Ang Fidgeting ay isang pangkaraniwang ugali ng isang masiglang bata, ngunit maaari itong tumagal sa pagiging matanda at maging isang mahirap na ugali upang masira. Ang katahimikan sa mga may sapat na gulang ay isang nakakagambalang ugali at maaaring makaapekto sa pagganap sa trabaho o buhay panlipunan. Mayroong maraming mga paraan upang makatulong na makontrol ang ugali na ito: matukoy ang sanhi, bawasan ang paggamit ng caffeine at asukal, dagdagan ang ehersisyo, at magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Natutukoy ang Sanhi ng Pinagkakahirapan sa Katahimikan
Hakbang 1. Alamin kung kailan at saan ka nagpupumilit na manatili pa rin
Nasa trabaho ba ito? Sa umaga ba o gabi? Anong mga sitwasyong panlipunan ang madalas na mag-udyok ng katahimikan? Aling bahagi ng katawan ang pinaka-hyperactive? Ang pag-unawa sa pinagmulan ng katahimikan at ang epekto nito sa iyong buhay ay ang unang hakbang sa paggawa ng pagbabago.
- Isulat ang mga lugar at oras na nahihirapan kang manatili pa rin sa isang kuwaderno. Tutulungan ka nitong maiugnay ang iyong mga nakagawian sa iba't ibang mga gawi sa pagdiyeta, tulad ng pag-inom ng caffeine o asukal, o iba pang mga bagay.
- Normal lang ang manahimik. Ang ilang mga tao ay mas madalas na manahimik kaysa sa iba. Habang maaaring ito ay isang palatandaan ng hyperactivity, hindi mapakali, o kahit isang pagkasira ng nerbiyos, hindi ito nangangahulugang nararanasan mo ang lahat ng ito.
Hakbang 2. Kilalanin na ang ilang katahimikan sa mga bata ay normal
Ayon sa pananaliksik, maraming kilusan ang talagang mabuti para sa mga bata. Ang pagkuha ng maraming kilusan ay makakatulong mapabuti ang pagtuon, mabawasan ang pagkabalisa, mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay, at mabawasan ang labis na timbang.
Maraming mga bata ang tila may maraming lakas. Ang sobrang katahimikan ay isa sa mga tanda ng Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), ngunit huwag ipagpalagay na ang iyong anak ay mayroong ADHD dahil lamang sa masigla siya. Kung ang iyong anak ay mayroong ADHD, lilitaw ang iba pang mga sintomas, lalo na sa paaralan, at hikayatin ka ng guro o psychologist ng bata para sa diagnosis ng doktor
Hakbang 3. Pamahalaan ang hyperactivity-impulsivity (ADHD)
Ang ADHD ay isang neurological behavioral disorder na nailalarawan sa pamamagitan ng paulit-ulit na mga pattern ng kawalan ng pansin at / o hyperactivity at impulsivity na makagambala sa paggana o pag-unlad ng pasyente.
- Para sa hyperactivity-impulsivity, ang mga bata ay nagpakita ng 6 o higit pang mga sintomas (hanggang sa edad na 16 taong gulang o mas matanda para sa mga kabataan, at mga may sapat na gulang na 17 taong gulang pataas) para sa 6 na buwan, at hindi naaangkop para sa kanilang antas ng pag-unlad. Ang mga sintomas ng hyperactivity-impulsivity ay kinabibilangan ng:
- madalas ay nahihirapan na manatili pa rin o pag-tap ng mga kamay o paa, o paggiling sa isang upuan.
- madalas na umalis sa upuan kapag ang sitwasyon ay nangangailangan ng pag-upo
- madalas na tumatakbo sa paligid o umakyat kapag hindi ito ang oras (pagkabalisa sa mga may sapat na gulang)
- madalas hindi makapaglaro o makagawa ng mga aktibidad nang mahinahon
- laging abala at aktibo, parang hinimok ng motor.
- madalas magsalita ng sobra
- madalas sagutin bago matapos ang tanong
- madalas ay ayaw maghintay
- madalas na nakakagambala o nakakagambala sa iba (kapag naglalaro o nakikipag-chat).
