Palagi kang natatakot na may mangyari sa iyo? Madalas ka bang sumulyap sa likod o naiisip ang sinabi ng ibang tao tungkol sa iyo? Kung inilarawan ka ng senaryong ito, maaaring nakakaranas ka ng paranoia. Ang Paranoia ay maaaring magmula sa mga negatibong kaisipan o paniniwala mula sa mga isyu sa kumpiyansa sa sarili. Ang Paranoia ay maaaring isang sintomas ng isang mas malaking problema, tulad ng paranoid schizophrenia. Sa kasong ito, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor sa lalong madaling panahon.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha sa Iyong Mga Saloobin
Hakbang 1. Pagtagumpayan ang pesimismo
Ang isa sa mga kadahilanan na naging paranoid ka ay ang posibilidad mong ipalagay ang pinakapangit sa lahat ng mga sitwasyon sa halip na maging makatotohanang tungkol sa kinalabasan. Maaari mong isipin na ang lahat ay pinag-uusapan tungkol sa iyo, na lahat ay kinaiinisan ang iyong bagong gupit, o na galit na galit ang iyong boss. Gayunpaman, malamang na wala sa ito ang totoo. Sa susunod na pag-isipan mo ang tungkol sa mga bagay na pesimistic, itigil at gawin ang mga bagay sa ibaba:
- Tanungin ang iyong sarili kung gaano kadalas naging realidad ang mga negatibong saloobin.
- Kung inaasahan mo ang pinakamasamang kalagayan, isaalang-alang ang lahat ng mga posibleng resulta ng isang sitwasyon, hindi lamang ang pinaka-negatibo. Pagkatapos ay makikita mo na maraming mga posibilidad sa bawat sitwasyon.
- Subukan upang labanan ang anumang mga pesimistikong kaisipan na lumitaw sa dalawang makatotohanang mga saloobin. Halimbawa sistema
Hakbang 2. Itigil ang pagkahumaling sa bawat maliit na bagay
Bahagi ng pagiging paranoyd ay hindi lamang pakiramdam na ang lahat ay laban sa iyo o magkagulo sa iyo, ngunit ang pagiging paranoyd ay pinapag-isipan mo rin ito palagi. Ang mas madalas mong pag-iisip tungkol sa parehong mga negatibong bagay, mas malalim ka ay sumisid sa iyong mga paranoid na saloobin, at mas maniniwala ka na hindi gaanong tumpak. Habang hindi mo maaaring ihinto ang labis na pagkahumaling, mayroong ilang mga trick na makakatulong na mabawasan ang negatibong pag-iisip:
- Bigyan ang iyong sarili ng "oras upang magalala". Gugulin ang oras sa pag-upo at pag-iisip tungkol sa mga paranoid na bagay, suriin ang mga ito, at subukang i-minimize ang mga ito. Kung ang pag-aalala ay dumating sa ibang oras, subukang ilipat ito sa iyong "oras ng pag-aalala".
- Panatilihin ang isang journal na nagtatala ng iyong paranoid saloobin. Basahin muli bawat linggo. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong paranoid na damdamin sa isang mas malusog na paraan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na makita na ang ilan sa iyong mga takot na paranoyd ay hindi nangyari noong binasa mo muli ang artikulo. Maaari mong makita na nag-aalala ka kung ang X ay nangyayari sa loob ng isang tiyak na petsa. Kapag lumipas ang araw, at hindi nangyari si X, matatanggap mo na ang karamihan sa iyong paranoid na paniniwala ay hindi tiyak na mangyari.
Hakbang 3. Ibahagi ang iyong puso sa isang malapit na kaibigan
Ang pagkakaroon ng isang tao na makausap tungkol sa iyong paranoid na damdamin ay maaaring ibahagi ang iyong mga alalahanin at makakuha ng ibang pananaw. Kahit na ang pagpapahayag ng iyong takot ay maaaring makita ka kung gaano ito hindi lohikal.
- Kung sasabihin mo sa isang kaibigan na sa palagay mo ay kinamumuhian ka ng ilan sa iyong mga kaibigan, ang kaibigan na kausap mo ay maaaring magbigay ng makatuwiran at kongkretong mga halimbawa upang mapatunayan na mali ka.
