Ang mga batang edad 6 hanggang 13 ay nangangailangan ng 9 hanggang 11 oras na pagtulog tuwing gabi. Ang pangangailangan na ito ay mahirap makamit kung nagkakaproblema sila sa pagtulog. Karamihan sa mga tabletas sa pagtulog ay hindi ligtas na magamit sa mga bata. Kaya, gumamit ng natural na diskarte upang matulog nang mabilis. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang makatulog nang mabilis, tulad ng paggamit ng mga diskarte sa pagpapahinga, pag-iskedyul ng regular na oras ng pagtulog, pagpapanatiling malinis ng iyong kagamitan sa pagtulog, at paglikha ng isang komportableng kapaligiran para magpahinga.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Bilangin sa 100
Mahalagang mamahinga ang iyong isip bago matulog. Kaya't ang pagbibilang nang paatras mula sa 100 ay makakatulong. Habang nakahiga sa kama, isara ang iyong mga mata at simulang magbilang mula sa bilang na 100 nang tahimik (100, 99, 98, 97, atbp.). Ang ehersisyo na ito ay maaaring kalmado ang iyong isip at matulungan kang makatulog.
Kung binibilang mo mula 100 hanggang 1 at gising ka pa rin, subukang bilangin ang paatras mula sa isang mas malaking bilang, tulad ng 500 o kahit na 1,000
Hakbang 2. Sumulat ng isang journal
Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang pakalmahin ang iyong isipan at patulugin ka. Isulat ang iyong mga aktibidad para sa araw, ang iyong mga kinakatakutan o alalahanin, at anumang bagay na nais mong isulat. Ang pagbubuhos ng iyong ulo sa pagsulat ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas lundo at gawing mas madali para sa iyo na makatulog.
- Magbigay ng isang espesyal na libro upang isulat araw-araw bago matulog.
- Maaari mo ring gamitin ang isang journal upang makagawa ng isang listahan ng mga bagay na nakakaabala sa iyo o mga bagay na nais mong tanungin sa ibang tao.
Hakbang 3. Pagsasanay ng malalim na paghinga
Ang malalim na ehersisyo sa paghinga ay maaaring huminahon ka, na ginagawang mas madaling makatulog. Upang sanayin ito, humiga at gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari. Halimbawa, maaari kang gumamit ng mga unan upang suportahan ang iyong tuhod at leeg.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan (o sa ilalim ng iyong mga tadyang) na nakaharap ang iyong mga palad. Panatilihing masikip ang iyong mga daliri.
- Pagkatapos nito, huminga ng malalim at dahan-dahan sa tiyan. Kapag ginawa mo ito, lalawak ang iyong tiyan at madarama mo ang pagtaas ng iyong mga kamay.
- Pagkatapos ng ilang segundo, huminga nang dahan-dahan at pakiramdam ang iyong kontrata sa tiyan habang ginagawa mo ito.
- Ulitin ang pamamaraang ito 10 hanggang 15 beses.
Hakbang 4. Subukang unti-unting mapahinga ang mga kalamnan
Ang progresibong pagrerelaks ng iyong mga kalamnan ay isang ehersisyo sa pagpapahinga na makakatulong sa iyong palabasin ang stress sa iyong katawan, mula ulo hanggang paa. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil pakiramdam mo ay nababagabag at kinakabahan, maaaring makatulong ito.
- Upang magsagawa ng ehersisyo na nakakarelaks ng kalamnan, magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng mga kalamnan ng iyong malaking daliri sa loob ng limang segundo. Pagkatapos, mamahinga at hayaang magpahinga ang mga kalamnan ng hinlalaki sa loob ng 30 segundo.
- Susunod, gawin ang pareho sa iyong mga guya at ulitin ang proseso ng pag-igting at paglabas hanggang sa tuktok ng iyong ulo.
Hakbang 5. Uminom ng isang tasa ng herbal tea
Hilingin sa iyong mga magulang na magluto ng isang tasa ng mainit na erbal na tsaa. Karamihan sa mga halamang gamot ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga upang madali kang makatulog. Ang ilang mga uri ng tsaa na maaaring subukan ay:
- Chamomile
- Peppermint
- Rooibos
- fruit tea
Paraan 2 ng 4: Pagsisimula ng isang Regular na Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Plano upang magsimula ng isang regular na iskedyul ng oras ng pagtulog mga 30 hanggang 60 minuto bago ang oras ng pagtulog
Maaari kang tumagal ng mahabang oras upang ihanda ang iyong katawan sa pagtulog. Sa pamamagitan ng pagsisimula ng iskedyul ng oras ng pagtulog mga 30 hanggang 60 minuto bago ang iyong normal na oras ng pagtulog, ang iyong katawan ay magkakaroon ng sobrang oras upang maging kalmado at lundo.
