Ang pagkawala ng timbang sa anumang edad ay maaaring maging mahirap, ngunit habang nagbabago ang iyong katawan sa pagtanda, nagiging mas mahirap ang pagkawala ng timbang. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kagalingan sa anumang edad at lalo na sa iyong pagtanda. Kung ikaw ay sobra sa timbang at nais na mawala ito sa kabila ng mga hamon tulad ng isang nabawasan na metabolismo, maaari kang magpatibay ng angkop na diyeta at ehersisyo upang matulungan kang maabot ang iyong ninanais na timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain ng Balanseng Pagkain
Hakbang 1. Regular na kumain ng malusog na pagkain
Ang pagkain ng isang malusog, balanseng at regular na pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at magsunog ng taba. Ang mga pagkain na katamtaman sa taba, kumplikadong mga carbohydrates, at lubos na masustansya, halimbawa, ay napakahusay para sa iyong pangkalahatang kalusugan.
- Manatili sa isang nutritional menu na humigit-kumulang 1,200-1,500 calories bawat araw, depende sa kung gaano ka aktibo.
- Makakakuha ka ng tamang nutrisyon kung pagsamahin mo ang mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain araw-araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay: prutas, gulay, mani, protina, at mga produktong pagawaan ng gatas.
- Kailangan mo ng 1-1, 5 tasa ng prutas bawat araw. Maaari mo itong makuha sa pamamagitan ng pagkain ng sariwang prutas tulad ng papaya, saging, o orange, o pag-inom ng katas na gawa sa 100% sariwang prutas. Siguraduhin na pumili ka ng iba't ibang prutas upang makakuha ka ng iba't ibang nutritional intake at huwag iproseso ang mga prutas na ito. Halimbawa, ang pagkain ng isang tasa ng mga sariwang dalandan ay mas malusog kaysa kumain ng mga dalandan sa isang cake.
- Kailangan mo ng 2.5-3 tasa ng gulay araw-araw. Maaari mo itong makuha sa pamamagitan ng pagkain ng gulay tulad ng broccoli, karot, o sili, o pag-inom ng mga katas na gawa sa 100% na gulay. Siguraduhin na pumili ng iba't ibang mga gulay upang makakuha ka ng iba't ibang nutritional intake.
- Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, na kailangan mo ng higit at higit pa sa edad na 60. Hindi ka lamang pinapayagan ng hibla na magkaroon ng regular na paggalaw ng bituka, ngunit makakatulong din na protektahan ka mula sa sakit sa puso, stroke, diabetes, at nagpapabuti ng balat. Ang hibla ay tumutulong din sa pagbawas ng timbang.
- Kailangan mo ng tungkol sa 142-227 gramo ng mga butil bawat araw, na ang kalahati ay dapat na buong butil. Maaari kang makakuha ng buong butil at butil mula sa mga pagkain tulad ng broken-down na bigas, buong-butil na pasta o tinapay, oatmeal, o buong butil. Naglalaman ang mga ot ng mahalagang bitamina B para sa iyo, na makakatulong sa mabagal na panunaw.
- Kailangan mo ng 142-185 gramo ng protina araw-araw. Maaari kang makakuha ng protina mula sa mga walang karne kasama ang karne ng baka, baboy, o manok; lutong beans; itlog; peanut butter; o mga mani at binhi. Tumutulong din ang protina sa pagbuo at pagpapanatili ng kalamnan.
- Kailangan mo ng 2-3 tasa, o 355 ML, ng mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat araw. Maaari kang makakuha ng mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa keso, yogurt, gatas, soy milk, o kahit na ice cream. Ang mga produktong gawa sa gatas ay tumutulong at mapanatili ang lakas ng mga buto at kalamnan na humina sa pagtanda.
- Huwag kumain ng labis na sosa, na karaniwang matatagpuan sa mga pagkaing naproseso. Ang iyong panlasa ay mababawasan sa iyong pagtanda, at baka gusto mong magdagdag ng asin sa iyong pagkain. Subukang gumamit ng mga alternatibong pampalasa tulad ng bawang o halamang gamot upang makatulong na mabawasan ang labis na paggamit ng asin at panatilihin ang iyong katawan ng mas maraming likido kaysa sa kinakailangan nito.
Hakbang 2. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, dapat mong iwasan ang pagkain ng hindi malusog o junk food, na mataas sa taba at calories. Ang mga potato chips, cassava chip, pizza, burger, cake, at ice cream ay hindi makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Lumayo sa mga karbohidrat sa anyo ng harina at mga produktong naproseso tulad ng tinapay, biskwit, pasta, bigas, cereal, at mga lutong kalakal. Ang pagtanggal ng mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga pagkaing ito ay maaaring gumawa ng antas ng asukal sa iyong dugo na tumaas at makapagpalitaw ng diabetes.
