Maraming kalamnan ang kinakailangan upang ilipat ang kasukasuan ng balakang. Ang gluteus maximus na gumagalaw upang ilipat ang mga binti ay isa sa mga kalamnan na bumubuo sa balakang. Ang kalamnan na ito ay kailangang sanayin kung nais mong palakihin ang iyong balakang. Gayunpaman, ang hips ay hindi maaaring mapalaki sa pamamagitan ng pagbabago ng istraktura ng pelvis at hip joints dahil ang paglago ng buto ay humihinto sa iyong maagang 20s. Bagaman maaaring mapalaki ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, dapat kang magsanay ng tuloy-tuloy upang mapanatili ang mga resulta.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasanay Nang Walang Kagamitan
Hakbang 1. agawin ang kasukasuan ng balakang habang nakahiga sa iyong gilid
Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng paghiga sa iyong panig sa banig. Hayaang mag-overlap ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot. Siguraduhin na ang iyong balakang ay patayo sa sahig, hindi nakasandal o paatras. Baluktot ang binti ng bahagyang hinawakan ang sahig para sa suporta at ituwid ang kabilang tuhod habang hinuhubog ang bukung-bukong. Itaas ang binti na nasa itaas (habang patuloy na ibaluktot ang bukung-bukong), ilipat ito nang bahagya pabalik, pagkatapos ay babaan itong dahan-dahan ulit.
Magsagawa ng pataas at pababang paggalaw gamit ang binti na higit sa 5-10 beses alinsunod sa kakayahan. Pagkatapos, gawin ang parehong paggalaw habang nakahiga sa iyong gilid sa kabilang panig
Hakbang 2. Gawin ang postura ng clam
Ang kilusang ito ay kapareho ng unang ehersisyo, ngunit ginaganap habang baluktot ang mga tuhod. Matapos nakahiga sa iyong tagiliran kasama ang iyong mga paa, yumuko ang iyong mga tuhod at i-slide ang iyong tuhod nang bahagya pasulong. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 ° at ang iyong mga paa ay direkta sa ilalim ng iyong puwitan.
- Kapag handa ka na, dahan-dahang itaas ang iyong tuhod sa itaas tulad ng isang kabibe na binubuksan ang shell nito. Sa panahon ng paggalaw na ito, siguraduhin na ang mga sol ng iyong mga paa ay mananatili sa contact na parang sila ay nakatali.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon.
- Gawin ang ehersisyo na ito nang halos 1 minuto.
- Kapag tapos ka na, ulitin ang parehong paggalaw upang gumana sa kabilang panig ng balakang.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay para sa bawat panig.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga lung lung
Tumayo nang tuwid habang hawak ang iyong balakang at pinapagana ang iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang kanang binti at pagkatapos ay subaybayan ito sa gilid. Baluktot nang kaunti ang iyong kanang tuhod nang dahan-dahan habang dahan-dahang ituwid ang iyong kaliwang binti para sa kahabaan, ngunit siguraduhin na ang buong talampakan ng iyong kaliwang paa ay mananatili sa sahig. Pagkatapos, pindutin ang talampakan ng iyong kanang paa sa sahig upang makatayo ka ulit ng tuwid. Gawin ang parehong paggalaw sa kaliwa.
- Maaari kang gumawa ng lunges nang maraming beses sa isang gilid at pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig o lumipat kaagad pagkatapos ng bawat paggalaw.
- Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses sa bawat panig hangga't maaari.