Hakbang 2. Maligo at maligo
Ang pagligo bago matulog ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga, magpahinga ng iyong kalamnan, at pakalmahin ang iyong isip. Subukang maligo nang maligo bago simulan ang iyong regular na iskedyul ng oras ng pagtulog. Magbabad sa tub upang linisin ang iyong sarili at mag-shower ng 15 hanggang 20 minuto, pagkatapos ay tapikin ng malinis, malambot na twalya.
Hakbang 3. Magsuot ng pajama
Ang pagsusuot ng pajama na komportable sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at mas mahusay na pagtulog. Pumili ng mga pajama na tumutugma sa kasalukuyang panahon. Halimbawa, kung taglamig at pakiramdam mo ay medyo malamig sa gabi, magsuot ng mga pajama ng flannel. Kung tag-araw at madalas kang nakaramdam ng pagpipigil sa gabi, magsuot ng magaan na damit, tulad ng isang t-shirt at shorts.
Maaari mo ring gawin ang iba`t ibang mga bagay upang mas komportable ka. Halimbawa, kung ang iyong mga paa ay malamig, mag-medyas. Kung mainit ang pakiramdam ng silid, i-on ang fan
Hakbang 4. Malutas ang iyong personal na mga pangangailangan
Matapos mong ilagay ang iyong pajama, kailangan mong makakuha ng ilang mga personal na bagay upang matiyak na nakakatulog ka ng maayos. Magsipilyo, maghugas ng mukha, uminom ng isang basong tubig, at pumunta sa banyo bago humiga sa kama.
Hakbang 5. Tumugtog ng malambot na musika
Makakatulong sa iyo ang musika na makapagpahinga. Kaya, ang pag-play ng musika ay maaaring maging isang malakas na paraan upang makatulog nang maayos sa gabi. Pumili ng malambot na musika, tulad ng klasikal na musika o jazz. Maaari mo ring pakinggan ang mabagal na mga kanta ng tempo mula sa iyong mga paboritong mang-aawit. Gayunpaman, tiyakin na ang musikang pinili mo ay mabuti at nakakarelaks.
Hakbang 6. I-dim ang mga ilaw
Ang paglamlam ng ilaw ay makakatulong sa iyong katawan na palabasin ang melatonin na kinakailangan nito para sa pagtulog. Ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na palabasin ang mga sangkap na ito. Hindi mo kailangang patayin ang lahat ng mga ilaw, ngunit tiyaking malabo ang mga ilaw na binuksan mo.
Halimbawa, ang isang maliit na lampara sa lamesa o lampara sa gabi ay maaaring magamit upang makagawa ng isang madilim na ilaw upang mas madali kang makatulog
Hakbang 7. Humiga ka sa kama
Matapos mong makumpleto ang lahat ng iyong mga pangangailangan at komportable ang iyong silid, humiga sa kama at magsimulang magpahinga. Hindi mo kailangang makatulog kaagad, ngunit ang paghiga sa kama ay makakatulong sa iyong katawan at isip na magsimulang tumuon sa pagtulog.
Hakbang 8. Magsalita nang dahan-dahan o magbasa ng isang kuwento
Minsan, mabilis kang makatulog, ngunit kung minsan kailangan mo rin ng oras upang makaramdam ng antok. Kung hindi ka pa inaantok, ang pakikipag-usap sa isang tahimik na boses sa iyong mga magulang ay makakatulong sa iyo na makatulog. Maaari mo ring basahin ang mga kuwento bago matulog sa kanila upang mabilis na makatulog.
Paraan 3 ng 4: Ugaliin ang pagtulog sa isang malinis na estado
Hakbang 1. Gamitin lamang ang kutson sa pagtulog
Ang paggawa ng iba pang mga bagay sa kama ay maaaring maging mahirap matulog. Siguraduhin na ang tanging bagay na ginagawa ng iyong kama ay natutulog. Huwag manuod ng telebisyon, maglaro, o gumawa ng takdang aralin sa kama.
Hakbang 2. Huwag kumain ng kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog
Ang pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging mahirap na makatulog dahil ang iyong katawan ay natutunaw pa rin sa pagkain. Subukang kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog. Halimbawa, kung ang oras ng pagtulog mo ay 9pm, dapat kang kumain simula 7 ng gabi.
- Wag kakain ng masyadong marami. Kumain lang ng magaan na pagkain. Halimbawa, subukang magkaroon ng isang tasa ng toast o isang mangkok ng cereal at gatas.
- Huwag uminom ng anuman sa caffeine pagkalipas ng 5pm o magkakaproblema ka sa pagtulog.
Hakbang 3. Limitahan ang iyong sarili sa mga magaan na aktibidad sa pagtatapos ng araw
Ang paggawa ng isang bagay na nangangailangan ng maraming lakas o nagaganyak ay magpapahirap ka sa pagtulog. Gumawa ng masipag na mga gawain sa araw at i-save ang iyong lakas habang ang araw ay nagsisimulang mahulog.
Halimbawa, maaari kang sumakay sa bisikleta, maglaro, o maglaro ng soccer sa maghapon, pagkatapos makinig ng musika at magbasa ng libro sa hapon
Hakbang 4. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi
Ang pagkakaroon ng pare-parehong oras ng pagtulog ay magpapadali para sa iyo na makatulog dahil ang iyong katawan ay babagay ayon sa iyong oras ng pagtulog. Siguraduhing matulog ka ng parehong oras tuwing gabi, kahit sa katapusan ng linggo.
- Halimbawa, kung sa isang pangkaraniwang araw na natutulog ka ng 9 ng gabi, matulog sa oras na iyon sa katapusan ng linggo.
- Dapat mo ring gisingin sa parehong oras araw-araw.
Paraan 4 ng 4: Lumilikha ng isang Kumportableng Kapaligiran para sa Pagtulog
Hakbang 1. Maghanda ng isang komportableng lugar na matutulog
Ang mga malambot na kutson, malambot na sheet, at kumportableng unan ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog. Kung ang kutson ay hindi komportable, hilingin sa iyong mga magulang na bumili ng bagong kutson o kutson. Kung ang mga sheet ay pakiramdam magaspang o hindi komportable, hilingin sa iyong mga magulang na palitan ang mga ito ng isang bagay na mas komportable.
Hakbang 2. Pigilan ang labas ng ilaw at tunog mula sa pagpasok sa iyong silid
Kung nakatira ka sa isang maingay na lugar, maaaring kailanganin mong gumamit ng mga earplug o i-on ang isang fan upang lumikha ng isang nakakagambalang tunog. Ang tunog na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang antas ng ingay ng silid upang hindi ka magising ng iba pang mga kakaibang tunog na maririnig.
Hilingin sa iyong mga magulang na maglagay ng mga kurtina na may katibayan ng tunog at magaan na ilaw upang ang iyong silid ay magmukhang madilim at tahimik
Hakbang 3. Suriin ang temperatura ng kuwarto
Karamihan sa mga tao ay natutulog nang mas mahusay sa isang cool na temperatura ng kuwarto, na kung saan ay sa paligid ng 18.3 ° C. Humingi ng pahintulot sa iyong mga magulang na baguhin ang numero ng termostat upang ang temperatura ng iyong silid ay malapit sa numerong iyon. Maaari mo ring ilagay ang isang fan sa silid upang palamig ito.
Hakbang 4. Maglagay ng ilang mga larawan sa silid
Ang paggawa ng iyong kuwarto ng isang maganda at komportableng lugar ay maaaring gawing mas madali para sa iyo upang makatulog at mas mahusay na matulog. Subukang maglagay ng ilang mga larawan ng iyong mga kaibigan at pamilya malapit sa kama. Pumili ng mga larawan na magpapangiti at makaramdam ng kasiyahan.
Hakbang 5. Kunin ang iyong paboritong kasintahan
Ang pagtulog kasama ang isang paboritong item, tulad ng isang manika, kumot, o pinalamanan na hayop, ay makakapagpaligtas sa iyo at mas mabilis kang makatulog. Tiyaking kukunin mo ang iyong paboritong laruan o kumot bago humiga sa kama.
Mga Tip
- Ang ilang mga uri ng gamot ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog. Kausapin ang iyong mga magulang kung pinaghihinalaan mo na ang gamot na iyong iniinom ay nagdudulot sa iyo ng problema sa pagtulog. Maaaring kailanganin ng iyong doktor na baguhin ang iyong dosis o baguhin ang iyong gamot. Huwag ihinto ang pag-inom ng gamot nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.
- Kung wala kang isang light sleeper, ang pagdadala ng isang flashlight (sa off) ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas ligtas.
- Kung ikaw ay masyadong matanda upang dalhin ang iyong paboritong pinalamanan na hayop o kumot sa kama, maaari mo ring ihulog ang iyong alaga o labis na unan.
- Ang ilang mga suplemento sa pagtulog (hal. Melatonin) ay ligtas para sa mga bata - ngunit huwag umasa sa kanila; kung masyadong madalas gamitin, maaari itong makapinsala sa katawan o maging adik ka.
