Nasanay ka na bang magpahayag ng galit sa pamamagitan ng pagsigaw? Kung gayon, malamang na mapagtanto mo na ang mga ugali na ito ay lalong makakasira sa kalidad ng iyong mga pakikipag-ugnay sa ibang mga tao. Kahit na ang paggawa nito ay hindi magpapaginhawa sa iyo o makakatulong sa iyong makuha ang nais mo. Samakatuwid, mula ngayon, alamin na baguhin ang iyong mga pattern sa komunikasyon at emosyonal na ekspresyon kapag ikaw ay galit. Sanayin din ang iyong sarili upang ipahayag ang iyong punto nang mahinahon at may katwiran. Kapag napangasiwaan mong pamahalaan ang iyong galit sa oras na iyon, subukang maghanap ng mga paraan upang mas mahusay ang pagharap sa iyong galit sa hinaharap.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-pause sa Pag-uusap
Hakbang 1. Itigil ang pakikipag-usap tuwing nais mong sumigaw, o nagsimula na
Kapag nagsimula nang tumaas ang dami ng iyong boses, huminto sa paggawa ng kahit ano. Hindi mo rin kailangang tapusin ang pangungusap na sinasabi! Subukang isipin, Ano ang talagang nais kong sabihin? Sa palagay ko, ano ang pinakamahusay na paraan upang maiparating ito, ha?
Sanayin ang iyong sarili na mag-pause kaagad bago, o kapag nagsimula ka, sumisigaw, upang hindi ka mapunta sa pagsabi ng mga bagay na nakakasakit sa ibang tao o sumira sa relasyon
Hakbang 2. Huminga ng malalim upang mapawi ang lumabas na galit
Ang mga malalim na diskarte sa paghinga ay maaaring makagawa ng isang nakakarelaks na tugon sa katawan. Bilang isang resulta, ang katawan ay magiging mas kalmado at may kontrol pagkatapos gawin ito ng ilang beses. Upang mailapat ang malalim na diskarte sa paghinga, kailangan mo lamang lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong para sa ilang mga bilang, hawakan ito para sa ilang mga bilang, pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig para sa ilang mga bilang. Ulitin ang aktibidad hanggang sa humupa ang pag-igting sa katawan.
Hakbang 3. Bilangin sa 10 upang huminahon
Maaaring isipin ng pagbibilang ang iyong isip sa mga bagay na nag-uudyok ng galit, at payagan ang iyong isip na magtuon ng pansin sa iba pang mga bagay. Kaya't tuwing nawawalan ka ng kontrol sa iyong sarili, subukang magbilang mula 1 hanggang 10, o kahit na 100, upang magtrabaho ito.
Bumilang nang tahimik o malakas, anuman ang pakiramdam na mas komportable sa iyo
Hakbang 4. Kumuha ng sariwang hangin
Iwanan ang sitwasyon sa komunikasyon ng ilang minuto, at gawin ang pahinga na iyon upang makapagpalakad nang maluwag sa paligid ng compound. Talaga, ang pagiging isang may likas na katangian ay isang malakas na paraan upang kalmahin ang iyong sarili at limasin ang iyong isip. Bilang isang resulta, ang anumang galit na lumitaw ay maaaring tugunan at maipahayag sa isang mas sibilisadong paraan pagkatapos.
Paglamig sa Labas:
Sabihin sa ibang tao na kailangan mong umalis sa silid ng ilang minuto.
Halimbawa, maaari mong sabihin, “Nararamdaman kong kailangan kong huminahon, ngunit hindi ako makakapunta rito. Mamamasyal ako okay? Kahit na tila biglang, hindi bababa sa kailangan mong ilayo ang iyong sarili mula sa sitwasyon bago sabihin ang isang pangungusap na pagsisisihan mo sa paglaon. Pagkatapos ng lahat, maaari kang laging humihingi ng paumanhin pagkatapos, tama ba?
Maglakad.
Kung maaari, maglakad nang mabilis upang masunog ang mainit na singaw sa loob ng iyong katawan. Sa partikular, ituon ang paggalaw ng iyong mga binti at pagdaragdag ng rate ng iyong puso habang patuloy na humihinga. Ang paggalaw ay maaaring tunay na kalmado ang iyong katawan at, maaga o huli, ang iyong isip.
Pilitin ang iyong sarili na magkaroon ng kamalayan ng 3 mga bagay na nasa paligid mo.
Sino ang gustong gawin ito kapag nagalit sila? Kahit na tamad kang gawin ito, patuloy na subukang dahil sa totoo lang, ang pagpilit sa iyong sarili na mag-angat sa langit, mga dahon sa mga puno, o dumadaan na mga kotse ay maaaring makaabala sa iyo at makaabala ang iyong galit.
