Ang pagkawala ng 7 kg sa 3 linggo ay nangangailangan ng dedikasyon at malubhang pagbawas ng calorie. Gayunpaman, huwag magalala dahil posible pa rin ito. Gayunpaman, ang layuning ito ay talagang hindi masyadong malusog sapagkat ang sobrang pagbawas ng timbang ay karaniwang hindi nagtatagal. Bilang karagdagan, ang pagbawas ng timbang ay sanhi ng pagbawas ng timbang sa tubig at kalamnan (hindi taba). Ang pagkawala ng 0.5-1 kg ng bigat ng katawan sa isang linggo ay magiging mas malusog at magtatagal, kahit na nangangailangan din ito ng maraming pagsisikap na bawasan ang 1,000 calories bawat araw. Hindi mahalaga kung ano ang iyong target na timbang, ang pagbibigay pansin sa iyong pagkain (at ang dami), ang pagsunog ng mas maraming caloriya, at paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbawas ng Calorie Intake
Hakbang 1. Unahin ang pagkonsumo ng gulay
Ang mga gulay ay medyo mababa sa caloriya at naglalaman ng maraming mga bitamina, antioxidant, at hibla na makakatulong na mapanatili kang malusog at pumupuno. Layunin na kumain ng halos 2-3 tasa ng gulay araw-araw. Bisitahin ang https://www.choosemyplate.gov/vegetables para sa katumbas ng 1 tasa ng luto at hilaw na gulay. Subukang kumain ng mga makukulay na gulay upang makakuha ng iba't ibang mga nutrisyon!
Magsimula ng mga oras ng pagkain sa mga berdeng dahon na gulay at gulay bago ubusin ang mga calorie-siksik na pagkain tulad ng protina at carbohydrates. Sa ganoong paraan, madarama mong mas buo kahit na mas mababa ang iyong natupok na calories
Hakbang 2. Kumain ng low-fat protein sa bawat pagkain
Ang protina ay makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan, na nangangahulugang ang iyong katawan ay magsusunog ng mas maraming calorie sa buong araw. Naubos ang low-fat protein na hanggang 15-20% ng pang-araw-araw na paggamit.
- Pumili ng mga puti ng itlog, isda, manok, o hiwa ng pulang karne na mababa ang taba.
- Ang mga mapagkukunan ng protina ng gulay na magbibigay ng lakas ng kalamnan ay may kasamang tofu, tempeh, seitan, beans, legume, at lentil.
Hakbang 3. Bawasan ang paggamit ng karbohidrat at unahin ang pagkonsumo ng buong butil
Lumipat mula sa simpleng puting mga karbohidrat (tulad ng puting tinapay o puting bigas) hanggang sa buong butil (tulad ng buong tinapay na trigo o kayumanggi bigas). Ang mga karbohidrat mula sa buong butil ay naglalaman din ng mas maraming hibla na magpapanatili sa iyo ng mas mahabang pakiramdam.
- Tulad ng inirekumenda, dapat kang kumain ng 300 gramo ng carbohydrates araw-araw para sa isang 2000-calorie na diyeta (o 45-65% ng kabuuang paggamit ng calorie). Gayunpaman, upang mawala ang mas timbang sa mas kaunting oras, bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa halos 50-150 gramo bawat araw.
- Sa mga susunod na linggo, palitan ang puting tinapay ng litsugas, at pasta ng zucchini noodles o spaghetti squash upang mabawasan ang paggamit ng karbohidrat.
Hakbang 4. Naubos ang malusog na monounsaturated fats tulad ng coconut oil at langis ng oliba
Sa susunod na 3 linggo, dapat kang makaramdam ng buo sa kabila ng pag-ubos ng mas kaunting mga calory. Kaya, huwag iwasan ang taba! Ang taba ay magpapadama sa utak na puno pati na rin maglaman ng omega 3 fatty acid na makakatulong sa katawan na magsunog ng taba. Siguraduhin lamang na pumili ng malusog na taba, hindi butterfat o mantika. Pumili ng malusog na taba tulad ng langis ng niyog o langis ng oliba.
- Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba tulad ng mga avocado, langis ng oliba, flaxseeds, chia seed, mani, buto, at peanut butter lahat ay naglalaman ng omega 3 fatty acid.