- Siguraduhin lamang na pumili ka ng isa sa mga mas makatuwiran at walang pinapanigan na mga kaibigan. Huwag pumili ng mga kaibigan na magpapasigla lamang ng iyong paranoya at magpapalala sa iyo.
Hakbang 4. Manatiling abala
Ang isa pang paraan upang maiwasan ang pagiging paranoyd ay upang hindi payagan ang oras na umupo sa iyong baba at isipin ang tungkol sa kung ano ang tingin sa iyo ng ibang tao. Habang ang pananatiling abala ay hindi makakatulong sa iyo na tumakbo palayo sa lahat ng iyong mga problema, makakatulong ito na ituon ang iyong lakas sa mga mas produktibong bagay, tulad ng paggalugad ng iyong mga interes o pagkamit ng mga personal na layunin.
Kung gumugol ka ng ilang oras sa isang linggo na nahuhulog sa isang bagay na tunay mong minamahal, maging yoga o pagkolekta ng barya, hindi ka malulunod sa mga paranoid na pagiisip
Hakbang 5. Pakiramdam ang nararamdaman ng ibang tao
Ang ehersisyo na ito ay makakatulong talaga. Kung nag-aalala ka tungkol sa isang tao at nararamdaman ang nararamdaman nila, maaari mong makita na ang karamihan sa iyong mga takot ay walang batayan. Bilang isang simpleng halimbawa, sabihin nating papunta ka sa isang pagdiriwang at sasabihin mo sa iyong sarili, "Marahil ay may kamalayan ang lahat na suot ko ang parehong damit na suot ko sa pagdiriwang tatlong linggo na ang nakakaraan." Tanungin ang iyong sarili kung naaalala mo kung ano ang isinusuot ng iba pa sa pagdiriwang; ang mga pagkakataong maaalala mo ang sinusuot ng ibang tao ay napakaliit.
Tanungin ang iyong sarili kung gaano ang posibilidad na ang mga taong pinag-aalala mo ay talagang iniisip ka tulad ng pag-iisip mo tungkol sa kanila. Gumugugol ka ba ng maraming oras sa pag-iisip tungkol sa kung gaano mo kamuhian ang ibang tao? Hindi siguro
Hakbang 6. Alamin kung ang iyong paranoia ay nagmula sa pagkabalisa
Kung mayroon kang labis na pagkabalisa, maaaring sanhi ka ng patuloy na pag-aalala at takot na may mangyaring masamang bagay. Ang pagkabalisa ay maaaring magpalitaw ng iyong mga paranoid na saloobin, kahit na ang dalawang kundisyong ito ay magkakaiba. Ang pagkabalisa ay maaaring mag-isip sa iyo na mayroon kang isang malubhang karamdaman; sa kabilang banda, ang paranoia ay maaaring humantong sa iyo upang maniwala na ang doktor ay sadyang nagkakasakit sa iyo.
Kung ang pagkabalisa ang pangunahing sanhi ng iyong mga problema, pinakamahusay na humingi ng medikal na atensyon o gumawa ng isang bagay upang mapigilan ang pagkabalisa
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pag-iisip na ang lahat ng iyong mga kaibigan ay pinag-uusapan tungkol sa iyo at hinayaan ang mga kaisipang ito na makaapekto sa iyo. Mayroon ding pagkakaiba sa pagitan ng pag-alam na ang iyong pag-iisip ay hindi makatuwiran sa ilang mga paraan at pagdurusa mula sa matinding delusyon na lahat ay sasaktan ka. Kung sa palagay mo ay nasasakop ng iyong paranoid na damdamin ang iyong buhay at pinipigilan kang tamasahin ang pang-araw-araw na pakikipag-ugnayan o pakikisalamuha, kausapin ang isang psychologist o iba pang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan upang makatulong sa iyong kondisyon.
