Maraming mga tao ang nais na magkaroon ng isang malusog at malakas na katawan. Kailangan mo lamang gumawa ng ilang mga madaling hakbang upang makamit ito dahil kung paano magkaroon ng isang malusog at malakas na katawan ay hindi mahirap at kumplikado tulad ng iniisip mo. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay at alisin ang mga hindi mabungang gawi. Kung mayroon kang isang malakas na kalooban, ang mga resulta ay magiging sulit sa pagsisikap. Tandaan na ang isang malusog at malakas na katawan ay dapat suportahan ng isang malusog at malakas na isip. Ang mga kundisyong sikolohikal o emosyonal ay direktang nakakaapekto sa mga kondisyong pisikal at kabaligtaran.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatiling Malusog sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Masanay sa inuming tubig kung kinakailangan
Sa pangkalahatan, ang mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 11-15 tasa (2.7-3.7 liters) ng mga likido araw-araw. Ang bilang na ito ay isinasaalang-alang ang mga likido mula sa lahat ng mapagkukunan, kabilang ang pagkain at tubig. Bilang isang gabay upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan, huwag pigilan ang iyong uhaw at uminom tuwing kumakain. Ang lahat ng mga likido ay maaaring isaalang-alang bilang paggamit upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan, halimbawa ng mga likido sa anyo ng sopas, gatas, tsaa, kape, soda, juice, at iba pa. Bagaman ang kape, tsaa, at soda ay nagdaragdag din sa iyong pang-araw-araw na paggamit, huwag mag-asa lamang sa mga mapagkukunang ito upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Hakbang 2. Subukang alamin ang mga sangkap sa produkto sa pamamagitan ng pagbabasa ng balot
Huwag maimpluwensyahan ng mga salitang "mababa" o "natural" na nakalista sa packaging dahil ang produkto ay hindi kinakailangang mababa sa mga caloryo o gawa sa mga natural na sangkap. Ang impormasyon sa nilalaman ng nutrisyon na nakalista sa packaging ay napakahalaga din, kasama ang halaga at porsyento ng pang-araw-araw na paggamit ng iba't ibang mga nutrisyon. Gayunpaman, dapat mo ring tiyakin na ang sanggunian na ginamit bilang batayan para sa pagkalkula ng halagang nakalista sa package. Kung nabasa mo na ang isang tiyak na produkto ay naglalaman ng 1 gramo ng taba, maaaring parang isang malusog na produkto, ngunit ang 1 gramo ay talagang tumutukoy sa 2 chips at karaniwang kumain ka ng 20 chips.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Ang balanseng diyeta ay magkakaiba para sa bawat tao, depende sa edad, kasarian, laki ng katawan, mga aktibidad, at kasalukuyang mga kondisyon sa kalusugan (hal. Mga antas ng kolesterol sa dugo, diabetes, pagbubuntis, atbp.). Bilang karagdagan sa pagtukoy ng dami ng pagkain na kailangang ubusin, dapat tiyakin ng bawat tao ang sapat na paggamit ng protina, gatas, buong butil, taba, prutas, at iba't ibang gulay.
- Ang karne ay isa sa mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, bilang karagdagan sa iba't ibang mga uri ng mga gisantes, tofu, beans, at itlog. Pumili ng karne na walang taba at hindi pinirito.
- Pumili ng mga produkto mula sa low-fat milk. Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng cream cheese, iba pang mga produktong cream, at mantikilya hangga't maaari.
- Ang pasta, oatmeal, cereal, tinapay, tortillas ay sangkap ng pagkain na gawa sa harina ng trigo, bigas, oats, mais, barley, dawa, bulgur, quinoa, at iba pa. Kumain ng buong butil kung maaari.
- Ang aming mga katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng taba upang gumana nang maayos. Ang ilang mga uri ng langis na matutunaw sa temperatura ng kuwarto ay karaniwang naglalaman ng mga monounsaturated fats at polyunsaturated fats na ligtas na kainin. Pumili ng mga langis na gawa sa mga binhi ng canola, mais, cottonseed, olibo, binhi ng safflower, soybeans, o binhi ng mirasol.
- Ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing mayaman sa hibla, bitamina, mineral at ang pinakamababa ng calories kumpara sa iba pang mga sangkap ng pagkain. Ang mga katas na naglalaman ng maraming bitamina at mineral ay karaniwang naglalaman ng maraming asukal. Limitahan ang pagkonsumo ng juice sa maximum na 1 baso / araw.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing mababa sa taba at mababa sa asukal
Maraming mga produktong batay sa pagawaan ng gatas, halimbawa: nakabalot na gatas, yogurt, malambot na keso, mga stick ng keso, sorbetes, atbp. Ay inaalok na may isang "normal" na bersyon at isa na may isang "mas magaan" na bersyon. Ipinapahiwatig ng label na ang porsyento ng taba na nilalaman ng gatas, halimbawa 2% sa gatas na may label na "normal" at 0% sa gatas na may label na "magaan". Kung umiinom ka pa rin ng gatas na naglalaman ng taba, palitan ito ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang parehong pamamaraan ay maaaring mailapat sa mga produktong naglalaman ng asukal. Ang ilang mga produktong naglalaman ng asukal ay inaalok bilang mababang mga asukal o walang asukal na label.
- Ang ilang mga produkto na may label na "walang taba" ay talagang ginawa mula sa mga hindi sangkap na hindi taba. Ang label na ito ay naka-attach upang bigyan ang impression na parang ang taba ay tinanggal, kahit na hindi kailanman ito ay.
- Maraming mga produktong walang asukal ang gumagamit ng mga hindi natural na kapalit ng asukal. Ang stevia sugar ay ginawa mula sa natural na sangkap, ngunit ang iba pang mga kapalit ng asukal (halimbawa, aspartame) ay hindi. Kailangan mong malaman kung ano ang epekto ng pag-ubos ng mga kapalit ng asukal bago pumili ng isang partikular na produkto.
Hakbang 5. Planuhin nang maaga ang iyong plano sa pagkain, kabilang ang mga meryenda at inumin
Ang pagpaplano ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung anong mga sangkap ang bibilhin at tinitiyak na kumain ka ng balanseng diyeta. Bilang karagdagan, maaari ka ring magluto ng pagkain nang maaga upang hindi mo kailangang magluto araw-araw. Huwag kalimutang isama ang mga prutas at gulay sa iyong listahan ng grocery. Gumawa ng isang pang-araw-araw na listahan ng menu ayon sa sumusunod na halimbawa:
- Mga gulay na berde at kahel
- Buo o hiniwang prutas, hindi katas.
- Buong mga produkto ng butil.
- Isang piraso ng libreng taba ng karne.
Hakbang 6. Kumain ng sopas bilang isang pampagana
Ang mga sopas na nakabatay sa gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina at nutrisyon at pakiramdam mo ay mabilis na mabusog kaya't ayaw mong kumain ng marami. Ang sopas ay maaaring isang hiwalay na menu ng pagkain na ginawa mula sa mga sangkap na mas mura kaysa sa ibang mga sangkap ng pagkain.
- Mag-opt para sa mga sopas na batay sa sabaw sa halip na cream. Kung nais mong lutuin ang iyong sariling sopas, gumawa ng isang sopas na low-fat cream, tulad ng paggamit ng 2% fat milk sa halip na cream.
- Magdagdag ng malusog na sangkap sa iyong lutong bahay na sopas, halimbawa: mga karne na walang karne, gulay, at mga legume.
Hakbang 7. Pumili ng mga produkto mula sa buong butil
Ang buong butil ay naglalaman ng maraming mga bitamina, mineral, at kumplikadong carbohydrates bilang mapagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang mga buong butil ay kilala upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, at ilang mga cancer. Kapag pumipili ng mga produktong gawa sa butil, piliin ang mga ginawa mula sa buong butil, halimbawa: bigas, tinapay, cereal, pasta, at harina ng trigo.
Hakbang 8. Huwag kalimutang kumain ng agahan
Ang mga taong nagsasabi na ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon ay hindi nagbibiro. Gayunpaman, maraming tao ang hindi pinapansin ito. Huwag maging katulad nila. Ang pagkain ng agahan ay ginagawang mas masigla ka sa umaga at ginagawang mas gutom sa maghapon.
