Masyado kaming nakakain ng sobra sa panahon ng bakasyon, at pagkatapos ay pinagsisisihan na natapos ang dalawang servings ng espesyal na kari ni Lola. Gayunpaman, ang mapilit na pagkain sa binge ay isang mas seryosong kondisyon at ito ang pinakakaraniwang nakakaranas ng karamdaman sa pagkain, lalo na sa Estados Unidos. Ang aktibidad ng pag-ubos ng mabilis na dami ng pagkain na talamak ay maaaring magresulta sa mga panghihinayang, kawalan ng kakayahan at labis na kahihiyan. Mas masahol pa, ang labis na pagkain ay maaari ring magpalitaw ng ilang mga seryosong komplikasyon sa kalusugan na nauugnay sa pagtaas ng timbang, lalo na ang uri ng diabetes, mataas na presyon ng dugo at sakit sa puso. Samakatuwid ang paghahanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng pagkain ay ang susi sa pamumuhay ng isang malusog at masayang pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 5: Pagtagumpayan sa Mga Kadahilanan ng Emosyonal para sa Overeating
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang therapist, lalo na kung nagdurusa ka mula sa binge dahar ng karamdaman (BED)
Sa maraming mga kaso may mga malalalim na mga ugat na sikolohikal na problema na nag-aambag sa mapilit na mga karamdaman sa pagkain. Ang paghanap ng tulong mula sa isang bihasang tagapayo ay maaaring makatulong na alisan ng takip ang mga pinagbabatayan ng mga isyu sa kaugaliang ito tulad ng pagkabalisa, pagkalungkot o isang negatibong imahe ng katawan na maaaring maagaw ang iyong kakayahang kontrolin ang iyong sarili.
- Mayroong napakatinding katibayan na ang karamihan sa mga taong nasuri na may BED ay mayroon ding pinagbabatayan na sakit sa kalagayan.
- Kahit na wala kang BED, ang isang therapist ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung may ugali kang kumain kapag nakaka-stress. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung ano ang sanhi sa iyo upang makaramdam ng pagkabalisa, nalulumbay, malungkot, atbp at makakatulong sa iyo na malaman ang malusog na paraan upang harapin ang mga emosyon na ito.
- Dalhin ang iyong talaarawan sa pagkain sa pulong ng iyong therapist upang makapagbahagi ka ng impormasyon tungkol sa iyong mga nakagawian sa therapist. Ang pagtingin sa mga nilalaman ng talaarawan ay maaari ding makatulong sa therapist, dahil maaaring makilala niya ang mga pattern o pag-trigger na hindi mo namamalayan.
Hakbang 2. Pamahalaan ang iyong galit at kalungkutan
Kadalasang itinatago ng mga kumakain ng emosyonal ang kanilang mga damdamin at bumaling sa pagkain upang guminhawa ang pakiramdam. Ang pag-aaral ng malusog na paraan upang makitungo sa mga negatibong damdamin ay maaaring humantong sa labis na pagkain - bagaman maaari mong pakiramdam na ang problema ay hindi mo mapigilan kung gaano karami ang iyong kinakain, malamang na ang pangunahing problema ay sa palagay mo hindi mo mapigilan ang iyong emosyon. Kapag nagsimula kang makaramdam ng galit, malungkot o iba pang hindi kasiya-siyang damdamin, makahanap ng malusog na paraan upang ipahayag o harapin ang mga emosyong iyon. Tumawag sa isang malapit na kaibigan, magsimulang mag-journal o magsimulang magpinta - makisali sa mga nakabubuo na aktibidad na alam mong magpapabuti sa iyong pakiramdam, hindi mas masahol. Kung ang iyong pakiramdam ng galit o kalungkutan ay nagmula sa mga nakaraang sugat, maaaring makatulong na harapin ang mga ito sa mga sumusunod na paraan:
- Sumulat ng mga liham sa mga taong nanakit sa iyo. Hindi mo kailangang ipadala ang liham, ngunit ang pagkilos ng paglalagay ng iyong galit at kalungkutan sa papel ay madalas na makakatulong na mapawi ang stress.
