Ang paggising sa buong gabi ay maaaring maging masama para sa kalusugan. Marahil kailangan mong magpuyat sa ilang kadahilanan, halimbawa upang makipag-hang out sa mga kaibigan o makumpleto ang isang takdang-aralin. Nagbibigay ang artikulong ito ng mga tip upang mapanatili kang gising kapag gising ka.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda na Manatiling Gabi
Hakbang 1. Alamin kung ano ang reaksyon ng iyong katawan sa kawalan ng pagtulog
Pagkatapos ng paggising sa umaga ayon sa isang regular na iskedyul, 24 na oras mamaya ang katawan ay maubusan ng lakas at pagod na pagod.
- Iniisip ng mga eksperto na ito ay sanhi ng ritmo ng sirkadian, na siyang orasan ng biological na kinokontrol ang mga pagpapaandar ng katawan upang mapanatili itong gumana nang maayos. Ang ritmo ng circadian ay nagpapadama sa amin ng higit na pagod pagkatapos na gising ng 24 na oras kaysa sa kung hindi tayo natutulog ng 30 oras.
- Ang biological na orasan ay magbibigay ng pangalawang ikot ng pana-panahon. Ang katawan ay magpapadala ng isang senyas sa utak upang hindi kami inaantok at manatiling masigla, kahit na hindi sapat ang pagtulog. Mayroong maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong gising.
Hakbang 2. Unahin ang kaligtasan kapag pagod ka na
Kung ganap kang dapat magpuyat, gawin ito sa isang ligtas na pamamaraan. Anuman ang dahilan, ang kakulangan ng pagtulog ay gumagawa ng katawan ng cortisol, isang stress hormone na masama sa kalusugan.
- Huwag magmaneho ng sasakyan kung inaantok ka o natutulog ka dahil mapanganib ito para sa iyong sarili at sa iba pang mga driver. Ang pag-aaral ng buong gabi ay may kinalaman sa mga average na average point point. Samakatuwid, gumawa ng iba pang mga paraan upang hindi ka na muling gigising muli dahil kailangan mong mag-aral.
- Napagtanto na ang pagtulog ng huli ay ang nag-uudyok para sa ilang iba pang masamang resulta. Ang mga taong walang pag-tulog ay madalas na kalimutan nang madalas, mas mabagal ang reaksyon, at hindi gaanong nakakagawa ng maraming mga gawain nang sabay-sabay dahil sa pagbawas ng mga kasanayan sa memorya.
- Ang matagal na kawalan ng pagtulog ay may mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan, halimbawa: pagtaas ng timbang, emosyonal na lability, at pagkapagod ng kalamnan. Kung pinipilit kang magpuyat, subukang gumawa ng oras upang makakuha ng sapat na pagtulog at iwasan ang pagpuyat.
Bahagi 2 ng 3: Pinipigilan ang Pag-aantok
Hakbang 1. Tumulog habang natutulog nang huli o bago matulog ng huli
Kahit na hindi ka manatili gising buong gabi, maaari mong pagbutihin ang iyong pagganap at mabawasan ang antok kung mayroon kang isang maikling pahinga sa loob ng ilang minuto. Manatili kang gising buong gabi pagkatapos nakapikit nang ilang sandali.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga respondente na natulog nang 26 minuto ay nagpakita ng pagtaas ng pagganap. Kaya, sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata sandali, magiging handa ka upang manatili sa huli at manatiling gising kinabukasan. Kailangan mong maglaan ng oras upang makatulog sandali upang hindi ka makatulog kaya napakahirap gumising.
- Ang araw bago magising nang huli, kumuha ng mas mahabang pagtulog sa gabi bilang pagtipid upang hindi ka makatulog kapag gising ka ng huli.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang lampara ay mananatili sa isang sapat na maliwanag na ilaw
Ang biyolohikal na orasan ay nakakakita ng mga pagbabago sa ilaw mula sa ilaw hanggang sa madilim at may posibilidad kaming maging mas gising sa mga maliliwanag na kondisyon. Ang biological na orasan ay pisikal na konektado sa optic nerve.
