Ang Chin ups ay isang ehersisyo sa pagsasanay sa timbang na tina-target ang mga kalamnan ng latissimus dorsi sa itaas na likod, pati na rin ang mga kalamnan ng biceps sa mga braso. Ang mga chin up ay halos kapareho ng mga pull up, maliban sa posisyon ng mga kamay: kapag gumagawa ng mga baba, ang mga palad ay nakaharap sa katawan, habang ang mga pull up ay tapos na ang mga kamay ay nakaharap sa katawan. Ang baba ay isang kilusan na kilalang mahirap gumanap, ngunit posible pa ring makabisado sa pamamagitan ng pagsasanay at pagsisikap.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Chin Up
Hakbang 1. Hanapin ang poste ng baba
Ang lahat ng mga gym ay mayroon nito, na isang pahalang na post na nakaposisyon sa itaas ng taas ng balikat. Kung hindi ka miyembro ng gym, maaari kang bumili ng post ng chin up at mai-install ito sa iyong bahay. Ilagay ito sa isang mataas na pintuan at tiyakin na ang post na ito ay nasa iyong balikat.
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa post na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan
Bagaman magsisimula ang paghila sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan, ang baba ay magsisimula sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Hawakan nang mahigpit ngunit matatag ang poste, tinitiyak na may ilang pulgada sa pagitan ng iyong mga kamay.
Ang tamang mahigpit na hawak ng baba ay sa posisyon ng parehong mga kamay na sapat na malapit sa bawat isa. Ang paggalaw ng pull-up ay nangangailangan ng mga kamay na maging mas malawak na distansya
Hakbang 3. Iangat ang iyong katawan hanggang sa ang baba mo ay nasa itaas ng bar
Gamitin ang lakas ng iyong itaas na mga braso upang maiangat ang iyong sarili patungo sa bar at huminto kapag ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Ang iyong mga siko ay ganap na baluktot. Bend ang iyong mga tuhod o i-cross ang iyong mga binti upang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong katawan pabalik
Sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga bisig ay tuwid. Sa gayon ang buong kilusan upang gawin ang mga baba.
Paraan 2 ng 2: Hakbang-hakbang na Pagsasanay para sa Chin Up ng Lakas na Pagsasanay
Hakbang 1. Magsagawa ng mga isometric chin up
Tumayo sa isang upuan at hawakan ang bar na parang gagawin mo ang isang baba. Yumuko ang iyong mga tuhod kung kinakailangan upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Itaas ang parehong mga binti sa upuan at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 30 segundo o kasing hirap ng makakaya mo. Pagkatapos ng 30 segundo, ibaba ang iyong katawan pabalik hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid. Ulitin ang kilusang ito ng limang beses.
- Mabagal at kontrolado ang katawan, mahalaga ito. Gumagamit ka ng parehong kalamnan kapag binaba mo ang iyong katawan na ginagamit mo kapag tinaas mo ito.
- Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sanayin ang iyong mga kalamnan na gawin ang mga baba nang walang tulong ng isang upuan.
Hakbang 2. Magsimula sa isang posisyon nang bahagya sa ibaba ng post
Sa oras na ito, tumayo sa isang bench at iposisyon ang iyong sarili upang ang iyong ulo ay bahagyang mas mababa sa post. Ang iyong mga braso ay dapat na bahagyang baluktot. Simula sa posisyon na ito, hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Ulitin ng limang beses, sa bawat oras na nagsisimula sa panimulang posisyon.
- Muli, babaan ang katawan nang mabagal at makontrol.
- Makalipas ang ilang sandali, malalaman mo na maaari kang magsimulang mas mababa at mas mababa muli.
Hakbang 3. Ulitin ang mga pagsasanay na ito sa loob ng ilang linggo
Sa bawat oras, simulang magsanay mula sa isang mas mababang posisyon. Sa huli, magsimula sa isang perpektong nakabitin na posisyon ng katawan, sa iyong mga bisig na ganap na tuwid. Tingnan kung gaano kalayo ang maaari mong iangat ang limang beses sa isang hilera.
Hakbang 4. Taasan ang iyong bilang ng mga rep
Kapag gumawa ka ng isang buong baba, itaas ang iyong sarili ng limang beses sa isang hilera o hangga't makakaya mo. Maaari mo ring gawin ang isang kumbinasyon ng buong at kalahating baba ng mga up. Habang lumalakas ang iyong kalamnan, dagdagan ang bilang ng mga reps.
- Dapat mong madagdagan ang bilang ng mga reps bawat dalawang linggo.
- Wag masyadong palakihin. Huwag hayaang mapunit ang iyong kalamnan o mapagod ka. Magpahinga sa pagitan ng mga sesyon upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang makabawi upang ikaw ay lumakas.
Mga Tip
- Ang pagtawid ng iyong mga binti sa bukung-bukong at baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod ay makakatulong na suportahan ang iyong likod.
- Ang masipag na mga pagsasanay na ito sa paghila ay karaniwang hinihigpitan ang mga "traps" na kalamnan. Mag-unat bago at pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala. Ang tatlong mga lugar upang mabatak ay ang mga balikat, latissimus, at mga kalamnan ng leeg.
- Upang hindi ka mapagod, gawin ang mga ehersisyo sa tagal ng isang araw. Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito minsan o dalawang beses sa isang linggo ay itinuturing na marami.
Babala
- Huwag mong saktan ang iyong sarili! Siguraduhin na mag-inat ka bago at pagkatapos gawin ang mga pagsasanay na ito.
- Tiyaking na-install mo nang tama ang chin up post.
