Ang mga taong may madalas na mga problema sa timbang ay alam na mahirap makahanap ng isang plano sa pagdidiyeta at ehersisyo na programa na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang magpakailanman. Sa sobrang dami ng impormasyon doon at ng iba't-ibang mga diet at ehersisyo na programa doon, maaaring mahirap makahanap ng isang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang na magtatagal sa pangmatagalan. Sa kasamaang palad, ang pangunahing diskarte na ito sa pagkawala ng timbang at pag-iingat nito ay medyo madaling maunawaan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Magsimula sa isang Pamumuhay
Hakbang 1. Baguhin ang iyong pang-unawa
Huwag isipin ito bilang isang programa sa diyeta at ehersisyo. Kung patuloy mong tingnan ang bagong diyeta bilang isang programa sa pagdidiyeta, mas mahihirapan kang manatiling nakatuon sa nakaplanong programa sa nutrisyon at ang iyong pagbawas ng timbang ay hindi magtatagal. Subukang baguhin ang pagtingin mo sa iyong bagong gawain at gumamit ng isang aktibong pamumuhay na may malusog na nutrisyon.
Sa halip na mag-isip sa mga pagkaing hindi mo makakain, maghanap ng mas malusog na mga bersyon ng iyong mga paboritong pagkain at isama ang mga ito sa iyong diyeta. Sa gayon, makakaramdam ka ng kasiyahan at hindi ka matutuksong masira ang iyong diyeta
Hakbang 2. Linisin ang iyong aparador ng pagkain
Isa sa mga bagay na dapat mong gawin kapag nagsimula ka ng isang programa sa pagbawas ng timbang ay upang mapupuksa ang lahat ng masamang pagkain mula sa iyong bahay. Suriin ang mga refrigerator, freezer, kabinet ng pagkain, at mga kabinet upang matanggal ang lahat ng masasamang pagkain tulad ng ice cream, kendi, pritong pagkain, chips, cake, at iba pa. Palitan ang mga pagkaing ito ng mas malusog na mga pagpipilian tulad ng prutas, gulay, at mga pagkaing hibla na masarap pa rin sa iyong dila ngunit hindi masama sa iyong kalusugan.
Kung mayroon kang isang pamilya, subukang tanggalin din ang mga pagkaing ito para sa kanila. Hindi nila kailangang sundin ang parehong diyeta sa iyo, ngunit ang pagkain ng mas malusog na diyeta ay isang mahusay na pagpipilian para sa lahat
Hakbang 3. Baguhin ang iyong gawain
Kung nagkakaproblema ka sa buong puso mong gawin ang iyong sarili sa isang diet at program sa ehersisyo dati, subukang gawin itong mabagal. Minsan, ang konsepto na wala-lahat ay maaaring makaramdam ng napakalaki at nakakabigo. Bilang karagdagan, maaari kang matuksong sumuko bago mo talaga subukang magbawas ng timbang. Subukang gumawa ng mga pagbabago nang dahan-dahan, tulad ng pagkain ng isang paghahatid ng malusog na pagkain sa bawat pagkain at pag-eehersisyo minsan o dalawang beses sa isang linggo sa una. Habang nasanay ang iyong katawan sa nakagawiang ito, maaari mong baguhin ang maraming bagay upang magkaroon ng pangkalahatang malusog na pamumuhay.
Hakbang 4. Maging mapagpasensya
Hindi ka maaaring mawala ang timbang sa magdamag. Ang pinaka-malusog at pinakamadaling mapanatili ang halagang mawawala ay halos 0.5 hanggang 1 kilo bawat linggo. Ang bilang na ito ay maaaring mukhang maliit, ngunit kung gagawin mo ito at babaguhin ang iyong lifestyle at nakagawian upang maging malusog, hindi mo rin ito iisipin bilang isang programa sa pagbawas ng timbang ngunit bilang iyong lifestyle.
