Ang paglangoy ay isang ehersisyo na aerobic na may mababang epekto, na nagpapalakas din ng mahahalagang kalamnan tulad ng balikat, likod, binti, pelvis, tiyan at gluteus. Gayunpaman, dahil nagsasangkot ito ng maraming paggalaw at ang mga kalamnan ng katawan ay karaniwang ginagamit na nasa lupa, ang paglangoy ay nangangailangan din ng maraming kasanayan bago ito madaling magawa. Sa kaalaman, kasanayan, at dedikasyon, maaari kang lumangoy nang maayos tulad ng isang atleta.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Ehersisyo sa Hangin
Hakbang 1. Planuhin ang iyong gawain sa paglangoy
Hindi mo kailangang lumangoy araw-araw, ngunit subukang gumawa ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Tukuyin ang pinakamahusay na oras para kay Ada. Ang ilang mga tao ay nais na lumangoy bago nagtatrabaho sa opisina. Habang ang ilan ay nais na lumangoy upang makapagpahinga matapos ang isang mahirap na araw na trabaho. Nakasalalay ang lahat sa iyong iskedyul.
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang maitaguyod ang isang ritmo sa pagitan ng pag-pedal at paghinga. Kapag kauna-unahang nagsisimula, italaga ang iyong sarili sa 10 minuto ng paglangoy 3-5 beses sa isang linggo. Pagkatapos, dahan-dahang magdagdag ng hanggang sa 30 minuto o higit pa
Hakbang 2. Iskedyul ang iyong oras sa paglangoy upang mapabuti ang iyong fitness
Ang iyong dalawang oras na sesyon sa paglangoy ay binubuo ng:
- Magpainit ng 15 minuto, karaniwang 200 m IM pagkatapos ay 200 m bawat stroke nang paisa-isa at maglapat ng patuloy na matatag na presyon sa bawat paggalaw.
- Sipa o Hilahin ang 15 minuto. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapahinga ang iyong mga kalamnan at magpainit ng iyong mga binti upang maayos ang iyong ritmo.
- Hypoxia (Hypoxic) 5 minuto, karaniwang ginagawa bago o pagkatapos ng pangunahing hanay. Isinasagawa ang hypoxia sa pamamagitan ng pagpigil ng hininga sa ilalim ng pagpipilit o pag-eehersisyo. Gumagawa ba ng mga sprint na kumukuha lamang ng isa o dalawang paghinga bawat haba ng pool, o lumangoy lamang sa mga sipa ng butterfly sa ilalim ng tubig para sa kalahati ng haba ng pool pagkatapos ay ang natitira ay gawin ang buong mga stroke ng butterfly (lumanghap bawat tatlong stroke). Huwag gawin ang hypoxia ng masyadong mahaba kung gagawin mo pa rin ang pangunahing hanay sa paglaon.
- Pangunahing hanay ng 35 minuto. Lumangoy ng maikling distansya ngunit sa mataas na tindi o lumangoy mababa ang tindi ngunit ang distansya at walang pahinga. Halimbawa, gawin ang 5 x 50 m freestyle sa 40 segundo na may target na 30 segundo.
- Lumalawak. Napakahalaga ng yugtong ito. Ang pag-unat ay nagbibigay ng pagkakataon sa manlalangoy na mabawi at mabatak ang kanyang kalamnan. Layunin upang makakuha ng isang mahusay na JPK (distansya bawat stroke), nangangahulugang subukang kumpletuhin ang isang lap na may ilang mga stroke hangga't maaari, mga 12-16 stroke sa isang 25m pool.
Hakbang 3. Ugaliin ang iyong paghinga
Ituon ang iyong paglanghap at pagbuga sa paglangoy. Kapag hindi huminga, huwag igalaw ang iyong ulo upang mas mahusay. Ikiling mo lamang ang iyong ulo kapag humihinga ka.
- Karamihan sa mga manlalangoy ay may mga problema sa hindi pagbuga ng tubig sa ilalim ng dagat. Subukang huminga nang bahagya sa muling pagpasok mo sa tubig upang mapanatili ang iyong hininga at maiwasan ang pagpasok ng tubig sa iyong ilong.