- Tingnan ang nakatagong nilalaman ng asukal sa mga pagkaing pinili mo. Dahil ang iyong panlasa ay bumababa sa paglipas ng panahon, maaaring mahirap makita kung gaano karami ang asukal sa iyong pagkain, na maaaring maging sanhi ng iyong timbang. Siguraduhing basahin ang packaging at hanapin ang mga term na nagpapahiwatig ng asukal tulad ng mais syrup, sucrose, dextrose, o maltose.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta nang paunti-unti
Kahit na masigasig ka sa pagpapabuti ng iyong kinakain, magandang ideya na unti-unting gumawa ng mga pagbabago sa iyong pangkalahatang diyeta. Makakatulong ito sa iyo upang mapanatiling malusog ang pagkain.
Maaari mong mabagal nang palitan ang mga naprosesong pagkain. Halimbawa, kung kumain ka ng puting bigas sa bawat pagkain, palitan ito ng brown rice at pagkatapos ay dahan-dahang magdagdag ng mas maraming gulay at mas kaunting bigas
Hakbang 4. Planuhin ang iyong pagkain
Ang pagpaplano ng iyong pagkain nang maaga ay makakatulong na maiwasan ang pagbagsak pabalik sa hindi malusog na gawi. Nakakatulong din ito na matiyak na nakakakuha ka ng maraming mga nutrisyon at nakakatipid din ng pera.
Halimbawa, planuhin ang iyong agahan upang makatulong na simulan ang day off nang tama. Kung wala kang isang pulong sa tanghalian, ang pagdadala ng isang malusog na tanghalian at hindi pinroseso na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagbili ng hindi malusog na fast food. Kung mayroon kang appointment sa tanghalian, mag-order ng hindi gaanong naproseso at pinaka natural na pagkain sa menu, tulad ng mga salad
Hakbang 5. Maaari kang paminsan-minsan na wala (pagdaraya)
Walang perpekto at kung minsan nais mong magpakasawa sa hindi malusog na pagkain. Maaari kang magpahinga paminsan-minsan upang masiyahan sa hindi malusog na pagkain o pagkain na hindi karaniwang nasa iyong plano sa pagkain.
- Mayroong lumalaking katibayan na ang paminsan-minsang at walang malay na kawalan ng pagkain ng malusog na pagkain ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta sa pangmatagalan dahil hindi mo talaga tinanggihan ang anuman.
- Huwag kailanman mock ang iyong sarili o hayaan ang iyong mga pagkakamali o araw ng pahinga masira ang lahat ng iyong malusog na gawi. Ang sagabal ay natural.
Hakbang 6. Kumain ng malusog sa isang restawran
Ang pagkain ay tumutulong sa iyo na manatiling palakaibigan at pinasisigla ang iyong isip pagkatapos ng edad na 60. Ngunit maaari rin itong maging sanhi ng isang pangunahing sagabal sa maraming mga pagsisikap sa pagdidiyeta dahil sa pagkonsumo ng mga naproseso, mataas na taba, at calorie na pagkain. May kamalayan na pag-iwas sa ilang mga pagkain at paggawa ng magagandang pagpipilian sa mga restawran kapag ang mga kaibigan ay makakatulong sa iyo na palakasin ang malusog na gawi sa pagkain, ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang, at manatiling matalim.
- Iwasan ang mga hindi malusog na traps tulad ng mga tinapay, pritong pagkain, o pagkaing may mabibigat na sarsa tulad ng fettucine alfredo.
- Ang mga salad o steamed gulay at steak ay mahusay na pagpipilian at hindi gaanong naproseso na pagkain.
- Iwasan ang mga buffet, na kung saan ay madalas na puno ng hindi malusog at naproseso na mga pagpipilian sa pagkain at magpapalusog sa iyo.
- Kumain ng sariwang prutas para sa panghimagas dahil mas malusog ito.
Paraan 2 ng 3: Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Maunawaan ang mga pakinabang ng regular na ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong sa sinuman na maging at maging malusog. Ngunit ang ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang fitness at mawala ang timbang.
- Maaaring maiwasan ng ehersisyo ang labis na pagtaas ng timbang.
- Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang mga problema dahil sa pagtanda tulad ng nabawasang lakas ng kalamnan at buto, stress, at kahit mga problema sa pagtulog.
- Ang ehersisyo ay maaaring dagdagan ang lakas at makakatulong sa pagtulog.