Hakbang 9. Gumawa ng oras para sa agahan nang walang nakakaabala
Huwag kumain habang nanonood ng TV o gumagamit ng computer. Dahan-dahang nguyain ang pagkain hanggang sa makinis bago lunukin at tangkilikin ang iyong pagkain. Perpekto, kumain kasama ang ibang mga tao habang nakikipag-chat. Bilang karagdagan sa higit na kasiyahan, maaari kang kumain ng kapayapaan at magbigay ng isang pagkakataon para sa katawan na makilala ang pakiramdam ng kapunuan upang hindi ka kumain nang labis.
Bahagi 2 ng 3: Taasan ang Lakas ng Katawan
Hakbang 1. Ugaliin ang paglalakad ng 10,000 mga hakbang araw-araw
Huwag kang mag-alala! Maaari mong bilangin ang mga hakbang gamit ang isang pedometer, sa halip na bilangin mo sila mismo. Ang pedometer ay maaaring ilagay sa hita o sa baywang. Sa tuwing sumusulong ang iyong mga hita sa hakbang ng paa, tataas ang bilang ng 1. Ang paglalakad ay isa sa pinakamahusay na aerobic na ehersisyo dahil ligtas ito sa katawan, lalo na sa mga kasukasuan. Ang pigura na 10,000 ay itinuturing na katumbas ng isang taong aktibo.
- Kung pupunta ka sa mall, iparada ang sasakyan na pinakamalayo mula sa mall building kaya't kailangan mong lumayo nang medyo malayo.
- Kung naglalakbay ka sa pamamagitan ng pampublikong transportasyon, bumaba ng hintuan o dalawa muna at magpatuloy sa paglalakad.
- Kung mayroon ka, gamitin ang hagdan na para bang hindi mo magagamit ang elevator at escalator.
Hakbang 2. Magtatag ng isang gawain
Kung matagal ka nang hindi nakasanayan sa pag-eehersisyo, ang pag-eehersisyo ng 1 oras araw-araw ay maaaring magawa mong hindi gusto ang pag-eehersisyo. Sa halip, bumuo ng isang gawain ayon sa iyong mga kakayahan at isama ang mga aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ugaliing magsanay ng parehong oras at araw bawat linggo. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo bilang isang pagkakaiba-iba upang maiwasan ang pagkabagot. Upang higit na maganyak, sumulat ng mga aktibidad sa pag-eehersisyo sa agenda (gamit ang isang libro o aparato). Huwag masyadong sanayin kapag nagsisimula ka lang ng isang gawain. Itigil o ipagpaliban ang ehersisyo kung ikaw ay may sakit, sobrang pagod, o hindi komportable. Huwag itulak ang iyong sarili sa kabila ng iyong mga kakayahan, lalo na kung nagsasanay ka nang walang direksyon ng isang propesyonal na tagapagsanay.
Hakbang 3. Balansehin ang mga uri ng ehersisyo na iyong ginagawa
Upang magkaroon ng positibong epekto sa iyong katawan, dapat kang magsanay sa isang balanseng paraan, ibig sabihin sa pamamagitan ng pag-uunat at kakayahang umangkop (hal.: Light kahabaan, yoga, atbp.); ehersisyo sa aerobic (hal: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, atbp.); pagpapalakas ng mga ehersisyo (hal: nakakataas ng timbang, yoga, atbp.); pangunahing pagpapalakas ng pagsasanay, lalo na ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng suporta sa likod (hal. Pilates, atbp.); at balansehin ang mga ehersisyo (hal: yoga, taici, atbp.)
