Kung sa palagay mo ay pinapansin ka ng lahat, tandaan na maraming sikat at tanyag na tao ang may pag-aalinlangan din sa pangangalaga ng mga tao sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano haharapin ang mga pakiramdam ng kapabayaan at paggalang sa sarili. Kung sa tingin mo ay mas mababa ka o hindi mahal, magtrabaho sa pagbabago ng iyong pag-iisip at pamumuhay ng isang kalidad ng buhay.
Si Paul Chernyak, tagapayo, nagpapayo:
"Maging maagap at sumali sa komunidad. Kadalasan, ang ibang mga tao ay positibong tumutugon nang lampas sa inaasahan. Kapag ipinakita mo sa isang tao na may kalinga ka, binibigyan ka nila ng pansin bilang kapalit."
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paghahanap ng Suporta at Paggalang sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Alamin mong mahalin ang iyong sarili
Bilang karagdagan sa paggawa ng iyong buhay na mas kasiya-siya, maaari mong makita ang positibong panig ng ibang mga tao kung nagawa mong mahalin ang iyong sarili. Samakatuwid, malaman na mahalin ang iyong sarili sa pamamagitan ng:
- Tratuhin ang iyong sarili tulad ng pagtrato mo sa isang bata
- Pagsasanay sa pagtuon
- Ipaalala sa iyong sarili na hindi ka nag-iisa
- Bigyan ang iyong sarili ng isang pagkakataon na maging isang hindi perpektong tao
Hakbang 2. Tanggalin ang pakiramdam ng pagiging mababa
Ang mga taong sa tingin ay mababa ay mas malamang na maniwala na ang ibang mga tao ay nagmamalasakit sa kanila. Tandaan na karapat-dapat kang respetuhin, anuman ang tingin sa iyo o ng iba sa iyo. Alamin na labanan ang mga negatibong saloobin kahit na sa palagay mo ay may punto sila.
Subukang tandaan kung paano ka tumugon sa isang taong nag-alok ng tulong. Tanggihan mo ba ito dahil nais mong patunayan kung gaano kataas ang iyong pagpapahalaga sa sarili? Sa tingin mo ay nagkakasala ka at ang ibang tao ay nag-aatubili na magbigay ng tulong. Bigyang pansin ang iyong tugon kapag nahaharap sa mga sitwasyong tulad nito. Mahusay na panatilihin ang iyong pag-uugali at sabihin ang "salamat"
Hakbang 3. Panatilihin ang mabuting ugnayan sa mga kaibigan at kakilala
Bilang karagdagan sa mga malalapit na kaibigan at miyembro ng pamilya, mag-isip ng mga taong tumulong sa iyo. Alamin kung paano makipag-ugnay sa mga dating kaibigan. Kung nais mong ibahagi ang iyong damdamin, maghanap ng isang taong nais na maging isang mahusay na tagapakinig, tulad ng isang kaibigan, kapatid, guro, o tagapayo.
- Ang pakikipag-usap nang personal o sa telepono ay karaniwang mas epektibo kaysa sa pakikipag-usap gamit ang isang cell phone app o social media.
- Tandaan na tratuhin ka tulad ng pagtrato mo sa iba pa. Kung hindi ka nakikipag-ugnay o nag-anyaya ng ibang tao, huwag asahan na gagawin nila iyon sa iyo.
Hakbang 4. Gumawa sa pag-unawa sa tugon na "walang empatiya"
Ang mga taong malubhang nalulumbay ay may posibilidad na isipin ang bawat isa bilang kasamaan, mayabang, at makasarili. Kadalasan, ang ibang tao ay nakatuon lamang sa kanilang sarili, ngunit hindi iyon nangangahulugang wala silang pakialam sa iyo. Ang mga komentong tulad ng "Maging mapagpasensya, ang mga bagay ay magiging mas mahusay" o "Balewagan lamang ito" ay maaaring maging katamtaman, ngunit ang taong gumagawa sa kanila ay ginagawa ito sa pagnanasang tumulong. Marahil ay mapalalakas ka niya sa iba pang mga paraan, ngunit mag-ingat sa pakikipag-usap sa kanya kapag nalulungkot ka.
