Ang tag-araw ay puno ng mga nakakatuwang bagay. Mga partido, paglangoy, beach at maraming iba pang mga nakakatuwang bagay na ginagawang pinakamahusay na panahon ng taon ang tag-init! Gayunpaman, sa tag-araw ay marami ring mga pagkakataon upang masiyahan sa masarap na pagkain, na hindi isang magandang pagpipilian kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, tulad ng mga naprosesong pagkain tulad ng mga inihaw na karne, sorbetes, at malamig at matamis na nakabalot na inumin. Ang formula para sa pagkawala ng timbang ay talagang simple: kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa bilang ng mga calorie na sinusunog ng iyong katawan. Upang mabawasan ang timbang nang husto sa tag-araw, kailangan mong bigyang-pansin ang iyong kinakain "nang sabay" na regular na ehersisyo.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanda para sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Malaman ang isang malusog na timbang para sa uri ng iyong katawan
Upang matukoy ang isang malusog na target na timbang para sa iyo, gamitin ang iyong body mass index (BMI). Ang BMI ay isang tagapagpahiwatig ng taba ng katawan, na kung saan ay bigat ng isang tao sa kilo (kg) na hinati sa taas ng tao sa metro (m). Upang malaman kung malusog ang iyong target na timbang, tukuyin ang nais mong timbang sa kilo at pagkatapos ay hatiin ang bilang na iyon sa kilo sa iyong taas sa metro. Taasan o bawasan ang iyong target na timbang upang magkasya sa isang malusog na kategorya ng BMI:
- BMI sa ibaba 18, 5: underweight
- BMI bilang 18, 6-24, 9: normal o malusog na timbang
- Ang iskor ng BMI 25-29, 9: sobrang timbang (habang ang isang BMI na higit sa 30 ay may kasamang labis na timbang)
- Habang sinusubukang makahanap ng isang malusog na timbang, magkaroon ng kamalayan na nagtatakda ka ng makatotohanang mga layunin. Kung ikaw ay 45 pounds sa iyong malusog na timbang at mayroon kang isang buwan upang mapunta sa tag-init, isaalang-alang ang pagtatakda ng isang mas maliit na layunin na mas malamang na makamit para sa iyo.
Hakbang 2. Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong kainin at sunugin
Ang dami mong binawas na caloriya, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo. Gayunpaman, napakahalaga na kumain ka ng higit sa iyong Basal Metabolic Rate (BMR), na kung saan ay ang bilang ng mga calory na kailangan ng iyong katawan upang gumana nang epektibo sa pamamahinga. Ang bilang na ito ay maaaring kalkulahin gamit ang isang online na calculator ng BPM.
Sa pangkalahatan, huwag subukang mawala nang higit sa isang libra hanggang isang libra bawat linggo. Ang pagkawala ng isang libra sa isang libra bawat linggo ay isang malusog na numero para sa pagbawas ng timbang, at ang pagkawala ng higit pa sa na ay isang marahas na pagbagsak at maaaring magresulta sa iyong katawan na hindi makuha ang mga nutrisyon na kinakailangan nito. Upang magawa ito, subukang kumain ng 250 calories na mas mababa kaysa sa dati at magsunog ng karagdagang 250 calories bawat araw. Ang ganitong uri ng ratio ay magbabawas ng sapat na mga caloriya upang mawala ang kalahating libra bawat linggo
Hakbang 3. Maunawaan at subaybayan ang iyong paggamit ng calorie
Sa tag-araw, napapaligiran ka ng mga pagkakataong kumain, maging ito man ay barbecue, isang poolside party, isang ice cream party, o ibang tag-init na piyesta. Gayunpaman, kung nais mong mawalan ng timbang sa tag-init, mahalagang bawasan mo ang bilang ng mga kinakain mong calorie. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang pagbawas ng timbang ay nagaganap kapag nagsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok.
- Upang matulungan kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo araw-araw, subaybayan ang iyong mga pagkain para sa isang araw sa pamamagitan ng pagtatala ng bilang ng mga calorie sa bawat pagkain at inumin na iyong natupok. Ang bilang ng mga calorie ay nakasulat sa pagkain o inuming binalot. Upang makita ang impormasyong ito sa mga pagkain na wala ito sa packaging, maaari mong ma-access ang website ng USDA Food Database.
- Bigyang-pansin ang dami o bahagi ng pagkain na iyong natupok at i-multiply ang bilang na ito sa bilang ng mga calory bawat paghahatid. Halimbawa, kung kumain ka ng 30 chips at ang bawat paghahatid ay 15 chips, kailangan mong paramihin ang bilang ng mga kalori sa dalawa dahil nangangahulugan ito na kumain ka ng dalawang servings.
