Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang, ngunit kung ikaw ay kulang sa timbang o patuloy na mawalan ng timbang, subukang tugunan ang sanhi, halimbawa sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong paggamit ng calorie, pagsasaayos ng iyong nakagawiang ehersisyo, at pagkain ng tamang pagkain. Maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na may mga problemang pangkalusugan na sanhi ng pagbagsak ng iyong timbang nang labis o patuloy na pagbawas.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Taasan ang iyong paggamit ng calorie
Maaari mong ihinto ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Siguraduhin na kumain ka ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw at dagdagan ang iyong paggamit ng calorie nang paunti-unti bawat araw. Subaybayan ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie gamit ang calorie tracking app.
Kahit na kailangan mong taasan ang iyong paggamit ng calorie, huwag kumain ng junk food. Sa halip, kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie na masustansya, tulad ng mga mani at peanut butter dahil naglalaman ang mga ito ng caloriya at malusog na taba. Magdagdag ng kaunting langis ng niyog o langis ng oliba sa pagkain. Bilang karagdagan, kumain ng mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng quinoa at oatmeal
Hakbang 2. Kumain ng higit sa 3 pagkain sa isang araw
Upang madagdagan ang paggamit ng calorie, dapat kang kumain ng pagkain nang higit sa 3 beses sa isang araw, ngunit ang mga bahagi ay nabawasan. Ang mga pangangailangan sa calorie ay hindi natutugunan kung kumain ka ng buong plato, ngunit 1-2 beses lamang sa isang araw. Ang diyeta na ito ay nagpaparamdam sa iyo na busog at pakiramdam ng iyong tiyan ay busog.
- Ugaliing kumain ng 3 beses sa isang araw at kumain ng meryenda 2 beses sa isang araw 2-3 oras pagkatapos ng agahan at tanghalian. Bilang karagdagan, magkaroon ng oras upang kumain ng mga mapagkukunan ng protina, sariwang prutas at gulay 1-1½ na oras bago tanghalian at hapunan.
- Halimbawa, kumain ng agahan na binubuo ng mga itlog, abukado, at saging. Para sa isang meryenda bago ang tanghalian, kumain ng buong tinapay na butil na kumalat sa peanut butter. Magkaroon ng isang steamed chicken breast filet, keso at mansanas para sa isang meryenda sa hapon. Pagkatapos ng hapunan, tangkilikin ang Greek yogurt na sinablig ng mga blueberry at walnuts.
Hakbang 3. Gupitin ang cardio
Maaaring mapahinto ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong iskedyul ng pag-eehersisyo sa cardio, ngunit huwag tumigil sa pag-eehersisyo. Para doon, suriin ang iskedyul ng pisikal na ehersisyo, kung gaano karaming beses sa isang linggo ang iyong sinasanay at kung gaano katagal sa bawat oras na nagsasanay ka. Pagkatapos, bawasan ang tagal o dalas ng ehersisyo sa cardio.
- Sa halip na mag-ehersisyo sa gym araw-araw, gumawa ng oras upang mag-ehersisyo habang nakikisalamuha, tulad ng paglalakad sa parke kasama ang mga miyembro ng pamilya o paglalaro ng volleyball kasama ang mga kaibigan.
- Gumawa ng magaan na ehersisyo na makakatulong na mapawi ang stress, tulad ng pagsasanay sa yoga, tai chi, o pilates.
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang magsanay ng nakakataas ng timbang
Taasan ang lakas ng kalamnan at bawasan ang pagsasanay sa cardio. Ang pisikal na pag-eehersisyo gamit ang timbang ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang kalamnan masa upang ito ay kapaki-pakinabang upang ihinto ang pagbawas ng timbang dahil sa pagkasunog ng taba. Ang pagtaas ng timbang ay sanhi ng pagtaas ng fiber ng kalamnan kung nagsasanay ka ng nakakataas na timbang gamit ang mabibigat na dumbbells o barbells na regular.
Palitan ang pagsasanay sa cardio gamit ang isang treadmill o elliptical machine sa pamamagitan ng paggawa ng mga bicep curl, lunges, o squats habang may hawak na dumbbells o isang barbell. Kung hindi mo pa nagagawa ang pag-angat ng mga timbang dati, tanungin ang isang propesyonal na tagapagsanay sa fitness o isang may karanasan na kaibigan upang matulungan kang sanayin sa wastong pamamaraan at pustura
Hakbang 5. Makaya ang stress
Minsan, pumayat ka dahil sa stress at pagkabalisa kaya't ayaw mong kumain o nasayang ang calory dahil sa pagkabalisa. Kung ang iyong pagbawas ng timbang ay napalitaw ng stress, paganahin ito upang mapanatili ang iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan.
- Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Ituon ang hininga dalawang beses sa isang araw. Tumagal ng 1-2 minuto upang huminga nang malalim at mahinahon at regular habang binibigyang pansin ang hangin na dumadaloy sa at labas ng ilong ng ilong. Huminga nang 4-5 segundo, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 4 na segundo, huminga nang palabas ng 5 segundo.