- Huwag ikiling ang iyong ulo habang humihinga. Palaging ikiling ang iyong ulo sa gilid.
- Sa freestyle, itago ang isang mata sa itaas ng tubig at ang isa pa sa tubig. Makakatulong ito na pigilan ang iyong ulo mula sa pag-on ng sobra.
- Subukang huminga bawat tatlo o limang stroke, tiyakin na huminga ka sa magkabilang panig ng katawan.
- Huwag mong pigilin ang iyong hininga.
Hakbang 4. Paunlarin ang iyong backstroke
Ang backstroke ay isa sa mga pinakamahirap na matutunang istilo. Ang istilong ito ay nangangailangan ng malakas na kalamnan ng likod at balikat. Ang susi sa isang mahusay na backstroke ay nasa pelvis. Gawin ang ehersisyo ng flap kick sa iyong likod habang nakataas ang isang braso. Palitan ang mga kamay pagkatapos makumpleto ang isang pag-ikot ng normal na backstroke.
Hakbang 5. Palakasin ang paglangoy ng iyong breasttroke
Ang chesttroke ay nakasalalay sa isang naka-synchronize na glide at stroke. Kailangan mo ng maraming kasanayan upang gawin ito nang maayos. Ang paghila ng iyong kamay nang mahigpit o paghila ng maraming tubig ay talagang nagpapawalang-bisa sa iyong bilis sa paglangoy.
- Tiyaking palagi kang gumagawa ng mga pullout. Ang mga pullout ay nagbibigay ng isang mahusay na pagsisimula at mahalaga para sa pagkuha ng isang malakas at mabilis na breasttroke
- Ang iyong mga bisig ay hindi dapat talagang itulak ang tubig pabalik, ngunit sa halip ay magtuon sa paggawa ng isang baligtad na hugis ng puso gamit ang iyong mga kamay.
- Ipagsama-sama ang iyong mga kamay habang nagpapasulong ka. Gamitin ang iyong mga siko, hindi ang iyong mga bisig, upang itulak ang iyong mga bisig pasulong.
Hakbang 6. Ihiwalay ang isang stroke bawat ehersisyo
Kung gugugol mo ng isang araw sa isang uri lamang ng estilo, ang pag-sync ay maaaring magawa nang mas mabilis. Maaari mo ring ihiwalay ang isang stroke sa loob ng isang buong linggo, pagkatapos ay lumipat sa susunod na linggo.
Hakbang 7. Alamin kung paano gumawa ng isang pitik
Ang flip turn ay isang bahagyang mapagmamaniobra ngunit maaaring mapabilis ang iyong mga oras ng kandungan. Maghanap para sa isang bagay na tinatawag na "Big T", na isang linya ng plumb sa dulo ng daanan sa sahig ng pool. Kapag ang iyong ulo ay nasa isang T-hugis, isuksok ang iyong baba sa iyong dibdib habang nagpapatuloy sa isang stroke. Pagkatapos, gawin ang isang sipa ng dolphin para sa isang pangwakas na itulak.
- Huwag tumingin sa itaas kapag ginagawa ang flip (flip). Ang distansya sa pader ng pool ay palaging magiging tama hangga't nakikita mo ang "Big T" sa ilalim ng pool.
- Ang maneuver na ito ay lubos na mapaghamong at inirerekumenda na magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tao.
- Upang lumangoy nang mas mabilis, gumawa ng ilang mga sipa ng dolphin sa tubig sa isang naka-streamline na posisyon. Subukang ipasa ang bandila sa itaas ng pool kung maaari mo.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Mga Swimming Core na Ehersisyo
Hakbang 1. Magsanay sa mga drills
Ang isang paraan upang mapabuti ang kalidad ng iyong paglangoy ay upang palakasin ang iyong diskarte. Kapag isinama mo ang ilang mga drills sa iyong pagsasanay, nakikinabang ka mula sa lakas ng mga kalamnan at ng mga indibidwal na bahagi ng iyong stroke.
Hakbang 2. Gumawa ng isang drill na isang kamay
Ihiwalay ang swimming stroke na may isang kamay lamang bawat lap. Mapapanatili nito ang iyong stroke na simetriko at balanse. Hawakan ang pisara kung mayroon kang problema sa paglangoy nang diretso. Panatilihing pare-pareho at makitid ang mga sipa sa buong drill.