- Kapag alam mo kung gaano karaming mga calory ang karaniwang kinakain mo, bawasan ang bilang na ito ng 500-1,000 calories bawat araw upang mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Lumikha ng isang espesyal na talaarawan
Sa isang espesyal na libro o file, itala kung ano ang kinakain mo, pati na rin ang uri at tagal ng iyong ehersisyo araw-araw. Ito ay isang simpleng bagay ngunit maaaring maging isang napakalakas na tool upang mapanatili kang managot. Tutulungan ka ng mga talaang ito na subaybayan ang iyong pag-unlad at makita kung nagpapanatili ka ng malusog na diyeta at ehersisyo.
- Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanagot ang iyong sarili at manatili sa tamang landas. Mayroong maraming mga app sa iyong telepono na may kakayahang subaybayan ang iyong paggamit ng pagkain, kung gaano karaming enerhiya ang gugugol mo, paggamit ng tubig at lahat ng iba pa!
- Kadalasan beses, madalas naming kumain ng meryenda sa pagitan ng aming mga pagkain at kalimutan ang tungkol sa meryenda na ito at pagkatapos ay isipin na ang aming mga pagsisikap sa pagdidiyeta ay hindi gumagana. Ipinapakita ng pananaliksik na ang karamihan sa mga tao ay minamaliit ang hanggang sa 25% ng dami ng kinakain nilang pagkain.
- Bilang karagdagan, marami sa atin ang nag-iisip na marami pa tayong nag-eehersisyo at nasusunog ang mas maraming caloriya kaysa sa tunay na tayo. Gamitin ang talaarawan na ito upang makilala kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog kapag nag-eehersisyo, kung tumatakbo ito sa isang treadmill o pagbibisikleta. Kung gumagamit ka ng isang cardio machine sa gym, ang bilang ng mga calories na sinunog ay kadalasang kinakalkula at ipinapakita nang digital. Siguraduhing isama ang malinaw na impormasyon tungkol sa iyong sarili muna, tulad ng iyong timbang at edad, upang makakuha ng tumpak na pagkalkula. Mayroon ding mga tsart sa online na makakatulong sa iyo na makalkula kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog habang nag-eehersisyo ng kalahating oras o isang oras.
- Maaari ka ring makahanap ng kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa iyong pang-araw-araw na ugali at suriin kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok at sinusunog habang nag-eehersisyo. Kapag nalalaman mo ang iyong mas mahusay na mga gawi at pattern sa pagkain, maaari mong simulang makita ang mga problema sa pag-uugali na maaaring makahadlang sa iyong pag-unlad.
Hakbang 5. Kumuha ng suporta
Humanap ng kapareha, maging ang iyong asawa, kaibigan, o miyembro ng pamilya, na maaaring sumali sa iyo para sa isang panlabas na aktibidad, bisitahin ang gym, o sumali sa isang malusog na plano sa pagkain sa iyo. Ang pagkakaroon ng suporta mula sa mga tao sa paligid ay magpapadali para sa iyo na mawalan ng timbang dahil responsable din ang iyong kapareha at ipapaalala sa iyo kapag nahaharap ka sa mga hadlang at kahirapan sa paglalakbay na ito.
Kung hindi ka makahanap ng kaibigan o kapareha na makakatulong sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang, gamitin ang mga serbisyo ng isang sertipikadong personal na tagapagsanay o dietitian, na tutulong sa iyo na manatiling responsable at aktibo at magpatibay ng isang malusog na diyeta. Ang isang coach ay maaari ding maging isang mahusay na tagasuporta. Malikhaing mag-isip tungkol sa tamang sistema ng suporta para sa iyo
Hakbang 6. Kumonsulta sa doktor
Dapat mong palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbaba ng timbang at panatilihing nai-update siya sa anumang mga pagbabago o sintomas na nararanasan, tulad ng paninigas ng dumi dahil sa isang bagong diyeta o pagkakatay mula sa hindi sapat na pagkain.
Bilang karagdagan, kailangan mo ring kumunsulta sa doktor kung tama ang iyong diyeta, ang bilang ng mga calorie at iyong pagkain ay sinusubaybayan nang mabuti, at nag-eehersisyo ka ngunit hindi ka nawawalan ng timbang! Ang kundisyong ito ay maaaring maging isang pahiwatig ng isang mas seryosong kondisyong medikal, tulad ng sakit na teroydeo
Paraan 2 ng 4: Pag-aampon ng isang Bagong Diet
Hakbang 1. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ipinakita ng pananaliksik na ang alkohol ay maaaring dagdagan ang gana sa pagkain at dagdagan ang bahagi ng pagkain na iyong natupok. Bukod dito, ang karamihan sa mga uri ng alkohol, kabilang ang serbesa at alak, ay matagal nang ipinakita na nauugnay sa isang distansya ng tiyan. Ang alak ay tila ang tanging pagbubukod dito. Gayunpaman, hindi mo kailangang ganap na umiwas sa pag-inom ng alak. Sa halip, limitahan ang iyong sarili sa pag-inom ng isa hanggang dalawang baso ng alak o malinaw na alak araw-araw.