Hakbang 4. Kumuha ng diagnosis
Lumilitaw ang mga sintomas ng ADHD bago ang edad na 12. Ang ilang mga sintomas ay nangyayari sa dalawa o higit pang mga lugar (hal. Tahanan at paaralan), mayroong malinaw na katibayan na ang ADHD ay nakagagambala sa mga aktibidad sa paaralan, panlipunan, o mga kapaligiran sa trabaho, at ang mga sintomas ay hindi dahil sa isa pang karamdaman sa pag-iisip.
- Mayroong isang bilang ng mga sintomas para sa hindi sinasadyang bahagi ng ADHD, na hindi kasama dito dahil ang katahimikan ay hindi isa sa kanila. Gayunpaman, maraming mga tao na may isang mapilit na bahagi ng ADHD ay mayroon ding isang hindi sinasadyang bahagi. Kung sa palagay mo ang iyong anak ay mayroong ADHD, makipag-appointment sa doktor.
- Ang ADHD ay maaari lamang masuri ng isang doktor. Kung sa palagay mo ang iyong anak ay mayroong ADHD, o nasabihan ng kanyang guro sa paaralan, dalhin siya sa pedyatrisyan para sa isang pagsusuri. Bagaman ang ADHD ay hindi katulad ng isang kapansanan sa pag-aaral, maaaring mangailangan ang iyong anak ng espesyal na edukasyon sa paaralan. Dahil ang ADHD ay itinuturing na isang uri ng kapansanan sa kalusugan sa ilalim ng batas sa kapansanan.
Hakbang 5. Itabi ang mga karamdaman sa pagkabalisa
Ang matinding pagkabalisa ay tanda din ng isang pagkabalisa sa pagkabalisa. Ang hindi mapakali na bahagi ng pagkabalisa ay maaaring maging anyo ng mapanirang pag-uugali sa sarili (pagbabalat ng balat, pagkagat ng mga kuko, paghila ng buhok, paggiling ng ngipin) o simpleng pag-tap sa mga daliri, pag-indayog ng mga binti, pag-ayos ng mga bagay sa harap mo, o pagkalikot ng mga bagay. Kung sa palagay mo ay mayroon kang karamdaman na ito, gumawa ng appointment sa isang tagapayo, psychologist, o doktor. Ang iba pang mga sintomas ng mga karamdaman sa pagkabalisa ay:
- Kalungkutan (lalo na sa pagkabalisa sa lipunan o post-traumatic stress disorder)
- Mga obsession (lalo na sa obsessive-mapilit na karamdaman)
- Mahirap mag-concentrate
- Gamot na walang direksyon ng doktor (na may pagkain, alkohol, o gamot)
- Mayroong isang pakiramdam ng takot
- Sobrang nagalala
- Iritabilidad
- Mga problema sa pagtunaw (sakit sa tiyan, heartburn, paninigas ng dumi, pagtatae)
- Mahiyain (sa buhay panlipunan)
- Mga pagkahilig na perpektoista
- Mahirap magtiwala sa ibang tao
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pag-aayos ng iyong diyeta, pagdaragdag ng iyong ehersisyo, at pagsasanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Kung ang mga taong may ADHD, pagkabalisa, o kung hindi man malusog na tao, lahat ay maaaring makinabang mula sa impormasyon sa mga hakbang sa ibaba upang mabawasan ang katahimikan, lalo na kung nagdudulot ito ng mga problema sa iyong trabaho o buhay panlipunan.
Bahagi 2 ng 4: Pagbawas ng Caffeine at Sugar Intake
Hakbang 1. Isaalang-alang ang dami ng caffeine na kasalukuyang iyong natupok
Itala ang dami ng kape, tsaa, soda, at tsokolate na iyong natupok sa bawat araw ng isang linggo. Ipapahiwatig nito kung ang iyong paggamit ng caffeine ay lumampas sa limitasyon sa kalusugan o hindi.
- 400 milligrams (ang halaga sa 4 na tasa ng kape) ng caffeine bawat araw sa pangkalahatan ay itinuturing na ligtas para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine at dapat bawasan ang halaga.
- Kung kumakain ka ng caffeine at magkaroon ng hindi pagkakatulog, pagkabalisa, mga problema sa pagkabalisa, mabilis na rate ng puso, sakit ng ulo, panginginig ng kalamnan, o matinding pagkabalisa, malamang na ikaw ay sobrang sensitibo sa caffeine at dapat na bawasan ang iyong pagkonsumo sa isang minimum o huminto nang buo.