- Upang gawin itong mas mahirap Panatilihing baluktot ang iyong tuhod habang inaangat ang iyong mga binti para sa isang mas matinding pag-eehersisyo at dagdagan ang lakas ng kalamnan.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga lung lung sa gilid na may mga pagkakaiba-iba
Ang paglipat na ito ay kapareho ng isang gilid sa gilid, ngunit huwag igalaw ang talampakan ng iyong paa sa iyong paggalaw. Tumayo nang tuwid habang iniunat ang iyong mga paa 60-90 cm. Hakbang ang iyong kanang binti sa gilid habang baluktot ang iyong kanang tuhod at ituwid ang iyong kaliwang binti at pagkatapos ay tumayo nang tuwid nang hindi igalaw ang iyong binti. Kapag gumagalaw, panatilihing tuwid at tuwid ang iyong likod habang inaabangan ang panahon. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi mas pasulong kaysa sa iyong mga daliri. Pagkatapos, gawin ang parehong paggalaw sa kaliwa. Ang ehersisyo na ito ay magbabawas ng presyon sa tuhod at palakasin ang kalamnan na nais mong palakihin.
Gawin ang kilusang ito ng 10-20 beses sa bawat panig hangga't maaari
Hakbang 5. Magsagawa ng mga cross lunges
Ang kilusang ito ay lubhang kapaki-pakinabang upang sanayin ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng balakang. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at igalaw ang kanang kanang paa pabalik sa iyong kaliwang binti. Kapag natapakan ang iyong kanang paa, yumuko ang iyong kaliwang tuhod habang pinapanatili ang balanse at pagkatapos ay hawakan sandali. Tumayo nang tuwid at ibalik ang iyong kanang binti pabalik sa orihinal na posisyon nito.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-15 beses para sa bawat panig.
- Upang mas maging masinsinang, maaari kang magsanay habang nagtataglay ng mga timbang.
Hakbang 6. Gawin ang paggalaw ng squat
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at akitin ang iyong kalamnan sa tiyan. Ibaba ang iyong puwit sa sahig na parang nakaupo, ngunit huminto kapag ang iyong mga tuhod ay nasa anggulo na 90 ° at ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Pagkatapos humawak ng ilang sandali, bumalik sa tuwid na nakatayo nang hindi igalaw ang iyong mga paa. Ulitin ang kilusang ito 5-10 beses alinsunod sa kakayahan.
Upang madagdagan ang lakas ng kalamnan, gumawa ng squats habang may hawak na dumbbells. Piliin ang bigat ng mga dumbbells ayon sa iyong kakayahan
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Kagamitan
Hakbang 1. Pag-agaw sa gilid habang nakatayo
Ang ehersisyo na ito ay katulad ng pagdukot sa balakang habang nakahiga sa iyong tabi, ngunit sa oras na ito ay ginagawa mo itong nakatayo nang tuwid at gumagamit ng mga timbang habang gumagalaw ka upang madagdagan ang lakas ng panlabas na mga kalamnan ng binti. Panindigan na nakahawak sa isang solidong pader, rehas, o backrest gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ang isang dumbbell gamit ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa labas ng iyong kaliwang hita. Habang binabaluktot ang iyong kaliwang bukung-bukong, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa dingding at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik sa sahig. Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid sa iyong paggalaw.
- Gawin ang kilusang ito 5-10 beses alinsunod sa kakayahan. Kapag natapos mo na ang pagtatrabaho sa isang gilid, ulitin ang parehong paggalaw para sa kabilang panig.
- Ayusin ang bigat ng mga dumbbells sa lakas ng iyong kalamnan upang masanay ka sa abot ng iyong makakaya. Magsimula sa mga magaan na dumbbell at gumana nang paunti unti.
- Bilang karagdagan sa mga dumbbells, maaari mong gamitin ang mga banda ng paglaban, na malawak na nababanat na mga banda na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo. Upang makapag-sanay gamit ang mga resist band, maghanda ng isang upuan o ehersisyo ng makina na matatag upang hawakan ang banda at hindi gumagalaw kapag hinugot ang banda. Balutin ang isang dulo ng banda sa paligid ng upuan o ehersisyo machine at ang isa pa sa paligid ng iyong kaliwang bukung-bukong. Habang hinihila mo ang iyong kaliwang paa palabas, ang banda ay magbibigay ng paglaban sa paglipat mo.