- Tandaan na habang nakatuon sa pagproseso ng alkohol na pumapasok sa iyong katawan, ang iyong atay ay hindi maaaring tumuon sa pagkawala ng taba. Upang mapanatili ang iyong atay na nakatuon sa pagkawala ng taba, isaalang-alang ang pagtanggal ng alkohol nang sama-sama at pagkuha ng mga suplemento sa paglilinis ng atay upang mapanatili ang iyong atay sa tuktok na hugis.
- Pumili ng alak at alak (alak). Ang isang 140g baso ng alak o isang 28g baso ng alak ay naglalaman ng halos 100 calories, habang ang isang sukat na sukat (340g) na beer ay naglalaman ng 150 calories.
- Iwasan ang mga halo-halong inumin at tipikal na inumin sa tag-init tulad ng margaritas at daiquiri, na karaniwang naglalaman ng maraming asukal.
- Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2010 na ang mga babaeng uminom ng magaan hanggang sa katamtamang pag-inom ng alak ay nakaranas ng mas kaunting pagtaas ng timbang at isang nabawasan na peligro na maging sobra sa timbang, kaysa sa mga kababaihan na hindi uminom ng alak, sa loob ng 13-taong pag-aaral.
Hakbang 2. Iwasan ang fast food at naproseso na pagkain
Karamihan sa mga pagkaing ito ay mataas sa calories ngunit walang laman na mga nutrisyon. Ang mga pagkaing "mataas na calorie na walang laman" ay mga pagkaing naglalaman ng maraming calorie (mula sa asukal at / o buong taba) ngunit naglalaman ng kaunti o walang mga nutrisyon. Bukod dito, maraming mga naproseso o naprosesong pagkain, tulad ng harina, tinapay, at puting bigas, ay wala ring naglalaman ng mga bitamina B o iba pang mga sangkap sa nutrisyon. Marami sa mga ito ay naglalaman ng mga hydrogenated fats (trans fats) o pino na asukal (isipin ang syrup ng mais na napakataas sa fructose), na ginagawang hindi malusog ang mga ganitong uri ng pagkain.
- Ang mga uri ng pagkain at inumin na pinaka-"mataas sa caloriya at walang laman na mga nutrisyon" sa malalaking lungsod ay, halimbawa, mga tart, pastry, chips, matamis na tinapay, donut, softdrink, inuming enerhiya, mga inuming prutas, keso, pizza, ice. cream, bacon, hot dogs, at sausage. Maaari mong malinaw na makita kung gaano kaseryoso ito sa buong tag-init!
- Maaari kang maghanap ng mga malusog na bersyon o mas mahusay na mga kahalili sa pagkain kaysa sa mga ganitong uri ng pagkain / inumin. Halimbawa, maaari kang bumili ng isang mainit na aso o mababang taba na keso sa supermarket, at pumili para sa isang inuming walang asukal. Sa iba pang mga uri ng pagkain at inumin, tulad ng kendi at regular na uri ng mga softdrink, ang nilalaman ay "mataas sa mga calorie na walang mga nutrisyon".
- Iwasan ang puspos na taba, na matatagpuan sa maraming mga produktong hayop, katulad ng pulang karne, mantikilya, at mantika.
Hakbang 3. Magdagdag ng magagandang taba sa iyong regular na menu
Palitan ang mga hindi magagandang taba ng mabubuting taba, bagaman kailangan mo pang panatilihin ang mabuting taba sa katamtaman sa moderation. Ang hindi saturated fats ay napatunayan sa klinika na makakatulong sa pagsunog ng taba ng katawan, lalo na sa paligid ng baywang at tiyan. Kaya, magdagdag lamang ng mga sangkap ng pagkain tulad ng mga avocado, kalamata olives, langis ng oliba, almond, walnuts, at flax seed sa iyong pang-araw-araw na menu, upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang taba natin ay kaibigan! Ang mga malusog na taba ay maaaring mapunan ka, alisin ang mga pagnanasa, pagbutihin ang magkasanib na pag-andar, dagdagan ang paggawa ng hormon, at higit pa!
- Subukang gumamit ng maraming malusog na kahalili hangga't maaari, tulad ng pagluluto ng langis ng oliba sa halip na mantikilya, o pagkain ng kaunting mga almond (10-12 butil) sa halip na mga nakabalot na cookies bilang meryenda.
Hakbang 4. Pumili ng mga karne ng karne
Ang karne ay isang tanyag na pagkain na matatagpuan sa mga summer party at barbecue. Upang makapagbawas ng timbang sa tag-araw, mahalagang pumili ng mga karne ng maniwang o maniwang, na may malalim na pulang kulay at hindi naproseso na mga karne tulad ng mga hamburger, mainit na aso, sausage, at steak. Ang mga pagpipilian na hindi gaanong mataba na karne ay pabo, manok, baboy na loin, o sandalan na steak ng ham.
