Maraming tao ang nais makatulog nang mabilis, ngunit hindi! Kung nakakaranas ka ng parehong bagay, gawin ang mga sumusunod na hakbang upang malutas ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagsanay sa pagtulog sa isang malinis, madilim, at malamig na silid. Bago matulog, maligo at maligo, magbasa ng libro, o uminom ng mainit na inumin. Huwag gumamit ng mga elektronikong aparato bago matulog. Ang isang mahalagang aspeto na makatulog ka nang mabilis ay isang magandang pattern sa pagtulog. Kaya, magtakda ng iskedyul para sa pagtulog sa gabi at paggising sa umaga at pagkatapos ay ilapat ito nang tuloy-tuloy araw-araw.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Ang Pagbabago ng Atmosphere ng Silid-tulugan
Hakbang 1. Matulog sa isang madilim na silid
Patayin ang lahat ng ilaw isang oras bago matulog, kasama ang mga headlight, lampara, at ilaw sa kwarto. Ang pinakamaliit na ilaw (hindi lamang mula sa mga ilaw sa screen ng mga elektronikong aparato) ay maaaring pasiglahin ang utak upang sabihin ng isip na hindi pa oras upang matulog.
- Kung nais mong magsulat o magbasa bago matulog, buksan ang isang ilaw ng pagbabasa na hindi masyadong maliwanag, sa halip na gumamit ng isang lampara sa lamesa o lampara sa silid-tulugan. Isang ilaw na kumikinang sa bughaw upang mapanatili kang gising. Kaya, pumili ng isang bombilya na naglalabas ng isang mainit na kulay na ilaw, halimbawa: isang mapulang kulay.
- Kung mayroong isang orasan na may isang nagniningning na screen sa iyong silid, lagyan ng ilaw ang ilaw o ilipat ito mula sa iyong kama upang hindi ka pabalik-balik upang tingnan ang orasan at gawin itong mahirap makatulog.
Hakbang 2. I-minimize ang nakakainis na ingay
Kung maaari, subukang bawasan ang ingay sa loob at paligid ng silid-tulugan sa gabi. Halimbawa, kung mayroon kang isang lumang orasan sa dingding na malakas na kumikiliti at nagpapahirap sa iyo na matulog, palitan ito ng mas tahimik na orasan. Kung nakatira ka sa ibang mga tao, hilingin sa kanila na ibaba ang lakas ng tunog sa gabi, tulad ng pag-uusap, i-on ang TV, o babaan ang musika.
Hakbang 3. Ayusin ang temperatura ng kuwarto upang mapanatili itong cool
Mas madali para sa iyo ang makatulog kung ang temperatura ng iyong katawan ay bahagyang mas mababa kaysa sa normal. Kaya, babaan ang temperatura ng hangin sa silid sa pagitan ng 15 ° -21 ° C upang makaramdam ng cool, ngunit hindi gaanong mababa na nanginginig ka sa lamig.
Hakbang 4. Ayusin ang posisyon ng unan ng ulo upang ang iyong pustura ay tuwid
Ang perpektong posisyon ng pagtulog ay kapag ang leeg at balakang ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang ang iyong balakang ay nasa isang walang kinikilingan na posisyon. Kung sa tingin mo ay hindi komportable at ang iyong katawan ay hindi tuwid kapag natutulog gamit ang mayroon nang mga unan at unan, palitan ang mga ito ng bago.
- Sanay na matulog sa iyong likuran o sa iyong tabi. Ang parehong mga posisyon na ito ay napakahusay para sa gulugod at ang pagtulog ay magiging mas maayos. Bilang karagdagan, ang respiratory tract na laging bukas ay mapagtagumpayan ang mga sintomas ng apnea.
- Kung pinipigilan ka ng iyong apnea na makatulog nang maayos, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung kailangan mong gumamit ng isang makina ng CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) na makina.
Hakbang 5. Gumamit ng isang puting ingay engine
Mahihirapan kang makatulog kung nakatira ka sa gilid ng isang abalang kalsada o nakakarinig pa rin ng ingay kapag nais mong matulog sa gabi. Upang ayusin ito, maglaro ng puting ingay o naitala ang mga tunog ng kalikasan, halimbawa: mga pag-crash ng alon o mga balyena na humpback.
