Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay isang sistematikong pamamaraan para sa pagharap sa stress at pagkamit ng malalim na pagpapahinga, na orihinal na binuo ni Dr. Edmund Jacobson noong 1920s. Ang paghihigpit at pagkatapos ay pagrerelaks ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong katawan ay maaaring magpahinga at magkaroon ng maraming mga benepisyo, mula sa pagpapabuti ng pagtulog, pagbawas ng tindi ng sakit sa paggawa, pagbawas ng pagkabalisa at pagkalumbay, hanggang sa paginhawahin ang sakit ng ulo, pananakit ng tiyan, at pagkapagod. Sa katunayan, ang pagpapahinga na ito ay makakatulong din sa iyo na tumigil sa paninigarilyo dahil maaari nitong mabawasan ang pagkagumon. Para sa maximum benefit, maglagay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan sa visual imaging at malalim na paghinga.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanda
Hakbang 1. Pumili ng oras kung kailan hindi ka masyadong inaantok
Habang ang progresibong pagpapahinga ay makakatulong sa pagtulog, ang layunin ay matutong magpahinga habang gising. Huwag makatulog sa gitna ng sesyon.
Hakbang 2. Magsuot ng mga kumportableng damit at hubarin ang iyong sapatos
Inirerekumenda namin ang pagpili ng maluwag na damit, huwag magsuot ng masikip na damit dahil malilimitahan ang iyong paggalaw. At huwag kalimutang tanggalin ang iyong sapatos upang mapahigpit mo at mapahinga ang iyong mga paa.
Hakbang 3. Ihanda ang kumot
Kadalasan, ang mga nakakarelaks na kondisyon ay nag-iiwan sa amin ng malamig. Maghanda ng isang kumot o tela na maaaring maitabon sa iyong katawan kapag ikaw ay malamig. Ang init ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
Hakbang 4. Maghanap ng isang tahimik na lugar
Kailangan mo ng isang lugar na walang mga nakakaabala dahil ang biglaang mga ingay ay makagambala sa iyong pagpapahinga. Ang perpektong pagpipilian ay isang maliit at malinis na silid sa bahay. Itim ang mga ilaw kung posible upang lumikha ng isang pagpapatahimik na kapaligiran.
- Marahil kailangan mong tumugtog ng ilang nakakarelaks na musika tulad ng tunog ng kalikasan, pagtunog ng kampanilya o huni, tunog ng hangin sa mga puno, o tunog ng alon. Maaari ring malunod ng musika ang hindi mapigil na mga tunog sa labas.
- Ang ilang mga tao ay nais ding magsunog ng insenso o mabangong kandila upang makontrol ang amoy sa kanilang paligid.
Hakbang 5. Tiyaking hindi ka maaistorbo
Ang isang buong sesyon ng pagpapahinga ay tumatagal ng 10-15 minuto. Patayin ang iyong telepono o pager. Kung mayroon kang isang landline, patayin ito. Hilingin sa iyong pamilya na huwag makagambala sa sesyon ng pagpapahinga.
Hakbang 6. Maghanap ng komportableng posisyon
Maaari kang gumawa ng progresibong pagpapahinga habang nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Ang perpektong pagpipilian ay umupo sa isang kiling na sopa dahil maaari kang makapagpahinga nang higit pa sa pagtayo, at huwag makatulog nang mabilis tulad ng pagkahiga. Kapag nakakita ka ng komportableng posisyon, isara ang iyong mga mata, ituwid ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid o lap.
Hakbang 7. Tapusin ang paghahanda sa 5 malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay ipinakita upang matulungan ang pagpapalit ng natural na tugon sa pagpapahinga ng katawan, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas ng presyon ng dugo at pakiramdam ng pagpapahinga at kaligayahan. Huminga ng malalim, hawakan ito ng apat na segundo, at huminga nang palabas habang nagpapahinga. Pansinin kung paano lumalaki ang iyong tiyan at nagkakontrata sa bawat paglanghap at pagbuga. Pagkatapos ng limang beses, handa ka na upang simulan ang pagpapahinga.
Paraan 2 ng 4: Pagkontrol sa Mga Pangunahing Diskarte
Hakbang 1. Huminga ng malalim habang hinihigpit ang mga kalamnan
Hihigpitin ang bawat bahagi ng katawan nang paisa-isa. Huminga nang malalim at dahan-dahan sa iyong ilong habang hinihigpit ang mga kalamnan sa loob ng 5 segundo. Ang susi ay upang higpitan ang mga kalamnan nang mahirap hangga't maaari, ngunit hindi sa punto ng sakit.
Hakbang 2. Relaks ang mga kalamnan habang humihinga ka
Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig habang nagpapahinga ka ng iyong mga kalamnan, naglalabas ng anumang pag-igting. Ituon ang mga kalamnan na nakakarelaks na ngayon, na dapat ay malata at matamlay.