Hakbang 3. Gumamit ng isang side kick drill
Panatilihin ang isang braso na pinahaba habang ang iyong katawan ay nakakiling sa isang gilid, patayo sa tubig. Tumutok sa pagpapanatili ng isang pare-pareho na sipa. Ang iyong ulo ay dapat manatili sa ilalim ng tubig maliban sa pag-on upang mahuli ang iyong hininga. Palitan ang mga kamay pagkatapos ng isang pag-ikot.
Hakbang 4. Gawin ang drill ng Tarzan
Ugaliin ang iyong freestyle tulad ng dati, ngunit panatilihin ang iyong ulo sa itaas ng tubig, nakaharap. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa iyong mga kicks, leeg at kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang sa isang maikling distansya.
Hakbang 5. Magsagawa ng laging nakagagalaw na ehersisyo sa tubig
Mayroong iba't ibang mga ehersisyo sa pool na maaaring magawa nang hindi lumangoy. Minsan ang mga swimming pool ay may mga pasilidad sa pag-eehersisyo na idinisenyo para magamit sa tubig, tulad ng guwantes ng tubig, sagwan, o float.
Hakbang 6. Gawin ang diskarteng tumalon at maghukay
Ihiwalay ang iyong mga binti sa isang tuwid na posisyon. Pagkatapos, itaas ang iyong mga tuhod sa itaas ng tubig at bumalik sa sahig. Kapag ang parehong tuhod ay nasa ibabaw ng tubig, ihulog ang iyong mga kamay at ibalik ito sa ibabaw kapag ang parehong mga paa ay bumaba sa sahig.
Hakbang 7. Sumubok ng isang stomp at push na ehersisyo
Ihiwalay ang magkabilang binti at iangat ang halili. Ipagpalagay na ikaw ay pagdurog ng mga ubas gamit ang iyong mga paa sa isang balde. Palawakin ang iyong mga bisig mula sa iyo at yumuko ito. Habang pinapalitan mo ang pag-angat ng mga binti, gawin ang pareho sa iyong mga bisig.
Hakbang 8. Gumawa ng scissior press
Ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa sa isang posisyon ng diving, at panatilihing baluktot ang parehong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Ilayo ang iyong mga kamay sa iyo, sa ibabaw ng tubig, pagkatapos ay hilahin ang mga ito patungo sa iyong katawan.
Gumamit ng float upang madagdagan ang presyon
Hakbang 9. Ugaliin ang iyong mga kicks
- Maaari kang gumamit ng isang swimming board na maaaring mabili o mahiram sa pool o fitness center.
- Hawakan ang swimming board at sipa ayon sa gusto mo. Mayroong maraming mga pagpipilian ng mga posisyon sa kamay para sa paghawak ng pisara. Piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo.
- Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa isang naka-streamline na posisyon at sipa gamit ang iyong mga paa.
Hakbang 10. Gumawa ng mga pagsasanay sa paghila
- Gumamit ng isang pull-out float na maaaring bilhin o hiram sa pool o gym.
- Ilagay ang float sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong o hita, pagkatapos ay hilahin.
- Tandaan, huwag sipain dahil hindi magiging epektibo ang paghila.
Hakbang 11. Gawin ang "fingertip drag" sa freestyle
Sa halip na itaas ang kanilang mga kamay sa ibabaw ng tubig, hinihila ng manlalangoy ang kanyang mga daliri sa ibabaw ng tubig.
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo sa Labas ng Pool
Hakbang 1. Magpainit bago pumasok sa pool
Kung seryoso kang mag-swimming, magpainit sa labas (hindi hihigit sa 30 minuto) bago pumasok sa pool. Gumawa ng harmstring kahabaan, madaling kapitan ng sakit, push-up, sit-up, burpees, at streamline burpes (burpes na nagtatapos sa isang masikip na streamline).