Paraan 2 ng 3: Pagtanggal sa Paranoia Habang Pakikisalamuha
Hakbang 1. Itigil ang pag-aalaga kung ano ang iniisip ng ibang tao
Kung nais mong makisalamuha nang hindi nag-aalala tungkol sa kung paano ka hinuhusgahan ng ibang tao, alamin na dahan-dahan itigil ang pag-aalala tungkol sa kung ano ang iniisip ng ibang tao. Siyempre, mas madaling sabihin ito kaysa sa tapos na, ngunit sa pagsisimula mong maniwala sa iyong sarili at komportable ka sa paligid ng ibang mga tao, makikita mo na ang bawat maliit na bagay na iyong ginagawa, sinasabi, o isinusuot ay walang kahulugan sa mga tao sa paligid mo. Sa paligid mo.
- Alamin na makaramdam ng kaunting tiwala. Ang mga taong hindi tiwala sa isipan ang tungkol sa mga nakaranasang karanasan na mayroon ang ibang mga tao, at ang mga karanasang ito ay hindi maaaring kontrolin ng sinuman. Alam na anuman ang iniisip ng isang tao tungkol sa iyo, mayroon silang kakayahang isipin ito. Minsan, ang ibang mga tao ay gumagawa ng mga puna tungkol sa amin na sumasalamin sa kung ano ang iniisip natin sa ating sarili. Kahit na sa sitwasyong tulad nito, hindi ito gumagawa ng isang opinyon ng isang katotohanan. Subukang balewalain ang mga komentong ito at ihinto ang pag-aalinlangan ang iyong sarili sa tuwing may nagbabahagi ng kanilang opinyon tungkol sa iyo.
- Alamin na tanggapin ang iyong sarili sa iyong pagkatao. Hindi mahalaga kung nadulas ka lang o hindi nagulo ang iyong buhok, tao ka pa rin. Lahat ng tao ay hindi perpektong nilalang. Yakapin ang iyong likas na pagiging natatangi at itigil ang pag-iisip na ang bawat isa ay perpekto maliban sa iyo. Kailangan mo ba ng tunay na katibayan? Tumungo sa YouTube at manuod ng ilang mga nakakatawang video upang ipaalala sa mga tao na lahat ng mga tao ay nagkakamali - at kung minsan, ang mga pagkakamaling ito ay maaaring pagtawanan.
Hakbang 2. Ilabas ang iyong sarili doon
Karamihan sa mga paranoid na tao ay natatakot na walang sinuman ang may gusto sa kanila o nais na makisama sa kanila at may posibilidad silang gumugol ng oras na mag-isa sa bahay kaysa sa mga social circle. Kung hindi ka umalis sa bahay, iisipin mo lang ang masasamang bagay dahil hindi mo pa naranasan ang mga positibong aspeto ng pakikipag-ugnay sa lipunan. Gawin itong isang layunin na lumabas ng bahay at makisama sa maraming tao hangga't maaari, o kahit isang beses o dalawang beses sa isang linggo.
Ang mas maraming oras na ginugol mo sa pakikisalamuha, mas magiging komportable ka sa mga tao sa paligid mo at mas malamang na hindi mo maisip na lahat sila ay kinamumuhian ka
Hakbang 3. Itala ang lahat ng magagandang bagay sa paligid mo
Matapos makipag-hang out sa isang pangkat ng mga tao o kahit nakikipag-chat lamang sa iyong mga kapit-bahay sa kalye o sa cashier sa convenience store, dapat kang makakuha ng kahit ilang mga positibong impression tungkol sa mga tao sa mundong ito. Sa pagtatapos ng araw o linggo, isulat ang lahat ng magagandang bagay na nangyari noong nakikipag-ugnay ka sa ibang tao, lahat ng positibong bagay na nararamdaman mo tungkol sa kanila, at lahat ng mga kadahilanan kung bakit ang mga pakikipag-ugnayan na iyon ay nakinabang sa iyong buhay.
Kapag naramdaman mong paranoid, suriin ang listahang ito. Ang pagpapaalala sa iyong sarili ng kongkretong mga kadahilanan kung bakit dapat mong matiyak ang hangarin ng ibang tao na maaaring mabawasan ang iyong paranoid na pag-iisip
Hakbang 4. Alamin na tanggapin ang pagpuna
Maaari mong pakiramdam na ang isang tao ay galit sa iyo kapag nagbibigay lamang sila ng nakabubuting pagpuna at nagmumungkahi ng mga paraan upang mapabuti ang iyong trabaho. Kung bibigyan ka ng guro ng isang masamang marka sa isang sanaysay, basahin ang kanyang puna at subukang makita kung mayroon siyang isang magandang dahilan sa halip na ipagpalagay na nakakuha ka ng hindi magandang marka dahil hindi ka gusto ng guro.