Hakbang 5. Stretch upang mapawi ang pag-igting
Samantalahin ang mga pahinga na ito upang makapagpahinga ang bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan habang humihinga. Gusto bang magsanay ng yoga? Mangyaring gawin ang ilang mga asanas upang mapawi ang pag-igting na bumubuo sa iyong katawan at isip.
Paggawa ng mga Stretch upang Mamahinga ang Iyong Katawan:
Paikutin ang iyong pang-itaas na katawan sa kaliwa at kanan. Itaas ang iyong mga kamay habang baluktot ang iyong mga tuhod, pagkatapos ay i-on ang iyong itaas na katawan (simula sa balakang) sa kanan habang nakapatong sa iyong mga paa. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibalik ang iyong itaas na katawan sa kaliwa habang inililipat ang suporta sa kaliwang binti. Gawin ang kilusang ito upang makapagpahinga ang lahat ng mga kalamnan ng iyong katawan.
Bend ang iyong pang-itaas na katawan at hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa iyong mga daliri.
Baluktot mula sa balakang, panatilihing tuwid ang iyong gulugod habang ginagawa mo ito, pagkatapos ay hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri sa iyong mga daliri. Hawakan ang posisyon na ito at payagan ang iyong ulo at leeg na mahulog sa isang nakakarelaks na pamamaraan. Hindi maabot ang iyong mga daliri sa paa? Walang problema, itulak lamang ang iyong katawan upang yumuko hanggang sa maaari. Sa katunayan, ang pose na "pagsuko nang walang laban" na ito ay epektibo sa pagtulong sa iyo na palayain ang naipong galit.
Buksan ang iyong balakang.
Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Pagkatapos, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Habang itinutuwid ang iyong kanang braso, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa at pakiramdam ang pag-inat sa balakang at singit na lugar. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong kaliwang braso at ikiling ang iyong katawan sa kanan. Sa katunayan, maraming mga tao ang nagtataguyod ng pag-igting sa kanilang mga balakang, kaya ang pag-unat ng mga kalamnan sa balakang ay makakatulong sa kanila na palabasin ang pagkabalisa na iyon.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iyong Punto
Hakbang 1. Mag-isip bago ka magsalita
Kung may ugali kang sumigaw kapag galit ka, malamang na ikaw ay isang "emosyonal na nakikipag-usap." Nangangahulugan ito na mayroon kang isang ugali na magsalita o kumilos batay sa mga emosyon at likas na ugali, kaysa sa makatuwirang pag-unawa. Magtiwala ka sa akin, ang paglalaan ng oras upang pag-isipan kung ano ang sasabihin ay makakatulong sa iyong suriin ang mga naaangkop na reaksyon at iparating ang iyong mga hangarin sa isang mas kontroladong pamamaraan.
Hakbang 2. Humingi ng tawad pagkatapos ng pagsigaw
Pagbutihin ang sitwasyon sa komunikasyon sa pamamagitan ng paghingi ng tawad. Ipaliwanag na hindi ka dapat sumigaw at nais na magpatuloy na talakayin ang paksang nasa kamay sa isang mas sibilisadong pamamaraan.
Humingi ng tawad:
Huminga ng malalim.
Aminin mo, ang pagkontrol sa galit at paghingi ng paumanhin kapag nagalit ka ay hindi madali. Samakatuwid, maglaan ng oras upang ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim, at makontrol ang iyong emosyon.
Magsimula sa isang pagpapatahimik na pangungusap.
Simulan ang iyong paghingi ng tawad sa pamamagitan ng pagsasabi ng, "Okay," o "Okay." Ang mga salitang ito ay isang senyas sa ibang tao na sinusubukan mong baguhin ang tono ng iyong boses. Bilang isang resulta, magiging mas kalmado siya pagkatapos.
Magsalita nang matapat at taos-puso hangga't maaari.
Ipahayag ang iyong mga paghingi ng paumanhin para sa pagsigaw sa ibang tao, at ipaliwanag na nagkakaproblema ka sa pagpigil sa iyong galit. Pagkatapos nito, humingi ng pahintulot na ipagpatuloy ang talakayan at mangako na ipahayag ang iyong sarili nang mas mahusay.
Hakbang 3. Magsalita ng pabulong
Upang maiwasang muli ang iyong sarili, gumamit ng napakalambot na dami at tono ng "panloob" o magsalita sa isang bulong na parang nasa library ka. Kung nakikipag-usap ka sa iyong mga anak, halimbawa, subukang ugaliing bumulong o gumamit ng mahinang tono ng boses sa halip na sumigaw.