- Dahil ang calorie na nilalaman sa taba ay hindi mababa, limitahan ang pagkonsumo sa 2 kutsarang (6 kutsarita) lamang ng langis o peanut butter bawat araw (mga 2 servings).
Hakbang 5. Masiyahan lamang sa mga meryenda kapag nagugutom at pumili ng mga sariwang pagkain
Makakatulong ang mga meryenda na mapanatili ang iyong enerhiya at rate ng metabolic sa susunod na 3 linggo. Gayunpaman, kung nag-aalangan ka tungkol sa pag-meryenda, uminom muna ng 250 ML ng tubig at maghintay ng 5 minuto upang makita kung sa palagay mo mas malakas ang iyong katawan. Mag-opt para sa sariwang prutas at mani kaysa sa mga meryenda na may asukal, mga chips na naglalaman ng mga trans fats, o mga crackers na karbok. Subukang kumain lamang ng meryenda na may maximum na 100 calories, o ang katumbas ng:
- 1 sariwang prutas (malaking mansanas, saging, o 2 mga dalandan)
- 15-19 buong almonds
- 13-14 buong cashew nut
- 10 piraso ng pecan nut
- 28 naka-lock na pistachio nut
Hakbang 6. Matugunan ang mga pangangailangan ng likido ng katawan sa mga inuming mababa ang calorie
Bawasan ang pagkonsumo ng soda, mga inuming enerhiya, at inuming mayaman sa calories at asukal. Pumili ng tubig, tsaa, at itim na kape (nang walang dagdag na gatas, cream, o asukal) upang maiwasan ang walang laman na mga calorie.
- Kasama rin ang mga calory mula sa mga inuming nakalalasing! Kung nais mong uminom ng inumin na ito, pumili ng isang uri ng mababang calorie tulad ng beer, inuming may alkohol at yelo, o alak. Tandaan na uminom nang katamtaman, o 1 uminom sa isang araw para sa mga kababaihan at 2 inumin sa isang araw para sa mga kalalakihan.
- Kilala ang kape upang madagdagan ang metabolismo ng katawan. Kaya, okay lang uminom ng itim na kape sa umaga o bago mag-ehersisyo upang madagdagan ang enerhiya. Gayunpaman, huwag uminom ng higit sa 4 na tasa ng kape sa isang araw (o 400 mg ng caffeine) upang maiwasan ang panganib ng pagkabalisa, hindi pagkakatulog, at mga problema sa pagtunaw.
Hakbang 7. Bawasan ang paggamit ng sodium sa loob ng 3 linggo
Ang Sodium ay magpapanatili ng tubig sa katawan, na magpapamukha at mag-iimbak ng labis na timbang sa tubig. Kaya, iwasan ang pagdaragdag ng asin sa iyong diyeta sa susunod na 3 linggo at lumayo sa iba pang mga mapagkukunan ng sodium. Gumamit ng iba pang mga pampalasa tulad ng chili pulbos, kumin, at bawang upang pagandahin ang mga bagay.
Ang mga frozen na pagkain (kahit na "malusog"), meryenda, sopas, at lahat ng uri ng sarsa ay mataas sa sodium. Kumain ng halos 1,500 mg (1.5 gramo) ng sosa araw-araw at tiyaking basahin ang mga label ng nutrisyon sa packaging ng pagkain
Hakbang 8. Palayawin ang iyong sarili minsan sa isang linggo o mas kaunti, at magsanay sa pamamahala ng mga bahagi
Habang maaaring kailangan mong ihinto ang pagkain ng dessert nang sama-sama upang mawala ang 2 pounds sa susunod na 3 linggo, talagang madaragdagan nito ang iyong mga pagnanasa (at dagdagan ang iyong mga pagkakataong kumain ng maraming mga Matamis). Kaya, ituring ang iyong sarili sa pagkain ng mababang-calorie na matamis na pagkain sa napakaliit na bahagi ng maximum na isang beses sa isang linggo.
- Masiyahan sa isang kahon ng maitim na tsokolate (na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw) isang beses sa isang linggo (maximum) upang madagdagan ang iyong paggamit ng mga antioxidant at malusog na mineral.
- Masiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa mga Matamis na may frozen na prutas (tulad ng mga blueberry o saging) sa halip na cake, cookies, o pie. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling banana ice cream na mas malusog kaysa sa regular na sorbetes. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay makakakuha din ng labis na paggamit ng hibla!
Paraan 2 ng 3: Magsunog ng Higit Pang Mga Calorie
Hakbang 1. Magsagawa ng aerobic na ehersisyo sa loob ng 45-60 minuto, 5 o 6 na araw sa isang linggo
Subukan ang pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta, o mabilis na paglalakad upang masunog ang mas maraming calories bawat araw. Bagaman ang kinakain mo ay mas mahalaga kaysa sa iyong sinusunog, ang ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang iyong metabolismo upang mapanatili ang pagkasunog ng calorie.
- Kahaliling low-intensity (fat-burn) at masiglang ehersisyo sa bawat araw. Halimbawa, patakbuhin tuwing Lunes, mga pang-malayo na jogging tuwing Martes, ehersisyo ng aerobic na may kalakasan sa intensidad tuwing Miyerkules, at iba pa.
- Subukan ang pagsasanay na agwat ng intensidad na mataas upang masunog ang mas maraming calorie sa mas kaunting oras. Halimbawa, habang nag-jogging, subukang tumakbo nang mabilis sa loob ng 60 segundo bawat 3-5 minuto.
Hakbang 2. Magsanay ng pag-angat ng timbang sa 3 beses sa isang linggo upang makabuo ng payat na kalamnan
Ang pagsasanay sa timbang ay makakatulong sa pagbuo ng payat na kalamnan at dagdagan ang rate ng metabolic ng katawan. Dagdag pa, pagkatapos ng 3 linggo, ang mga kalamnan na iyon ay iiwan ka ng pakiramdam na malusog at mukhang payat.
- Pumili ng magaan na timbang at gumawa ng higit na paggalaw kung hindi mo nais na magmukhang malaki (magdagdag ng bigat ng kalamnan).
- Halili ang iyong mga braso at binti sa iba't ibang araw. Halimbawa, paganahin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Lunes, ang iyong pang-itaas at gitnang katawan sa Martes, at magpahinga sa Miyerkules bago ibalik ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa Huwebes.
- Maaari mo ring magtrabaho ang iyong pang-itaas at mababang lakas ng katawan tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes (at magpahinga tuwing Martes at Huwebes).
Hakbang 3. Gumalaw nang higit pa araw-araw para sa susunod na 3 linggo
Magbisikleta o maglakad papunta sa opisina. Kung hindi mo ganap na lumipat mula sa iyong karaniwang mode ng transportasyon, subukang mag-parking nang malayo at maglakad papunta sa trabaho. Subukan ang pagbibisikleta sa loob ng 15 minuto o paglalakad ng 30 minuto sa umaga at gabi. Gayunpaman, huwag isama ang aktibidad na ito sa oras ng pag-eehersisyo na hindi bababa sa 45 minuto araw-araw sa susunod na 3 linggo.
- Pumunta sa itaas na palapag sa pamamagitan ng hagdan. Huwag gumamit ng mga escalator o elevator.
- Tumayo habang nagtatrabaho sa computer, huwag lamang umupo.
- Subukang mag-sit up habang nanonood ng TV o naghihintay para sa hapunan upang magluto.
Hakbang 4. Magpahinga ng 1 o 2 araw
Dahil ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang ay 2.5 kg bawat linggo, magpahinga lamang ng 1 o 2 araw bawat linggo habang patuloy na gumagawa ng mga aktibidad sa loob ng 15-30 minuto (tulad ng paglalakad, nakakalibang na paglangoy, yoga, pilates, pag-uunat, at / o masiglang ehersisyo sa aerobic). kasalukuyan).
Maglakad nang mahabang panahon sa labas ng bahay (pumili ng isang hiking trail kung maaari mo) o sumali sa isang online yoga program
Hakbang 5. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan o kumuha ng isang ehersisyo na klase upang gawin itong mas masaya
Bisitahin ang lokal na gym, alamin kung anong mga programa ang inaalok sa susunod na 3 linggo. Subukang sundin ang isang boot camp, paraan ng barre, power yoga, aerobics, o muscle pump. Anyayahan ang iyong mga kaibigan na sumali sa program na ito upang mapanatili ang iyong mga pangako habang ginagawa itong mas masaya.