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa yoga nang regular
Maraming pakinabang ang yoga para sa katawan at isip, halimbawa: pagdaragdag o pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng katawan, pagpapalakas ng mga kalamnan, pagkawala ng timbang, pag-eehersisyo ng cardiovascular at paghinga. Ang yoga ay maaaring gawin ng sinuman anuman ang edad at gawi sa pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Gumawa ng katamtaman at masiglang pisikal na aktibidad sa bawat linggo
Ang katamtamang lakas na pisikal na aktibidad ay nagpapahinga sa iyo nang mas mabilis, ngunit maaari ka pa ring magsalita ng normal (hal. Mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, atbp.), Paglalaro ng basketball, soccer, atbp.) Subukang gumawa ng hindi bababa sa 10 minuto ng pisikal na aktibidad na katamtaman-intensidad / session para sa isang kabuuan ng hindi bababa sa 2.5 oras / linggo O makisali sa masiglang pisikal na aktibidad na hindi bababa sa 10 minuto / sesyon para sa isang kabuuang hindi bababa sa 1.25 na oras / linggo. Ang mga resulta ay magiging mas kasiya-siya kung ang dalawang pagsasanay ay pinagsama!
Bahagi 3 ng 3: Magkaroon ng isang Malakas na Malusog na Isip
Hakbang 1. Alamin kung paano bumuo ng kamalayan
Ang mga pagsasanay sa pagbubuo ng pag-iisip ay ginagawa sa pamamagitan ng pagkakaroon ng kamalayan ng mga damdamin at sensasyong nararanasan mo sa anumang naibigay na sandali nang hindi pinag-aaralan o hinuhusgahan ang anuman. Ang mga pang-araw-araw na aktibidad na dapat mag-isip tayo ay madalas na sanhi ng stress at nakakapagod. Ang paglalaan ng oras para sa pag-iisip nang regular ay maaaring makatulong na mapawi ang stress at pagkabalisa, mapabuti ang kondisyon at damdamin, at paganahin kang mag-focus sa mas mahahalagang bagay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Gumamit ng maraming pamamaraan upang mabuo ang kamalayan, halimbawa ng:
- Magbayad ng pansin sa ibang mga tao. Subukang alamin kung ano ang iniisip niya, kung bakit siya ang taong nakikita mo, ngunit huwag hatulan o magbigay ng anumang partikular na opinyon.
- Tingnan ang iyong buhay na parang hindi mo kailanman nakita ito. Magbayad ng pansin sa mga bagay na iyong kinuha para sa ipinagkaloob.
Hakbang 2. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay maraming benepisyo, halimbawa: nagpapalakas ito ng immune system, pinapagaan ang sakit, binabawasan ang pamamaga, pinapawi ang depression at pagkabalisa, tinutulungan kang kontrolin ang iyong emosyon, binabago ang iyong utak para sa mas mahusay na pisikal, pinapabuti ang mga kasanayan sa memorya, at maraming iba pang mga benepisyo. Kung hindi ka pa nagbubulay-bulay, alamin kung paano muna ituon ang iyong isip. Tahimik na umupo na nakapikit (kung mas komportable ito) pagkatapos ay ituon ang iyong isip sa isang tukoy na bagay, halimbawa: hininga, isang partikular na salita, nakatingin sa isang bagay, o nagbibilang. Ituon ang pansin sa isang bagay hangga't makakaya mo. Kung ang iyong isip ay nagagambala, ibalik ito sa bagay na iyong iniisip. Kapag nagawa mong gumawa ng paraan upang magnilay sa pamamagitan ng pagtuon ng iyong isip, gumawa ng isa pang pagninilay na mas mahirap.
Hakbang 3. Dagdagan ang kumpiyansa at ang iyong pagpapahalaga sa sarili.
Ang pagtitiwala sa sarili at pagtitiwala sa sarili ay may mahalagang papel upang magkaroon ka ng malusog at malakas na katawan. Ang isa sa mga nag-uudyok para sa mababang pagtingin sa sarili o kawalan ng kapanatagan ay isang pisikal na kondisyon na karaniwang nagiging sanhi ng matagal na mga problema sa kaisipan at pisikal. Gayunpaman, maaari mong dagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili at kumpiyansa sa sarili sa mga sumusunod na paraan:
- Alagaan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong isinusuot at ang iyong hitsura. Isuot kung ano ang nagpapabuti sa iyong pakiramdam at maging sarili mo. Huwag pumili ng mga damit na hindi tugma sa iyong pagkatao. Ang isang kapani-paniwala na hitsura ay gumagawa sa tingin mo mas tiwala ka.