Hakbang 2. Bawasan ang dami ng kape na iniinom sa kalahati, o dahan-dahang bawasan ang 1 tasa bawat linggo
Pipigilan nito ang mga sintomas ng pag-atras o sakit ng ulo. Lumilikha ang caffeine ng isang jolt ng adrenaline at nasanay na ang iyong katawan. Tumatagal ng halos 1 buwan upang ganap na umalis sa caffeine.
Dahan-dahang bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine. Ang pagtigil sa pag-inom ng caffeine ay biglaang magiging sanhi ng mga sintomas ng pag-atras ng caffeine, tulad ng pananakit ng ulo
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong paggamit ng asukal
Ang pagkonsumo ng pino na asukal at artipisyal na pagkaing may asukal (kendi, cake, biskwit, at ilang mga siryal) ay nagreresulta sa pagtaas at pagbawas ng enerhiya upang tumaas ang iyong gana. Sa pagtaas ng enerhiya na ito, malamang na mahihirapan kang manatiling tahimik.
Gumawa ng mga tala sa isang libro, katulad ng mga tala ng caffeine. Subaybayan ang pagkonsumo ng pinong asukal (kendi, biskwit, cake, atbp.) Sa isang linggo
Hakbang 4. Palitan ang iyong matamis na meryenda ng prutas
Naglalaman ang prutas ng natural na sugars, at makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pag-inom ng artipisyal o naproseso na sugars dahil kung kumain ka ng prutas, ang iyong gana sa iba pang mga sugars ay mababawasan.
Ang prutas ay bahagi ng isang malusog na diyeta, at dapat kang kumain ng 4 na paghahatid (ang 1 paghahatid ay 1 piraso ng hilaw na prutas na kasinglaki ng isang baseball, o 1 tasa ng maliit na prutas o 100% fruit juice) ng prutas bawat araw
Hakbang 5. Magkaroon ng malusog na diyeta
Kung ikaw ay mababa sa enerhiya at bumaling sa caffeine o pino na asukal para sa enerhiya, ang iyong diyeta ay hindi malusog. Tiyaking kumain ka ng tamang dami ng iba't ibang mga gulay, prutas, buong butil, at mababang-taba na protina bawat araw.
Kumain ng 4 na serving ng gulay (1 tasa ng hilaw o lutong gulay o katas ng gulay, o 2 tasa ng mga dahon na gulay sa isang paghahatid), 4 na serving ng prutas, 6-8 na paghahatid ng buong butil, (depende sa edad, kasarian at antas ng aktibidad), 2-6 servings ng low-fat protein (depende sa antas ng edad, kasarian at aktibidad), at 2-3 servings (isang tasa) ng pagawaan ng gatas o mga katulad na produkto bawat araw
Bahagi 3 ng 4: Taasan ang Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw
Sa pangkalahatan, ang pamumuhay ngayon ay hindi kasing aktibo tulad ng dati. Ang mga tao ay hindi gaanong mobile dahil maraming nagtatrabaho sa likod ng isang desk. Upang makakuha ng mas maraming ehersisyo, maaari kang maglakad, mag-jogging, lumangoy, mag-ikot, maglaro ng isport, o anumang iba pang aktibidad na nakakakuha ng rate ng iyong puso at nasisiyahan ka rito.
Kung mayroon kang limitadong oras ng pag-eehersisyo, ang isa sa pinakamadaling paraan upang makakuha ng mas maraming ehersisyo ay sa pamamagitan ng paglalakad. Ang paglalakad ay maaari ring sinamahan ng takdang-aralin; lakarin ang aso, pumunta sa tindahan o post office, o maglakad-lakad sa opisina nang ilang beses sa mga pahinga. Mas mahusay na maglakad kaysa hindi mag-ehersisyo, kaya't ugaliing maglakad nang marami kung wala kang sapat na oras upang mag-ehersisyo
Hakbang 2. Gawing isometric na ehersisyo sa paaralan o trabaho ang paggalaw ng iyong braso at binti
Ang ehersisyo na ito ay makakapagpahinga sa pagkabalisa at magpapalakas ng mga kalamnan.