- Patugtugin ang ilang nakakarelaks, malambot na ritmo ng musika, halimbawa: klasiko o napapanahong musika sa isang nakapapawi na dalas.
- Huwag gumamit ng mga headphone hanggang sa makatulog ka dahil magigising ka kung aalisin mo ang mga ito. Sa halip, makinig ng musika sa mga loudspeaker.
Hakbang 6. Bumili ng isang bagong kutson at sheet
Ang kalagayan ng kama ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang makatulog. Kung ang kutson na iyong ginagamit ay masyadong matigas, manipis, o hindi pantay, palitan ito ng bago o takpan ito ng foam rubber mat. Kung gumagamit ka ng mga sheet o kumot na magaspang o hindi komportable, bumili ng isang pakiramdam na malambot laban sa iyong balat.
- Upang mas mahusay, maghanap ng mga de-kalidad na produkto na mura sa internet o sa mga supermarket.
- Maghanap ng mga sheet na may mataas na bilang ng thread. Kung mas mataas ang bilang ng mga habi, mas makinis ang ibabaw.
Hakbang 7. Basahin ang isang libro sa kama kung hindi ka makatulog
Ang paghiga sa kama at walang ginagawa kapag nagkakaproblema ka sa pagtulog ay maaaring mai-stress ka at magising ka. Matapos subukang matulog ng 20 minuto ngunit gising pa rin, subukang basahin ang isang libro nang ilang sandali. Ang pagbabasa sa kama ay maaaring makaabala at mag-uudyok ng antok.
Basahin ang mga naka-print na libro, at iwasang gumamit ng mga aparato tulad ng mga cell phone o laptop. Ang ilaw na ibinubuga ng mga elektronikong bagay ay maaaring magpuyat sa iyo
Paraan 2 ng 4: Nakakarelaks
Hakbang 1. Bilangin habang humihinga ng dahan-dahan
Ang pagbibilang ay isang madalas na ginagamit na trick, ngunit maaari mong paunlarin ang pamamaraang ito sa pamamagitan ng pagbibilang habang humihinga nang malalim at mahinahon. Ituon lamang ang bilang at ritmo ng iyong hininga upang pakalmahin ang iyong isipan at tibok ng puso.
Hakbang 2. Ipakita ang isang nakakarelaks na eksena
Gumawa ng pagmumuni-muni upang makatulog ka, halimbawa sa pamamagitan ng pag-iisip ng isang eksena na nagbibigay sa iyo ng isang kalmado. Mag-isip ng isang partikular na lugar na nagpapasaya sa iyo, halimbawa: ang beach o isang paboritong lugar bilang isang bata. Ituon ang iyong sarili doon habang nararanasan ang mga sensasyon nang detalyado gamit ang maraming pandama hangga't maaari.
Hakbang 3. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap habang hinihigpit ang ilang mga grupo ng kalamnan, halimbawa: ang iyong mga daliri sa paa. Pakiramdam ang kontrata ng mga kalamnan ng daliri ng paa at pagkatapos ay isipin ang paglabas ng pag-igting sa iyong pagbuga ng hininga. Magpatuloy ang pagpapahinga sa pamamagitan ng paghigpit at pagrerelaks ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti, tiyan, dibdib, braso, leeg, at mukha nang paisa-isa.
Habang pinapahinga ang ilang mga grupo ng kalamnan, isipin ang paglabas ng pag-igting mula sa iyong katawan
Hakbang 4. Samantalahin ang maligamgam na tubig upang makapagpahinga
Bago matulog sa gabi, magtabi ng oras upang maligo o magbabad sa maligamgam na tubig. Ang temperatura ng iyong katawan ay babagsak kapag pumasok ka sa isang cool na silid pagkatapos ng isang mainit na shower, ginagawang mas madaling makatulog.
- Gumamit ng maligamgam na tubig na ang temperatura ay higit sa 37 ° C sapagkat mas hindi ito magiging kapaki-pakinabang kung ang temperatura ng tubig ay masyadong mababa.
- Ang mainit na tubig ay nagpapahinga sa katawan. Kung nais mong maligo o isang maligamgam na paliguan, siguraduhin na nasisiyahan ka sa maligamgam na tubig nang hindi bababa sa 20 minuto.
Hakbang 5. Basahin ang libro
Maaari mong bawasan ang stress at kalmado ang iyong isip sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga libro. Upang ang isip ay hindi muling buhayin, pumili ng mga librong nabasa, sa halip na magbasa ng mga kwento ng katatakutan o krimen. Maghanap ng mga nakalimbag na libro. Huwag basahin ang mga libro sa mga elektronikong aparato sapagkat mahihirapan kang makatulog.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang journal
Kung ang iyong isipan ay mananatiling aktibo o nagagambala ng mga bagay na nagpapalitaw ng stress, magtago ng isang journal. Itala ang pang-araw-araw na karanasan at mga bagay na sanhi ng stress. Upang mas madaling makatulog, bitawan ang pasanin ng mga saloobin sa pamamagitan ng pagbuhos nito sa papel.
Paraan 3 ng 4: Pagkain ng Pagkain, Inumin at Pandagdag
Hakbang 1. Kumain ng buong butil o isang snack na may mataas na protina bago matulog
Ang sobrang pagkain bago matulog ay maaaring maging mahirap makatulog, ngunit huwag matulog kapag nagugutom ka pa. Kung nagugutom ka pa rin, kumain ng isang mababang-asukal na cereal na butil, isang maliit na unsalted na mga almond, o mga crackers at keso na buong butil.
- Upang maalis ang kagutuman nang hindi nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog, kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at protina sapagkat mas mabagal ang pagtunaw ng mga ito.
- Huwag kumain ng sorbetes, mga pastry, chips, matamis na meryenda, at simpleng mga karbohidrat dahil ang antas ng asukal sa dugo ay mataas ang pagtaas at pagkatapos ay mabilis na mahuhulog. Pinahihirapan ka nitong makatulog at gisingin ka ulit kung may oras kang makatulog.
Hakbang 2. Masiyahan sa isang mainit na inumin
Upang makatulog nang mabilis, mamahinga ang iyong katawan at isip sa pamamagitan ng paghigop sa isang mainit na inumin, halimbawa: isang tasa ng maligamgam na gatas o herbal na tsaa, lalo na ang chamomile tea.
Huwag uminom ng alak o inuming may caffeine. Gisingin mo ang gusto mong umihi kung umiinom ka ng sobra bago matulog
Hakbang 3. Kumuha ng mga pandagdag
Mas madaling makatulog ka kung kumuha ka ng mga pandagdag, tulad ng chamomile tea o mga suplemento na naglalaman ng chamomile. Ang ugat ng Valerian ay isa sa tradisyonal na mga herbal na sangkap na inirerekomenda para sa paggamot ng hindi pagkakatulog.
Kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga herbal supplement, lalo na kung umiinom ka ng gamot tulad ng inireseta ng iyong doktor
Hakbang 4. Gumamit ng melatonin
Ang Melatonin ay isang hormon na nagpapalitaw ng antok kapag lumubog ang araw. Ang pangmatagalang paggamit ng mga suplemento ng melatonin ay hindi kilala, ngunit ito ay ligtas pa rin kung kinuha tuwing gabi nang mas mababa sa 1 buwan.
- Ang melatonin ay matatagpuan sa mga oats at prutas, halimbawa: saging, pinya, dalandan, kamatis, seresa.
- Kausapin ang iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng melatonin.
Paraan 4 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Magpatibay ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog
Tukuyin kung anong oras ka matutulog at magigising ng maaga araw-araw upang magtatag ng isang pattern ng pagtulog upang ang katawan ay magsawa sa kanyang sarili sa gabi. Ugaliing matulog sa isang tiyak na oras tuwing gabi at magtakda ng isang alarma upang mag-off ito sa parehong oras tuwing umaga kasama ang mga pagtatapos ng linggo!
Hakbang 2. Isipin ang silid-tulugan bilang isang lugar upang makapagpahinga
Huwag gumana o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa kwarto. Gumamit lamang ng silid-tulugan upang makapagpahinga lamang para sa isip na maiugnay ito sa pagtulog nang maayos.
- Dahil ang kama ay isang lugar para magpahinga, subukang panatilihing maayos at kaakit-akit ito. Panatilihin ang kalinisan at pagiging bago ng aroma ng silid. Gayundin, palitan ang mga sheet ng kama minsan o dalawang beses sa isang linggo.
- Gumamit ng mga sheet na maaaring gawing maayos at komportable ang iyong kama. Subukang gumamit ng mga high-threaded sheet, memorya ng foam foam, at maiinit na kumot. Maaari mo ring subukang gumamit ng higit pang mga unan.
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato 1 oras bago matulog
Ang isang laptop, telepono, tablet, o TV na nakalagay pa ay maaaring maging mahirap makatulog. Upang mabilis na makatulog, patayin ang mga elektronikong aparato na nag-iilaw ng hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Bilang karagdagan sa ilaw mula sa screen, ang pag-access sa social media ay maaaring magpalitaw ng stress at madagdagan ang pagkabalisa. Huwag buksan ang Facebook, Twitter, Instagram, email, mga text message, at iba pang social media kahit 1 oras bago matulog.
- Kung kailangan mong tingnan ang screen ng isang elektronikong aparato bago matulog, itakda ito upang ang ilaw ay hindi masyadong maliwanag.
Hakbang 4. Ugaliing magkaroon ng maagang hapunan
Ang pagkain ng marami bago matulog ay nagpapataas ng iyong mga antas ng asukal at isang aktibong sistema ng pagtunaw na pakiramdam mo ay hindi komportable. Ugaliing kumain ng hapunan kahit 3 oras bago matulog.
Sa hapunan, huwag kumain ng mga pagkain na gumagamit ng maraming pampalasa at iba pang mga menu na nakakapagpahirap sa tiyan
Hakbang 5. Huwag mag-ehersisyo sa gabi
Ugaliing mag-ehersisyo sa umaga at 4 na oras bago matulog sa gabi, huwag mag-ehersisyo sapagkat hindi ka makatulog nang maayos. Kaya, samantalahin ang oras maliban sa gabi upang mag-ehersisyo upang mas madali para sa iyo na bumuo ng isang magandang pattern sa pagtulog.
Ang pag-eehersisyo sa gabi ay nagpapataas ng temperatura ng iyong katawan, pinapabilis ang rate ng iyong puso, at pinasisigla ang iyong utak upang makabuo ng mga hormon na nagpapanatili sa iyo ng gising
Hakbang 6. Huwag uminom ng caffeine sa gabi
Iwasan ang mga inuming caffeine o iba pang stimulant sa loob ng 6 na oras ng oras ng pagtulog. Kung ang iyong pag-inom ng caffeine ay nabawasan, ngunit hindi ka pa rin makatulog, tumigil sa kabuuan.
Ang Caffeine metabolism ay tumatagal ng oras. Bilang isang resulta, nagpoproseso pa rin ang digestive system ng isang tasa ng kape na lasing sa loob ng 6 na oras mula sa pagtulog
Hakbang 7. Huwag pagtulog
Ang isang nakakapagod at nakakainis na aktibidad ay nais mong magpahinga. Gagambala nito ang iyong ikot ng pagtulog, na maghihirap sa iyo na makatulog sa gabi. Kung dapat kang magpahinga, gawin ito bago mag tanghali at limitahan ito sa maximum na 20 minuto.
Hakbang 8. Kumonsulta sa doktor
Kung ang problema sa pagtulog ay nakagagambala sa pang-araw-araw na mga gawain o nagpapalitaw ng pagkalumbay, gumawa ng isang appointment upang makita ang iyong doktor. Kung umiinom ka ng gamot, tanungin kung pinipigilan ka nito matulog at hilingin sa iyong doktor na magreseta ng isang kapalit na gamot kung kinakailangan.