Hakbang 2. Maglakad tulad ng isang halimaw o isang Sumo wrestler
Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang banda ng paglaban na maaaring mag-ikot sa parehong mga binti at magbigay ng paglaban sa pag-unat mo ng iyong mga binti. Ang banda ay maaaring mailagay sa paligid ng magkabilang tuhod (bahagyang itaas ng kasukasuan ng tuhod), sa bukung-bukong, o sa paligid ng bola ng paa. Piliin ang pinaka komportableng posisyon. Kapag ang tape ay nasa lugar na, ikalat ang iyong mga binti hanggang sa pakiramdam ng banda na sapat na nakaunat. Pagkatapos, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod habang inaabot ang iyong mga bisig sa harap mo.
- Kung nais mong maglakad tulad ng isang halimaw, pabalik-balik habang inilalagay ang isang paa sa harap ng isa pa.
- Kung nais mong maglakad tulad ng isang Sumo wrestler, panatilihin ang pag-inat ng laso at pagkatapos ay sumulong habang nakikipag-swing sa pamamagitan ng paghakbang pakaliwa at pakanan.
- Gawin ang kilusang ito 5-10 beses alinsunod sa kakayahan.
Hakbang 3. Maglakad patagilid sa isang treadmill
Ayusin ang mga gulong ng treadmill upang ang posisyon nito ay umakyat ng 3-5% sa bilis na 3-5 km / oras (napakabagal). Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtayo sa gilid ng isang nakatigil na panel. Kung ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa treadmill, hawakan ang bar sa harap gamit ang iyong kanang kamay at ang bar sa kaliwa gamit ang iyong kaliwang kamay. Hakbang papunta sa conveyor belt at pagkatapos ay lumabas sa gilid. Kung ang iyong kanang bahagi ay nakaharap sa treadmill, lumakad gamit ang iyong kaliwang binti na naka-cross sa harap ng iyong kanang binti.
- Gawin ang ehersisyo na ito 5-10 minuto para sa bawat panig. Magpahinga ng 30 segundo matapos ang pagsasanay ng ilang minuto.
- Simulan ang pagsasanay sa isang napakabagal na tulin hanggang sa masanay ka sa paggalaw. Kung sa tingin mo ay komportable, dagdagan ang bilis nang paunti-unti. Tandaan na ang pinakamahalagang bagay kapag ang pagsasanay ay ang paggalaw, hindi ang bilis. Kaya, magiging mas kapaki-pakinabang kung patuloy kang nagsasanay sa isang mabagal na lakad.
Hakbang 4. Pag-indayog ng kettlebell
Kung mayroon kang isang kettlebell o magagamit ito sa gym, gamitin ito upang palakihin ang iyong balakang. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at baluktot ang tuhod. Sumandal sa pamamagitan ng paglipat mula sa balakang, pagkatapos ay hawakan ang hawakan ng kettlebell gamit ang parehong mga kamay.
- Itaas ang kettlebell habang itinuwid ang iyong mga braso at likod. Pagkatapos, ugoy sa harap habang itinuwid ang iyong mga tuhod at tumayo nang tuwid. Siguraduhin na ang kettlebell ay swings habang ginagawa mo ang paglipat na ito.
- Habang nakikipag-swing ang kettlebell, muling yumuko ang iyong mga tuhod at sumandal habang inaayos ang iyong likod at dahan-dahang bumababa sa sahig.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 mga hanay ng 10-15 beses bawat isa.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Iba't ibang Postura
Hakbang 1. Gumawa ba ng mga postura ng yoga na kayang ibaluktot ang kasukasuan ng balakang
Ang pustura na ito ay kapaki-pakinabang para sa pag-uunat ng mga naninigas na kalamnan sa balakang. Maraming mga postura ng yoga ang nakatuon sa pagtatrabaho ng balakang dahil ang isa sa mga layunin ng yoga ay upang mabatak ang mga kasukasuan at kalamnan ng balakang. Gayunpaman, may ilang mga yoga posture na maaaring mapalawak ang saklaw ng paggalaw, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at mabawasan ang sakit sa likod. Ang mga ehersisyo na nakatuon sa balakang ay maaaring paminsan-minsan ay masakit at matigas ang mga kalamnan sa balakang. Maaari itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng paggawa ng mga postura sa yoga.