Hakbang 5. Maghanap ng mga bagong libangan at mga bagong pamayanan
Marahil ay pakiramdam mo ay napabayaan ka dahil kakaunti ang iyong mga kaibigan o hindi gaanong malapit sa mga miyembro ng pamilya. Upang mapagtagumpayan ang mga damdaming ito, gumawa ng mga bagong aktibidad habang gumagawa ng mga bagong kaibigan upang makapag-ambag ka ng positibo upang sa tingin mo ay karapat-dapat kang igalang.
- Maging isang boluntaryo. Maganda ang buhay kapag makakatulong ka sa ibang tao.
- Bilang kahalili, sumali sa isang koponan sa palakasan, organisasyong panrelihiyon, o samahan sa campus.
- Alamin ang mga tip para sa pagbubukas ng mga pag-uusap sa mga taong ngayon mo lang nakilala upang mas makilala sila.
Hakbang 6. Maghanap para sa isang pangkat ng suporta sa online
Gumamit ng internet upang makahanap ng sinumang handang makinig sa iyo nang hindi nagpapakilala, halimbawa sa pamamagitan ng website ng Blah Therapy o 7 Cup.
Kung nakakaranas ka ng krisis sa kalusugan ng isip, makipag-ugnay sa Halo Kemkes sa pamamagitan ng pagtawag sa (lokal na code) 500567. Kung nakatira ka sa ibang bansa, gamitin ang mga lokal na website na Befrienders.org, Suicide.org, o IASP.info upang humingi ng tulong
Hakbang 7. Panatilihin ang mga bagay na nagdudulot ng magagandang alaala
Marahil ay nagkakaproblema ka sa pag-alala ng mga magagandang karanasan noong ikaw ay nalumbay. Ang mga mungkahi at pansin mula sa mga kaibigan ay tila walang silbi, nakalimutan pa nga pagkalipas ng ilang oras. Kapag nakaramdam ka ng kalmado, itala ang maraming magagandang alaala hangga't maaari sa isang talaarawan o isulat ang mga ito sa maliliit na piraso ng papel at ilagay ito sa isang kahon. Gawin ito sa tuwing may magpapadala sa iyo ng positibong mensahe o gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyo. Basahin muli ang tala na ito kung sa palagay mo napabayaan ka.
Hakbang 8. Manood ng isang nakakaaliw na palabas
Masama para sa iyo ang panonood ng malungkot na pelikula o palabas sa TV. Samakatuwid, iwasan ang mga palabas na nagpapakita ng mga negatibo o nakalulungkot na bagay, tulad ng masamang balita, mga pelikulang trahedya, at palabas sa TV na nagpapalitaw ng pagkalungkot. Sa halip, aliwin ang iyong sarili sa pamamagitan ng panonood ng mga nakakatawang pelikula, solo na palabas sa komedya, at iba pang mga palabas na napapatawa ka ng malakas.
Hakbang 9. Maglaan ng oras upang alaga ang mga hayop
Kapag nahihirapan ka, ang mga hayop ay maaaring maging suportado ng mga kaibigan, lalo na ang mga aso. Kung wala kang mga alagang hayop, bisitahin ang isang kaibigan o kapitbahay na may mga alagang hayop at mag-alok na tulungan ang paglalakad sa kanilang aso sa parke.
Bahagi 2 ng 2: Pagkaya sa Depresyon
Hakbang 1. Alamin ang mga sintomas ng pagkalungkot
Kung madalas kang walang pag-asa o walang katiyakan, maaaring nakakaranas ka ng pagkalungkot. Ang problemang ito ay dapat harapin kaagad sapagkat masama ito sa kalusugan. Kung napansin ito nang maaga hangga't maaari, maaari ka agad humingi ng tulong upang maibalik ang kalusugan ng isip.