- Kung sa susunod na araw ay nakakaramdam ka ng pagod na pagod, lumabas sa labas upang makakuha ng araw upang mas masigla ka. Kung ito ay nasa madilim, ang katawan ay makakagawa ng melatonin, ang hormon na nakakatulog sa atin.
- Mas gusto ng maraming tao na patayin ang mga ilaw bago matulog sa gabi, ngunit mag-uudyok ito ng pagtulog sapagkat bibigyan ng kahulugan ng katawan ang senyas bilang gabi. Malilibot mo ito sa pamamagitan ng pag-on ng mga ilaw na mas maliwanag kaysa sa karaniwan.
Hakbang 3. Maging abala at magpatuloy sa paggalaw
Mas magiging gising ang utak kung gumawa tayo ng pisikal na paggalaw. Kung wala kang oras upang mag-ehersisyo, anyayahan ang mga kaibigan na makipag-chat, maglinis ng kagamitan sa pag-aaral, o gumawa ng iba pang magkakaibang paggalaw upang mapanatili ang iyong katawan sa isang aktibong kondisyon.
- Mas magiging gising ang katawan kung gumawa tayo ng iba`t ibang mga aktibidad dahil kailangan nating magsagawa ng mga pagsasaayos sa mga bagong aktibidad. Mapipigilan ng pagiging abala ang pagkapagod dahil nakatuon ka sa aktibidad na iyong ginagawa, hindi sa pakiramdam na inaantok.
- Ang aktibidad ng kaisipan ay nagpapanatili sa ating gising sapagkat ang isip ay nakatuon sa iba pa, hindi pagod. Halimbawa: naglalaro ng isang laro o nakikinig ng isang seminar sa radyo. Gayunpaman, ang ilang mga aktibidad sa kaisipan, tulad ng pagbabasa ng isang libro, ay may posibilidad na mag-uudyok ng pagkaantok, lalo na kapag tapos na humiga.
Hakbang 4. Ayusin ang temperatura ng kuwarto upang mapanatili itong cool
Ang temperatura ng katawan ay natural na babagsak kapag natutulog tayo. Ang malamig na hangin ay ginagawang mas mahimbing ang pagtulog. Ang isang mainit na silid ay nag-uudyok ng pagkaantok.
- Ang isa pang paraan upang manatiling gising ay ang maligo gamit ang tubig sa temperatura ng kuwarto at damit na tulad ng gagawin mo sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng temperatura ng kuwarto, buksan ang window. Kung ang temperatura sa labas ay mas mababa, ang cool na simoy na umihip ay nagpapahiwatig na mas cool ang hangin at pinapanatili kang gising.
Bahagi 3 ng 3: Pagkain ng Pagkain at Inumin
Hakbang 1. Uminom ng mga inuming caffeine sa gabi
Ang mga inuming kape o enerhiya ay maaaring maging mapagkukunan ng lakas upang magpuyat, ngunit huwag inumin lahat nang sabay-sabay. Uminom ng paunti unti upang manatili kang gising buong gabi. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang caffeine ay maaaring mapabuti ang kakayahang mag-focus.
- Sa pangkalahatan, kailangang ubusin ng mga tao ang halos 150 ML ng kape o isang inuming caffeine na katumbas ng 100 mg ng caffeine upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa enerhiya. Ang mga epekto ng caffeine ay mawawala pagkatapos ng ilang oras at magsisimulang magtrabaho 30 minuto lamang pagkatapos ng pagkonsumo.
- Maaari kang uminom ng caffeine pills na may dosis na 100-200 mg na mabibili sa mga tindahan ng gamot. Tandaan na ang caffeine ay maaaring magpalitaw ng pagkabalisa at iba pang mga epekto kung labis na natupok. Kapag huminto ka sa pag-inom ng mga inuming caffeine, maaari kang makaramdam ng pagkaantok at pagod na pagod.
- Kumain ng mansanas sa halip na kape. Ang mga mansanas ay maaaring maging mapagkukunan ng paggamit ng asukal upang hindi ka makatulog.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie upang mapanatili ang lakas ng iyong katawan
Pumili ng mga pagkaing nagbibigay ng mas mataas na paggamit ng enerhiya sapagkat ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming calories kung nais mong matulog nang huli. Kaya, huwag laktawan ang pagkain.
- Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng protina, hibla, at mga kumplikadong karbohidrat, halimbawa: buong butil na tinapay at isang baso ng gatas o granola at prutas. Uminom ng tubig kung kinakailangan dahil ang isang hydrated na katawan ay isang likas na mapagkukunan ng enerhiya.
- Ang buong butil, tuna, kabute, mani, itlog, manok, baka ay mga pagkaing mataas ang calorie. Iwasan ang mga hindi nutritive na pagkain at asukal dahil magdudulot ito ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo upang ang pagtaas ng enerhiya ay pansamantala lamang.
Hakbang 3. Huwag magpuyat sa paraang nagpapalitaw ng pagkapagod o mapanganib
Kung nais mong magpuyat, gawin ito sa mabuting paraan at huwag magkaroon ng negatibong epekto. Pag-isipang mabuti ang nais mong ubusin.
- Ang mga tinedyer ay ipinagbabawal sa pag-inom ng alak (maliban kung ang mga lokal na batas ay pinapayagan ang mga tinedyer na uminom ng alak pagkatapos nilang umabot sa isang tiyak na edad). Bilang karagdagan, ang mga inuming nakalalasing ay nag-uudyok ng pagkaantok.
- Huwag uminom ng mga gamot na karaniwang inireseta bilang stimulants upang maiwasan ang pagkaantok. Ang pamamaraang ito ay masama para sa katawan, mapanganib, at iligal.
Hakbang 4. Bumuo ng magagandang ugali upang hindi ka gisingin
Sa ilalim ng ilang mga kundisyon, maaari kang mapilit na magpuyat. Ayusin ang isang iskedyul ng pang-araw-araw na aktibidad upang hindi ka na muling gisingin.
- Pagbutihin ang mga gawi sa pag-aaral. Maraming mga tinedyer ang nakadarama ng nabibigatan kapag iniisip nila ang tungkol sa pagtambak ng mga gawain. Maaari itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng isang checklist. Magtatag ng isang pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng paggawa ng isang iskedyul ng pag-aaral at ugaliin ang pag-aaral sa parehong oras araw-araw.
- Ipinakita ng mga mananaliksik na ang mga pattern ng pagtulog ng mga tinedyer ay naiiba mula sa mga nasa matanda. Ang kondisyong pisikal ng mga tinedyer ay natural na mas handa na manatiling gising hanggang hatinggabi. Kalmahin ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-off ng mga computer, device, at video game.
Mga Tip
- Huwag manatili habang mahiga nang mahiga dahil makatulog ka.
- Upang maiwasan ang antok kapag gising ka, uminom ng mga inuming nakalalasing na naglalaman ng caffeine, ngunit huwag hayaang makita ka ng iyong mga magulang.
- Huwag gumawa ng mga aktibidad na paggising sa ibang tao upang walang makakaalam at maiiwasang maganap ang mga problema.
- Kung ngayong gabi nais mong magpuyat, siguraduhin na bukas ay isang araw na pahinga.
- Kung nais mong makinig ng musika, huwag pumili ng nakakarelaks na musika. Kalmadong musika ang magpapakalma sa isipan upang mas madaling makatulog ka.
- Uminom ng maraming green tea at English tea. Bukod sa masarap ang lasa, magdagdag ng kaunting asukal sa tsaa upang makakuha ka ng paggamit ng enerhiya upang mahuli ka.
- Kung magpuyat ka dahil kailangan mong gumawa ng takdang-aralin, tapusin ang iyong takdang-aralin para bukas ng umaga, pagkatapos ay maghanda para sa paaralan.
- Uminom ng matapang na kape bago magpuyat upang manatiling gising.
- Huwag manatili nang masyadong mahaba sa ilang mga nakakarelaks na pustura. Lumipat upang baguhin ang mga postura bawat 30 minuto.
- Manood ng isang kapanapanabik na pelikula upang makuha ang iyong adrenaline pumping.
- Huwag uminom ng labis na soda, kape, o tsaa upang hindi ka makatulog.
Babala
- Huwag madalas na puyat dahil ang pagtulog ng magandang gabi ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan.
- Tiyaking hindi mo na kailangang pumunta sa paaralan sa susunod na araw.