- Ang isang diskarte sa pagpapahinga na napakabisa sa pagharap sa stress ay ang pagnilayan ang pagsunod sa isang gabay. Maaari kang gumamit ng mga gabay mula sa mga app, audio file, at YouTube habang nagmumuni-muni ka upang mapawi ang stress.
- Ang pagsasanay sa Yoga at Tai Chi ay napakabisa sa pag-alis ng stress.
Paraan 2 ng 3: Taasan ang Kapaki-pakinabang na Pagkuha ng Calorie
Hakbang 1. Taasan ang pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng protina
Ang mga pagkaing protina bilang isang mapagkukunan ng mga kapaki-pakinabang na calorie ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng timbang at pagdaragdag ng masa ng kalamnan. Iwasan ang mga matatabang karne at bawasan ang pagkonsumo ng pulang karne sapagkat kapwa sa mga pagkaing ito ay naglalaman ng mataas na puspos na taba.
- Upang matugunan ang mga pangangailangan sa calorie, kumain ng mga itlog, walang taba na manok o pabo, isda, at mga mapagkukunan ng protina, tulad ng mga avocado.
- Bilang karagdagan, matugunan ang mga pangangailangan ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng Greek yogurt o keso sa kubo. Ang mga nut ay maaaring isang meryenda o pagkain ng protina.
Hakbang 2. Kumain ng malusog na mapagkukunan ng taba
Kailangan mong kumain ng malusog na taba upang makuha ang labis na masustansiyang mga calory. Ang taba ng nilalaman sa karne ng isda, langis ng peanut at buto, at mga mani ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso. Tiyaking kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng omega 3 fatty acid, monounsaturated fats, at polyunsaturated fats.
- Matugunan ang pangangailangan para sa malusog na taba sa pamamagitan ng pagkain ng mga avocado, mani, buto, langis ng oliba, langis ng niyog, o mataba na isda, tulad ng salmon at tuna.
- Ikalat ang peanut butter sa mga hiwa ng mansanas o buong-butil na tinapay o magkaroon ng isang sandwich at abukado.
Hakbang 3. Kumain ng isang mapagkukunan ng mga kumplikadong karbohidrat
Ang tamang paraan upang matugunan ang iyong calorie at nutritional pangangailangan ay kumain ng kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng buong tinapay na trigo, buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas, quinoa, barley at barley. Huwag ubusin ang mga mapagkukunan ng pinong mga carbohydrates, tulad ng tinapay o pasta mula sa harina ng trigo, cake, donut, pastry, at biskwit.
Magdagdag ng 75-100 gramo ng quinoa o brown rice sa tanghalian at hapunan. Para sa agahan, magkaroon ng isang mangkok ng oatmeal na may prutas at mani bilang isang meryenda o pagkalat ng peanut butter sa isang slice ng buong trigo na tinapay
Hakbang 4. Uminom ng mga smoothies
Ang hakbang na ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie na panlasa matamis, ngunit malusog. Bilang isang snack na may mataas na nutrient, tangkilikin ang hindi nilagyan ng yogurt o Greek yogurt at prutas. Magdagdag ng gatas kung kinakailangan. Upang makagawa ng mga smoothies, ilagay ang yogurt, prutas, at gatas sa isang blender.
- Paghaluin ang 1 kutsarita ng langis ng niyog upang gumawa ng mga smoothie na may lasa ng niyog na naka-pack na may masustansiyang taba at calories.
- Magdagdag ng peanut butter upang makagawa ng isang high-calorie smoothie.
Paraan 3 ng 3: Sumasailalim sa Medical Therapy
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Kung patuloy kang magpapayat, magpatingin kaagad sa doktor. Ang matinding pagbawas ng timbang o mahirap kontrolin ay maaaring sanhi ng mga problema sa kalusugan. Magpatingin sa doktor para sa isang pagsusuri. Sabihin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang iba pang mga sintomas bukod sa matinding pagbawas ng timbang.
- Ang pagbawas ng timbang ay maaaring sanhi ng mga problema sa kalusugan, tulad ng kawalan ng timbang ng teroydeo hormon, mga karamdaman sa metabolic, uri ng diyabetes, impeksyon, ulser na nagpapalitaw ng colitis, at cancer.
- Kadalasan, inirerekumenda ng mga doktor na sumailalim ka sa isang pagsusuri sa dugo upang malaman kung mayroong kakulangan sa bitamina o mineral.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Dapat kang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung magpapatuloy kang mawalan ng timbang dahil sa isang sakit sa pag-iisip, tulad ng anorexia, bulimia, o isang karamdaman sa pagkain.
Humingi ng medikal na therapy kung pinaghihinalaan mo ang isang koneksyon sa pagitan ng pagdidiyeta at pagbaba ng timbang dahil ang problemang ito ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan, maging ang pagkamatay
Hakbang 3. Tingnan ang isang nutrisyunista
Dapat kang kumunsulta sa isang nutrisyonista kung nasubukan mo ang iba't ibang mga pamamaraan, ngunit ang bigat ay patuloy na bumababa. Nagagawa niyang pag-aralan ang iyong diyeta, paggamit ng calorie, at pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon upang magbigay ng mga solusyon upang makamit at mapanatili ang iyong perpektong timbang.
