan ito ng purong langis ng oliba, o lemon juice na may mga halaman.
- Mga butil: tinapay na buong butil, otmil, at pasta (gumawa ng low-fat pasta).
- Mga pagkaing may mataas na nilalaman ng protina: Tofu, toyo, puti ng itlog, mani, keso sa maliit na bahay (isang malambot na keso na gawa sa gatas ng kalabaw) at quinoa o quinoa.
- Mga pagkaing may mataas na nilalaman ng hibla: lutong beans, itim na toyo, berdeng beans, peras, raspberry at oat bran.
Hakbang 3. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng mga kumplikadong karbohidrat at simpleng mga karbohidrat
Ang mga simpleng karbohidrat ay binubuo ng isa o dalawang mga molekulang asukal na may napakakaunting halaga sa nutrisyon. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay binubuo ng isang serye ng mga molekula ng asukal ngunit napaka-yaman sa hibla, malusog na mineral, at bitamina.
- Mga halimbawa ng mga simpleng karbohidrat: Asukal, syrup, jam, at kendi.
- Ang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay: Mga pagkain mula sa buong butil at gulay.
Hakbang 4. Alamin kung kailan kakain
Napakahalaga ng pag-iwas sa paglaktaw ng pagkain. Maraming tao ang nag-iisip na mawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng paglaktaw ng mga pagkain, ngunit ito ay hindi totoo. Sa katunayan, ang paglaktaw ng mga pagkain ay nagpapababa ng iyong rate ng metabolic at maaaring magresulta sa pagkawala ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Narito ang ilang mga halimbawa ng malusog na meryenda at pagkain, at kung kailan kakainin ang mga ito:
- Magaan na agahan (Magaan na agahan): Puti ng itlog (maaari mong ihalo ang puting itlog sa ilang mga gulay tulad ng mga sibuyas o kabute, atbp.) Na may kahel at isang hiwa ng puting tinapay.
- Mid snack sa umaga: Yogurt na may ilang mga berry.
- Tanghalian: Salad (mag-ingat sa pagbibihis o pagbibihis!) Na may protina (halimbawa: inihaw na manok o pabo).
- Hapon na meryenda: Apple, orange, o saging na may ilang mga almond at isang kutsarang peanut butter.
- Hapunan: Inihaw na lemon salmon na may brown rice at asparagus.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang katawan ng tao ay binubuo ng 50-65% na tubig, at kailangan mong panatilihin itong muling punan. Kapag pinagpapawisan mo ang iyong katawan ay naglalabas ng maraming tubig na iyon kaya kailangan mong punan ito.
- Ang dami ng tubig na dapat mong inumin ay nakasalalay sa iyong timbang. Upang makalkula kung magkano ang tubig na dapat mong inumin, kalkulahin ang iyong timbang at i-multiply ng 67% (2/3). Kaya, halimbawa, kung tumitimbang ka ng 130 lbs (59 kg), dapat kang uminom ng humigit-kumulang na 87 ounces ng tubig bawat araw.
- Kung nag-eehersisyo ka, kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig upang mapalitan ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis.
Bahagi 3 ng 3: Pagkolekta ng Will at Pagganyak
Hakbang 1. Dumikit sa iyong plano
Alam mo na siguradong kaya mo. Ikaw lamang ang tao na makakapigil sa iyong mga aksyon at paghahangad na makapagpapasaya sa iyo!
Manatili sa iyong pang-araw-araw na plano o plano sa biday. Kung mayroon kang isang regular na iskedyul na sinusundan mo, ang pagdikit dito ay mas madali kaysa sa simpleng pagbabalak na mag-ehersisyo o kumain ng isang malusog na diyeta
Hakbang 2. Huwag hayaan ang ibang tao na panghinaan ka ng loob
Kung nasa gym ka gamit ang isang maliit na barbell, huwag hayaang ang tao sa tabi mo na gumagamit ng isang malaking barbell ay takutin ka. Tandaan na sinusubukan mo ang abot ng iyong kakayahan at napakahusay na para sa iyo. Kung magpapatuloy ka sa iyong pamumuhay (plano), makakakuha ka ng anumang mga layunin na iyong naitakda.
Hakbang 3. Tingnan kung may nais na sumali sa iyo
Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kung mayroon kang isang taong nagsisikap na manatiling malusog at magkakasama sa iyo. Ang kanilang labis na pagtulak ng pagganyak ay maaaring maging napaka-nakasisigla at isang mahusay na paraan upang mag-bono.
Ang mga mabubuting taong tatanungin ay mga miyembro ng pamilya, katrabaho, kaklase, kapitbahay (kung mayroon ka nang magandang relasyon sa kanila) o malapit na kaibigan
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong sarili
Itakda ang iyong mga layunin at kapag nakamit mo ang mga layunin na karapat-dapat kang gantimpalaan o gantimpalaan.
Halimbawa: Kung nananatili ka sa iyong regular na iskedyul, kumakain ng iyong malusog na diyeta, at nakumpleto ang iyong layunin para sa linggo sa pamamagitan ng pag-jogging ng 30 minuto sa halip na 20, pagkatapos sa Biyernes ng gabi dapat mong gantimpalaan ang iyong sarili ng isang maliit na halaga ng iyong paboritong meryenda
Hakbang 5. Maniwala ka sa iyong sarili
Walang pakialam sa kung ano ang iniisip ng ibang tao. Kung naniniwala ka at naniniwala na maaari mong makamit ang layunin ng pananatiling nasa hugis kung gayon talagang makakaya mo! Alalahanin ang pakiramdam na kapag pakiramdam mo ay mahusay at magtrabaho patungo sa layunin na araw-araw.