- Alisin ang anumang nakikitang balat at taba bago magluto at kumain ng karne. Maaari ka ring bumili ng ilang mga uri ng karne, tulad ng dibdib ng manok o pabo, sa mga hiwa na walang balat.
- Hindi mo kailangang gupitin ang karne upang makuha ang payat / mababang taba na bahagi, ngunit sa halip ay gumawa ng isang mas mahusay na pagpipilian. Halimbawa, kapag bumibili ng ground beef o pabo, pumili ng isang bahagi na may lean rate na 93% o mas mataas (na nangangahulugang mayroon itong taba na nilalaman na 7% o mas mababa). Kung nag-ihaw ka ng mga steak, pumili ng mga sandalan na hiwa ng karne, tulad ng mga nangungunang mga steak ng loin o mga bilog na steak.
Hakbang 5. Isama ang higit pang mga isda sa iyong diyeta
Subukan at kumain ng isda kahit dalawang beses bawat linggo. Ang mga isda, lalo na ang salmon, mackerel, at tuna, ay mataas sa omega-3 fatty acid, na hindi ginawa ng ating mga katawan ngunit maaaring makuha mula sa pagkaing kinakain natin. Ang mga omega-3 fatty acid na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang isda ay isang kamangha-manghang mayamang mapagkukunan din ng protina at isang mahusay na pagpipilian kung nais mong maiwasan ang mga mataba na karne
Hakbang 6. Pumili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas
Ang pagpili ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas ay makakatulong na mabawasan ang dami ng puspos na taba na iyong natupok, at sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang (dahil ang puspos na taba ay maaaring makapagpalakas).
- Bumili ng gatas at keso sa kubo na may 1% taba o mas kaunti. Pumili ng low-fat o nonfat yogurt.
- Kapag bumibili ng keso, pumili ng matapang na keso na mababa ang taba, tulad ng cheddar o parmesan. Iwasan ang mga uri ng keso na malambot at malagkit.
Hakbang 7. Kumain ng mas maraming buong butil
Ang buong butil ay puno ng hibla at mineral na mahalaga para sa isang malusog na timbang. Kung sabagay, pakiramdam ng mga oat na busog ka.
- Kumain ng 100% buong tinapay na trigo sa halip na payak na puti o buong tinapay na trigo, kayumanggi bigas sa halip na puting bigas, at buong pasta ng trigo sa halip na puting pasta.
- Kumain ng mas maraming mga oat tulad ng mga cut ng oat na bakal, mga makalumang oats, o kahit na mga fast food oat.
Hakbang 8. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng iyong nutritional diet, dahil mababa ang mga calorie at puno ng mga mahahalagang bitamina, nutrisyon, at mineral. Ang pagdaragdag ng higit pang mga prutas at gulay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at gawing mas malusog ka sa pangmatagalan, dahil ang mga pagkaing ito ay mayaman sa hibla at maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas matagal ka at mapipigilan ka ng labis na pagkain. Dagdag pa, ang iba't ibang mga prutas at gulay ay magagamit sa tag-araw, na ginagawang madali upang idagdag sa iyong diyeta at karaniwang hindi magastos.
- Ang mga batang 9 taong gulang pataas at matatanda ay dapat kumain ng 1.5 hanggang 2 tasa ng prutas at 2.5 hanggang 3 tasa ng gulay araw-araw. Ang isang mahusay na paraan upang makamit ang mga inirekumendang servings ay upang matiyak na ang bawat item sa iyong plato ay may 2/3 servings ng mga sariwang gulay o prutas.
- Subukang pumili ng mga pagkaing makulay. Tiyaking ang iyong menu ng pagkain ay may maraming kulay. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay upang magdagdag ng maraming sariwang pagkain, mula sa talong hanggang sa beets, mula sa mga dahon ng kale hanggang sa mga dilaw na paminta. Karaniwang makakatulong sa iyo ang mga kulay na kumain ng mas sariwang pagkain at ang pagkain ay magiging masarap at kaakit-akit!
- Ang isang paraan upang magdagdag ng higit pang mga prutas at gulay sa iyong diyeta habang tinatangkilik ang mga pagkaing gusto mo ay upang idagdag o "itago" ang mga gulay sa iyong plato. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng mga pureed na gulay sa iyong plato (halimbawa, niligis na cauliflower sa isang macaroni cheese menu) ay tumutulong sa mga tao na kumain ng ilang daang "mas kaunting" mga calorie sa iyong plato. Ginagawa ng mga gulay na magmukhang napuno ang iyong plato, ngunit naglalaman ang mga ito ng napakakaunting calories.
Hakbang 9. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig ay mas madaling pumayat. Ang nilalaman ng tubig sa pagkain ay nakakatulong upang mapanatili kang busog kaya may posibilidad kang kumain ng mas kaunti. Hindi nakakagulat na ang mga pagkaing may mataas na nilalaman sa tubig ay prutas at gulay, kaya't nangangahulugan ito na ang isang sagwan ng dalawa o tatlong mga isla ay tumawid!