- Makipagpayapa sa iyong sarili. Tumayo sa harap ng salamin at patawarin ang iyong sarili para sa lahat ng nasaktan sa iyo. Anumang pagdumot sa sarili na dala ay dapat pag-usapan at ipahayag upang simulan ang proseso ng pagpapagaling.
Hakbang 3. Pigilan ang mga gawi sa pagkain kapag na-stress
Iwasang maabot ang iyong paboritong pagkain na ginhawa kapag nakaka-stress. Kilalanin kung sa tingin mo ay nababagabag ng stress at makahanap ng iba pang mga paraan upang maibulalas ito. Ang ilan sa mga sumusunod na diskarte sa pagbawas ng stress ay maaaring makatulong:
- Mamasyal ka muna saglit. Kahit na isang 15 minutong lakad ay makakatulong sa iyong katawan na palabasin ang mga endorphin na nararamdamang mabuti sa iyong utak, na makakatulong na mapawi ang stress.
- Maglaro kasama ang mga alagang hayop. Gumugol ng oras sa pag-ukol ng iyong alaga sa paglabas ng hormon oxytocin, isang kemikal na ginawa kapag kasama mo ang isang mahal sa buhay na nagtataguyod ng mga damdamin ng kaligayahan.
- Mga ehersisyo sa paghinga. Kung ang iyong isipan ay puno ng mga saloobin, maglaan ng sandali upang ituon ang pansin sa isang bagay na kasing simple ng iyong hininga. Ang muling pagtutuon sa kasalukuyang sandali sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga o pagninilay ay napatunayan sa agham upang mabawasan ang stress at pagkabalisa.
- Gawin yoga.
- Alamin kung paano magnilay. Ang pagmumuni-muni ay isang stress buster na karaniwang maaaring gawin kahit saan.
Hakbang 4. Alamin makinig sa iyong tiyan
Madalas na nagtatanong ng "Nabusog na ba ako?" sa iyong sarili kung minsan ay kaagad na makakagawa sa iyo ng pagtingin sa mga bagay nang may layunin. Kadalasan sa mga oras, kumakain tayo ayon sa gusto natin nang hindi binibigyang pansin ang sinusubukang sabihin sa amin ng ating mga katawan. Ang mga taong may gawi sa pagkain sa binge ay karaniwang patuloy na kumakain kahit na mahaba pagkatapos mabusog ang kanilang tiyan. Ngunit hindi nila pinapansin ang mga mensahe na ipinapadala ng kanilang mga katawan.
-
Ang pag-rate ng iyong antas ng kagutuman sa isang sukat ng isa hanggang 10 ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Ang isang sukat na 1 ay nangangahulugang gutom na gutom ka na sa tingin mo ay nahihilo, mahina o nagugutom at 10 ay nangangahulugang napuno ka na na pakiramdam mo ay nasusuka ako. Limang nangangahulugang nasiyahan - hindi gutom o busog.
- Kumain kapag ang antas ng iyong gutom ay nasa tatlo o apat at subukang iwasan ang gutom sa isa o dalawa.
- Ihinto ang pagkain kapag naabot mo ang lima o anim - alinman sa pakiramdam nasiyahan o "nakalulugod na puno"
- Itigil ang isang-kapat ng paraan habang kumakain at tanungin ang iyong sarili: "Gutom pa ba ako?" Kung nagugutom ka pa rin, ipagpatuloy ang pagkain. Pagkatapos huminto ka kapag nasa kalahati ka na at tanungin "Gutom pa ba ako?" Tandaan, hindi mo kailangang tapusin ang iyong plato.
Hakbang 5. Pagaan ang inip
Maraming mga tao ay kumakain ng sobra dahil lamang sa kanilang nababato. Kung sa tingin mo ay mayroon kang masyadong maraming libreng oras, umalis ka sa bahay. Humanap ng libangan. Magboluntaryo upang matulungan ang mga taong nangangailangan. Pumunta sa mga pelikula (ngunit lumayo mula sa mga hawker stand). Tumawag sa isang kaibigan upang punan ang iyong isip ng mga aktibidad na hindi kasangkot sa pagkain ng Matamis.
