Mahalaga ang mga ligament ng kalamnan sa mga hibla ng tisyu ng katawan na kumokonekta sa mga buto. Ang pagpapalakas ng mga ligament ay makakatulong na madagdagan ang pangkalahatang lakas ng katawan sa pamamagitan ng pagbuo ng isang matatag na pundasyon para sa mga buto at kalamnan. Sa kasamaang palad, maraming mga pagsasanay at mga hakbang sa pagdiyeta na maaaring mapabuti ang lakas ng ligament at iyong kalusugan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapatibay ng mga Ligamento nang walang Kagamitan sa Timbang
Hakbang 1. Magsama ng isang ehersisyo ng balanse na board
Ang isang balanse board ay isang pabilog na board na may isang goma na lumalawak sa ilalim. Ang pamamaraang ito ay popular para sa pagpapalakas ng mga litid sa loob ng paa at bukung-bukong. Magagamit ang mga tool na ito sa mga tindahan ng isports.
- Magsimula sa isang posisyon sa pagkakaupo. Huwag tumayo sa board ng balanse kapag nagsisimula dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala.
- Ilagay ang balanse board sa pagitan ng iyong mga binti.
- Ilagay ang isang paa sa bawat panig ng pisara. Pagkatapos, dahan-dahang pumindot. Ang board ay magsisimulang mag-alog. Subukang panatilihin ang iyong balanse kapag pinindot
- Kapag nasanay ka sa kilusang ito habang nakaupo, subukang tumayo sa isang balanse board. Para sa mga nagsisimula, subukang sumandal sa isang pader bago isanay ang iyong hands-off.
- Subukang panatilihin ang iyong balanse hangga't maaari, ngunit huwag kalimutang lumipat kung nawala ang iyong balanse. Kung mahulog ka, maaari kang masugatan.
Hakbang 2. Subukan ang mga ehersisyo ng balanse nang walang tabla
Kung wala kang isang balanse board, magandang ideya na magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti hangga't makakaya mo. Kung nakasanayan mong tumayo sa isang binti, subukang ipikit ang iyong mga mata kapag nakatayo sa isang binti.
- Tiyaking malapit ka sa hawakan kung sakaling mawalan ka ng balanse.
- Matapos malaman kung paano balansehin ang isang binti at nakapikit ang mga mata, mangyaring magpatuloy sa pagtayo sa isang matigas na unan na may isang binti (ang mga mata ay maaaring sarado o buksan). Ang ehersisyo na ito ay magpapataas sa kahirapan ng iyong pagsasanay sa balanse.
Hakbang 3. Gumawa ng lunges
Ang lunges ay mga ehersisyo na nagpapalakas ng ligamentous na kalamnan sa mga binti at ibabang likod. Ang ehersisyo na ito ay mabuti rin para sa lakas at tibay ng kalamnan kaya isama ito sa iyong menu ng pagsasanay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong itaas na katawan, umakyat sa isang binti hanggang sa bumuo ang iyong mga tuhod ng 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay nasa itaas ng iyong bukung-bukong. Ang iyong tuhod ay maaaring saktan kung lumampas ito sa iyong mga daliri sa paa.
- Dalhin ang paa sa likod sa harap, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
- Kapag nasanay ka na, subukang dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng paghawak ng timbang sa bawat kamay. Maaari mo ring dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata habang gumagawa ng baga.
- Mayroong maraming iba pang mga paraan upang gumawa ng lunges. Basahin ang sumusunod na artikulo upang makita ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng lunge.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo ng postura ng tulay
Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng paghiga at pag-angat ng pelvis mula sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga ligament at kalamnan sa likod at tuktok ng mga binti. Ang ehersisyo na ito ay mabuti din para sa pag-uunat sa likod. Basahin ang sumusunod na artikulo upang malaman ang isang mahusay na diskarte sa pag-eehersisyo ng postura ng tulay. Narito ang mga pangunahing kaalaman.
- Humiga at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong panig.
- Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan.
- Magsimula sa 3 set ng 8 reps, pagkatapos ay unti-unting tumaas habang tumataas ang iyong lakas.
Hakbang 5. Gumamit ng mga resist band
Ang mga resist band ay mga goma na nagbibigay ng pag-igting sa mga kalamnan nang hindi gumagamit ng timbang. Ang mga tool ay matatagpuan sa mga sports store at maaaring magamit halos saanman. Sa tool na ito, maaari mong sanayin ang halos anumang bahagi ng iyong katawan. Maraming pagsasanay na maaaring magawa sa tool na ito.
- Ilagay ang mga banda ng paglaban sa ilalim ng iyong mga paa at kunin ang bawat dulo sa bawat kamay. Pagkatapos, hilahin ito na parang gumagawa ka ng isang curl ng bicep.
- Ibalot ang resist band sa paligid ng post sa likuran mo, pagkatapos ay hawakan ang bawat dulo sa bawat kamay. Panatilihing matatag ang parehong mga paa at itulak ang iyong mga bisig hanggang sa maaari mo.
- Maaari kang makahanap ng mga diskarte at ehersisyo gamit ang mga resist band sa artikulong wikiHow na ito.
Paraan 2 ng 3: Pagpapatibay ng Mga Ligamento Gamit ang Timbang
Hakbang 1. Magsagawa ng isang deadlift
Ang mga deadlift ay isang mahusay na ehersisyo para sa buong katawan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga litid, kalamnan, at ligament sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong menu ng pag-eehersisyo upang palakasin ang mga ligament sa buong iyong katawan.
- Tumayo sa harap ng isang barbel at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Baluktot at kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay hanggang sa balikat ang layo. Huwag nalang yumuko.
- Yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa hawakan ng iyong shin ang bar.
- Ituwid ang iyong likod. Kung mayroong isang kurba sa iyong gulugod maaari itong magresulta sa pinsala.
- Huminga at tumayo. Hawakan ng ilang segundo bago ibalik ang bar sa sahig.
- Basahin ang artikulong ito upang malaman nang maayos ang mga detalye ng ehersisyo.
Hakbang 2. Squat may barbel. Tulad ng deadlift, ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng matagal na presyon sa iyong mga ligament. Lalo na palalakasin ng ehersisyo na ito ang iyong mga binti at likod.
- Itakda ang mga bar sa rack sa ibaba lamang ng taas ng balikat.
- Iposisyon ang iyong sarili sa ilalim ng bar, sa ilalim lamang ng leeg. Pagkatapos, hawakan ang mga bar sa magkabilang panig.
- Itaas ang bar sa rak. Kumuha ng isang hakbang pabalik mula sa rak at tumayo nang magkalayo ang mga paa sa balikat.
- Baluktot hanggang ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at likod sa lahat ng oras.
- Kapag gumagawa ng squats, magsimula sa isang maliit na hanay ng paggalaw. Bumaba lamang ng ilang sentimetro upang magsimula. Dahan-dahan nitong tataas ang saklaw ng paggalaw na kayang hawakan ng ligament.
- Basahin ang artikulong ito para sa mga detalye sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo. Tiyaking alam mo kung paano mag-ehersisyo nang maayos upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 3. Subukan ang bench press
Ang bench press ay isang ehersisyo upang palakasin ang mga trisep at kalamnan sa dibdib. Ang makinis na paggalaw ng ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang lakas ng mga ligament sa lugar.
- Tulad ng squats, magsimula sa isang maliit na hanay ng paggalaw.
- Humiga sa isang bangko gamit ang iyong mga mata sa ilalim ng bar.
- Hawakang mahigpit ang bar ng barbell at iangat ito sa rack.
- Ibaba ang bar sa kalagitnaan ng dibdib, pagkatapos ay iangat ito pabalik.
- Basahin ang artikulong ito para sa mga detalye sa tamang diskarte sa pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagpapatibay ng mga Ligamento na may Diet
Hakbang 1. Kumain ng maraming bitamina C
Ang Vitamin C ay hindi lamang nagpapalakas sa immune system at pinapanatili ang katawan na malusog, ngunit nakakatulong din itong makagawa ng collagen, na bumubuo ng mga tendon at ligament. Tinutulungan nito silang pareho na manatiling malakas at hindi madaling masira at maiwasan ang iba pang mga pinsala.
Ang mga mapagkukunan ng bitamina C ay may kasamang mga peppers, dalandan, berdeng mga gulay, at berry
Hakbang 2. Isama ang bitamina E sa iyong diyeta
Ang bitamina E ay tumutulong na maiwasan ang pamamaga, na kung saan ay mahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na ligament. Isama ang bitamina na ito sa iyong diyeta, lalo na pagkatapos mag-ehersisyo, upang ang iyong mga ligament ay maaaring gumaling.
Ang mga mapagkukunan ng bitamina E ay may kasamang langis ng oliba, mani, itlog, mataba na isda tulad ng tuna, at sardinas at germ ng trigo
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na bitamina D
Ang bitamina D ay tumutulong sa pagbuo ng kartilago, pati na rin ang pagsipsip ng kaltsyum. Ito ay mahalaga para sa kalusugan ng lahat ng iyong mga buto at ligament.
Ang mga mapagkukunan ng bitamina D ay may kasamang salmon, shellfish, gatas at pinatibay na mga siryal
Hakbang 4. Kumain ng maraming protina
Binubuo ng mga protina ang karamihan sa mga ligament. Samakatuwid, dapat mong tiyakin na ang protina na kinakain mo araw-araw ay may mahusay na kalidad. Kumain ng low-fat protein tulad ng:
- Walang manok na manok, tulad ng manok o pabo
- Isda, tulad ng tilapia, bakalaw, at hipon.
- Mababang taba ng yogurt.
- Ang mga beans, tulad ng pinto beans, itim na beans, garbanzo beans, o pulang lentil
- Mga naprosesong soybeans, tulad ng tofu o tempeh.
Hakbang 5. Magdagdag ng sink sa iyong diyeta
Ang zinc ay nangangasiwa ng pagpapanatili ng kalusugan ng immune system ng tao, bilang karagdagan sa pagtulong sa synthesis ng protina at pagbuo ng tisyu. Ang iyong mga pangangailangan sa sink ay mas mataas kung ang iyong ligament ay nasugatan. Ang mga mapagkukunan ng sink sa pagkain ay kinabibilangan ng:
- baka
- ulang
- baboy
- inihaw na mga chickpeas
- manok
- cashew nut
- beans
Mga Tip
- Kung ang iyong bukung-bukong o tuhod ligament ay kamakailan-lamang ay nasugatan, magsuot ng isang brace (goma suporta) upang suportahan ang magkasanib at panatilihin ang mga buto sa tamang posisyon. Tinutulungan din ng tool na ito ang mga ligamente na magpahinga at mabilis na mabawi.
- Kung nakaranas ka ng pinsala sa ligament, pinakamahusay na magpatingin sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Tutulungan ka ng iyong doktor o therapist sa pamamagitan ng programang ehersisyo at mabilis na makabangon.
- Maging mapagpasensya sa panahon ng paggaling. Mabagal ang paggaling ng mga ligament. Halimbawa, ang mga kalamnan ay gagaling ng 6 na linggo, habang ang mga ligament ay tatagal ng buwan.