- Ang pakwan at strawberry ay naglalaman ng 92% tubig bawat bahagi / paghahatid. Ang iba pang mga prutas na may mataas na nilalaman ng tubig, halimbawa, ay kahel, melon, at melokoton. Ngunit tandaan, maraming mga prutas ay mataas din sa asukal, kaya subukang limitahan ang bahagi ng prutas na kinakain mo araw-araw.
- Sa pangkat ng gulay, ang pipino at litsugas ay may mataas na nilalaman ng tubig na 96%. Ang zucchini, labanos, at kintsay ay may nilalaman na 95% sa tubig.
Hakbang 10. Manatiling hydrated
Ang pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan sa tag-araw ay mahalaga. Sa isang mas mataas na temperatura at mas pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig dahil sa pawis na lalabas. Ang inuming tubig ay maaaring mabawasan ang timbang sa mga kababaihan. Kahit na ang eksaktong mekanismo kung saan ang tubig ay tumutulong sa pagbawas ng timbang ay hindi pa rin alam, posible na ang hindi pangkaraniwang bagay na pag-ubos ng tubig para sa pagbawas ng timbang ay nangyayari dahil ang pag-inom ng maraming tubig ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal at nagbibigay ng lakas sa iyong katawan habang pinapanatili ang iyong supply ng tubig sa katawan upang sunugin nang mahusay ang taba. Uminom ng inirekumendang bahagi ng tubig, na 13 baso sa isang araw para sa mga kalalakihan at 9 baso sa isang araw para sa mga kababaihan, upang matulungan kang mawalan ng timbang sa tag-init. Kung nahihirapan kang uminom ng tubig, maaari mo ring manatiling hydrated habang pinapanatili ang check ng mga nutrisyon ng iyong katawan sa iba pang mga nakakatuwang paraan ng tag-init, tulad ng:
- Gumawa ng mga smoothies. Ang perpektong paraan upang makagawa ng isang makinis ay upang punan ang kalahati ng lalagyan ng mga gulay (tulad ng spinach o kale), pagkatapos ay punan ang iba pang kalahati ng prutas (saging, berry, mangga, atbp.). Bilang karagdagan, magdagdag ng ilang uri ng pampalakas ng nutrient (tulad ng flaxseed, chia seed, o almonds), at ibuhos ang 1 tasa ng isang likidong inumin (tulad ng tubig, 1% fat milk, almond juice, o soy juice). I-on ang blender hanggang sa ang lahat ng mga sangkap ay isang makinis na halo.
- Gumawa ng iyong sariling yelo lolly. Ang homemade ice lolly ay isang mahusay na paraan upang manatiling hydrated at cool sa init ng tag-init. Ang ice lolly ay maaaring gawin sa parehong paraan bilang isang makinis, pagkatapos ay ibuhos sa mga ice lolly na hulma at nagyeyelong magdamag. Ang isa pang malusog at nagre-refresh na paraan ay upang gumawa ng mga ice pop sa isang proporsyon ng kalahating tubig at kalahating sariwang prutas na prutas (hindi mga fruit juice cocktail o iba pang naproseso na inumin, na magdaragdag ng nilalaman ng asukal upang pahirapan kang mawalan ng timbang). Mag-freeze magdamag.
- Gumawa ng infuse water (tubig na may lasa ng babad na prutas o gulay). Ang naipasok na tubig ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lasa sa iyong tubig at gawing mas masarap ito kung hindi mo gusto ang pag-inom ng simpleng tubig. Ang inumin na ito ay ginawa ng paglubog ng mga pirasong prutas at gulay sa tubig ng hindi bababa sa 30 minuto, hanggang sa magbabad ang mga lasa sa tubig. Ang ilang mga tanyag na kumbinasyon ay may kasamang raspberry-lemon, strawberry-kiwi, at cucumber-lime.
Paraan 3 ng 4: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Karamihan sa mga tao ay kumakain ng masyadong mabilis at naglalagay ng labis na pagkain at calories sa katawan bago napagtanto na sila ay talagang busog. Ang iyong utak ay tumatagal ng tungkol sa 20 minuto upang ipahayag ang isang pakiramdam ng kapunuan, kaya huwag kumain ng masyadong marami pa, dahil kailangan mong maghintay para sa iyong utak na maiparating ang mensahe na ikaw ay puno na. Gayundin, tandaan na ang pakiramdam na busog ay kadalasang nangangahulugang mas kaunti ang iyong kinakain o tumitigil sa pagkain.