Huwag kang panghinaan ng loob. Ang pinakamasamang bagay na maaari mong gawin ay sumuko kaagad. Kung ang iyong diyeta ay hindi maganda para sa isang araw o kung hindi ka nag-eehersisyo ng maraming araw, huwag itigil ang programa. Bumalik sa programang diyeta at ehersisyo na iyong itinakda at tiyak na makikita mo ang mga resulta
Hakbang 5. Panoorin kung ano ang kinakain mo
Huwag kumain ng pagkain ng bulag araw-araw. Panoorin ang pagkain na iyong kinakain, at tikman ang bawat kagat. Kung bibigyan mo ng pansin ang bawat kagat, mas masisiyahan ka sa iyong pagkain at higit na magkaroon ng kamalayan sa bilang ng mga calory na iyong kinakain sa bawat araw. Kung bibigyan mo ng pansin ang lahat ng iyong kinakain, gagawa ka ng mas mahusay na mga pagpipilian at hindi labis na kumain tulad ng dati na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at panatilihin ito.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo Upang Manatiling Malusog
Hakbang 1. Ituon ang pagsasanay sa lakas
Ang pinakamahusay na paraan upang sunugin ang taba at mapanatili ang fit ng iyong katawan ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang mas maraming kalamnan na iyong itinatayo, mas maraming calories ang sinusunog mo araw-araw. Pagkatapos ng isang mahusay na pag-eehersisyo ng lakas, patuloy kang nagsusunog ng mga calory para sa mga araw habang ang iyong katawan ay gumagana upang mapunan ang nasunog na enerhiya at ayusin ang mga nagtatrabaho kalamnan. Ginagawa ka ring mas malusog sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pagtulong sa density ng buto, presyon ng dugo, kalusugan sa puso, antas ng asukal sa dugo, antas ng kolesterol, at daloy ng dugo. Ang paggana ng iyong katawan ay magiging mas mahusay upang mapanatili ang timbang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mas maraming mga resulta sa pagsasanay sa timbang ay pagsasanay sa circuit. Paano ito gawin, pumili ng 5 ehersisyo at ulitin ang 8-12 beses o 20-30 segundo para sa bawat ehersisyo. Gawin itong buong ehersisyo ng 3 hanggang 4 na beses. Maaari mong pagsamahin ang mga pagsasanay na ito, pagpili sa pagitan ng mga nakatigil na lunges, paglalakad sa lunges, squats ng bigat ng katawan, push up, sit up, planks, plank up, jumping jacks, barbell rowing, deadlift, pull up at bisikleta, at iba pa. Maaari kang pumili ng anumang ehersisyo sa pagbuo ng lakas.
- Huwag magmadali habang ginagawa ang ehersisyo na ito. Tiyaking matatag ang iyong pustura at gumagamit ka ng mga kinakailangang kalamnan. Huwag umasa sa tulong ng momentum upang gawin ang pagsasanay na ito. Tandaan na huminga habang ginagawa ito.
- Inirerekumenda na gawin mo ang pagsasanay na ito ng lakas ng tatlong beses sa isang linggo, na may mga araw ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay. Sa ganoong paraan makakakuha ka ng maximum na mga resulta at ang iyong katawan ay nakakakuha ng oras upang makabawi. Sa mga araw kung saan hindi ka nagsasanay ng lakas, gumawa ng cardio.
Hakbang 2. Gumawa ng cardio
Habang ang pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabilis ang rate ng iyong puso, kailangan mo pa ring magkasya sa ilang araw sa isang linggo para sa cardio. Tinutulungan ka nitong sunugin ang caloriya at pagbutihin ang pagtitiis, kalusugan sa puso at pangkalahatang fitness. Mas makakaramdam ka ng pakiramdam at masusunog ang mas maraming calorie araw-araw.
- Ang isa sa pinakamahusay na pagsasanay sa cardio ay ang pagtakbo. Ang isport na ito ay talagang mahirap para sa ilang mga tao, habang ang iba ay ginagawa ang isport na ito nang natural na walang kahirap-hirap. Kung hindi ka makakatakbo nang mahabang panahon sa una, subukang gawin ang agwat ng pagsasanay na ginagamit ang isang programa tulad ng Couch hanggang 5K. Maaari kang tumakbo sa iyong sariling bilis at sanayin upang makapagpatakbo ng mas mahabang panahon. Sa paglipas ng panahon, ang mga tumatakbong ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong timbang.