Bahagi 2 ng 5: Pag-alis sa Ibang Mga Pag-uugali na Nagdudulot ng Sobrang Pagkain
Hakbang 1. Dahan-dahang kumain
Kasama sa sobrang pagkain ang pag-ubos ng pagkain nang napakabilis. Ngunit ang dahan-dahang pagkain at paglalaan ng oras upang ituon ang mismong pagkain (kung paano ito tikman, temperatura, atbp.) Minsan ay makakatulong na kalmado ang pagnanasa na kumain nang labis. Ang ganitong uri ng maingat na pagkain ay naging isang kilalang pamamaraan para sa pagbabawas ng labis na pagkain at na-endorso ng mga doktor, kilalang tao, lutuin at iba pa.
- Huwag kumain ng pagtayo, habang nasa kotse o kapag sinusubukan mong gumawa ng iba pang mga aktibidad. Umupo ka upang kumain ng iyong pagkain. Subukang iwasan ang mga sitwasyon kung saan kailangan mong kumain ng mabilis ang iyong pagkain.
- Itigil at ilagay ang iyong kutsara sa pagitan ng bawat kagat.
- Gahing mabuti ang iyong pagkain at lunukin bago iangat ang kutsara.
- Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang pagkakayari ng pagkain at bigyang pansin ang lasa at aroma.
Hakbang 2. Patayin ang telebisyon
Posibleng ang sanhi ng iyong pagkain ay hindi stress o iba pang damdamin - maaari kang kumain ng sobrang simple dahil masyado kang nagagambala upang makinig sa mga senyas ng iyong katawan. Iwasan ang mga nakakaabala habang kumakain - patayin ang telebisyon at computer, isara ang iyong mga libro - at ituon ang nilalaman ng iyong plato at kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang pagkain habang nanonood ng telebisyon ng regular ay nagreresulta sa pagkonsumo ng mas kaunting prutas at gulay at mas maraming pagkonsumo ng fast food, soda at hindi malusog na meryenda.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong kapaligiran
Ang mga tao ay nilalang na may gawi. Ang paggamit ng ibang plato o pag-upo kung saan hindi ka karaniwang kumain ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na kamalayan na kinakailangan upang ihinto ang pagkain sa tamang oras. Tulad ng sinabi ng isang rehistradong dietitian, ang mga maliliit na bagay tulad ng pagbabago ng oras ng pagkain at pagbawas sa laki ng plato para sa hapunan ay maaaring gumawa ng malalaking pagbabago sa paglipas ng panahon.
Bahagi 3 ng 5: Pagbuo ng Magandang Gawi
Hakbang 1. Simulang mag-ehersisyo
Bumangon ka at gumalaw. Kilala ang mga epekto na nagpapalakas ng mood. Maaaring mabawasan ng ehersisyo ang mga stress hormone at pagbutihin ang iyong lakas at kondisyon. Magtakda ng isang layunin na gumawa ng ehersisyo na may kasamang lakas sa loob ng 20 hanggang 30 minuto bawat araw. Ang ilang mga uri ng ehersisyo na nagdaragdag ng moral ay kasama ang:
- Yoga
- Paglangoy
- Umakyat ng bundok o burol
Hakbang 2. Tanggalin ang tukso
I-clear ang pantry at ref ng iyong paboritong pagkain na ginhawa. Hindi ka makakain ng isang bagay na wala at ngayon ay nag-iingat ka ng isang talaarawan ng pagkain at alam kung anong mga pagkain ang madalas mong kainin, panatilihin ang impormasyon na ito sa iyong pagpunta sa grocery store. Kung madalas kang naaanod sa tukso ng mga cookies at tsokolateng tsokolate, dalawa sa mga pinakakaraniwang nag-uudyok ng pagkain para sa labis na pagkain, tiyaking maiiwasan mo ang seksyon na nagbebenta ng mga matamis at meryenda.