- Ang pag-iisip ng pagkain ay isang taktika na ginagamit ng maraming tao upang mapanatili ang isang malusog na timbang. Ang taktika na ito ay nangangahulugang kumain ka lamang kapag nagugutom ka talaga at huminto kapag nabusog ka. Sasabihin sa iyo ng utak kapag puno ang iyong katawan, hangga't bibigyan mo ito ng oras upang maproseso at maiparating ang mensahe ng kabusugan na ito. Gayundin, makilala ang pagitan ng totoong kagutuman at inip / kinagawian / emosyonal na pagkagutom.
- Kung hindi ka nararamdamang mabusog kaagad pagkatapos kumain, maghintay. Ang likido sa iyong utak ay dumadaloy kapag kumain ka o uminom at tumatagal ng oras upang bumangon at makipag-usap sa isang puspos na pakiramdam. Habang lumalaki ang likido, nawala ang iyong kagutuman, at ito ang dahilan kung bakit dapat kang huminto pagkatapos kumain at bago simulan ang iyong pangalawang paghahatid.
Hakbang 2. Lumikha ng isang sumusuporta sa kapaligiran para sa pagkain
Gumamit ng kubyertos at umupo sa mesa habang kumakain. Ang pagkain sa iyong mga kamay ay nagbibigay-daan sa iyo upang maglagay ng mas maraming pagkain sa iyong bibig sa isang "masigasig". Huwag buksan ang telebisyon o gumawa ng anumang bagay upang makaabala ang iyong sarili sa pagkain. Kadalasan, ang mga taong kumakain sa harap ng telebisyon ay may posibilidad na kumain ng higit pa dahil hindi sila nakatuon sa kung anong mga aktibidad sa pagkain ang ginagawa nila at kung ilang bahagi ng pagkain ang kanilang kinakain.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong kumakain sa mas malalaking kagamitan ay mas kakain kaysa sa mga kumakain sa mas maliit na kagamitan. Ang isa pang magandang ideya ay ilagay ang iyong pagkain sa mas maliit na mga plato upang gawin ang plato na mukhang puno at linlangin ang iyong isip
Hakbang 3. Itigil ang pagkain kapag nabusog ka
Kapag nasiyahan ang iyong gutom at komportable ka pagkatapos kumain, ihinto ang pagkain at ilagay ang iyong mga kagamitan at napkin sa iyong plato bilang tanda na natapos ka nang kumain. Pati na rin ang paghahatid bilang isang senyas sa mga nasa paligid mo, nagsisilbi din itong bilang isang katulad na pag-sign sa iyong sariling mga saloobin.
Tandaan, hindi mo kakainin ang lahat ng iyong pagkain nang sabay-sabay kung nabusog ka na. Ang kasiyahan at kapunuan ay naiiba mula sa kabusugan. Kumain hanggang sa maramdaman mong 80% ang buo. Hindi ka dapat makaramdam ng busog o may pagkabalisa sa tiyan pagkatapos kumain
Hakbang 4. Uminom ng tubig habang kumakain
Kadalasan, hindi natin naiintindihan ang pagkauhaw at itinuturing itong gutom, kaya't kumakain tayo nang hindi kailangan. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan, madarama mong hindi gaanong nagugutom, habang nakakakuha ng mas maliwanag na balat at mas shinier na buhok. Uminom ng tubig kapag kumain ka, upang matiyak na gumagana ang iyong pantunaw at maayos na matulungan ang iyong katawan na busog.
Kung hindi ka sigurado kung gaano ka gutom, subukang uminom ng isang basong tubig at maghintay ng ilang minuto. Kung hindi mo nararamdaman ang gutom, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay talagang nangangailangan lamang ng tubig, hindi pagkain
Hakbang 5. Subukang kumain sa labas
Ang pagkain sa isang restawran o sa bahay ng iba sa tag-init ay maaaring maging isang mahirap na hamon. Nais mong kumain, ngunit ayaw mo ring kumain ng maling pagkain at makagambala sa iyong malusog na diyeta.
- Upang maiwasan ang labis na pagkain, kumain muna ng malusog na meryenda sa bahay. Subukang kumain ng karot at hummus, o mansanas. Ang isang meryenda bago ang pagkain ay makakapigil sa iyong kagutuman at panatilihing malinaw ang iyong isip habang pumipili ng malusog na pagkain sa mga party, barbecue, o restawran.
- Sa pagsisimula ng pagkain, humingi ng isang kahon o bag ng pagkain, at ilagay sa lalagyan ang hindi mo nais na kainin. Kung bumibisita ka sa bahay ng iyong kaibigan, kumain hanggang mabusog ka at iwasang maglagay ng sobrang pagkain sa iyong plato. Hindi lahat ng pagkain na nakikita mo ay kailangang mapunta sa iyong tiyan!
- Mag-ingat sa mga pagkaing mukhang malusog ngunit nakakataba. Maraming uri ng mga salad ang nilagyan ng mga nakakataba na damo at puno ng calories. Ang isang salad na lumilitaw na isang "malusog na pagpipilian" ay maaaring maglaman ng maraming mga calory bilang isang hamburger kapag nilagyan ng mga halaman. Abangan din ang mga additives na may mataas na calorie, tulad ng bacon at keso.
