Ang pagpapanatili ng kalusugan ay lubhang kapaki-pakinabang upang mabuhay tayo ng isang abala sa pang-araw-araw na buhay. Ang kapal ng mga aktibidad ay nakakaranas ng maraming tao ng stress, kumain ng hindi malusog na pagkain, at nagpatibay ng hindi malusog na pamumuhay na may malaking epekto sa kalusugan. Hindi magandang diyeta at hindi regular na pag-eehersisyo ang panganib na madagdagan ang timbang at nagpapalitaw ng mga malalang sakit (hal. Diabetes o hypertension). Bilang karagdagan, hindi mo masisiyahan ang iba't ibang mga benepisyo ng ehersisyo. Ang paninigarilyo, hindi nakontrol na stress, o kawalan ng tulog ay nakakasama rin sa kalusugan. Upang mapanatili ang kalusugan ng katawan, tiyaking naglalapat ka ng malusog na pamumuhay sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Upang mapanatili ang isang malusog na katawan, dapat mong mapanatili ang isang perpektong bigat ng katawan. Magagambala ang kalusugan ng katawan kung sobra ang timbang.
- Ginagamit ang mga calory bilang yunit ng pagsukat. Ang paggamit ng calorie ay nakuha mula sa pagkain bilang mapagkukunan ng enerhiya upang ang katawan ay maaaring gumana nang maayos at maging aktibo sa buong araw.
- Masobrahan ka sa timbang kung kumain ka ng masyadong maraming calorie. Mawawalan ka ng timbang kung babawasan mo ang iyong paggamit ng calorie. Pinayuhan ang mga Amerikano na ayusin ang kanilang diyeta upang makonsumo ng maximum na 2,000 calories / araw.
- Tiyaking alam mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo araw-araw upang mapanatili ang isang perpektong bigat sa katawan. Kung nais mong mawalan ng timbang, ang pagbawas ng 500 calories / araw ay itinuturing na isang ligtas na diyeta at subukang magbawas ng -1 kg ng timbang sa katawan / linggo.
- Gumamit ng isang online calculator o app ng telepono upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa calorie. Bilang isang gabay, ang mga may sapat na gulang na nakikibahagi sa aktibidad na may katamtamang intensidad ay nangangailangan ng paggamit ng 30 calories / kg na timbang sa katawan bawat araw upang mapanatili ang bigat ng katawan. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kailangan ng calory na paggamit upang matukoy kung ang diyeta na inilalapat mo ay alinsunod sa iyong pisikal na kondisyon.
Hakbang 2. Mag-apply ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng balanseng diyeta ay isang mahalagang aspeto ng pagpapanatili ng isang malusog na katawan. Mahihirapan kang mapanatili ang kalusugan kung hindi ka kumakain ng balanseng diyeta.
- Ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng lahat ng mga pangkat ng pagkain araw-araw o kahit gaano man madalas hangga't maaari.
- Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain mula sa bawat pangkat ay tumutulong sa iyo na makakuha ng iba't ibang mga nutritional intakes.
- Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ng bawat pangkat ng pagkain sa tamang proporsyon o bahagi kung kinakailangan. Sinasabi na hindi balanse ang diyeta kung ang karamihan sa bahagi ng pagkain ay binubuo ng protina, ngunit ang bahagi ng mga prutas o gulay ay napakaliit. Ang isang balanseng pagkain ay binubuo ng bawat pangkat ng pagkain: 90-120 gramo ng protina (ang laki ng isang kahon ng kard), 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng malabay na gulay, tasa ng tinadtad na prutas o isang maliit na piraso ng prutas, at 30 gramo o mga butil ng tasa.
- Kumain ng balanseng pang-araw-araw na menu sa bawat pagkain at bilang meryenda na binubuo ng 3-4 na serving ng protina, 5-9 na ihahatid na prutas at gulay, at 3-4 na serving ng buong butil (kalahati nito ay buong butil).
Hakbang 3. Pumili ng payat na protina
Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na dapat ubusin araw-araw sapagkat kinakailangan ito upang mapanatili ang walang kalamnan na kalamnan, ayusin ang mga cell ng katawan, at mabuo ang immune system.