- Ipatong ang iyong mga bisig sa iyong mga hita. Ilagay ang iyong mga palad at dahan-dahang itulak. Hawakan ng 3-10 segundo at ulitin nang 10 beses.
- Subaybayan ang pareho sa sahig. Pindutin ang paa pababa para sa 3-10 segundo. Ulitin hanggang sa pagod ang iyong mga kalamnan, at ang pagkabalisa ay babawasan.
Hakbang 3. Magpahinga ka
Huwag kailanman umupo sa isang lugar ng higit sa 30 minuto. Pati na rin ang pagiging mahusay para sa iyong likod, ang paglalakad at pag-inat sa panahon ng isang maikling pahinga ay magbabawas ng pagkabalisa habang gumagalaw din ng kaunti ang iyong katawan.
Bahagi 4 ng 4: Pagsasanay ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Hanapin ang sanhi ng iyong pagkabalisa
Kadalasan, maliban sa mga kadahilanang medikal tulad ng ADHD, ang mga tao ay nakikipagpunyagi sa pagkabalisa sapagkat mayroon silang hindi mapakali na enerhiya at pakiramdam na dapat o nais nilang gumawa ng iba pa. ito ang dahilan kung bakit mahirap magtahimik sa mga may sapat na gulang ay itinuturing na bastos ng maraming tao. Ang pagpapakalma ng iyong isip ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang lakas ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Ituon ang iyong pansin
Sa halip na mag-alala tungkol sa kung ano ang dapat o maaaring magawa, o pakiramdam na ang gawain ay hindi natatapos nang mabilis, manatiling nakatuon sa kung nasaan ka at ang trabahong ginagawa. Kinakailangan ang pagsasanay. Anuman ang ginagawa mo, sabihin sa iyong sarili, "ito ang ginagawa ko, at mag-concentrate ako at gagawin ang aking makakaya."
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kapag pakiramdam na darating ang pagpapatahimik, kumuha ng dalawang mabagal na paghinga. Matutulungan nito ang iyong hindi mapakali na enerhiya na mabagal na mawala
Kung sa tingin mo ay napaka hindi mapakali, itigil ang ginagawa mo at simulang magbilang habang humihinga. Huminga nang malalim habang binibilang sa 10. Kapag umabot ka sa 10, huminga nang palabas at magbilang muli ng 10. Gawin ito ng maraming beses hanggang sa ma-relaks ka
Hakbang 4. Gumawa ng yoga
Maghanap at mag-sign up para sa mga klase sa yoga sa iyong lugar. Kung alam mo na ang mga postura ng yoga, sanayin ang mga ito sa bahay o sa isang pahinga mula sa trabaho. Ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga, at ang lumalawak na aspeto ng yoga ay tutulong sa pagpipigil sa hindi mapakali na enerhiya at manatiling nakatuon.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay napakahalaga para sa pamamahala ng stress. Ang pag-sleep ay magre-refresh ng iyong utak upang maaari kang tumuon at ayusin kapag gisingin mo. Tiyaking nakakatulog ka ng 7-8 na oras bawat gabi, at kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukan ang sumusunod:
- Manatiling malayo sa mga stimulant isang oras bago ang oras ng pagtulog. Kasama sa mga stimulant na ito ang telebisyon, ehersisyo, at paglalaro ng mga cell phone. Sa loob ng isang oras bago matulog, subukang basahin ang isang libro na malabo ang ilaw, o maliligo.
- Huwag magtrabaho sa kama sa maghapon. Hayaan ang purong kama na maging isang lugar kung saan ka magpahinga at maghanda para sa kama at hindi mag-isip tungkol sa mga responsibilidad.
- Suriin ang iyong diyeta at ehersisyo. Ang mga kakulangan sa nutrisyon, pagkonsumo ng caffeine, at kawalan ng ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
Hakbang 6. Magpasalamat sa lahat ng mayroon ka
Panatilihin ang isang journal ng pasasalamat kung saan nagsusulat ka ng mga bagay na nagpapasalamat ka sa bawat 1-2 araw sa isang linggo. Ang pasasalamat ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang positibong kalagayan at mabawasan ang stress at pagkabalisa.