Manatili sa loob ng perimeter ng grocery store. Ang mga cookies, chips, soda at iba pang hindi malusog na meryenda ay karaniwang matatagpuan sa mga pasilyo ng mga grocery store, habang mahahanap mo ang mga bagay tulad ng ani, sariwang karne at pagkaing-dagat sa paligid ng perimeter ng grocery store
Hakbang 3. Lumayo sa fast food
Labanan ang pagnanasa na bisitahin ang iyong paboritong drive thru outlet sa iyong pag-uwi mula sa trabaho. Ang stress ng araw ay maaaring maging sanhi sa iyo upang mag-order ng maraming pagkain na mataas sa taba at asukal. Kung ang iyong resolusyon ay nabibigo pa rin at natapos mo ang paghahanap ng iyong sarili sa isang pila, isaalang-alang ang pag-order ng isang mas malusog na salad o mababang calorie na menu sa halip na ang karaniwang mga hindi pampalusog na pagkain.
Bahagi 4 ng 5: Pagkaya sa Sobrang Pagkain Ngayon
Hakbang 1. Patawarin ang iyong sarili
Maraming mga sagabal na nangyayari at ayos lang. Ang mga hindi magagandang ugali na tumatagal ng maraming taon ay hindi titigil sa magdamag. Subukan na maging mapagpasensya sa iyong sarili at gantimpalaan ang iyong sarili ng kabaitan at kapatawaran.
Hakbang 2. Kumalas sa kahihiyan
Nalulunod sa hiya, galit at kalungkutan ay lilikha lamang ng isang masamang ikot na humahantong sa ugali ng labis na pagkain na lumalala. Ang ilang mga nakabubuo na paraan upang maipahayag ang pagkabigo na hindi nagsasangkot ng sobrang pagkain ay kasama ang:
- Paalam sa nakaraan. Lahat ng iyong nagawa ngayon ay nakaraan. Ipaalala sa iyong sarili na ang nakaraan ay hindi mababago ngunit ang hinaharap ay mababago pa rin. Ang magagawa mo lang ay matuto mula sa iyong mga pagkakamali at magpatuloy.
- Alamin kung bakit wala kang kontrol. Ang pag-iisip tungkol sa at pagsusulat tungkol sa kung ano ang nagtutulak sa iyo (nagpapalit ng mga pagkain, pakiramdam ng ilang mga emosyon, atbp.) Ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pakiramdam ng pagkakasala at ibalik ang iyong pagtuon sa paggaling.
- Magtakda ng mga positibong paalala. Tulungan ang iyong sarili na mabawasan ang iyong pagkamahiyain sa pamamagitan ng paglikha ng mga paraan upang mapagbuti ang iyong sarili sa hinaharap. Gumamit ng isang app o mag-install ng mga paalala sa kalendaryo sa iyong computer upang magpadala sa iyong sarili ng mga positibong mensahe.
Hakbang 3. Humingi ng suporta kung kinakailangan
Ang pagdaan sa problemang ito lamang ay mahirap. Ang paghahanap ng ibang tao na may pag-iisip ay maaaring isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbawi. Mayroong maraming mga pambansang samahan na may mga pagpupulong sa mga rehiyonal at lokal na sangay na maaari mong dinaluhan. O, kung hindi ka makapaghintay na kausapin kaagad ang isang tao, maghanap at makipag-ugnay sa ibang tao sa online sa isang chat room o sumali sa isang forum o message board:
- Mga Overeater na Hindi nagpapakilala o isang pangkat ng suporta na tumutulong sa mga taong may bisyo sa pagkain.
- NEDA (kung nasa Estados Unidos ka)
- Academy para sa Mga Karamdaman sa Pagkain
- Malusog na Chat website
- Healthy Place Forums
Bahagi 5 ng 5: Pag-unawa sa Overeating
Hakbang 1. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain
Ang kamangmangan ay hindi laging nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapayapaan. Ang pagsulat ng lahat ng iyong kinakain ay maaaring maging isang nakabukas na karanasan, dahil ang karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maliitin kung gaano karaming pagkain ang kinakain nila. Gayundin, ang pagsubaybay sa mga oras na kumakain ka ay maaaring makatulong na makilala ang mga spot ng kaguluhan, lalo na ang ilang mga oras ng araw na may posibilidad kang kumain nang labis. O, ang isang talaarawan sa pagkain ay maaaring mabilis na maipakita sa iyo kung anong mga pagkain ang madalas mong kumain ng labis.