Hakbang 2. Palakasin ang iyong sipa
Kung hindi ka maaaring lumangoy sa pool, maaari mo pa ring magtrabaho sa iyong mga pedal at bumuo ng kalamnan. Ang pagsasanay ng flutter kicks ay isang mahusay na paraan upang mapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwitan. Pagkatapos, itaas ang parehong mga binti at simulan ang pagsipa sa mga binti na halili. Gawin ito sa loob ng 30 segundo, pahinga, at pagkatapos ulitin.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa plank
Ang mga tabla ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagtatrabaho sa itaas at ibabang bahagi ng katawan, pati na rin ang mga balikat, braso, at mga kalamnan ng gluteus. Sundin ang mga hakbang na ito upang makagawa ng tamang plank:
- Iposisyon ang iyong katawan na para bang gagawin mong push-up. Ang mga bisig ay kumakalat nang bahagya sa lapad ng balikat.
- Gamitin ang iyong mga kamay upang hawakan ang iyong mga paa at pisilin ang iyong mga glute (pigi) upang mapanatiling matatag ang iyong katawan.
- Pantayin ang iyong ulo sa iyong likuran. Ituon ang iyong tingin sa isang solong punto sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo. Dapat mong tiyakin na ang iyong mga paa ay walang hawak na timbang. Ang agwat ay maaaring iakma ayon sa iyong kakayahan.
Hakbang 4. Gawin ang ehersisyo nang walang timbang
Hindi mo kailangang bisitahin ang gym tuwing mag-eehersisyo ka. Tumagal ng 20 minuto upang gawin ang sumusunod na serye ng mga paggalaw:
- 10-15 reps push-up
- 20-30 reps crunch
- 5-10 na mga pull-up ng reps
- 10-15 reps goblet squat
- magpahinga ng isang minuto at ulitin.
Hakbang 5. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan
Ang core ay ang pinakamahalagang pangkat ng kalamnan na tumutulong sa iyo na makagawa ng maraming mga bagay. Ang paggalaw ng paglangoy ay nakasalalay sa lakas ng iyong mga pangunahing kalamnan. Sanayin ang mga sumusunod na hanay ng paggalaw:
- Posisyon ng aso ng ibon. Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa banig ng ehersisyo at panatilihing patag ang iyong likod hangga't maaari. Huwag itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong gulugod, at panatilihin ang mga ito sa parehong taas. Hawakan ang posisyon na ito ng 3-4 segundo pagkatapos ay lumipat ng armas.
- V-sit. Magsimula sa isang posisyon sa pag-upo at itaas ang iyong mga binti hanggang sa bumuo sila ng isang 45-degree na anggulo. Palawakin ang iyong mga braso patungo sa iyong mga tuhod at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-30 segundo.
- Scissor Crunch. Humiga sa iyong likod at pahabain ang iyong mga binti sa sahig. Panatilihin ang parehong mga kamay sa iyong mga gilid. Itaas ang iyong kanang binti diretso at itaas ang iyong kaliwang binti sa taas na 7, 5-10 cm sa itaas ng sahig. Palawakin ang iyong kaliwang braso at isama ito sa iyong kanang binti sa itaas. Hawakan ang posisyon na ito ng 10-30 segundo pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.
Hakbang 6. Gumawa ng iba pang palakasan sa labas ng pool
Patuloy na gamitin ang iyong system ng gumagala kapag hindi ka makarating sa pool upang mapanatili ang iyong kalagayan. Mahusay na gawin ang soccer sapagkat sinasanay nito ang iyong baga at kalamnan. Bilang karagdagan, sinasanay din ng football ang koordinasyon ng hand-eye na lubhang kapaki-pakinabang kapag lumalangoy.
Paraan 4 ng 4: Pagkuha ng Labas na Tulong
Hakbang 1. Gumamit ng mga serbisyo ng isang swimming coach
Maraming mga pool at swimming club ang mayroong mga programa para sa mga bata, ngunit hindi masyadong marami para sa mga tinedyer at matatanda. Maghanap para sa isang coach na may karanasan sa pagtanda sa mga matatanda. Siguraduhin na ang kanyang pagkatao ay tumutugma sa iyo. Kailangan mo ng isang coach na maaaring mapabuti ang iyong stroke sa paglangoy.