Hakbang 2. Magpainit at magpalamig bilang bahagi ng isang sesyon ng ehersisyo
Kailan ka mag-ehersisyo, siguraduhing nagpainit ka muna at maglalaan ng oras upang mag-cool down matapos mo. Ihahanda nito ang katawan para sa pag-eehersisyo at patatagin ang temperatura at presyon ng dugo.
- Magpainit sa mga aktibidad na may mababang epekto at magaan na ehersisyo, tulad ng paglalakad ng 5-10 minuto.
- Magpalamig sa isang aktibidad na magaan ang epekto tulad ng jogging o paglalakad ng 5-10 minuto.
- Kailangan mong panatilihing hydrated ang iyong katawan habang nag-eehersisyo. Tiyaking uminom ng hindi bababa sa 2 litro bawat araw upang manatiling hydrated at magdagdag ng 240 ML ng tubig bawat oras ng aktibidad.
Hakbang 3. Kumuha ng ehersisyo para sa puso
Ang paggawa ng mababang-epekto, katamtamang-lakas na pag-eehersisyo sa cardiovascular ay maaaring makatulong na mapanatili ang fitness pati na rin ang tulong sa pagbawas ng timbang. Talakayin ang mga plano na gawin ang cardio sa iyong doktor at isang sertipikadong tagapagturo ng fitness bago magsimula.
- Ang mga taong higit sa 60 ay makakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa buong linggo o karamihan sa mga araw sa isang linggo. Kung hindi mo kayang bayaran ang 30 minuto ng ehersisyo, hatiin ito sa 15 minuto bawat sesyon.
- Kung ikaw ay napaka-aktibo, maaari mong magawa ang pagsasanay na ito nang regular sa pag-apruba ng iyong doktor at kung komportable ka.
- Kung nagsisimula ka lamang o kailangang gumawa ng magaan na aktibidad, ang paglalakad at paglangoy ay mahusay na pagpipilian.
- Maaari kang gumawa ng anumang uri ng cardio upang matulungan kang mawalan ng timbang. Bilang karagdagan sa paglalakad at paglangoy, maaari mo ring patakbuhin, hilera, bisikleta, o gumamit ng isang elliptical machine (o karaniwang kilala bilang isang elliptical trainer).
Hakbang 4. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng lakas
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Nakakatulong din ito upang mapupuksa ang mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis at pipigilan kang mapinsala dahil ang pagsasanay sa timbang ay maaaring bumuo ng mga buto at kalamnan.
- Bago ka magsimula ng isang programa sa pagsasanay sa lakas, kumunsulta sa iyong doktor at posibleng maging isang propesyonal na tagapagsanay, na gagawa ng pinakamahusay na plano para sa iyong mga kakayahan at pangangailangan.
- Ituon ang ehersisyo na nagpapalakas sa iyong pangkalahatang katawan at lalo na nababagay sa iyong mga pangangailangan sa iyong pagtanda. Halimbawa, ang pagpapalakas ng mga binti ay makakatulong suportahan ang bigat ng katawan.
- Kung masyadong mabigat ka, ang mga resist band ay maaaring magkaroon ng katulad na epekto sa pagbuo ng kalamnan para sa mga taong higit sa 60.
Hakbang 5. regular na magsanay ng yoga o Pilates
Subukang gumawa ng yoga o pilates, alinman sa studio o paggamit ng isang online na gabay sa pag-eehersisyo. Ang mga aktibidad na ito na nakakaapekto sa ilaw ay maaaring makatulong na palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan pati na rin matulungan kang makapagpahinga.
Maraming mga pagkakaiba-iba ng yoga at pilates na pagsasanay sa pamamagitan ng mga halimbawa ng video. Maaari kang bumili ng isang DVD, na nagbibigay ng pangunahing mga sesyon ng pagtuturo na maaari mong makilahok. Maaari ka ring tumingin online para sa mga video na kasanayan sa yoga o mga kurso sa yoga na maaaring gabayan ka sa iba't ibang mga yugto ng sesyon ng yoga at pilates
Hakbang 6. Makinig sa iyong katawan
Kung magpasya kang mag-ehersisyo para sa pagbaba ng timbang, makinig sa iyong katawan sa anumang aktibidad. Matutulungan ka nitong makilala kung ikaw ay pagod, kailangan ng inumin, o nakakaranas ng mga palatandaan ng isang mas seryosong problema.
- Magpahinga ka kung nararamdaman mo ang pangangailangan. Kung isang araw ay nakaramdam ka ng pagod o hindi mo nais na mag-ehersisyo, magpahinga ka. Tandaan na ang pahinga ay isang mahalagang bahagi ng pananatiling malusog at pagkawala ng timbang. Maaari mong pakiramdam na wala kang masyadong lakas sa iyong pagtanda.