- Tanggalin ang mga hindi kinakailangang aktibidad. Minsan, abala kami kaya ang mga maliliit na bagay, tulad ng paghuhugas ng pinggan o pagwawalis sa bahay, ay hindi napapansin. Maglaan ng oras upang makumpleto ang lahat ng mga gawain dahil ito ay isang nakamit din!
- Kung maaari, huwag maglaan ng oras sa mga taong pinaparamdam sa iyo na maliit o maliit. Lumayo mula sa mga lugar na sa tingin mo ay hindi komportable o matandaan ang masamang karanasan. Kung hindi mo magawa, gumawa ng isang plano upang muling ibahin ang iyong memorya sa pamamagitan ng pag-iisip tungkol sa isang tao o lugar na ginagawang mas positibo ka.
Hakbang 4. Mag-isip ng positibo.
Maglaan ng oras upang obserbahan ang paglitaw ng mga damdamin ng kalungkutan o negatibong pag-iisip. Subukang tanggalin ang mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng positibong pag-iisip. Isipin ang kabutihang naranasan mo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maging isang maasahin sa mabuti tao. Isipin ang mga bagay na nagpaparamdam sa iyo na nagkasala at pagkatapos ay patawarin ang iyong sarili. Gumawa ng mga pagkakamali bilang mga pagkakataon sa pag-aaral at huwag panatilihing naaawa para sa iyong sarili. Pahalagahan ang iyong sarili para sa mabuti at positibong bagay na nagawa mo. Huwag hilingin ang pagiging perpekto sa anumang gagawin mo.
Magsaya ka! Gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka nang regular sa pamamagitan ng paggalugad ng mga bagong aktibidad na nakakatuwa at kapaki-pakinabang para sa iyong sarili at sa iba pa. Magtakda ng isang layunin na nais mong makamit, alinman sa madali o hamon o pareho at gumana patungo sa pagkamit nito. Tiyaking mayroon ka pa ring oras upang makapagpahinga nang paminsan-minsan at walang gawin, kung kinakailangan. Kailangan mo lang maging sarili mo
Mga Tip
- Bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo o diyeta, kumunsulta sa iyong doktor upang malaman mo kung anong mga pagkain ang mabuti o masamang kainin araw-araw, kasama ang halaga. Maghanap ng impormasyon sa mga website na nagpapaliwanag ng iba't ibang malusog na pamumuhay at nagbibigay ng payo para sa pamumuhay ng mas malusog na buhay.
- Kumuha ng isang multivitamin o maraming uri ng mga bitamina araw-araw. Mayroong maraming mga bitamina at mineral na dapat na natupok ng mga may sapat na gulang sa isang regular na batayan. Gayunpaman, dapat mong malaman ang tamang dosis ayon sa iyong kasarian, edad, kondisyon sa kalusugan. Ang mga pangangailangan sa bitamina at mineral ay karaniwang natutugunan sa pamamagitan ng pagkain na iyong kinakain araw-araw, ngunit sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang pag-inom ng bitamina at mineral ay maaaring hindi sapat sa ganitong paraan. Isaalang-alang kung kailangan mong kumuha ng mga pandagdag. Kung hindi ka sigurado, kumunsulta sa doktor.
- Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa kung paano bumuo ng pag-iisip, basahin ang wikiHow Paano "Paano Gumawa ng Pagmumuni-muni ng Pag-iisip." Nagbibigay ang artikulong ito ng mga tagubilin upang mailagay mo ang iyong isip sa kagaanan at humantong sa isang mas kasiya-siyang buhay.
Babala
- Kung kumukuha ka ng ilang mga gamot, kumunsulta sa iyong doktor, parmasyutiko, o basahin ang packaging ng gamot upang matiyak na hindi ka kumakain ng mga pagkain na nakakasama sa iyong kalusugan, halimbawa: ang ilang mga gamot ay tutugon kung kinuha kasama ng mga produktong gawa sa sitrus o gatas.
- Kung mayroon kang problemang medikal, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang gawain sa ehersisyo upang matiyak na ang aktibidad ay hindi negatibong nakakaapekto sa iyong kalusugan.