Kilalanin ang mga sintomas ng pagkalumbay sa pamamagitan ng pagbabasa ng artikulong ito sa wiki sa emosyonal na kalusugan
Hakbang 2. Sumali sa isang sumusuportang pangkat
Ang mga miyembro ng pangkat na ito ay magbabahagi ng mga karanasan, maghihikayat sa bawat isa, at magbibigay ng payo sa kung paano makitungo sa pagkalungkot. Kapag sumali ka, makikita mo mismo sa iyong sarili kung gaano karaming mga tao ang nakakaunawa sa iyong mga damdamin.
- Kung nakatira ka sa Estados Unidos, mag-click dito upang makahanap ng isang pangkat ng suporta.
- Bilang karagdagan sa pagsali sa isang pamayanan kung saan ang mga miyembro ay sumusuporta sa bawat isa, basahin ang mga artikulo sa online sa mga website dbsalliance.org, depression- Understanding.org at psychcentral.com o manuod ng mga video sa YouTube na nagpapaliwanag kung paano mapanatili ang kalusugan ng isip.
Hakbang 3. Sumulat ng isang journal
Gumugol ng ilang minuto sa isang araw upang ipahayag ang iyong mga saloobin at damdamin sa pamamagitan ng pagsulat sa papel. Para sa maraming mga tao, ang sandaling ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng ginhawa dahil mayroon silang pagkakataon na "sabihin" ang mga personal na karanasan. Sa paglipas ng panahon, maaaring magamit ang journal upang matukoy ang mga kadahilanan na nakakaapekto sa mood at kung paano mabisang makitungo sa depression.
Tapusin ang bawat journal sa pamamagitan ng pagsulat ng isang bagay na nagpapasalamat ka. Mapapabuti ang iyong kalooban kapag naaalala mo ang maliliit na bagay, tulad ng isang mainit na tasa ng kape o isang ngiti mula sa isang taong nadaanan mo
Hakbang 4. Ilapat ang isang malusog na pamumuhay
Maaari mong pagbutihin ang iyong kalooban sa pamamagitan ng pagdikit sa isang pare-pareho sa pang-araw-araw na iskedyul. Tandaan na kakailanganin itong gawin sa loob ng ilang linggo hanggang sa maitaguyod ang isang bagong gawain. Ugaliing makatulog nang tulog, maagang babangon, at magbibihis ayon sa isang iskedyul araw-araw. Maglaan ng oras upang maglakad mula sa bahay patungo sa isang hintuan ng pampublikong transportasyon o gamitin ang hagdan kapag gumagawa ng mga aktibidad sa opisina. Ang pagkain ng isang masustansiyang diyeta araw-araw at regular na pag-eehersisyo ay nagpapabuti nang malaki sa kalusugan ng pag-iisip.
Huwag ubusin ang alkohol, nikotina, at gamot. Ang hakbang na ito ay maaaring makaramdam ka ng kalmado nang ilang sandali, ngunit sa kabilang banda, ang pagkalumbay ay lalong mahirap na talunin. Kung adik ka sa alkohol o droga, subukang talunin ito sa tulong ng isang propesyonal sa kalusugan
Hakbang 5. Pumunta sa therapy
Tulad ng inirekomenda ng maraming eksperto at mga organisasyon sa kalusugan, ang therapy ay isang mabisang paraan ng pagharap sa pagkalumbay. Ang regular na mga konsulta sa isang lisensyadong psychologist ay makakatulong sa iyo na magpatibay ng isang lifestyle na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan at maiwasan ang pagkalungkot.
- Maaari kang kumunsulta sa maraming mga therapist upang mahanap ang pinakaangkop na therapist.