- Kung ayaw mong tumakbo o ang iyong tuhod ay mahina o nagkaroon ng iba pang mga pinsala, subukan ang mababang-epekto na cardio gamit ang isang elliptical o spin machine. Ang elliptical machine ay katulad ng pagtakbo sa isang treadmill, ngunit binabawasan nito ang epekto sa katawan sa pamamagitan ng pagpapatuloy ng paggalaw nang hindi kasangkot ang epekto. Ang spin machine, na isang nakatigil na bisikleta, ay binabawasan din ang stress sa mga paa. Maaari kang kumuha ng mga klase sa pagbibisikleta sa fitness center. Ang pag-eehersisyo na ito ay matindi ngunit masaya dahil pinagsasama nito ang musika sa cardio na may mataas na intensidad.
- Isa sa mga pinakamahusay na pagganyak sa paggawa ng cardio ay ang musika. Kung nahihirapan ka sa ehersisyo na ito, subukang maglagay ng ilang mga kanta na sa tingin mo ay masaya, masigla, at malakas. Ang pakikinig sa mga awiting ito ay nais mong magsanay nang mas mahaba at mas malakas. Sa huli, ang cardio ay nagiging bahagi ng iyong gawain tuwing linggo na makakatulong sa iyong mapanatili ang timbang.
Hakbang 3. Subukan ang HIIT
Kung nais mo ang isang bagay na mas mahirap, kapwa para sa pagsasanay sa cardio at lakas, subukan ang HIIT na pagsasanay sa pagitan ng mataas na intensidad. Sa ehersisyo na ito, nagsasagawa ka ng maraming mga hanay ng mataas, katamtaman, at mababang lakas na agwat ng pagsasanay, na kahalili sa isang 1: 2 na ratio. Ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng mas maraming taba. Pinapanatili din nito ang pagkasunog ng taba matapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo dahil ang mga agwat ay nagpapalakas ng iyong metabolismo at sinusunog mo ang mga calorie hanggang sa 24 na oras pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Para sa cardio, magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng 3-5 minuto. Pagkatapos, tumakbo nang mas mabilis hangga't makakaya mo sa loob ng 30 segundo at maglakad o mag-jog ng dahan-dahan sa loob ng 60 segundo. Gawin ng mas maraming 5-10 beses, pagkatapos gawin ang paglamig ng 3-5 minuto. Kapag mabilis kang tumakbo, tataas ang rate ng iyong puso. Ang rate ng puso na ito ay bumababa kapag gumawa ka ng katamtaman hanggang sa mababang agwat ng pagsasanay. Dagdagan mo rin ang oras sa pamamagitan ng pagsubok ng isang 60 segundong sprint na sinusundan ng isang 120 segundong paglalakad o pag-jog.
- Para sa pagsasanay sa lakas, nababaligtad ang ratio dahil ang tindi ay hindi kasing sukdulan. Magsimula sa pamamagitan ng pag-init ng 3-5 minuto. Pagkatapos, gawin ang walong hanay ng 20 segundo ng matinding ehersisyo, 10 segundo ng pahinga, para sa squats, jumping jacks, lunges, planks, push up, sit up, bisikleta, skater, at mataas na tuhod. Para sa ehersisyo na ito dapat mong gawin ito sa loob ng 30 minuto, samakatuwid pumili ng 8 ehersisyo na gagawin dito. Maaari mong isama ang anumang mga ehersisyo na sa palagay mo ay kinakailangan para sa iyong katawan.
Hakbang 4. Simulang kumuha ng mga klase
Kung mag-ehersisyo ka nang mag-isa, mas mahirap ito. Suriin ang isang gym na malapit sa iyong bahay upang makita kung mayroon silang mga klase na akma sa iyong iskedyul. Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa pagsasanay sa timbang, mga klase sa cardio, pati na rin mga klase na pagsasama-sama ng dalawa. Maghanap ng mga klase na kasama ka ng mga lalaki at gusto mo. Subukang kumuha ng dalawa o tatlong klase sa isang linggo upang pumayat at maiiwasan ito.