- Kapag nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain, dapat mong isama kapag kumain ka, kung ano ang nakain mo, kung magkano ang pagkain. Bilang karagdagan, dapat mo ring tandaan kung ano ang iyong ginagawa, iyong kalagayan at iyong kapaligiran sa oras ng pagkain.
- Magdala ng panulat at papel o gumamit ng isang smartphone upang maitala ang iyong paggamit ng pagkain. Huwag umasa sa memorya - tandaan, ang karamihan sa mga tao ay minamaliit kung magkano ang kinakain nila at mas malamang na gawin mo ito kapag umaasa lamang sa memorya. Maaari mo ring kalimutan ang maliliit na meryenda (isang maliit na kendi mula sa isang garapon sa mesa ng isang katrabaho halimbawa) o isang kagat ng cake mula sa plato ng iyong kaibigan (bilangin din ang lahat).
- Tiyaking tumpak na naitala ang laki at bahagi ng pinggan tulad ng dressing ng salad.
- Maaari kang makakita ng isang sample na talaarawan sa pagkain dito.
Hakbang 2. Pansinin ang anumang mga pattern sa iyong talaarawan sa pagkain
Sa pamamagitan ng pagdidikit ng mga karagdagang detalye sa iyong talaarawan, tulad ng iyong kalagayan o kapaligiran sa pagkain, maaari mong simulang alisan ng takip ang mga pattern at pag-trigger para sa labis na pagkain. Halimbawa, maaari mong mapansin na sobrang kumain ka kapag ikaw ay nabalisa o nalulungkot o kapag nasa bahay ka ng iyong mga magulang o pagkatapos mong kausapin ang isang mas nakatatandang kapatid. Ito ay itinuturing na kumakain sa labas ng stress o kumain ng emosyonal.
- Ang iba pang mga bagay na dapat bantayan kasama ang pagsasama ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain (na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain kapag kumain ka na) at kumain habang gumagalaw (tulad ng sa kotse o habang tumayo at sinusubukan na gumawa ng iba pang mga aktibidad) o sa harap ng telebisyon.o isang computer (karamihan sa mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit pa kapag ang kanilang pansin ay nagagambala at hindi nakatuon sa pagkain).
- Magkaroon ng kamalayan sa mga epekto ng paglanghap ng mga samyo o pagtingin sa pagkain. Marahil ay ipapakita sa iyo ng iyong talaarawan na hindi mo mapigilan ang pagnanasa na bumili ng ilang pagkain kapag dumaan ka sa isang kamangha-manghang amoy panaderya sa iyong pag-uwi. Kahit na hindi ka pa nagugutom dati, ang amoy ng sariwang lutong tinapay ay maaaring umungol sa iyong tiyan.
Hakbang 3. Alamin ang tungkol sa pag-uugali ng emosyonal na pagkain
Ang iyong talaarawan sa pagkain ay maaaring ipahiwatig na kumain ka upang makayanan ang mga mahirap na damdamin o marahil ay simpleng pagkabagot. Kumakain ka ba ng pagkain tuwing nakakaramdam ka ng kalungkutan, stress, galit, hindi mapakali, malungkot, nababagabag o pagod? Sa halip na harapin ang hindi kanais-nais na damdamin, maaari mong subukang hawakan ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain. Sa kasamaang palad, ang pagkain ay hindi malulutas ang anumang bagay na nagdudulot sa iyo na maranasan ang hindi kanais-nais na pakiramdam. Habang ikaw ay maaaring maging mas mahusay na pakiramdam sa sandaling ito, sa paglaon ay magbabalik ang masamang damdamin.