Hakbang 3. Mamahinga nang 10 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan
Huwag masyadong kumilos. Ang mabagal at mabagal na paggalaw ay makakatulong sa katawan na makapagpahinga. Kaya, huwag magmadali upang higpitan ang susunod na kalamnan. Kapag nakakarelaks, huminga nang dahan-dahan at regular.
Hakbang 4. Ipasok ang visual na imahe
Ang init ay naiugnay sa pagpapahinga. Maaari mong dagdagan ang antas ng pagpapahinga sa pamamagitan ng pag-iisip ng mainit na sikat ng araw na pagpindot sa nakatuon na bahagi ng katawan. Gayundin, maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang ligtas at payapang lugar bago o pagkatapos simulan ang sesyon (tingnan ang seksyon ng Pagdaragdag ng Visual na Imagery sa ibaba).
Hakbang 5. Ulitin ang hakbang na ito hanggang sa magpahinga ang mga kalamnan sa buong katawan
Maaari kang magsimula mula sa ulo pababa, o sa paanan at gumalaw ka paitaas.
- Kung ang isang pangkat ng kalamnan ay panahunan pa rin, ulitin ang siklo ng paghihigpit at pagrerelaks bago lumipat sa susunod na kalamnan.
- Maaari mong makita na mas epektibo itong i-tone ang isang bahagi ng iyong katawan, pagkatapos ay ang isa pa. Para sa isang mabilis na sesyon ng pagpapahinga, higpitan ang pareho sa parehong oras.
Paraan 3 ng 4: Nakakarelaks na Mga kalamnan mula sa daliri ng paa hanggang sa Ulo
Hakbang 1. Magsimula sa mga paa at paa
Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang baluktot ang iyong mga daliri sa paa at hinihigpitan ang mga talampakan ng iyong mga paa. Hawakan ng limang segundo, pagkatapos ay magrelaks. Pakiramdam ang tensyon matunaw ang layo mula sa iyong mga paa. Pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang panahunan at nakakarelaks na estado. Magpahinga ng 10 segundo bago lumipat sa mga binti.
Hakbang 2. Magpatuloy sa mga binti
Hihigpitin at i-relax ang mga grupo ng kalamnan ng paa nang paisa-isa, pagkatapos ay sabay-sabay. Alalahaning lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong kapag humihigpit, at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig kapag nagpapahinga ka. Sundin ang order na ito:
- Mga kalamnan ng guya: Ituwid ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong mga tuhod.
- Mga hita (panloob at gitna): Kung nakaupo ka o nakatayo, itulak ang iyong mga takong patungo sa sahig. Kung nakahiga ka, subukang ituwid ang iyong mga binti.
- Mga hita (sa loob): Pigilin ng mahigpit ang iyong mga tuhod na parang may hawak kang isang piraso ng papel sa pagitan nila.
- Puwit: higpitan ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpisil at paghihigpit ng pigi.
- Buong binti: higpitan ang lahat ng kalamnan sa binti.
Hakbang 3. Relaks ang iyong core
Huminga nang regular habang patuloy kang nagpapahinga sa iyong tiyan at likod. Tandaan na kumuha ng 10 segundong pahinga sa pagitan ng bawat siklo ng paghihigpit at pag-loosening.
- Abdomen: Isipin na sinusubukan mong hawakan ang iyong pusod sa iyong gulugod.
- Mas mababang likod: I-arko ang iyong likod habang hinihigpit mo ang mga kalamnan sa itaas lamang ng iyong puwitan.
Hakbang 4. Ituon ang iyong itaas na likod at dibdib
Kapag naabot mo ang puntong ito, dapat kang maging napaka lundo. Mabagal at matatag ang iyong paghinga. Tandaan na higpitan ang kalamnan ng 5 segundo bago magpahinga.
- Dibdib: Huminga ng malalim at hawakan ito upang higpitan ang dibdib.
- Sa itaas na likuran: Hilahin ang iyong mga blades sa balikat na parang nais mong hawakan silang magkasama.
Hakbang 5. Pag-isiping mabuti ang balikat at leeg
Itaas ang iyong balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong tainga. Ikiling pabalik ang iyong ulo upang higpitan ang leeg. Ang tensyon sa leeg at balikat ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit ng ulo at sakit sa leeg. Maaaring kailanganin mo ang dalawa o kahit tatlong mga pag-ikot upang matiyak na ang iyong mga balikat at leeg ay ganap na nakakarelaks.
Hakbang 6. Magpatuloy sa mga bisig
Ngayon ang iyong katawan ay mas madaling mag-relaks. Habang pinapahinga mo ang bawat bahagi ng iyong braso, tandaan na lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong kapag hinihigpit mo ang iyong kalamnan at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig kapag nakakarelaks.