Hakbang 2. Sumali sa swimming group
Mayroong maraming mga pamayanan sa paglangoy o mga pangkat na mayroong mahusay na mga programa para sa paglangoy nang magkasama. Ang mga miyembro nito ay maaaring mag-iba mula sa mga nagsisimula hanggang sa may karanasan na mga atleta.
Ang iyong lokal na fitness center o health club ay maaari ring mag-alok ng isang katulad na programa at maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian
Hakbang 3. Maging isang miyembro ng isang gym na may isang swimming pool
Maraming mga pasilidad ang may mga swimming pool. Mamili sa paligid at hanapin ang pool sa presyo at kalidad na pinakaangkop sa iyo.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa isang kaibigan
Kung nakatuon ka sa isang bagay na pisikal na pinapagod ka, humingi ng tulong ng isang taong sumusuporta sa iyo. Ang taong ito ay hindi kailangang makilahok sa pagsasanay, ngunit maaaring suportahan ka kung sa palagay mo ay nasiraan ng loob.
Mas mabuti pa kung makakita ka ng kaibigan na may katulad na pangako sa iyo
Mga Tip
- Palaging may inuming tubig malapit sa iyo.
- Napakahalaga ng mga mabilis na lap. Subukang tiklupin ang iyong mga binti habang gumagawa ng mga pitik, at 2-5 dolphin kicks sa ilalim ng tubig.
- Palaging uminom ng tubig bago at pagkatapos lumangoy. Kahit na mas mababa ang temperatura ng iyong katawan at hindi ka makaramdam ng pagkauhaw, maaari ka ring matuyo ng tubig.
- Pagsasanay hangga't makakaya mo, ngunit huwag labis na gawin ito. Magpahinga paminsan-minsan at panatilihing hydrated ang iyong sarili.
- Maaari kang makaramdam ng kaba at makagawa ng maraming ihi. Samakatuwid, panatilihing hydrated ang katawan. Uminom ng mga inuming pampalakasan na pumapalit sa mga electrolyte.
- Maglaan ng oras upang magsanay sa pag-ikot at paglangoy hangga't maaari nang hindi pinipilit ang iyong katawan.
- Gumawa ng mga push-up at sit-up tuwing umaga at gabi upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan at likod.
- Tiyaking nakakatulog ka ng maayos pagkatapos ng isang nakakapagod na pag-eehersisyo.
- Kumuha ng klase sa pagsasanay sa paglangoy.
- Kung nais mong gumamit ng isang swimming cap, maraming mga sports shop ang magbebenta nito. Upang magsuot nito, itali ang iyong buhok at hilingin sa iba na hilahin ang sumbrero mula sa tuktok ng iyong ulo
- Kapag nagsasanay ng isang bagong istilo, hayaang makita ka ng iba upang makilala ang mga pagkakamali. Bago pumasok sa pool, panoorin muna ang video ng ehersisyo upang malaman mo kung ano ang matututunan mo.
- Pag-ahit ang buhok sa katawan, braso, binti, dibdib, kilikili, at magsuot ng isang takip ng paglangoy upang mabilis na lumangoy sa tubig. Ang pag-ahit lamang ng buhok sa iyong katawan ay makakatulong sa iyong mabilis na lumangoy sa loob lamang ng 5-10 segundo. Gayunpaman, ang lahat ng buhok sa iyong katawan ay hahadlangan at magdagdag ng timbang sa iyong katawan, pinapabagal ang iyong paglangoy kahit na para sa isang ilang segundo.
Babala
- Huwag panghinaan ng loob kung hindi ka magtagumpay sa simula.
- Huwag pigilin ang iyong hininga habang nag-eehersisyo sapagkat ito ay makabuluhang taasan ang iyong presyon ng dugo. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng mga ehersisyo sa paghinga.
- Huwag kailanman gumamit ng bigat na masyadong mabigat para sa iyo sapagkat masasaktan lamang ang iyong sarili. Magsimula sa mga magaan na timbang at unti-unting tataas sa paglipas ng panahon.
- Tiyaking may nanonood ng iyong istilo sa paglangoy. Ang taong ito ay maaaring magbigay ng payo at tagubilin upang mapabuti ang iyong istilo sa paglangoy.