- Itigil ang pag-eehersisyo kung mayroon kang pagkahilo, sakit ng ulo, lumalala ang paghinga, sakit sa dibdib, palpitations ng puso o isang mabilis, hindi regular na tibok ng puso.
Paraan 3 ng 3: Kumunsulta sa isang Medical Expert at Fitness Instructor
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gawi at plano sa fitness
Kung nais mong mawalan ng timbang sa edad na 60 o higit pa, talakayin muna sa iyong doktor kung ligtas o hindi na ipagpatuloy ang iyong mga aktibidad sa oras na ito o kung kailangan mong dagdagan ang mga ito. Maaaring may ilang mga kapaligiran na hindi angkop bilang isang lugar upang magsagawa ng ilang mga aktibidad.
- Ang ehersisyo sa pangkalahatan ay mabuti para sa iyo. Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang mga problema sa puso at baga o mataas na presyon ng dugo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga uri ng ehersisyo na kailangan mong gawin upang matiyak na ligtas ito para sa iyo. Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makakita ka ng isang propesyonal na magtuturo sa fitness upang matulungan kang makahanap ng pinakamahusay at pinakaligtas na ehersisyo para sa iyo.
- Ang pakiramdam ng kalungkutan at pagkalungkot ay maaaring makaapekto sa iyong gana sa pagkain at pagkain. Kung nakakaranas ka ng alinman sa mga sintomas na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakaangkop na paggamot para sa parehong kondisyon at pagbawas ng timbang.
- Ang ilang mga gamot ay maaaring magbago ng iyong mga panlasa, na ginagawang mas malamang na kumonsumo ng mas maraming asukal o asin, na nagdudulot sa iyo na muling tumaba. Kausapin ang iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang isang gamot na iyong iniinom ay nagpapalakas ng timbang.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang awtorisadong dietitian
Kahit na hindi mo kailangan ng isang espesyal na pagdidiyeta, kakailanganin mong ayusin ang iyong diyeta upang mawala ang timbang at manatiling malusog sapagkat ang pagtunaw at metabolismo ay bumagal habang tumatanda ka. Kumunsulta sa isang sertipikadong dietitian upang talakayin ang iyong tukoy na mga pangangailangan sa pagdidiyeta at kung paano mo makukuha ang lahat ng mga pinakamahusay na bitamina at nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang iyong kalusugan at fitness.
- Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal bawat taon pagkatapos ng edad na 40. Samakatuwid, maaari kang makakuha ng timbang kung magpapatuloy kang kumain ng parehong halaga.
- Ang iyong pantunaw ay nagpapabagal din sa iyong pagtanda at maaaring mahihirapan kang iproseso ang mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon tulad ng folic acid.
- Kung ikaw ay nagretiro na, maaaring nahihirapan kang makahanap ng malusog na pagkain dahil sa isang limitadong badyet. Matutulungan ka ng isang dietitian na gumawa ng matalino at malusog na pagpipilian nang hindi sinisira ang bangko.
- Ang iyong lokal na doktor o ospital ay maaaring magrekomenda ng isang sertipikadong dietitian upang matulungan kang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta at mga layunin sa fitness.
Hakbang 3. Kumunsulta sa isang awtorisadong tagapagturo ng fitness
Kung regular kang nag-eehersisyo at nais mong ipagpatuloy ang aktibidad na ito upang mawalan ng timbang, kumunsulta sa isang awtorisadong magtutudlo sa fitness pagkatapos mong aprubahan ang iyong doktor. Matutulungan ka niya na magplano ng mga ehersisyo na makakatulong sa iyong pagbawas ng timbang.
- Ang isang karaniwang sanhi ng pinsala sa mga taong higit sa edad na 60 ay pagkahulog. Ang pag-eehersisyo ay nagpapalakas sa mga buto at kalamnan, at nakakatulong sa iyo na mahulog at maiiwasan ang luha o bali ng kalamnan.
- Kahit na ang ehersisyo sa katamtaman ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan at makontrol ang mga malalang problema sa kalusugan na pangkaraniwan sa mga matatandang tao, kabilang ang diabetes.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo ay maaari ding makatulong na mapanatili o mapagbuti ang pagpapaandar ng utak, na bumababa sa ating pagtanda.
- Ang isang awtorisadong tagapagturo ng fitness ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling maayos at magpapayat kahit na hindi ka pa nag-eehersisyo dati. Ang pagkuha o pagiging mas maayos sa iyong pagtanda ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog at matanggal ang mga sakit na nauugnay sa edad tulad ng osteoporosis o diabetes.
- Sasabihin sa iyo ng isang awtorisadong tagapagturo ng fitness na maaari kang magpatuloy sa anumang ehersisyo hangga't sa tingin mo ay mabuti at komportable at naaprubahan ng iyong doktor.