- Kung nais mo ng pagsasanay sa timbang, maghanap ng mga klase tulad ng mga klase sa lakas, paglaban sa katawan o iba pang mga klase na nakatuon sa pagsasanay sa lakas. Ang mga paggalaw ay inihanda para sa iyo, at maaari mong sundin ang mga ito nang masaya dahil sinamahan sila ng musika.
- Kung gusto mo ng sayawan, subukan ang isang klase tulad ng zumba. Ang klase na ito ay isang mahusay na kumbinasyon ng pagbuo ng cardio at kalamnan na talagang masaya gawin.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo tuwing makakaya mo
Kung ang iyong iskedyul ay napakahigpit na mayroon kang kaunting oras na natitira upang mag-ehersisyo, subukang idulas ito sa pagitan ng iyong mga abalang iskedyul. Maaari mong subukang maglakad nang labinlimang minuto sa paligid ng iyong bahay, na gumagawa ng ilang mga hanay ng mga push up, squats, lunges o sit up kapag mayroon kang ilang minuto na ekstrang. Kung nasanay ka na, magsisimula nang masunog ang iyong katawan ng maraming mga calorie.
- Gawin lamang ito sa mga abalang araw. Dapat mo pa ring subukang mag-ehersisyo nang regular, ngunit ang pamamaraang ito ay maaaring magamit sa mga araw na sobrang abala at wala ka pang 45 minuto upang mag-ehersisyo.
- Gumawa ng mga pangako sa pangkat upang matulungan kang manatiling pare-pareho. Sa halip na lumabas upang kumain o uminom kasama ang mga kaibigan o katrabaho pagkatapos ng trabaho, subukang pumunta sa gym o maglakad o tumakbo sa labas ng bahay. Maaari ka pa ring gumastos ng oras kasama ang mga kaibigan habang pinapanatili ang iyong katawan na malusog at nawawalan ng timbang.
Paraan 3 ng 3: Pagsunod sa Tamang Diyeta
Hakbang 1. Magandang agahan
Isa sa pinakamasamang bagay na magagawa mo habang sinusubukang magbawas ng timbang ay laktawan ang agahan. Kung kumain ka sa umaga kung kakagising mo lang, gagana agad ang metabolismo ng katawan sa paggising mo lang. Kung laktawan mo ang agahan, ang iyong katawan ay magutom at hihinto sa pagsunog ng taba kapag gumastos ka ng calories sa umaga. Bilang karagdagan, kung kumakain ka ng agahan sa umaga, mas malamang na maiwasan mo ang tukso sa meryenda. Kumain ng magandang agahan na naglalaman ng protina, prutas, at buong butil upang mabawasan ang gana sa buong araw at matulungan ang metabolismo ng katawan na gumana nang mas mahusay.
- Kumain ng buong tinapay na butil na may peanut butter o almonds kasama ang isang piraso ng prutas. Maaari mo rin itong gawing peanut butter at banana o apple sandwich. Ang menu na ito ay may maraming protina at buong tinapay na trigo ay pinapanatili kang buong buong umaga.
- Maaari mong subukan ang isang tasa ng otmil na may isang kutsarang nut at kalahating tasa ng prutas. Pag-microwave ng prutas upang maiinit ito at ihalo ito sa mga mani kasama ang oatmeal pagkatapos. Maaari mong pagsamahin ang mga strawberry sa mga almond o saging at mga nogales. Malusog ang agahan na ito at magpapanatili sa iyo ng mas matagal. Bilang karagdagan, ang agahan na ito ay sapat na matamis para sa mga gusto mo ng mga matatamis na pagkain.
- Kung hindi mo gusto ang otmil, subukan ang isang omelette na gawa sa mga puti ng itlog, spinach, mga kamatis at abukado. Paghaluin ang isang isang-kapat na tasa ng spinach sa isang omelette at ihatid sa mga kamatis ng seresa at isang-kapat ng isang abukado. Naglalaman ang menu na ito ng maraming protina, hibla, at iba pang mahahalagang nutrisyon na magpapalusog sa katawan sa buong araw.