- Ang lean protein ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng manok, itlog, pagkaing-dagat, sandalan na baka o baboy, mga legume (beans at mga legume), tofu.
- Tinutulungan ka ng lean protein na bawasan ang paggamit ng taba at calorie upang ang iyong pang-araw-araw na calorie na pangangailangan ay natutugunan, ngunit hindi hihigit sa maximum.
- Ang pag-ubos ng protina kung kinakailangan ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan dahil nagagawa mong makontrol ang iyong gana sa pagkain, mapanatili ang isang perpektong bigat ng katawan, at mapanatili ang normal na antas ng kolesterol, taba, at asukal sa dugo.
Hakbang 4. Kumain ng kalahating plato ng prutas o gulay
Ang mga prutas at gulay ay dalawa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na pangkat ng pagkain dahil naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming bitamina, mineral, at antioxidant.
- Ang pagkain ng maraming prutas at gulay ay ipinakita upang makapagbigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng pagbaba ng mataas na presyon ng dugo, pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo, pagwawasto sa diabetes, pagbawas ng panganib ng stroke at sakit sa puso, pag-iwas sa ilang mga uri ng cancer, at pagbabawas ng panganib na nagkakaroon ng pagkabulag.
- Isa pang bagay na dapat malaman, ang magkakaibang mga kulay ng prutas at gulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang nilalaman ng nutrisyon. Bilang karagdagan sa pagtugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan, kailangan mong kumain ng mga prutas at gulay na may iba't ibang kulay.
Hakbang 5. Kumain ng buong butil
Ang buong butil ay napatunayan na nagbibigay ng iba`t ibang mga benepisyo upang mapabuti ang kalusugan ng katawan. Kapag kumakain ng buong butil, tiyakin na binubuo ang karamihan ng buong butil.
- Ang mga pino o hindi naprosesong butil ay naglalaman ng mas kaunting mga nutrisyon kaysa sa buong butil. Ang nilalaman ng hibla, protina, at iba pang mga nutrisyon ay mas mababa din.
- Kumain ng mga pagkaing buong butil, halimbawa: buong-trigo na pasta at tinapay, kayumanggi bigas, buong butil na gulay, farro, dawa, oats, at barley.
- Marahil ay hindi mo nais na kumain ng buong butil, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na kumain ka ng hindi bababa sa mga paghahatid ng buong butil dahil ang mga ito ay kapaki-pakinabang bilang isang paggamit ng hibla at iba pang mga nutrisyon, binabaan ang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser.
- Bawasan ang paggamit ng karbohidrat kung nais mong magpapayat.
Hakbang 6. Iwasan ang mga hindi nutritive at naproseso na pagkain
Bagaman ang mga pagkaing naproseso ay malawak na nag-iiba (kabilang ang parehong masustansiya at malusog), maraming mga produkto ang mataas sa calorie, fat, sugar, at preservatives.
- Maraming mga dalubhasa sa kalusugan ang inirerekumenda na kumain ka ng naproseso at hindi pampalusog na pagkain nang matalino. Kahit na hindi ito masustansiya, okay lang kung ito ay natupok paminsan-minsan.
- Matalinong piliin ang menu kung nais mong kumain ng mga hindi nutritive na pagkain. Ang mga chips, biskwit, inuming may asukal, mga nakapirming pagkain, fast food, pastry, at matamis ay hindi dapat ubusin araw-araw.
- Maraming naproseso na pagkain ay malusog at masustansya at maaaring ubusin araw-araw, tulad ng mga de-latang gulay (maghanap ng mga nagsasabing "mababang sodium"), mga nakapirming gulay at prutas, hugasan ng litsugas at mga gulay ng salad, at mga produktong gawa sa gatas.
Hakbang 7. Uminom ng tubig kung kinakailangan
Ang tubig ay mapagkukunan ng mahahalagang nutrisyon upang mapanatili ang kalusugan at magbigay ng iba`t ibang mga benepisyo para sa katawan. Malalanta ka sa tubig kung hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa likido.
- Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 8 baso ng mga likido (2 litro) bawat araw. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na ubusin mo ang 10-13 baso ng likido / araw.