Paraan 4 ng 4: Regular na Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng pisikal na aktibidad bilang bahagi ng iyong gawain
Bagaman ang pagbabago ng iyong diyeta at pagbawas ng mga calory ay magkakaroon ng mas malakas na epekto sa pagbawas ng timbang kaysa sa pisikal na aktibidad lamang, ang mga pang-araw-araw na aktibidad (kasama ang regular na ehersisyo) ay magkakaroon ng isang mas mahusay na epekto sa pagpapanatili ng timbang na nawala na at maiwasan ang pagbabalik ng timbang. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw ng pisikal na aktibidad. Itala ang lahat ng mga aktibidad na ito, kabilang ang lakas na pagsasanay na iyong ginagawa.
Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang mahalaga para sa pagbawas ng timbang ngunit tumutulong din na maiwasan ang maraming mga sakit at karamdaman sa medisina, tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at uri ng diyabetes. Maaari ring mabawasan ng ehersisyo ang mga sintomas ng pagkalungkot o pagkabalisa, na maaaring gawing mas kasiya-siya ang mga tag-init para sa mga taong may parehong kundisyon
Hakbang 2. Gumawa ng ilang aktibidad na aerobic
Gumawa ng 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad bawat linggo o 75 minuto ng ehersisyo ng aerobic na may kalakhang lakas bawat linggo. Tandaan na ito ay isang gabay lamang, at ang tamang intensity, tagal, at dalas ng pisikal na aktibidad upang mawala at mapanatili ang timbang ay nag-iiba mula sa bawat tao. Kung hindi ka nakakaranas ng makabuluhang mga resulta sa pagbaba ng timbang (habang pinapanatili ang isang malusog na diyeta), isaalang-alang ang pagtaas ng iyong aktibidad sa aerobic hanggang nawala ang kalahati sa isang libra ng timbang sa katawan bawat linggo.
- Ang pag-eehersisyo ng katamtaman na lakas ay nangangahulugang maaari ka pa ring makipag-usap habang ginagawa ang aktibidad, kahit na tumaas ang rate ng iyong puso at ang iyong paghinga ay lalong naghirap. Ang mga halimbawa ng mga aktibidad ay mabilis na paglalakad (sa bilis na humigit-kumulang 6.4 km / h), paghahardin o iba pang magaan na trabaho sa labas (pagwawalis ng mga dahon, paghuhukay ng niyebe, pagpuputol ng mga halaman), pagbibisikleta sa katamtamang bilis, atbp.
- Ang ehersisyo na may kasidhing lakas ay nangangahulugang hingal ka para sa hangin at mahirap makipag-usap habang ginagawa mo ito. Kasama sa mga halimbawa ang pagtakbo, alternating paglangoy, paglukso ng lubid, pagbibisikleta nang may bilis o habang umaakyat, mga palakasan na paligsahan tulad ng soccer o basketball, at iba pang katulad na mga aktibidad.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Mahalaga rin ang pagsasanay sa lakas para sa pagbawas ng timbang at pag-iwas sa pagkawala ng kalamnan at buto ng buto. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring gawin sa mga pang-araw-araw na aktibidad, halimbawa sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga kahon o mabibigat na item sa pamimili, at paghahardin o paggawa ng iba pang katulad na gawain na may mabigat na tindi. Ang mga push up, sit up, at mga ehersisyo sa sahig ay mahusay din sa palakasan na hindi nangangailangan ng mga espesyal na tool o kapaligiran at nangangailangan lamang ng iyong sariling timbang sa katawan bilang isang tool o paraan ng pag-eehersisyo. Maaari mo ring gamitin ang isang weight machine o magsanay ng weight sa gym para sa pagsasanay sa lakas. Tiyaking nakatuon ka sa bawat pangkat ng kalamnan kapag nagsasanay ng lakas.
Kung interesado ka sa pagsasanay sa lakas ngunit hindi ka sigurado kung paano bumuo ng kalamnan sa lahat ng mga lugar ng iyong katawan, isaalang-alang ang pagkuha ng isang personal na tagapagsanay, na maaaring gabayan ka sa iba't ibang mga uri ng ehersisyo upang palakasin ang bawat pangkat ng kalamnan. Kailangan mong magbayad ng labis upang umarkila ng mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay, ngunit masisiguro nito na ginagawa mo nang wasto at naaangkop ang ehersisyo, upang mabawasan ang panganib ng pinsala
Hakbang 4. Isaalang-alang ang pagsali sa isang miyembro ng gym
Ang pagsali sa isang gym ay isang mahusay na paraan upang manatiling aktibo sa tag-init. Ang ilang mga gym ay mayroon ding mga espesyal na pampromosyong pakete para sa mga mag-aaral, bilang bahagi ng isang kampanya upang hikayatin ang mga kabataan na manatiling aktibo. Bilang karagdagan, mayroon ding maraming mga pampromosyong pakete o mga espesyal na diskwento sa tag-init, upang maraming mga tao ang sumali sa fitness center, sapagkat kadalasan maraming mga tao ang abala o naglalakbay at nagbabakasyon sa labas ng bayan sa tag-araw. Maghanap para sa pinakamalapit na fitness center. Kung ito ay napakalayo mula sa kung saan ka nakatira, hindi ka uudyok na regular na dumating.