Hakbang 2. Kumain ng balanseng tanghalian at hapunan
Kung ang iyong tanghalian at hapunan ay balanse, mas malamang na kumain ka nang labis at makakatulong ito na mapanatili ang iyong timbang. Pagsamahin ang mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng isda, manok, iba pang mga karne na mababa ang taba, beans, at tofu sa mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng mga pagkaing buong butil at gulay upang mapanatili kang busog. Ang dalawang sangkap na ito ay maaaring magtulungan upang mapanatili kang buo sa mas mahabang oras.
- Para sa tanghalian, subukan ang salmon salad na may gulong salmon, spinach, pecans, mga kamatis at keso ng feta. Maaari mo ring subukan ang isang salad ng manok na gawa sa Greek yogurt, mani, at ubas na pinalamanan sa kalahati ng buong-trigo na tinapay na pita.
- Para sa hapunan, subukan ang inihaw na dibdib ng manok na may mga kamatis at dill na inihatid na may inihaw na broccoli at mga piniritong sisiw. Maaari mo ring subukan ang inihaw na tofu na may mga gisantes, kale chips, at inihaw na broccoli.
- Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming mga karbohidrat at asukal. Ang pasta, bigas, at iba pang mga starchy carbohydrates ay pipigilan ang timbang mula sa pagkawala o pagbabalik nito. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa hibla tulad ng brown rice o quinoa kung nais mo.
- Ituon din ang mga bahagi ng pagkain. Pinakamainam kung ang iyong plato ay hindi puno ng pagkain o puno ng calories. Siguraduhin na ang kalahati ng iyong plato ay puno ng gulay at iwasang kumuha ng labis na pagkain.
Hakbang 3. Gumawa ng malusog na meryenda
Ang pagkain ng maliliit na meryenda sa pagitan ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa mga oras ng pagkain at maiwasan ka mula sa labis na pagkain. Karaniwang tinatangkilik ang mga meryenda sa pagitan ng mga pagkain at sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog. Subukang kumain ng dalawang meryenda araw-araw kung sa tingin mo ay gutom na gutom ka. Halimbawa, kung karaniwang nagugutom ka sa pagitan ng tanghalian at hapunan at sa pagitan ng hapunan at oras ng pagtulog, kainin ang iyong mga meryenda sa mga oras na ito. Siguraduhin na ang mga meryenda na ito ay maliit at malusog, hindi malalaking pinggan.
Subukang kumain ng isang kutsara o dalawa ng almond butter na may apple o carrot chunks o kalahati ng sandwich na may isang-kapat ng isang manok salad na gawa sa Greek yogurt at ubas. Ang protina na iyong kinakain ay lalabanan ang kagutuman at ang tamis ng pagkaing ito ay masisiyahan ang iyong pagnanasa para sa mga matamis
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming gulay
Ang mga gulay ay mahalaga para sa isang malusog na pamumuhay at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga gulay tulad ng kale, spinach, kalabasa, abukado, beets, labanos, at karot ay puno ng hibla, potasa, at mahahalagang bitamina at nutrisyon na makakatulong sa iyo na manatiling malusog at mawalan ng timbang. Tinutulungan ka din nitong mabawasan ang iyong pagkonsumo ng karne at karbohidrat tulad ng pasta na puno ng taba at calories. Isama ang mga gulay sa iyong malalaking pagkain at meryenda. Ang pag-inom ng hibla at iba pang mga nutrisyon ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas mabilis na pagkusog kaya't mas mababa ang iyong kinakain at pumayat. Bilang karagdagan, sa pangkalahatan ay magiging malusog ka.
- Kung gusto mo ng pizza, sa halip na magdagdag ng labis na keso o pepperoni, subukang magdagdag ng mga gulay tulad ng spinach, bell peppers, artichoke, mga kamatis, o broccoli. Bilang karagdagan, palitan ang kuwarta ng buong masa ng trigo. Ang pizza tulad nito ay makatikim ng lasa at maaaring punan ka ng mas mabilis upang mas mababa ang iyong kinakain at mawalan ng timbang.