Ang stress ay sanhi upang maitago ng katawan ang hormon cortisol, na kilala rin bilang "stress hormone" na maaaring magpalitaw ng tugon ng katawan sa "away o paglipad" kapag nahaharap sa isang problema. Ang tugon na ito ay maaaring dagdagan ang iyong gana sa pagkain, na sanhi ng iyong katawan na manabik ng mga gamot na pampakalma (karaniwang mga puno ng asukal at mabilis na enerhiya) upang maipasok ang tugon sa laban o paglipad. Kung nagdusa ka mula sa talamak na stress mula sa paaralan, trabaho, pamilya o sa kapaligiran, mayroon kang mas mataas na peligro na maging isang emosyonal na kumakain
Hakbang 4. Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pisikal na kagutuman at gutom sa emosyonal
Sa una ay maaaring mahirap makilala kung ikaw ay talagang nagugutom at kapag kumakain ka sapagkat ito ay pinalitaw ng mga emosyon. Bago mo ubusin ang cake o chips sa harap mo, isaalang-alang ang sumusunod:
- Biglang dumating ang gutom? Ang kagutuman sa katawan ay unti-unting dumarating habang ang emosyonal na kagutuman ay biglang dumating at masidhi.
- Sa palagay mo ba kailangan mong kumain kaagad? Karaniwang maghihintay ang pisikal na kagutuman. Kapag nagugutom ka dahil sa emosyon, mararamdaman mong kinakain mo ngayon na.
- Ang mga pagkain lang ba ang hinahangad mo? Kung bukas ka sa anumang mga pagpipilian sa pagkain, malamang na nakakaranas ka ng pisikal na kagutuman. Ngunit kung nakatuon ka sa isang partikular na pagkain, malamang na nakaramdam ka ng gutom sa emosyon.
- Kumakain ka ba nang lampas sa busog? Kung kumain ka hanggang mabusog ang iyong tiyan ngunit pakiramdam mo ay hindi nasiyahan, malamang na kumain ka ng emosyonal at hindi upang masiyahan ang pisikal na kagutuman. Ang pisikal na kagutuman ay titigil kapag puno ang iyong tiyan.
- Naaawa ka ba, nahihiya, walang magawa o napahiya? Kung nakakaranas ka ng mga damdaming ito, malamang na kumakain ka upang subukang masiyahan ang isang pang-emosyonal na pangangailangan, hindi upang masiyahan ang isang pisikal na kagutuman.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa mga palatandaan ng BED
Ang labis na pagkain o labis na pagkain ay hindi nangangahulugang mayroon kang BED. Ang BED ay isang pangkaraniwang karamdaman sa pagkain. Ang karamdaman na ito ay itinuturing na malubha at nagbabanta sa buhay, ngunit maaari din itong gumaling. Ang BED ay maaari lamang masuri ng isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan kaya tiyaking nakikipag-usap ka sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mong mayroon kang BED. Kabilang sa mga palatandaan ng karamdaman na ito ay:
- Kumain ng mas mabilis kaysa sa normal at kumain ng higit pa sa isang tagal ng panahon (karaniwang mas mababa sa dalawang oras) kaysa sa karamihan sa mga tao nang sabay na kumakain.
- Feeling out of control kapag kumakain.
- Kumain nang pribado dahil nahihiya ka sa kung gaano karaming pagkain ang iyong kinakain.
- Pagkonsumo ng labis na dami ng pagkain kapag hindi ka nagugutom.
- Nararamdamang nahihiya, pinagsisisihan, nalulumbay o naiinis sa kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo.
- Walang pagtatangka upang malunasan ang sitwasyon para sa susunod na labis na pagkain, nangangahulugang hindi mo sinusubukan na mabayaran sa pamamagitan ng pagdura ng pagkain o sobrang pag-eehersisyo.
- Gawin ang ganitong uri ng pagkain ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo sa loob ng tatlong buwan.
- Magkaroon ng kamalayan na ang timbang ay hindi tiyak na nauugnay sa BED. Ang iyong timbang ay maaaring maging normal, o maaaring ikaw ay banayad, katamtaman o malubhang napakataba. Mahalagang tandaan mo na hindi lahat ng sobra sa timbang ay may ugali ng labis na pagkain o pagdurusa mula sa BED.