Mag-iiba ang haba ng mga klase mula 30 minuto hanggang 1 oras (depende sa kasidhian at fitness center na humahawak sa kanila). Mayroong maraming mga klase na nagsasama rin ng lakas ng pagsasanay at agwat cardio. Kaya, maaari mo itong isama sa iyong pang-araw-araw na layunin sa pag-eehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Anyayahan ang mga miyembro ng iyong pamilya at / o kasambahay na sumali sa iyo
Ang pagputol ng caloriya ay magiging mahirap kung ang mga taong iyong nakakasama ay walang parehong mga layunin. Ang pagganyak ng mga miyembro ng pamilya na gumamit ng isang malusog at mas aktibong diyeta sa iyo ay makakatulong na matiyak ang iyong tagumpay.
Kung ang mga taong nakakasama mo ay hindi nais na maging sa parehong programa, magpatupad ng ilang mga paghihigpit (tulad ng hindi pinapanatili ang junk food sa bahay) at magdisenyo ng kanilang sariling menu ng anumang kinakain nila
Hakbang 2. Gumamit ng isang food journal app upang subaybayan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Ang pagsubaybay at pag-iingat ng isang journal ng pagkain ay isang mabisang paraan upang tumpak na masubaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain. Ang journal na ito ay gagawing mas responsable sa iyo at mabawasan ang iyong mga pagkakataong kumain nang walang plano sa mga susunod na linggo. Gumamit ng isang app ng telepono o kumuha ng isang maliit na kuwaderno upang masubaybayan mo ang iyong kinakain habang naglalakbay.
- Ang "Free Calorie Counter" ng Aking Fitness Pal ay isang mahusay na app ng telepono upang subukan.
- Ang Shopwell ay isang libreng app na makakatulong sa iyo na pumili ng mas malusog na mga pamilihan sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong listahan ng pamimili sa iyong mga layunin sa fitness at pagbaba ng timbang.
Hakbang 3. Panoorin ang iyong diyeta sa susunod na 3 linggo
Ang maingat na pagkain ay makakatulong sa iyo na kumain ng mas mabagal, sa tingin mo ay mas buong at mas malamang na kumain nang labis. Kumain ng dahan-dahan, ngumunguya ng mabuti ang iyong pagkain, at bigyang pansin ang pagkakayari nito at panlasa sa iyong dila.
- Tanggalin ang anumang maaaring makagambala sa iyo habang nakaupo at tinatangkilik ang iyong pagkain. Patayin ang iyong telepono, TV, computer, at / o radyo.
- Maglagay ng isang tinidor o kutsara bawat 3 kagat at uminom ng tubig upang matulungan kang kumain ng mas mabagal at mapadali ang panunaw.
Hakbang 4. Huwag gupitin ang masyadong maraming mga caloriya upang mapanatili ang iyong katawan sa pagkuha ng lahat ng mga nutrisyon
Ang pagkain ng mas kaunting mga calorie ay nangangahulugang pagbabawas ng paggamit ng mga nutrisyon para sa katawan. Kaya, huwag lumabis. Para sa susunod na 3 linggo, huwag ubusin ang mas mababa sa 1,200 calories sa isang araw (para sa mga kababaihan) at 1,500 calories sa isang araw (para sa mga kalalakihan) upang mapanatili ang kalusugan.
Ang pagbawas ng masyadong maraming mga calory ay maaaring humantong sa malnutrisyon. Mapaparamdam din sa iyo na mahina ka, mas magagalitin ka at madaragdagan ang posibilidad na kumain ka ng sobra sa susunod
Hakbang 5. Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi sa susunod na 3 linggo
Ang pagkain ng mas maliit na mga bahagi ay napakahalaga para sa pagbawas ng timbang. Nagluluto ka man sa bahay o kumakain sa isang restawran, panoorin ang dami ng kinakain mong pagkain. Sa panahon ng kainan, magtanong para sa kalahati ng iyong mga entree na nakabalot (o magdala ng iyong sariling tanghalian). Gamitin ang iyong mga kamay upang masukat ang tamang bahagi ng pagkain.