- Para sa isang meryenda, kumain ng mga karot na may isang kutsarang hummus o peanut butter. Ang kombinasyon ng mga karot sa sarsa na ito ay masarap. Bilang karagdagan, ang hibla at protina na nilalaman sa meryenda na ito ay maaaring mabawasan nang mabilis ang ganang kumain.
- Sa halip na mga french fries, subukang kumain ng mga pritong gulay. Maaari mong subukan ang pagprito ng mga gulay tulad ng beets, kalabasa, at labanos para sa hapunan. Tumaga ang mga gulay na ito, magdagdag ng isang maliit na birong langis ng oliba at asin sa dagat, pagkatapos ay maghurno sa oven. Ang mga pagkaing ito ay mas malusog kaysa sa patatas at maaaring mapunan ka ng mas mabilis.
- Sa halip na litsugas, subukang gumawa ng isang salad mula sa kale o spinach. Ang dalawang gulay na ito ay may mas maraming nutrisyon kaysa sa litsugas at makakatulong sa iyo na labanan ang gutom at mapanatili ang iyong timbang.
- Kung gusto mo ng pasta, gumawa ng pasta mula sa zucchini o kalabasa. Ang pasta na ito ay may parehong pagkakayari at pagkakapare-pareho ng regular na pasta, ngunit naglalaman ng mas kaunting mga caloryo at karbohidrat habang naglalaman ng mas maraming mga nutrisyon at taba na nakikipaglaban sa gutom. Ang kailangan mo lang gawin ay gupitin ang zucchini nang manipis sa pamamagitan ng kamay o sa isang pamutol ng gulay. Maaari ka ring bumili ng kalabasa spaghetti. Igisa ang mga gulay na ito sa isang kawali na may kaunting tubig hanggang luto. Pagkatapos ay idagdag ang lahat ng mga sangkap mula sa iyong karaniwang recipe para sa isang masarap at malusog na hapunan ng Italyano.
Hakbang 5. Iwasan ang mga pagpipilian na walang taba
Bagaman masarap kumain ng karne at langis na naglalaman ng mas kaunting taba, iwasan ang pagbili ng mga produkto tulad ng mga produktong walang gatas na pagawaan ng gatas. Ang mga likas na taba na nilalaman ng pagkain ay talagang makakatulong sa iyo na makaramdam ng mas matagal. Bilang karagdagan, kung ang taba ay tinanggal mula sa pagkain, kadalasan ang mga tagagawa ng pagkain na ito ay nagsasama ng ilang mga hindi likas na additives na ginagawang hindi natural ang pagkain. Sa pangmatagalan, ang natural fats na matatagpuan sa pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti at mapanatili ang iyong timbang.
Subukang bumili ng mga pagpipilian na mababa ang taba mula sa mga produktong pagawaan ng gatas. Ang pagkakaiba sa pagitan ng produktong ito ay karaniwang ginagawa ito ng 2% na gatas, sa halip na buong gatas. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng walang mga additives at naglalaman pa rin ng mga fat na nakikipaglaban sa gutom, ngunit sa pangkalahatan ay naglalaman ng mas kaunting taba
Hakbang 6. Bawasan ang mga inumin na puno ng calories
Ang lihim na inumin ay maaaring maging mapagkukunan ng karagdagang mga calorie. Kung bago magtrabaho ay bumili ka ng isang latte, kumakain ka rin ng halos 200-400 calories. Kung umiinom ka ng mga asukal na soda, kumakain ka ng daan-daang mga caloryo bawat lata. Sa halip, palitan ang soda ng simpleng tubig, latte ng regular na kape o tsaa.
- Kung nais mong magdagdag ng isang bagay sa iyong kape, magdagdag ng 2% skim milk sa halip na cream. Kung gusto mo ng asukal, palitan ito ng natural, no-calorie sugars tulad ng stevia o monghe na prutas.