Kung nakatanggap ka man ng matitinding pagpuna, tandaan na ito ay iyong sariling paraan upang tumugon. Maaari mo ring umiyak o isipin ito nang maraming linggo, o maaari mo itong isipin bilang isang pagkakataon upang mapagbuti. Isulat ang mga kritikal na komentong iyon at isipin ang tungkol sa katotohanan. Kung may isang maliit na pagkakataon na ang pagpuna ay totoo, dapat mong pag-isipang mabuti kung ito ay isang aspeto ng iyong sarili na nais mong baguhin, o kung nais mong magpatuloy ito nang ganito
Hakbang 5. Tanggapin na mayroong masasamang tao sa mundong ito
Sa kasamaang palad, hindi lahat ng nakakasalubong mo at nakikipag-ugnay sa mga gusto o tinatrato ka nang maayos. Ngunit hindi ito nangangahulugang hindi ka makaka-stand out! Sa katunayan, ang pagkakaroon ng kamalayan sa katotohanan na may mga masasamang tao, walang pakialam na mga tao sa paligid, o mga malamig na tao sa mundong ito ay pahihintulutan kang pahalagahan ang mabubuting tao sa iyong buhay. Kung ang isang tao ay walang pakundangan sa iyo nang walang maliwanag na dahilan, dapat mong malaman na tanggapin na ito ay dahil sa insecurities at personal na mga problema ng tao, hindi sa iyong ginawa.
Ipaalala sa iyong sarili na ang mundong ito ay nangangailangan ng iba't ibang mga tao. Hindi lahat ay magiging iyong matalik na kaibigan, ngunit hindi nangangahulugang lahat ay nais na maging iyong pinakamasamang kaaway
Paraan 3 ng 3: Pagtagumpayan sa Mga Pagkakataon ng Situational Paranoia
Hakbang 1. Harapin ang iyong kapareha kung sa palagay mo ay niloloko ka niya
Kung natatakot kang lokohin ka ng iyong kapareha - lalo na kung sa palagay mo ay ganoon din sa lahat ng iyong ka-date - malamang, ang iyong mga pag-aalala ay nakaugat sa paranoia. Tanungin ang iyong sarili kung mayroon kang kongkretong katibayan na nangyayari ito o kung nasa isip mo lamang ito.
- Maging bukas at kausapin ang iyong kapareha tungkol dito. Sabihin sa kanya na napagtanto mong ang iyong damdamin ay hindi makatuwiran at kailangan mo ng tulong sa pagharap sa kanila.
- Huwag akusahan ang iyong kaparehong pandaraya o hilingin sa kanya na makarinig mula sa kanya tuwing dalawang segundo kapag hindi ka magkasama upang matiyak na hindi ka niya niloloko. Mapaparamdam lamang nito sa iyong kapareha na walang tiwala sa relasyon.
- Panatilihin ang iyong sariling pagkakakilanlan. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nahuhumaling sa taong ka-date o nagsisimulang umasa sa kanila ng sobra, mas malamang na maging paranoid ka dahil sa tingin mo ay umaasa ka sa katapatan ng taong iyon. Alagaan ang iba pang mga relasyon sa labas ng iyong relasyon sa pag-ibig.
Hakbang 2. Itanong kung pinag-uusapan ka talaga ng iyong mga kaibigan
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang sasabihin mo at ng iyong mga kaibigan kung may hindi sumali - gumugugol ka ba ng buong araw sa tsismis at pag-uusap tungkol sa kung gaano mo kamuhian ang taong iyon? Malamang na hindi iyon mangyayari maliban kung sumali ka talaga sa isang pangkat ng tsismis at masamang kaibigan. Tanungin ang iyong sarili kung gaano ito posibilidad na pag-uusapan ka ng ibang mga tao ng isang segundo pagkatapos mong umalis.
Inaanyayahan ka ba ng iyong mga kaibigan na maglakad? Papuri ka? Humihingi ng payo? Kung gayon, bakit sa palagay mo galit talaga sila sa iyo?