- Mga hinog na gulay, tuyong siryal, buo o tinadtad na prutas: 1 kamao = 1 tasa (16 kutsara)
- Keso: 1 index daliri = tungkol sa 40 gramo
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 0.5 tasa (8 tablespoons)
- Protina: 1 palad = tungkol sa 85 gramo
- Taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (3 kutsarita)
Hakbang 6. Subukan ang isang paulit-ulit na diyeta sa pag-aayuno ng ilang araw sa isang linggo
Ang ganitong uri ng pag-aayuno ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang paggamit ng calorie, mabawasan ang taba, pati na rin ang mas mababang antas ng kolesterol. Magtakda ng isang tagal ng oras ng 8 oras sa isang araw at magsanay ng isang diet sa pag-aayuno sa pagitan ng 1 hanggang 4 na araw sa isang linggo.
- Halimbawa, kumain lamang sa pagitan ng 10 ng umaga at 6 ng gabi o 11 ng gabi at 7 ng gabi. Magbayad ng pansin sa kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng pag-aayuno at ayusin ang tagal ng panahon at dalas upang umangkop sa iyong iskedyul.
- Tandaan na ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring ilagay ang iyong katawan sa isang mode na kagutuman, kaya't pinapanatili nito ang taba at nasusunog ang mas kaunting mga calory. Kaya, habang nagsasanay ng diet sa pag-aayuno, kumain ng isang maliit na halaga ng pagkain 4-5 beses sa haba ng isang pagkain.
Hakbang 7. Uminom ng maraming tubig upang maiwasan ang pamamaga at pagkatuyot
Ang pag-inom ng mas maraming tubig sa panahon ng pag-eehersisyo ay napakahalaga upang matugunan ang mga likidong pangangailangan ng katawan. Ang pag-aalis ng tubig ay magpapapanatili ng tubig sa katawan. Kaya, kahit na parang walang katotohanan ito, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig upang mabawasan ang pagpapanatili ng tubig. Makakatulong din ang tubig na alisin ang labis na asin mula sa katawan at dahil doon ay mabawasan ang pamamaga.
Uminom ng tubig hangga't kalahati ng bigat ng iyong katawan sa mga onsa. Halimbawa, kung timbangin mo ang 90 kg (o halos 200 pounds), uminom ng 100 ounces ng tubig (katumbas ng halos 3 litro) ng tubig araw-araw
Hakbang 8. Subukang makatulog ng 7-8 na oras tuwing gabi
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring negatibong makaapekto sa metabolismo at stress hormones, na sanhi ng katawan na mag-imbak ng mas maraming mga calorie. Bilang karagdagan, mas madali kang matuksong kumain ng matamis o mataba na pagkain kung hindi ka sapat sa pagtulog. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, subukang patahimikin ang iyong sarili sa gabi sa pamamagitan ng:
- Makinig sa nakapapawing pagod na musikang instrumental.
- Iwasang gumamit ng mga cell phone o manuod ng TV isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Uminom ng isang nakapapawing pagod na tsaa (tulad ng lavender, chamomile, o luya na tsaa).
- Magsanay ng malalim, mapagnilay na paghinga.
Mga Tip
- Uminom ng 250 ML ng tubig bago kumain upang bahagyang punan ang tiyan.
- Tandaan na ang karamihan sa timbang na nawala sa 3 linggo ay ang bigat ng tubig. Kailangan mo pang pumunta sa isang mababang calorie na diyeta upang mapanatili ang iyong target na timbang sa pangmatagalang.
- Huwag asahan ang iyong timbang na magpapatuloy na bumaba bawat linggo. Ang ilang mga tao ay maaaring mabilis na mawalan ng timbang sa unang 2 linggo, ngunit sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay sa timbang at ehersisyo na may mataas na intensidad ay makakatulong sa iyo na dumaan sa talampas.
- Kumunsulta sa isang dietitian upang makatulong na mabawasan ang paggamit ng calorie sa isang malusog na paraan.
- Makipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay upang mapanatili ang iyong pangako at pagganyak sa buong iyong programa sa pag-eehersisyo.
Babala
- Itigil ang pag-eehersisyo kung sa palagay mo ay may sakit, humihinga, o nahihilo.
- Kumunsulta muna sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa diyeta o fitness