- Kung gusto mo ang carbonation ng iyong fizzy na inumin, subukan ang seltzer na tubig. Maaari kang makakuha ng carbonation mula sa soda nang walang asukal at iba pang mga hindi likas na sangkap.
Hakbang 7. Ihinto ang pagkain sa labas
Isa sa mga pinakapangit na kakaharapin habang nagpapapayat ay kumain sa labas. Hindi mo talaga mapigilan ang mga sangkap at calorie na nilalaman ng mga pinggan na ini-order mo, kaya nauuwi ka sa pagkain ng maraming calorie nang hindi mo namamalayan. Subukang magluto sa bahay nang madalas hangga't maaari. Sa ganoong paraan, makokontrol mo ang pagkain na iyong kinakain at mapanatili ang balanse sa nutrisyon.
- Kapag kumakain, subukang pumili ng isang inihaw na ulam na karne na may mga gulay o isang salad na may kaunting dressing. Bilang karagdagan, bigyang pansin ang bahagi. Kung ang bahagi ay napakalaki para sa isang tao, ibahagi ang pinggan na ito.
- Lumayo sa pasta, mga fatty meat, at pritong pagkain. Ang mga pagkaing ito ay puno ng mga caloriya at naglalaman ng ilang mga nutrisyon na makakatulong na panatilihin kang mas matagal.
Hakbang 8. Iwasan ang junk food
Habang namimili ka, iwasan ang tukso na kumuha ng junk food tulad ng chips, kendi, o hindi malusog na panghimagas. Kung hindi mo itago ang mga pagkaing ito sa bahay, hindi ka matutuksong kumain ng mga ito kung ang iyong hangarin ay nanginginig. Sa halip, subukang bumili ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda tulad ng mga mani, nut o almond butter, sariwang prutas, sariwang gulay, pasas, o maitim na tsokolate.
Subukang ihalo ang mga almond, pinatuyong pasas o aprikot, maitim na tsokolate, at natural na granola. Ang paghahalo ng pagkain na ito ay naglalaman ng matamis at malasang lasa at may maraming mga nutrisyon na maaaring labanan ang gutom
Hakbang 9. Gantimpalaan ang iyong sarili nang hindi labis na ginagawa ito
Mayroong ilang mga pagkain na gusto nating lahat na talagang hindi malusog. Sa halip na pagbawalan ang iyong sarili na tangkilikin ang mga pagkaing ito magpakailanman, payagan ang iyong sarili na tangkilikin sila minsan bawat ilang linggo. Halimbawa, kung gusto mo ng cake, bumili ng malaki kapag oras na gantimpalaan ang iyong sarili. Masiyahan sa cake habang kinakain mo ito, dahan-dahang ngipin. Naging matiyaga ka rin upang gantimpalaan muli ang iyong sarili at ito ay nagiging pagganyak para sa iyong sarili na magpatuloy na maging disiplinado sa pagpapatakbo ng iyong program sa pagdidiyeta.
Huwag gantimpalaan ang iyong sarili nang madalas. Kung nagsimula kang magbigay ng pang-araw-araw na gantimpala, mas malamang na umalis ka sa iyong diyeta at magsimulang kumain ng mga pagkaing nagpahirap sa iyo na mawalan ng timbang sa nakaraan
Mga Tip
- Huwag magmadali kapag nag-eehersisyo. Makinig sa iyong katawan dahil tiyak na ayaw mong masaktan. Kung ang ehersisyo ay nararamdaman na napakalaki, bawasan ang ehersisyo na ito hanggang sa mabuo mo ang pagtitiis at palakasin ang iyong mga kalamnan. Lahat ng kasanayan ay mabuti basta itulak mo ang iyong sarili nang matalino upang gumaling.
- Ang pag-aayos ng nutrisyon ay isang pakikibaka na kinakaharap araw-araw. Nagiging mas mahusay ka habang tumatagal. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na hindi sumusunod sa program na nilikha mo, subukang bumalik sa mabubuting gawi at huwag panghinaan ng loob.
- Ang pagkawala ng timbang ay hindi imposible ngunit nangangailangan ng pagsisikap. Patuloy na gawin ito at makikita mo ang mga resulta.