-
Upang iunat at ibaluktot ang iyong mga kalamnan sa balakang, isagawa ang mga sumusunod na pustura:
- Maligayang pustura ng sanggol.
- Ang pustura ng butterfly habang nakahiga sa iyong likuran.
- Pustura ng palaka.
- Ang tindig ng bata habang pinipihit ang baywang.
- Kalahati o dobleng pustura ng kalapati.
- Pustura ng kamelyo.
- Postura ng bayani.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang
Ang kasukasuan ng balakang ay isang napaka-matatag na magkasanib na may maraming mga kalamnan at isang malawak na saklaw ng paggalaw. Ang iba`t ibang mga aktibidad, tulad ng pag-upo sa trabaho ng buong araw, ay maaaring gawing matigas at masakit ang balakang dahil ang mga kalamnan sa balakang ay hindi ginagamit bilang disenyo. Ang pamamaga ng balakang ay isang mahusay na paraan upang ibaluktot ang iyong balakang, pagbutihin ang iyong pustura, at ituwid ang iyong gulugod.
-
Gawin ang mga sumusunod na kahabaan upang ibaluktot ang iyong mga kasukasuan at kalamnan sa balakang:
- Baluktot sa balakang.
- Kahabaan ng balakang
- Kahabaan ng adductor sa balakang.
- Pahabain ang balakang.
- Iunat ang iyong hamstrings habang nakatayo.
- I-stretch ang panlabas na kalamnan ng hita (iliotibial band).
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina at karbohidrat
Sa isip, ang balakang ay magiging mas malaki dahil sa paglaki ng mga kalamnan sa balakang. Ang mga kalamnan ay lalawak kung gagawin mo ang mga ehersisyo na nakatuon sa lugar na iyon. Bilang isang mapagkukunan ng paggamit ng enerhiya para sa regular na ehersisyo sa pangmatagalang, kailangan mong ubusin ang mga carbohydrates. Bilang karagdagan, kailangan mo ng protina upang makabuo ng kalamnan.
- Sa pangkalahatan, ang isang tao ay dapat kumain ng sapat na mga bahagi 1-2 oras bago mag-ehersisyo at kumain ng mas sapat na 1-2 oras pagkatapos mag-ehersisyo. Ang pagkain na may balanseng at masustansyang menu ay ang paggamit ng karbohidrat at protina na maaaring matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya at palakihin ang mga kalamnan.
- Ang menu ng mga pagkain na kailangan ng mga kababaihan bago at pagkatapos ng ehersisyo halimbawa ng isang maliit na almond, isang piraso ng karne na kasinglaki ng isang kahon ng kard, isang dakot na gulay, at isang dakot na bigas o iba pang mga butil. Para sa mga kalalakihan, ang mga bahagi ng pagkain ay karaniwang mas malaki depende sa timbang at taas, ngunit isang maximum na 2 beses sa inirekumendang paglilingkod para sa mga kababaihan.
- Tiyaking uminom ka ng tubig habang at pagkatapos ng ehersisyo upang manatiling hydrated.
Hakbang 4. Gumamit ng mga serbisyo ng isang propesyonal na coach ng palakasan
Para sa iyo na talagang nais na palakihin ang iyong balakang at may sapat na pondo, isaalang-alang kung kailangan mong kumuha ng isang coach.
- Ang mga propesyonal na coach ng palakasan ay dapat magkaroon ng sertipiko mula sa isang institusyong pinahintulutan na mag-sertipikado, halimbawa ang Indonesian Fitness Trainers Association (APKI).
- Maraming mga tagasanay ang nagtatrabaho sa mga gym at gym. Nangangahulugan ito na kailangan mong maging miyembro ng lugar kung saan nagtatrabaho ang coach.
- Maghanap para sa impormasyong naisatid sa pamamagitan ng mga aktibidad at mga sentro ng libangan na inayos sa iyong lungsod.