- Triceps: Palawakin ang iyong mga braso at ituwid ang iyong mga siko.
- Biceps: I-arko ang iyong mga bisig upang ibaluktot ang iyong biceps.
- Mga Forearms: Bend ang iyong mga bisig na parang sinusubukan mong maabot ang iyong mga siko gamit ang iyong mga daliri.
- Mga Kamay: Gumawa ng kamao.
Hakbang 7. Tapusin sa pamamagitan ng pagrerelaks ang mga kalamnan sa mukha
Mayroong maraming pag-igting sa mukha, lalo na sa mga kalamnan ng panga. Matapos mapahinga ang mga kalamnan ng mukha, tapos na ang iyong sesyon ng pagpapahinga. Ngayon, ganap kang nakakarelaks.
- Mga mata at labi: Magsuot ng isang mukha na pout, isara ang iyong mga mata nang mahigpit habang isinasara nang mahigpit ang iyong mga labi.
- Jaws: Buksan ang iyong bibig nang mas malawak hangga't maaari.
- Mga pisngi: Ngumiti ng malaki.
- Paunawa: Itaas ang mga kilay hangga't maaari.
Hakbang 8. Mamahinga
Ngayong kumpleto na ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan, magpahinga ng ilang minuto. Maaari mong subukang isipin ang pagpapatahimik ng mga visual upang masiyahan sa isang kalmado. O, kung may oras ka, makakatulog ka.
Paraan 4 ng 4: Pagdaragdag ng isang Visual Image
Hakbang 1. Gumamit ng mga visual na imahe upang mapalaki ang mga pakinabang ng progresibong pagpapahinga
Ang paghihigpit at pagpapahinga ng mga kalamnan ay maaaring alisin ang pag-igting mula sa katawan. Pagkatapos, maaari mong mapahinga ang iyong isip sa mga visual na imahe. Ang kasanayan na ito ay ipinakita na mabisa sa nakakaimpluwensyang mood, pati na rin ang pagbawas ng pagkabalisa at pagkapagod.
- Maaari mong gamitin ang mga visual na imahe na may malalim na paghinga bago maabot ang isang nakakarelaks na estado.
- O, maghintay hanggang sa ikaw ay lundo, pagkatapos isipin ang iyong sarili sa isang ligtas at pagpapatahimik na lugar upang madagdagan ang pakiramdam ng pagpapahinga.
Hakbang 2. Pumili ng isang ligtas na lugar
Mag-isip ng isang totoo o haka-haka na lugar na sa tingin mo ligtas, kalmado, at masaya. Walang "maling" lugar. Gayunpaman, dapat mo lamang pumili ng isang lugar dahil mas madali para sa iyo na maabot ang isang nakakarelaks na estado. Ang mga halimbawa ng mga ligtas na lugar upang isipin ay:
- Beach
- Kagubatan
- Tuktok ng bundok
- Harding nalubog ng araw
- Mga lugar na binibisita mo sa bakasyon
- Ang iyong paboritong silid sa bahay, nakaraan o kasalukuyan
Hakbang 3. Isipin ang iyong sarili sa lugar na iyon
Pakiramdam ay matahimik habang iniisip mo ang bawat detalye. Gumamit ng lahat ng pandama, hindi lamang paningin. Halimbawa, kung ang iyong ginustong lugar ay isang mainit na parang sa araw, maaari kang mag-concentrate sa:
- Kulay: berdeng damo at asul na langit
- Mga Tunog: Ang huni ng mga bubuyog, mga ibong huni, ang ihip ng hangin sa damuhan
- Sense: Ang pakiramdam ng haplos ng hangin sa iyong balat, ang init ng araw sa iyong mukha, ang damo sa ilalim ng iyong mga bisig
- Pabango: Sariwang hangin na may kaunting damo at wildflowers
Hakbang 4. Hayaan ang kalmado na alisin ang lahat ng mga saloobin
Kapag may naiisip na isip, huwag mo itong labanan. Tumutok muli sa pagpapatahimik at nakakarelaks na mga detalye.
- Kung nahihirapan kang matanggal ang iyong mga saloobin, isipin na ilagay ang mga ito sa isang TV screen at patayin ang TV gamit ang remote.
- Maaari mo ring isipin na ilagay ang iyong mga saloobin sa isang drawer at pagkatapos isara ang drawer.
Hakbang 5. Tangkilikin ang pakiramdam ng kapayapaan na lumilitaw
Tuluyan kang nakakarelaks, na walang pagnanais na maging saan man o gumawa ng iba pa. Ang iyong katawan at isip ay parehong nakakarelaks.