Ang pagbulong ay talagang may isang dobleng benepisyo, lalo na upang mapanatili ang kontrol sa dami, at upang matiyak na ang ibang tao ay talagang nakikinig sa iyong mga salita
Hakbang 4. Iwasan ang mga ganap na salita
Ang ilang mga salitang karaniwang ginagamit sa proseso ng pakikipag-usap ay maaaring talagang dagdagan ang iyong galit. Samakatuwid, huwag kailanman gumamit ng mga ganap na salita tulad ng "palagi," "hindi kailanman," o "hindi dapat."
Ang mga salitang ito ay maaaring magpalitaw ng hindi pagkakasundo sapagkat parang mapanghusga, akusasyon, at hindi nag-iiwan ng lugar para sa ibang tao na ipagtanggol ang kanilang sarili
Hakbang 5. Gumamit ng talumpating "I"
Mas mahusay na makuha ang iyong punto sa paggamit ng mga pahayag na nakatuon sa iyong nararamdaman, sa halip na maghangad na atakehin ang ibang tao. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Sa tingin ko hindi gaanong mahalaga kung huli kang dumating."
- Ang pagsasabi ng "Ako" ay makakatulong sa iyo na higit na ituon ang iyong personal na damdamin, sa halip na sisihin ang ibang tao para sa sitwasyon.
- Iwasang sabihin ang "ikaw" na, sa kabilang banda, ay naglalayong sisihin ang ibang tao, tulad ng "Wala kang pakialam sa akin, hindi ba? Paanong huli ka na rin!"
Paraan 3 ng 3: Mas mahusay na Pamamahala ng Galit
Hakbang 1. Ipangako sa iyong sarili na huwag nang tumili
Tandaan, ang pagsigaw ay isang ganap na kontra-produksyon na reaksyon sa isang salungatan o pagtatalo, lalo na dahil ang iyong pagsigaw ay maaaring magpalitaw ng pindutan ng stress ng ibang tao at maging sanhi sa kanila upang buhayin ang "labanan o tugon sa paglipad," ang reaksiyong pisyolohikal ng katawan sa isang atake o banta na nakikita nito bilang mapanganib. Bilang isang resulta, magagalit sila at hindi matunaw nang maayos ang iyong mga salita. Sa partikular, ang mga maliliit na bata ay ang mga nakikipag-usap na pinaka madaling kapitan sa tugon na ito. Samakatuwid, mangako na ihinto ang pagsisigaw, anuman ang mga pangyayari.
Kahit na ang proseso ay hindi instant, huwag sumuko! Kailan man gusto mong tumili o nagawa na ito, palaging ipaalala sa iyong sarili ang pangako at maglaan ng kaunting oras upang mag-cool off
Hakbang 2. Alamin na makilala ang mga signal ng galit
Kilalanin ang mga nadarama na sensasyon sa iyong katawan kapag malapit ka nang magalit. Tutulungan ka nitong magkaroon ng kamalayan ng iyong mga emosyon sa hinaharap upang makagawa ka ng mga hakbang na umaangkop upang harapin ang mga ito.
Pagkilala sa Galit:
Kilalanin ang mga pisikal na sintomas na kasama ng iyong galit.
Subaybayan ang iyong pag-uugali sa isang linggo at isulat ang iba't ibang mga emosyon na lumitaw bago ang galit. Halimbawa, ang iyong puso ay mabilis na matalo, ang iyong katawan ay magsisimulang pawisan, o ang iyong mukha ay magiging mapula.
Suriin ang iyong emosyon sa buong araw.
Regular na suriin ang iyong kondisyon upang makilala ang mga damdamin at reaksyon ng katawan na lumitaw sa mga oras na ito. Kung nais mo, maaari mo ring gamitin ang tulong ng isang app, tulad ng iCounselor: Galit, o sukatin ang sukat ng iyong galit sa pamamagitan ng iba't ibang mga programang magagamit sa internet.
Magkaroon ng kamalayan sa galit at agad na mag-react dito.
Kapag napansin mong nagsisimulang lumitaw ang galit, gawin ang iyong makakaya upang harapin at kalmahin ang iyong damdamin bago sila makontrol.
Hakbang 3. Malutas agad ang problema sa halip na ipaalam ito sa iyong isip
Kung ikaw ang uri ng tao na mas gusto na mag-ipon ng mga problema at hintaying sumabog ang mga ito, baguhin agad ang taktika na iyon! Magtakda ng isang tiyak na window ng oras upang talakayin ang problema sa mga taong pinakamalapit sa iyo, at gawin ang pamamaraang ito nang regular at tuloy-tuloy.
