Ang pag-unat sa mga kalamnan ng dibdib ay isang napaka kapaki-pakinabang na ehersisyo, ngunit maraming tao ang walang oras upang gawin ito sa kanilang pang-araw-araw na buhay. Ang ehersisyo na ito ay mas kinakailangan kung regular kang nag-eehersisyo nang may timbang, nagtatrabaho sa opisina, o nais na mapabuti ang iyong pustura. Ang mga pangunahing kalamnan ng pektoral ay mga kalamnan ng dibdib na nakakabit sa mga buto ng itaas na braso, tubong, buto, at breastbone (sternum). Kailangan ng mga kalamnan sa dibdib para sa paghinga, pag-ikot ng balikat, at pagkahagis. Dahil napakapal nila, ang mga kalamnan ng dibdib ay madaling maging matigas kung madalas kang yumuko o labis na gamitin ang iyong kalamnan sa dibdib sa pag-eehersisyo. Isa sa mga sanhi ng kahirapan sa pagpapanatili ng isang patayo na pustura kapag nakaupo o nakatayo ay ang katigasan ng kalamnan ng dibdib na nagpapalitaw ng matinding sakit. Ang magandang balita, maaari itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib nang mas mababa sa 5 minuto nang walang mga espesyal na kagamitan. Basahin ang artikulong ito upang malaman mo kung paano mabatak ang iyong kalamnan sa dibdib.
Hakbang
Hakbang 1. Magpainit bago magsanay sa pag-uunat
Ang pagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga kalamnan ay magbabawas ng peligro ng pinsala. Ang mga ehersisyo na pampainit ay maaaring magawa sa pamamagitan ng paglalakad habang tinatayon ang iyong mga bisig, pag-ikot ng iyong mga balikat, pagyakap sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga braso sa iyong dibdib habang sinusubukan na maabot ang iyong itaas na likod, o gumawa ng iba pang mga paggalaw upang sanayin ang iyong pang-itaas na katawan.
Hakbang 2. Gamitin ang frame ng pinto upang magsanay
Pumili ng isang frame ng pinto na maliit hanggang katamtaman ang laki upang mahawakan mo ang frame habang itinutuwid ang iyong mga siko.
Hakbang 3. Hawakan ang frame gamit ang iyong mga siko mas mababa kaysa sa iyong mga balikat
Habang baluktot ang iyong mga siko 90 °, mahigpit na maunawaan ang labas ng frame ng pinto.
Hakbang 4. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong habang nakahawak pa rin sa frame ng pintuan
Sa oras na ito, ang mga kalamnan ng dibdib na kumokonekta sa mga balikat ay pakiramdam mag-inat.
Hakbang 5. Hawakan ang posisyon na ito ng 30-90 segundo depende sa kung gaano kalubha ang pektoral menor de edad na tigas ng kalamnan
Hakbang 6. Bumalik muli sa orihinal na posisyon
Itaas ang iyong mga palad upang ang iyong mga siko ay nasa parehong antas ng iyong mga balikat.
Hakbang 7. Hakbang sa unahan upang mabatak ang gitnang mga kalamnan ng dibdib sa magkabilang panig
Hakbang 8. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-90 segundo
Hakbang 9. Bumalik muli sa orihinal na posisyon
Itaas ang iyong mga palad upang ang iyong mga siko ay mas mataas kaysa sa iyong mga balikat.
Hakbang 10. Ipasa muli sa pangatlong pagkakataon
Manatili sa posisyon na ito 30-90 segundo.
Paraan 1 ng 2: Pag-uunat ng Mga kalamnan ng Dibdib Gamit ang Isang Kamay
Hakbang 1. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at gawin ang dalawang hakbang pasulong
Maaari mong gawin ang kahabaan na ito gamit ang isang poste
Hakbang 2. Grab ang frame ng pinto sa likuran mo gamit ang iyong kanang kamay upang maunawaan ng iyong mga daliri ang panlabas na sulok ng frame
Dahan-dahang ituwid ang iyong kanang braso. Tiyaking ang iyong mga palad ay nasa parehong taas ng iyong mga balikat o bahagyang mas mababa.
Hakbang 3. Paikutin sa kaliwa hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong kalamnan sa dibdib
Hawakan nang 15-30 segundo.
Hakbang 4. Ulitin ang parehong paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay habang hawak ang kaliwang bahagi ng frame ng pinto at lumiko sa kanan
Paraan 2 ng 2: Pag-uunat ng Mga kalamnan sa Dibdib Habang Nagtatrabaho sa Opisina
Hakbang 1. Habang nakaupo sa isang upuan sa trabaho, hawakan ang likod ng ulo sa pamamagitan ng paglalagay ng parehong palad nang bahagya sa itaas ng batok
Huwag pagsamahin ang iyong mga palad.
Hakbang 2. Dalhin ang iyong mga blades ng balikat habang hinihila ang iyong mga siko pabalik hanggang maaari mo
Hakbang 3. Hawakan ang posisyon na ito ng 30 segundo
Hakbang 4. Ibaba ang iyong mga braso pagkatapos ay i-relaks ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid
