Ang pag-iisip tungkol sa nakaraan o sa hinaharap ay ginagawang makaligtaan mo ang pagkakataon na masiyahan sa buhay sa kasalukuyan dahil ang lahat ay tila pumasa sa iyo. Kung madalas mong naaalala ang mga nakaraang karanasan o traumas at pakiramdam ng pagkabalisa tungkol sa hinaharap, simulang mabuhay sa kasalukuyan sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Nakalimutan ang Nakalipas at Pagkabalisa tungkol sa Hinaharap
Hakbang 1. Ipahayag ang iyong damdamin tungkol sa nakaraan
Hindi mahalaga kung ano ang mga nakaraang kaganapan na iniisip mo madalas, kailangan mong ipahayag ang mga emosyon (alinman sa positibo o negatibo) na lumabas dahil sa mga kaganapang iyon upang handa ka nang magpatuloy. Kalimutan ang mga hindi magagandang karanasan ng nakaraan at ituon ang kasalukuyan sa pamamagitan ng pagpapahayag ng lahat ng mga emosyon na nagtataguyod.
- Ibahagi ang iyong damdamin sa isang malapit na kaibigan, miyembro ng pamilya, o tagapayo.
- Isulat kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa mga nakaraang kaganapan, halimbawa sa pamamagitan ng pagsulat ng isang journal o sulat sa isang taong nasaktan ang iyong damdamin, ngunit huwag ipadala ito!
- Kahit na madalas mong naiisip ang mga magagandang alaala, pinapanatili ka rin nitong idiskonekta mula sa kasalukuyan. Dahil patuloy mong naalala ang tungkol sa matamis na nakaraan o pagnanasa para sa mga bagay na bumalik sa dati, hindi mo sinusubukan na pagbutihin ang iyong buhay ngayon.
Hakbang 2. Patawarin at kalimutan
Ang pagsisi sa sinumang nagdudulot ng pagdurusa ay nakagagambala lamang sa iyong kasalukuyang buhay. Sikaping patawarin ang mga taong nanakit sa iyo, sa halip na manatili sa kanila. Ituon ang kung ano ang nangyayari at kalimutan ang tungkol sa pagsisi o saktan ang iyong sarili. Kung may nasaktan sa iyong damdamin, patawarin at kalimutan ito. Ang paghawak sa iyong nasaktan ay pinipigilan kang mabuhay sa nakaraan at hindi ito makakasakit sa taong nakasakit sa iyong damdamin.
Kung kinakailangan, sumulat ng isang liham o isipin na nakikipag-usap ka sa taong ito tungkol sa kanilang mga aksyon. Ang liham na ito ay hindi ipapadala, ngunit upang matulungan kang ihinto ang pagsisi sa iba upang mabuhay ka sa kasalukuyan at maranasan ang kaligayahan
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa mga nakakatuwang bagay
Kung hindi mo nakita na kapaki-pakinabang upang ipahayag ang iyong damdamin, ituon ang pansin sa mga nakakatuwang bagay. Ang nakaraan ay imposibleng mabago at walang point na nag-aalala tungkol sa hinaharap, kaya huwag pansinin ito. Isipin ang mga nakakatuwang bagay na nangyayari ngayon.
Upang gawing mas madali ito, gumamit ng mga paalala. Halimbawa, kilalanin ang isang tukoy na lugar na nag-uugnay sa iyo sa iyong kasalukuyang buhay, tulad ng iyong paboritong lugar upang mabasa ang isang libro sa likod ng bahay. Kung ang iyong isip ay palaging puno ng mga alaala tungkol sa nakaraan o mga pantasya tungkol sa hinaharap, palitan ang mga saloobin sa pamamagitan ng pag-iisip ng magagandang oras na mayroon ka sa lugar na ito o nakikita ang iyong sarili na nakaupo sa komportableng lugar na ito
Hakbang 4. Harangan ang nakakaabala na mga saloobin
Kung nabigo ang lahat ng pamamaraang ito, hadlangan o huwag pansinin ang mga hindi magagandang alaala na lilitaw upang marahan mong kalimutan ang mga ito. Bilang karagdagan, ang mga nakakaabala dahil sa paglitaw ng mga hindi magagandang alaala ay mababawasan sa pamamagitan ng pagpindot sa mga ito sa hindi malay. Isipin mong ilagay ang lahat ng iyong mga problema sa isang saradong silid at i-lock ang pinto. Ang visualization ay lubhang kapaki-pakinabang, lalo na para sa pagharap sa nakakagambalang mga saloobin o matinding pagkabalisa.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpigil sa memorya ay isang kasanayan na maaaring matutunan upang mapupuksa ang nakakaabala na mga saloobin o makalaya mula sa pagkaalipin ng nakaraan. Mas madalas mong gawin, mas mahusay ang mga resulta. Kailan man lumitaw ang isang masamang memorya, pindutin ito sa iyong walang malay. Alamin na kalimutan ang mga nakaraang kaganapan at subukang mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay
Hakbang 5. Makaya ang pagkabalisa tungkol sa hinaharap
Kapag lumabas ang pagkabalisa tungkol sa hinaharap, tandaan na mababago mo lamang ang nangyayari sa kasalukuyan at ituon ang kasalukuyan. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na magagawa mo ngayon. Isipin na nagbabasa ka ng isang libro tungkol sa isang bakasyon sa Hawaii at ipantasya ang tungkol sa kung ano ang magiging pakiramdam kung naroon ka ngayon o mag-isip ng isa pang senaryo na makaabala ang iyong sarili mula sa pag-aalala tungkol sa hinaharap. Ituon ang pansin sa mga nakakatuwang bagay, hindi sa kung ano ang nag-aalala sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka, lumikha ng mga visual na paalala ng mga bagay na nasisiyahan ka at panatilihing nakatuon ang iyong isip sa kasalukuyan. Palaging dalhin ang iyong paboritong libro. I-print ang isang larawan ng isang tukoy na lokasyon na iyong pinaka-nais at tingnan ang larawang ito kung nais mong mag-cool off.
- Kailangan mong sanayin ang paghahanap ng mga ideya at kagustuhan na hindi nagpapalitaw ng pagkabalisa tungkol sa hinaharap. Patuloy na magsanay at sa huli ay makakabuti ka.
Hakbang 6. Humingi ng tulong
Kung ang mga pamamaraang ito ay hindi makakatulong, humingi ng tulong sa iba pang mga paraan upang harapin ang nakaraang pagdurusa, bawasan ang pagkabalisa tungkol sa hinaharap, at ituon ang kasalukuyan. Maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip sa isang kalapit na lokasyon sa pamamagitan ng pagtatanong sa isang doktor, kamag-anak, o kaibigan. Kumunsulta sa isang bihasang tagapayo, therapist, psychologist o psychiatrist. Magbibigay sila ng mga mungkahi para sa pagharap sa mga problema at tulungan ang mga pasyente na maging mas produktibo o nakabubuo sa pamumuhay ng kanilang pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagtuon sa kasalukuyan.
Huwag kang mahiya tungkol sa paghingi ng tulong. Napakahalaga sa iyo ng kalusugan ng kaisipan at huwag mag-atubiling humingi ng tulong. Karaniwan ito at ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay laging handa na tulungan ka
Paraan 2 ng 3: Pagtagumpay sa Trauma mula sa Nakalipas na Mga Karanasan
Hakbang 1. Kilalanin na ang trauma ay iba sa masakit na alaala
Ang trauma ay nagdadala ng parehong sikolohikal at pisyolohikal na mga epekto tulad ng matinding pagkabalisa at takot sa sandaling ito na para bang hindi natatapos ang trauma. Ang mga hindi magagandang alaala ay nagtamo ng masakit na damdamin, tulad ng kalungkutan at pagkakasala, ngunit hindi binabago ang mga pang-unawa tulad ng matinding trauma.
- Ang trauma ay dapat harapin sa isang espesyal na paraan at karaniwang nangangailangan ng propesyonal na tulong.
- Ang mga sintomas ng trauma ay karaniwang lilitaw lamang makalipas ang ilang taon. Ang mga nagdurusa sa trauma ay makakaranas ng bangungot, nakakagambalang mga saloobin, pagkalumbay, phobias, pagkabalisa, o paggunita ang mga kaganapan na sanhi ng trauma.
- Ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng traumatiko ay tumatagal ng mahabang panahon at ang mga traumatic na saloobin ay lubos na mahirap na mapupuksa. Sa pamamagitan ng patuloy na pagsubok, maniwala na ang mga bagay ay magiging mas mahusay.
Hakbang 2. Humingi ng tulong mula sa mga taong sumusuporta o mga propesyonal sa kalusugan ng isip
Maghanap ng isang tagapayo o programa na dalubhasa sa pagharap sa trauma. Responsable ka para sa iyong sariling pagbawi kasama ang pagpili ng pamamaraan at pagtukoy ng oras. Bago magpasya kung papasok sa therapy, dapat mong isaalang-alang ang isang programa na nag-aalok ng mga sumusunod:
- Pagpapatibay. Ang pagbawi ay isang pagkakataon upang makontrol. Bagaman mahalaga ang patnubay, dapat kang kumuha ng responsibilidad para sa paggaling ng iyong sarili. Kung iminungkahi ng tagapayo na gumawa ka ng isang bagay na maaaring masama o hindi ka handa, huwag na.
- Pagpapatunay. Maaaring may mga karanasan na nakakalimutan mo pagkatapos ng ilang taon. Maaaring matukoy ng isang pangkat ng suporta o tagapayo kung ano ang iyong pinagdaanan at kung paano hinubog ng trauma ang iyong buhay ngayon.
- Koneksyon Ang mga karanasan sa traumatiko ay ginugusto ang isang tao na isara ang kanilang sarili. Ang pakikipag-usap at pagbabahagi ng iyong mga karanasan sa iba na nakakaunawa sa iyong problema ay magpaparamdam sa iyo na nakakonekta muli.
Hakbang 3. Sabihin sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pagbabahagi ng mga nakaraang karanasan ay isang mahalagang aspeto ng paggaling. Kailangan mong maghanap ng isang taong matiisin, mabait, at nakakaintindi sa iyong pinagdadaanan. Huwag makipag-usap sa mga taong nagsasabing, "Huwag na itong isipin", "Patawarin ito at kalimutan ito", o "Hindi naging maayos ang lahat."
- Kakailanganin mong ulitin ang trauma nang paulit-ulit, kaya tiyaking naiintindihan ng kausap mo na ito ay isang bagay na mahalaga. Kapaki-pakinabang na palabasin ang iyong emosyon nang isang beses lamang, ngunit kailangan mong patuloy na kumonsulta at sabihin muli sa kanila.
- Kung wala kang sinumang malapit o pinagkakatiwalaan mo, makipagkita sa isang taong talagang gusto mo. Hilingin sa kanya na samahan ka sa isang masayang aktibidad at kung gusto mo ito, anyayahan siyang bumalik upang magkatuwaan kayong dalawa sa susunod. Dagdag pa, makakabuo ka ng isang malapit na ugnayan sa pamamagitan ng paggastos ng oras nang magkasama.
- Mag-ingat sa pagsabi sa ibang tao tungkol sa iyong trauma dahil maaari itong iparamdam sa kanila na naranasan nila ang parehong trauma mula sa pakikinig sa iyong karanasan. Huwag mabigo kung ang iyong kaibigan ay hindi nais na marinig ang iyong kwento araw-araw. Simulang makipag-usap sa mga miyembro ng pamilya at malapit na kaibigan, ngunit kung kailangan mo ng higit pang suporta, kausapin ang isang tagapayo na dalubhasa sa trauma.
Hakbang 4. Gumawa ng isang listahan upang tandaan kung paano alagaan ang iyong sarili
Marahil ay hindi mo maisip kung paano pakalmahin ang iyong sarili kapag nahihirapan ka. Isulat ang mga bagay na sa tingin mo ay mas komportable ka at ilagay ang mga ito kung saan madali silang nakikita, halimbawa:
- Paggawa ng mga malikhaing aktibidad: pagpipinta, pagguhit, paggawa ng mga gawa sa kahoy, pagbuburda, o paggawa ng iba pang mga sining.
- Pag-eehersisyo. Hindi mo kailangang gumawa ng masipag na ehersisyo, maglakad lamang sa kapitbahayan, mag-jogging, lumangoy, mag-ehersisyo kasama ang isang koponan, sumayaw, maglakad, o anumang iba pang aktibidad na makakagalaw sa iyong katawan.
- Makipaglaro sa mga maliliit na bata sa iyong pamilya o sa mga alagang hayop. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kalmado at sa tingin mo ay mas komportable ka.
- Umawit sa banayad na boses o humuhuni. Huminga ng malalim at kantahin ang iyong paboritong kanta.
- Magsuot ng gusto mo, tulad ng iyong paboritong shirt o iyong paboritong piraso ng alahas.
Paraan 3 ng 3: Napagtatanto ang Kasalukuyan
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid
Huwag mabuhay nang magmadali at makaalis sa nakaraan. Pagmasdan ang lahat sa paligid mo, natural man o gawa ng tao. Subukang bigyang pansin ang bawat aspeto ng iyong buhay ngayon.
Halimbawa, maglaan ng oras para sa isang lakad at bigyang pansin ang iyong paligid. Kung nasa labas ng bahay, tingnan ang mga puno, lupa, at natural na tanawin. Pakiramdam ang hangin na dumampi sa iyong balat. Kung sa bahay, bigyang pansin ang kulay ng mga dingding, ang tunog ng mga taong malapit sa iyo, o ang sahig na hinahawakan ang mga talampakan ng iyong paa. Pinapanatili ka ng pamamaraang ito na nakatuon sa kasalukuyan at magkaroon ng kamalayan sa iyong paligid
Hakbang 2. Huminahon ka
Ang mga tao ay may posibilidad na mabuhay ng isang mabilis na buhay mula sa isang sandali hanggang sa isa pa. Siguraduhing palagi kang nakakaramdam ng kalmado at nasisiyahan sa anumang ginagawa mo, kahit na nakakasawa. Halimbawa, panoorin ang iyong mga aksyon kung nais mong kumain ng meryenda. Maghawak ng isang maliit na sanga ng ubas at obserbahan nang detalyado. Bigyang-pansin ang hugis at sukat. Pumili ng ubas at ngumunguya ito habang pinagmamasdan ang lasa. Kilalanin ang matamis na lasa sa iyong dila at ang pagkain sa anyo ng mga ubas na iyong tinatamasa.
Karaniwan ang mga hindi kasiya-siyang kaganapan sa pang-araw-araw na buhay. Kung kailangan mong gumawa ng trabaho na hindi mo gusto o tuparin ang isang obligasyong hindi mo gusto, okay lang iyon. Sa halip na nais na tapusin ito nang mabilis, pag-isipan at magkaroon ng kamalayan sa iyong ginagawa araw-araw
Hakbang 3. Baguhin ang iyong gawain
Isa sa mga bagay na nagpapanatili sa iyo na makaalis sa nakaraan nang hindi mo namamalayan na ito ay makaalis sa isang gawain. Marahil ay ginagawa mo ang parehong aktibidad sa parehong paraan araw-araw o sa parehong oras bawat linggo. Habang ang nakagawian ay maaaring magbigay ng ginhawa, maaari kang pakiramdam na nakulong at kalimutan ang kasalukuyan. Baguhin ang iyong gawain, halimbawa sa pamamagitan ng pagkuha ng ibang ruta sa hintuan ng bus o pagmamaneho upang gumana sa ibang paraan.
- Ang mga maliliit na pagbabago ay makakatulong din sa iyo na makalaya mula sa nakagawiang gawain. Palitan ang kinakain araw-araw. Gumamit ng hindi pamilyar na mga salita na natutunan mo lamang araw-araw. Anumang bagay na nagbibigay-daan sa iyo upang obserbahan ang mga aksyon ng bawat araw ay makakatulong sa iyo na mabuhay sa sandaling ito, hindi sa nakaraan o hinaharap.
- Kung hindi mo nais o hindi mababago ang iyong gawain, subukang magkaroon ng kamalayan ng iyong bawat aksyon sa panahon ng gawain. Bigyang pansin ang lasa ng oatmeal na kinakain mo tuwing umaga o ang hugis ng puno na nakikita mo sa bintana ng bus papunta sa trabaho.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang pagpapatahimik ng mga sandali
Halos araw-araw kailangan mong maghintay para sa isang tiyak na sandali upang makakuha ng isang bagay. Marahil kailangan mong pumila sa supermarket o maghintay para sa berdeng ilaw sa kotse. Habang naghihintay, sa halip na tumingin sa iyong telepono, bigyang pansin ang iyong paligid. Magkaroon ng kamalayan sa lahat ng bagay sa paligid mo at huwag mag-aksaya ng oras sa pagngangalit kung ang linya ay mas maikli o ang pulang ilaw ay hindi ganon kahaba.
- Ito ang pinakamagandang sandali upang pagmasdan ang mga maliliit na bagay na karaniwang nararanasan mo sa iyong pang-araw-araw na buhay. Huwag gamitin ang iyong cell phone upang punan ang iyong libreng oras. Sa halip, tumingin sa mga taong nakapila o ibang mga kotse na malapit sa iyo. Ngumiti sa taong nasa linya sa likuran mo o makipag-chat.
- Gumawa ng iba`t ibang paraan hanggang sa makahanap ka ng pinakamahusay na paraan upang magkaroon ng kamalayan sa buhay sa kasalukuyan.
Hakbang 5. Magtakda ng isang paalala para sa iyong sarili
Upang laging maiisip ang kasalukuyan, lalo na kapag nagsisimula ka lang, maaaring kailangan mo ng paalala. Itali ang isang string sa paligid ng iyong pulso, kulayan ang isang kuko na may maliwanag na rosas na polish ng kuko, o magsuot ng isang baligtad na relo. Gumamit ng ilang mga bagay bilang mga paalala.
Sa tuwing makakakita ka ng isang paalala, maglaan ng ilang segundo upang tumuon sa kung ano ang tunog nito, kung paano ito amoy, at kung ano ang nakikita mo sa paligid mo. Pagmasdan kung ano ang iyong nararamdaman at ginagawa. Ang pamamaraang ito ay nagpapanatili sa iyo ng pagtuon sa kasalukuyang sitwasyon at hindi iniisip ang nakaraan o hinaharap
Hakbang 6. Ituon ang hindi natapos na mga gawain
Sa halip na gumawa ng isang gawain nang hindi iniisip, subukang gumawa ng magandang trabaho. Ituon ang iyong pansin sa gawain ng pagsulat ng isang papel, isang proyekto sa trabaho, o pagkumpleto ng isang gawain sa sambahayan. Maghanap ng isang bagay na abala upang mapanatili ang iyong isip malaya mula sa nakaraan at hinaharap.
- Ang pamamaraang ito ay mas madaling gawin kung gagawin mo ang mga gawain nang paisa-isa. Ang pagtatrabaho sa maraming mga gawain nang sabay ay nagpapalito sa iyo at nagsimulang mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay, halimbawa nais na tapusin agad ang ilang mga gawain o gumawa ng iba pang mga gawain.
- Subukang magtrabaho nang tahimik upang makapagtutuon ka sa iyong kasalukuyang mga pagkilos.
Hakbang 7. Pagnilayan
Ang pinakamahusay na paraan upang ituon ang sa kasalukuyan ay upang magnilay. Tinutulungan ka ng pagmumuni-muni na ituon ang pansin sa sandaling nagmumuni-muni ka at hindi pinapansin ang iba pang mga bagay, tulad ng nakaraang pagdurusa o pagkabalisa tungkol sa hinaharap.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at pagbuga ng dahan-dahan habang nakatuon sa paghinga. Huwag pansinin ang iba pang mga saloobin at ituon ang tunog ng hininga hanggang sa lumipas ang lahat mula sa iyong isipan.
- Upang magnilay nang mabuti, dapat kang maglaan ng oras upang magsanay. Huwag sumuko kung hindi ka pa nakaranas ng isang meditative state (zen moment) sa maikling panahon o kahit na makalipas ang ilang buwan. Sa madalas na pagsasanay, makakakuha ka ng (pangunahing) benepisyo ng pagmumuni-muni.