- Kung marami kang gumagalaw o pawis nang husto sa araw-araw na mga gawain, bilang karagdagan sa pag-ubos ng mga likido ayon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan, uminom ng higit pa upang mapalitan ang mga nawalang likido sa katawan.
- Uminom ng inumin na walang caffeine at walang asukal, tulad ng tubig, decaffeined na kape at tsaa. Ito ang pinaka-nakapagpapalusog at kapaki-pakinabang na inumin upang ma-hydrate ang katawan
- Ang pag-aalis ng tubig ay may negatibong epekto sa kalusugan mula sa mga menor de edad na problema hanggang sa matinding mga problema sa kalusugan, tulad ng pagkapagod, pag-aantok, pananakit ng ulo, mga pagbabago sa emosyonal, mga bato sa bato, at mga impeksyon sa ihi.
Hakbang 8. Regular na kumuha ng mga bitamina at mineral
Maraming mga eksperto sa kalusugan at nutrisyonista ang inirerekumenda na uminom ka ng multivitamin araw-araw. Ang mga pandagdag na naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral ay kapaki-pakinabang bilang isang pandagdag kung hindi ka kumakain ng malusog na pagkain o hindi natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon sa pamamagitan ng pagkain na iyong kinakain.
- Ang mga pandagdag ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong nagdurusa sa mga alerdyi sa pagkain o hindi pagpaparaan, napili sa pagpili ng isang menu, o nagpatibay ng isang tiyak na diyeta (hal. Vegetarian o vegan).
- Hindi mapapalitan ng mga suplemento ang pagkain o matugunan ang mahahalagang pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga taong kumakain ng masustansyang pagkain ay karaniwang hindi nangangailangan ng mga suplemento. Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng bitamina ay hindi nagpapabuti sa kalusugan ng katawan o tinatrato ang sakit kung umampon ka sa isang malusog na diyeta sapagkat ang mga pandagdag ay kapaki-pakinabang lamang bilang pandagdag.
- Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung aling mga suplemento ang kailangan mo. Ang ilang mga suplemento ay maaaring makipag-ugnay sa mga gamot at maaaring hindi ligtas para sa lahat. Kapag kumunsulta, ipagbigay-alam sa mga suplemento na natupok, magkano, at kung gaano karaming beses sa isang araw.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo
Hakbang 1. Ugaliin ang paggawa ng aerobics
Ang pag-eehersisyo ng aerobic o cardiovascular ay may mahalagang papel para sa iyo na nais na magpatibay ng isang malusog na pamumuhay at mapanatili ang kalusugan ng katawan.
- Maraming mga benepisyo kung regular at palagi kang nag-eehersisyo, tulad ng pagpapabuti ng mood, pagpapabuti ng kalidad ng pagtulog, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pagpapanatili ng isang perpektong bigat ng katawan, pagbaba ng mataas na presyon ng dugo, pagbawas ng panganib ng stroke, pagkontrol at pagkontrol sa insulin, pagpap normal sa antas ng taba ng dugo. at kolesterol, dagdagan ang enerhiya, at mapabuti ang imahen sa sarili.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na mag-ehersisyo ka ng aerobics kahit 150 minuto / linggo o 30 minuto / araw 5 beses sa isang linggo. Ang mga benepisyo ay higit na malaki kung nagsasanay ka ng 300 minuto / linggo o 1 oras / araw na 5 beses sa isang linggo.
- Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo bawat linggo, tulad ng paglalakad, jogging, pagtakbo, pagsayaw, paglangoy, pagkuha ng isang aerobics class, pagbibisikleta, o pag-hiking.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan 1-3 beses sa isang linggo
Ang pagsasanay sa pagpapalakas o paglaban ay isang pandagdag sa regular na ehersisyo ng aerobic. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan, ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo at pagpapanatili ng walang kalamnan na kalamnan. Ang pagpapalakas at pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay nagpapabilis din sa metabolismo at magpapayat.
- Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga kalamnan, ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay nagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo. Ang regular na weightlifting ay binabawasan ang peligro ng osteoporosis upang ang mga buto ay maging mas malakas at mas siksik.
- Inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na gumawa ka ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan 2 beses sa isang linggo. Habang nagsasanay ka, tiyaking gumagana mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan: braso, dibdib, likod, core, at binti. Magsanay gamit ang maluwag na timbang o isang makina ng pagsasanay sa timbang. Bilang karagdagan, maaari kang magsanay ng yoga o pilates gamit ang iyong timbang sa katawan bilang isang timbang.
- Dapat kang magpahinga nang hindi bababa sa 1 araw bago ang pagsasanay muli upang maibalik at ayusin ang iyong bagong sanay na kalamnan.
Hakbang 3. Masanay sa paglipat ng maraming sa araw-araw na gawain
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng kalamnan at aerobic na pagsasanay sa isang iskedyul, dapat kang manatiling gumagalaw sa buong araw o sa regular na mga gawain. Bagaman hindi ito nasusunog ng maraming caloriya, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng kalusugan.
- Ang mga regular na aktibidad ay mga ehersisyo o aktibidad na ginagawa mo araw-araw, tulad ng paglilinis ng bahay, paghuhugas ng kotse, paggamit ng hagdan, o paglalakad habang isinasagawa ang iyong pang-araw-araw na gawain.
- Ipinapakita ng pananaliksik na kahit ang pag-upo ng 1-2 oras ay may negatibong epekto sa kalusugan dahil pinapabagal nito ang daloy ng dugo, binabawasan ang pagkasunog ng calorie, at ginagawang mas mahirap makayanan ang mga malalang sakit (tulad ng hypertension o diabetes).
- Bilang karagdagan sa paglipat nang higit pa, inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na tumayo ka kahit na ilang minuto lamang matapos umupo nang humigit-kumulang na 1 oras.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Huwag manigarilyo
Alam na ng maraming tao na ang paninigarilyo ay isang negatibong pag-uugali na nagdudulot ng iba't ibang mga problema sa kalusugan. Kung naninigarilyo ka, itigil ang ugali na ito upang mapanatili ang kalusugan.
- Ang paninigarilyo ay mapagkukunan ng iba't ibang mga sakit, tulad ng cancer at sakit sa baga, hypertension, sakit sa puso, pagkabulag, at sakit sa bibig.
- Mayroong iba't ibang mga paraan upang matanggal ang pagnanasa na manigarilyo o gumamit ng iba pang mga produktong tabako, halimbawa sa pamamagitan ng chewing gum o kendi na walang asukal na ibinebenta nang malaya, pagkuha ng gamot ayon sa reseta ng doktor, at pakikilahok sa isang programa sa pagpapayo.
Hakbang 2. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-inom ng alkohol sa loob ng isang tiyak na limitasyon (30-60 ml bawat ilang araw) ay may positibong epekto sa kalusugan. Gayunpaman, ang pag-inom ng alak na labis sa mga limitasyong ito o sa labis na pag-trigger ng iba't ibang mga problema sa kalusugan.
- Ang pag-inom ng sobra o labis na alkohol (higit sa 90 ML / araw o 210 ML / linggo) ay maaaring magpalitaw ng iba`t ibang mga sakit, tulad ng pamamaga ng pancreas, stroke, hypertension, pinsala sa atay at utak.
- Inirekumenda ang pag-inom ng alak: mas mababa sa 30 ML / araw para sa mga kababaihan at mas mababa sa 60 ML / araw para sa mga kalalakihan.
Hakbang 3. Ugaliing makatulog ng tulog araw-araw
Kailangan mong makatulog nang maayos araw-araw upang mapanatiling malusog ang iyong katawan. Ang kakulangan sa pagtulog ay masama para sa kalusugan.
- Iba't ibang mga problema ang lilitaw kung ikaw ay nagkulang sa pagtulog, tulad ng pagkakaroon ng timbang, mas mabilis na nagugutom, madaling mapagod, nagkakaproblema sa pagtuon, hindi nakatuon o kabisaduhin ang impormasyon, at kahit na nadaragdagan ang panganib na mamatay.
- Tiyaking nakakakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Matulog ng maaga upang makakuha ng sapat na pagtulog.
- Bago matulog, patayin ang TV, telepono, tablet, o laptop. Ang mga ilaw mula sa mga aparatong ito ay nagpapahirap sa iyo na makatulog.