Hakbang 3. Labanan ang paranoia sa trabaho
Ang isang pangkaraniwang nag-aalala na paranoid na mayroon ang mga tao sa opisina ay nararamdaman nila na palagi silang nasa gilid ng pagpapaputok o na kinamumuhian sila ng kanilang boss. Kung nararamdaman mo ito, tanungin ang iyong sarili kung anong ebidensya ang mayroon ka upang patunayan na mawawalan ka ng trabaho. Nakarating ka ba sa opisina sa tamang oras? Itala ang oras ng pagtatrabaho? Ipinapakita ang pagpapabuti? Kung gayon, bakit ka matatanggal? Kung wala kang masamang tanda at ang mga tao sa paligid mo ay hindi masyadong natanggal sa trabaho, malamang na nasa isip mo lang ang iyong mga alalahanin.
- Tulungan ang iyong sarili na maging mas mahusay sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng mga pangunahing kontribusyon na nagawa mo sa trabaho.
- Gumawa ng isang listahan ng mga papuri o positibong puna na ibinibigay sa iyo ng iyong boss. Ngayon, isulat ang lahat ng mga negatibong bagay na sinabi sa iyo ng ibang tao. Makikita mo na ang mga positibo ay mas malaki kaysa sa mga negatibo, at makikita kung hindi nila plano na idirekta ang iyong mga pagsisikap sa trabaho sa isang positibong direksyon.
Hakbang 4. Tandaan na hindi lahat ay tumingin sa iyo kapag umalis ka sa bahay
Ang isa pang anyo ng paranoia ay batay sa kaakuhan. Madarama mo na sa sandaling pumasok ka sa isang silid o pumunta sa isang pagdiriwang, lahat ay titingnan ka, tinatawanan ka, o booing mo sa likuran mo. Tanungin ang iyong sarili kung gaano mo kadalas tumingin sa isang estranghero na dumating sa isang lugar; ang mga pagkakataon ay, tulad ng karamihan sa mga tao, masyadong nagmamalasakit ka sa hitsura mo at kung paano ka nahahalata ng ibang tao na nagmamalasakit ka sa iba.
Mga Tip
- Tambay na Ang patuloy na pag-aalala tungkol sa ibang mga tao na sumusubok na saktan ka ay nakakapagod, at ang pagkilos sa mga alalahanin na iyon ay maaaring magpalitaw ng mga masakit na sitwasyon para sa iyo. Ayos lang. Patawarin mo ulit ang sarili mo. okay ka lang Patuloy na subukan.
- Maniwala ka sa iyong sarili, mayroon kang kumpiyansa na gawin ang nais mo. Huwag hayaan ang mga maliliit na bagay na makagambala sa iyo o pigilan kang maabot ang iyong mga layunin.
- Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na makaramdam ng kaunting inis at sensitibo, lalo na pagdating sa paranoia, kapag sila ay kulang sa pagtulog. Makatulog nang maayos (mga 8 hanggang 9 na oras) at mas magiging maayos ang pakiramdam mo. Normal na makaramdam ng takot sa bawat ngayon at pagkatapos, ngunit hindi masyadong madalas.
- Mag-isip ng ilang segundo tungkol sa kung gaano karaming mga magagaling na bagay ang tungkol sa iyo. Kung sa tingin mo ay pinupuna ka ng iba ngunit hindi ka pa sigurado, sabihin sa iyong sarili sa iyong sarili na: "Mahusay ako sa pagiging ako," at ngumiti ng kaunti.
- Huminga ng malalim. Huminga, huminga, huminga, huminga. Matutulungan nito ang iyong utak na makuha ang oxygen na kailangan nito upang maging kalmado.
Babala
- Ang pagsubok na huwag pansinin ang paranoia sa loob ng ilang buwan ay maaaring gawing permanenteng paranoia, kaya huwag itong balewalain. Huwag harapin ito nang mag-isa o sa may balak na mga kaibigan na hindi alam ang gagawin.
- Kung patuloy kang nakakaramdam ng paranoid sa loob ng isang buwan o dalawa, at nagdudulot ito ng mga problema sa iyong kakayahang gumana, dapat kang makipag-ugnay kaagad sa isang psychologist o psychiatrist.