Halimbawa
Hakbang 4. Ilapat ang mga diskarte sa pagpapahinga
Gawin ang pagpapahinga ng isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain! Sa mga oras na ito, maglaan ng oras upang suriin ang iyong ritmo sa paghinga, gawin ang pagmumuni-muni sa sarili, o maglapat ng mga progresibong diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan. Ang mga diskarteng ito ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong katawan at isip mula sa hindi kinakailangang stress at galit. Bilang isang resulta, ang pagnanais na sumigaw sa mga tao sa paligid mo ay hindi lilitaw.
Gumawa ng kahit isang ehersisyo sa pagpapahinga nang 5-10 minuto araw-araw
Hakbang 5. Alagaan nang mabuti ang iyong sarili upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress
Malamang, ang ugali ng magalit at sumigaw ay nakaugat sa napakataas na antas ng stress sa iyo. Samakatuwid, gawin ang iyong galit bilang isang senyas na kailangang baguhin ng mga bagay sa iyong buhay. Sa partikular, maglaan ng oras bawat araw upang gawin ang mga bagay na makikinabang sa iyong kalusugan sa pisikal at emosyonal, tulad ng:
- Kumain ng 3 beses sa isang araw na may malusog at masustansyang menu.
- Kumuha ng sapat na pagtulog, hindi bababa sa 7-9 na oras bawat gabi.
- Palaging gumawa ng oras, gaano man ito kaikli, upang gawin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka.
Hakbang 6. Makipag-usap sa mga taong mapagkakatiwalaan mo
Higit sa posibilidad, ang isang kapareha, kamag-anak, o kaibigan na handang makinig ay ang "gamot" na kailangan mo upang mapawi ang pag-igting at / o pag-usapan ang mas positibong paraan upang maipahayag ang galit o lutasin ang mga isyu. Kaya't huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa iyong system ng suporta sa halip na buuin ang iyong galit at hintaying sumabog ito. Kung wala kang isang taong mapagkakatiwalaan mo, walang mali sa pagbabahagi ng mga bagay na ikagagalit mo ng isang dalubhasang tagapayo.
Buksan
Umupo sa isang tahimik at ligtas na lugar.
Hilingin sa isang malapit na kaibigan o kamag-anak na samahan ka sa isang kalmado at kontroladong sitwasyong pang-emosyonal. Tiyaking pipiliin mo ang isang tahimik na lokasyon na may kaunting mga nakakaabala, tulad ng sa isang silid o sa isang tahimik na sulok ng isang hardin.
Magsalita nang matapat hangga't maaari.
Sabihin ang mga bagay na ikinalungkot mo at kung ano ang naramdaman mo nang sumigaw ka. Talakayin din ang iba`t ibang mga problema at paghihirap na nararanasan mo sa kanya. Tiwala sa akin, maaari ka nilang bigyan ng payo, kung kinakailangan, o maging isang mahusay na tagapakinig sa iyo.
Huwag matakot na humingi ng tulong.
Ang pakikipag-usap ng damdamin ay hindi katulad ng paghingi ng payo. Sa madaling salita, maaaring kailanganin mo lamang na marinig, hindi payuhan. Gayunpaman, kung sa palagay mo kailangan mo ng payo mula sa taong iyon, huwag mag-atubiling hingin ito. Tiwala sa akin, pahalagahan nila ang iyong pagpayag na humingi ng tulong at maaaring magbigay ng naaangkop na payo, kung kinakailangan.
Hakbang 7. Suriin kung kailangan mo o hindi na kumuha ng isang pagsasanay sa komunikasyon o klase sa pamamahala ng galit
Kung nahihirapan ka talagang pigilan ang pagnanasa na sumigaw at / o katulad na agresibong pag-uugali kapag ikaw ay galit, subukang kumuha ng isang klase o pagsasanay na nagtuturo ng mga positibong pamamaraan para sa pamamahala ng galit. Una, subukang suriin ang iyong pag-uugali kapag galit ka at kung ano ang reaksyon ng mga tao rito. Kung sa palagay mo kailangan mo ng espesyal na pagsasanay sa iyong mga kasanayan sa pamamahala ng galit, subukang tanungin ang iyong therapist o doktor para sa mga rekomendasyon sa isang naaangkop na programa. Sa partikular, maaaring kailanganin mo ang gayong pagsasanay kung:
- Madalas kang makaramdam ng galit.
- Ang iba pang mga tao ay palaging nagreklamo tungkol sa iyong saloobin na itinuturing na sumisigaw ng sobra.
- Pakiramdam mo hindi makukuha ng ibang tao ang sinusubukan mong iparating maliban kung sumigaw ka.