Hakbang 4. Makitungo sa stress
Sa mga panahong ito, maraming tao ang nakakaranas ng talamak na banayad na pagkapagod. Mukhang hindi ito masama para sa kalusugan o katawan, ngunit ang negatibong epekto ay napakalaki.
- Nag-uudyok ang stress ng iba't ibang mga problema sa kalusugan, tulad ng kakulangan sa pagtulog, pagtaas ng timbang o pagbawas, hindi matatag na kalagayan, pagkapagod / pagkapagod, at iba pa.
- Ang kakayahang makayanan ang stress ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan. Mayroong iba't ibang mga paraan upang harapin ang stress, tulad ng pakikipag-chat sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya, paglakad nang lakad sa parke, pagmumuni-muni, pagsasanay sa yoga, pagtulog, o pakikinig sa iyong paboritong musika.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagharap sa stress, kausapin ang isang therapist para sa tulong.
Hakbang 5. Timbangin ang iyong sarili nang regular
Ang timbang ay isang mahalagang tagapagpahiwatig na nagpapakita kung malusog ang iyong katawan o hindi. Ang sobrang timbang o kawalan ng timbang ay hindi magandang bagay at maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan.
- Gumamit ng isang sukat upang malaman ang iyong timbang. Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na timbangin mo ang iyong sarili minsan sa isang linggo nang sabay (sa sandaling magising ka sa umaga ay ang pinakamahusay na oras) na nagsusuot ng parehong damit o walang damit. Kung nais mong magpapayat, timbangin ng 3 beses sa isang linggo.
- Kung ang iyong timbang ay masyadong mababa o masyadong mataas, baguhin ang iyong diyeta, regular na ehersisyo, o baguhin ang iyong lifestyle upang maabot mo ang iyong perpektong timbang.
- Subaybayan ang index ng masa ng iyong katawan, paligid ng baywang, o porsyento ng taba ng katawan upang makakuha ng tumpak na data upang matukoy kung ang iyong timbang ay perpekto para sa iyong edad, kasarian at hugis ng katawan.
- Tandaan na ang iyong timbang ay nagbabagu-bago at nagbabago sa buong araw at buwan dahil sa iba't ibang mga kadahilanan (siklo ng panregla sa mga kababaihan, ang kinakain mong pagkain, kung ikaw ay inalis ang tubig, atbp.).
Hakbang 6. Regular na kumunsulta sa iyong doktor
Ang isang mahalagang aspeto ng pagpapanatili ng isang malusog na katawan ay ang pagkonsulta sa isang doktor. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan, ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang iba't ibang mga malalang sakit.
- Magpatingin sa isang pangkalahatang practitioner, dentista, manggagamot (para sa mga kababaihan), o ibang doktor para sa isang pisikal na pagsusuri 1-2 beses sa isang taon. Kahit na malusog ang iyong katawan, ang pamamaraang ito ay lubhang kapaki-pakinabang dahil maaaring ipaalam sa iyo ng doktor ang isang malusog na pamumuhay na umaangkop sa iyong kondisyong pisikal.
- Kumunsulta sa isang lisensiyadong dietitian upang malaman ang isang malusog na diyeta upang mapanatili o mapagbuti ang kalusugan.
- Isaalang-alang kung kailangan mong humingi ng tulong sa isang tagapayo o therapist. Para sa ilang mga tao, madali ang paggamit ng isang malusog na pamumuhay o pag-eehersisyo, ngunit nahihirapan silang harapin ang stress. Kung hindi mo makayanan ang stress o makaramdam ng kalungkutan, kumunsulta sa isang tagapayo o therapist na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong emosyon nang mabisa.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta, magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo, o gumawa ng anumang mga pagbabago sa pamumuhay. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang mga pagbabagong ito ay ligtas at angkop para sa iyo.
- Gumawa ng maliliit na pagbabago sa pangmatagalang upang ang mga benepisyo ay masisiyahan sa buong buhay.
- Ang mga pagbabago sa lifestyle na patuloy na inilalapat ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalusugan at fitness ng katawan. Pinaparamdam nito sa iyo ang mas pisikal at emosyonal na kasaganaan. Tiyaking palagi mong inaalagaan ang iyong kalusugan upang masiyahan ka sa buhay at laging pakiramdam na masaya.