- Ang fitness center ay mayroon ding isang personal na tagapagsanay na magagamit para sa konsulta at para sa pag-upa. Ang ilang mga gym ay mayroon ding mga klase sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyo na iba-iba ang iyong mga aktibidad sa palakasan at magtrabaho ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Ang ilang mga tao ay may kaugaliang pakiramdam na higit na uudyok upang sumali sa mga klase sa ehersisyo kaysa mag-ehersisyo nang mag-isa. Dagdag pa, ang isang karagdagang benepisyo ng fitness center ay gumagawa ng mga bagong kaibigan!
- Kung ang iyong personal na tagapagsanay at gym ay hindi umaangkop sa iyong mga kagustuhan, isaalang-alang ang mga uri ng mga aktibidad sa palakasan na maaari mong gawin sa mga pangkat, tulad ng pagsayaw, aerobics, at iba pang mga pisikal na aktibidad ng pangkat.
Hakbang 5. Mag-ehersisyo sa bahay
Maaari ka ring mag-ehersisyo nang hindi pumunta sa gym, sa pamamagitan ng paggawa nito sa bahay. Sa mahusay na pag-unlad ng teknolohiya sa internet, maraming mga video sa palakasan ang magagamit online. Maaari kang gumawa ng anumang uri ng ehersisyo, mula sa sampung minuto ng cardio, balakang, hita, at binti na pagsasanay hanggang sa pagkuha ng isang oras na isang online na yoga yoga sa klase mismo sa iyong tahanan.
- Ang pag-eehersisyo sa bahay ay mainam para sa mga hindi kayang bayaran ang gastos sa isang membership sa gym o sports club, o sa mga hindi komportable na mag-ehersisyo sa publiko. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mga gabay sa aktibidad na antas ng klase mula sa gym habang ginagawa ito sa bahay ng kumportable at malaya.
- Gayunpaman, tandaan na kung nag-eehersisyo ka ng pagsunod sa mga alituntunin ng video, dapat mo pa ring gawin ang kilusan sa abot ng iyong makakaya, at subukang mapanatili ang tamang posisyon. Magkaroon ng kamalayan na ang pag-eehersisyo ng iyong sarili sa patnubay sa online ay nangangahulugan na kung ikaw ay nasugatan, walang tulong mula sa isang coach para sa iyo. Iyon ang dahilan kung bakit, mag-ingat kapag gumagawa ng anumang pisikal na aktibidad na may gabay sa online na video. Magandang ideya na panoorin ang video o basahin ang programang ehersisyo na "bago" gawin ito, upang matiyak na ito ay isang bagay na talagang nais mong gawin at ligtas na gawin.
Hakbang 6. Lumabas ka
Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi lamang ang paraan upang manatiling aktibo at aktibo sa pisikal sa tag-init. Sa maaraw na panahon sa tag-araw, maraming mga pagkakataon upang lumabas at gumawa ng pisikal na aktibidad sa mahusay sa labas. Sa ganoong paraan, masisiyahan ka sa mainit na panahon ng tag-init habang gumagawa ng mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang! Narito ang ilang nakakatuwang mga panlabas na aktibidad na maaari mong gawin sa tag-init:
- Alalahanin na Lipat. Patuloy na ilipat ang iyong katawan. Kung mayroon kang isang trabaho na pinapanatili ang iyong katawan sa isang lugar pa rin, subukang bumangon at pababa ng mga hagdan, iparada ang iyong sasakyan sa malayo, at maglakad sa lugar ng trabaho sa mga pahinga.
- Maglaro ng mga larong pampalakasan. Sumali sa isang liga sa palakasan sa tag-init o maghanap ng mga kaibigan upang maglaro ng soccer, volleyball, basketball, baseball at marami pa.
- Maglakad nang mabilis, mag-jogging, o tumakbo. Maghanap ng isang tumatakbo na track o napakagandang lugar sa iyong kapitbahayan upang makagawa ng pag-jogging o mabilis na paglalakad at buuin ang iyong lakas sa puso.
- Pagbibisikleta. Maghanap ng mga landas ng bisikleta, mga lugar na paradahan sa labas o ligtas na mga kalye sa pagbibisikleta sa iyong kapitbahayan, ehersisyo ang iyong mga binti habang nagbibisikleta sa sariwang hangin.