- Kumuha ng regular na therapy. Maraming mga tao ang nakabawi mula sa pagkalumbay matapos makita ang isang therapist isang beses sa isang linggo sa loob ng 6-12 na buwan.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang posibilidad ng pagkuha ng gamot
Minsan, ang mga psychiatrist ay tumutulong sa mga pasyente sa pamamagitan ng pagreseta ng gamot sa depression, ngunit ito ay isang pansamantalang solusyon lamang. Ang pagkalumbay ay hindi magagaling sa gamot na nag-iisa. Kailangan mo pa rin ng tulong ng isang therapist upang matugunan ang mga tukoy na problema. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga gamot sa depression. Maaaring kailanganin mong uminom ng maraming gamot upang malaman kung alin ang pinakaangkop. Kapag kumonsulta, sabihin sa iyong psychiatrist ang mga pakinabang ng gamot na iyong iniinom at ang mga epekto na nararanasan mo.
Kapag pinagsama, ang gamot at therapy ay maaaring maging pinakamabisang solusyon, lalo na sa mga kabataan. Ang mga resulta ng therapy ay hindi magtatagal kung umiinom ka lang ng gamot
Hakbang 7. Maglaan ng oras upang magnilay o magdasal ka
Kapag nakaramdam ka ng kalungkutan o pagkabalisa, kalmado ang iyong isip sa pamamagitan ng pag-iisa sa isang tahimik na lugar. Upang mas maging kapaki-pakinabang, hanapin ang isang lokasyon na may natural na kapaligiran. Umupo habang humihinga ng malalim at nakatuon sa hininga. Maraming tao ang nagsasagawa ng pagkontrol sa kanilang saloobin at damdamin sa pamamagitan ng pagbubulay-bulay o pagdarasal.
Mga Tip
- Ang pagpapahalaga sa sarili ng isang tao ay hindi natutukoy ng paghatol o pagtanggap ng iba. Alamin na tanggapin ang iyong sarili bilang ikaw at mabuhay ng isang may kalidad na buhay.
- Huwag hayaan ang ibang tao na magpalumbay sa iyo at pakiramdam ay walang magawa. Patunayan na may kakayahan kang respetuhin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagiging hindi mapag-uusig at hindi handang sumuko sa mga pangyayari.
- Maging abala sa trabaho o sumali sa isang koponan upang maglaro ng isang laro na nasisiyahan ka.
- Kung sa tingin mo napabayaan ka ng iyong mga magulang, ibahagi ito sa iyong guro o tagapayo. Matutulungan ka nilang malutas ang problemang ito.
- Magboluntaryo sa pamayanan! Bigyan ang pagmamahal at suporta sa iba sa pamamagitan ng paggawa ng mga positibong kontribusyon, tulad ng pagbabahagi ng iyong oras, kasanayan at karanasan sa mga taong pinahahalagahan ang iyong mga pagsisikap at kabaitan. Sa parehong oras, gumagawa ka ng isang bagay na positibo para sa iyong sarili! Isang sagwan, dalawang isla ang tumawid!
Babala
- Minsan, nakakalimutan mo ang mga kaaya-ayang sandali na naramdaman mong masaya, mayabang, o guminhawa. Huwag kang mag-alala. Nangyayari ito dahil natigil ka pa rin sa mga negatibong saloobin. Balang araw, matatandaan mo kung huminahon ka.
- Kung ang mga damdaming ito ay patuloy na mag-abala sa iyo na ikaw ay paniwala, makipag-ugnay kaagad sa isang tao sa isang grupo ng suporta o tumawag sa Halo Kemkes (lokal na code) 500567.
- Ang simpatiya ay maaaring maging lubos na nakakaaliw, ngunit kapag natapos na ang pag-uusap, ang hakbang na ito ay dapat na baguhin ang iyong buhay para sa mas mahusay. Matapos ibahagi ang kanilang mga saloobin, ang mga taong patuloy na nagsisisi sa hindi magandang karanasan ay mas malamang na makaranas ng matagal na pagkalungkot.
