Paano Hatiin (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Naranasan mo na ba ang paghanga sa kakayahang umangkop ng isang mahusay na mananayaw ng ballet o gymnast na naisip mong, "Hindi ko magagawa iyon?" Nasubukan mo na bang gumawa ng isang kaswal na paghati ngunit natapos sa pagbagsak at pag-spraining nito? Huwag mag-alala - ang labis na gawain na ito na nababaluktot ay maaaring magawa ng halos sinuman na may pasensya. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga maingat na lumalawak na mga rehimen, magagawa mong paganahin ang mga paghati.

Hakbang

Paraan 1 ng 2: Hatiin

Hakbang 1. Magsuot ng kakayahang umangkop na damit

Kapag ginagawa ang iyong unang paghati, maaaring nakatuon ka sa panganib ng pinsala o ang napipintong pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa (makatuwiran ito), kaya nakalimutan mo na ang ilang mga uri ng damit ay maaaring mapunit dahil sa split posisyon. Huwag kang mahiya! Magsuot ng maluwag o kakayahang umangkop na damit, halimbawa:

Athletic shorts, pantalon, palda, o sweatpants.
Isang maluwag na shirt o tank top.
Masikip na nababanat na materyal - lycra o spandex leotard, pagsusuot ng sayaw, atbp.
Damit na nagtatanggol sa sarili - suit ng karate, atbp.
Medyas o pampitis. Maaari ka ring mag-paa.

Hakbang 2. Magpainit

Tulad ng lahat ng mga gawaing pang-palakasan, ang isang pag-init ay tumutulong sa iyo na ituon, bawasan ang kakulangan sa ginhawa, at maiwasan ang pinsala. Upang magawa ito, itaas ang rate ng iyong puso, pagkatapos ay gumawa ng kaunting pag-iinat. Upang mapataas ang rate ng puso na ito, gumawa ng kaunting aktibidad sa cardiovascular, tulad ng jogging sa loob ng 8-10 minuto, pagbisikleta, o paglukso ng lubid - anuman ang kinakailangan upang itaas ang temperatura ng iyong katawan at rate ng puso.

Hakbang 3. Pag-inat

Pagkatapos nito, gawin ang ilang lumalawak. Subukan ang pagtuon sa mga pangkat ng kalamnan na pinakamahalaga para sa mga paghati, tulad ng mga kalamnan ng hita, balakang, at - kung nais mong subukan ang mga paghati sa gilid, singit. Hindi mo kailangang iunat nang lubusan na parang gagawin mo lamang ang iyong unang paghati, dahil ang mga pag-iunat ay nagsisilbi lamang bilang isang pag-init. Sa katunayan, kung sanay kang gawin ang mga ito, ang mga paghati ay maaaring maging bahagi ng iyong kahabaan ng gawain.

Hakbang 4. Pumunta sa posisyon

Matapos ang pag-inat at pag-init, ayusin ang posisyon ng iyong katawan upang madali kang mahati. Ang posisyon na ito ay mag-iiba depende sa kung sinusubukan mong gumawa ng harap o gilid na hati. Tingnan sa ibaba upang malaman ang pagkakaiba:

Upang gawin ang paghati sa harap, ibababa ang iyong sarili sa isang posisyon ng pagluhod, ituwid ang iyong likod. Iunat ang binti na iyong pinili sa harap ng katawan. Ang tuhod sa harap ay dapat na tuwid at baluktot ang tuhod sa likod upang ang mga shin ay nakasalalay sa sahig. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa likod at paa ay nakaharap sa sahig, hindi sa iyong tagiliran. Ito ay isang pangkaraniwang pagkakamali at maaaring magresulta sa malubhang pinsala.
Upang gawin ang paghati sa gilid, tumayo nang tuwid, pagkatapos ay ikalat ang iyong mga binti nang diretso sa isang malayong distansya. Palawakin upang ito ay bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat.
Magpahinga Huminga ng malalim. Mag-isip ng pagpapatahimik at mapayapang mga bagay. Huwag salain ang anumang kalamnan sa katawan. Maniwala ka o hindi, ang mga diskarte sa pagpapahinga ay ipinakita upang makagawa ng isang tunay na pagkakaiba sa antas ng kakayahang umangkop ng isang tao, lalo na kapag ang mga diskarteng ito ay ginawian sa isang lumalawak na gawain. Huminga nang malalim at huminga nang lubusan.

Hakbang 5. Simulang ibaba ang katawan

Kapag ang iyong mga kalamnan ay mainit at nakakarelaks at handa na, babaan ang iyong sarili ng dahan-dahan at dahan-dahang, hanggang sa magawa mo ang isang harap o panig na nahati. Ibaba ito hangga't maaari hangga't maaari mong tiisin ito - kung sa tingin mo ay hindi komportable na masakit ito, huminto. Ihanda ang iyong mga kamay upang suportahan ang iyong katawan habang papalapit ka sa sahig - gamit lamang ang iyong mga paa habang pinapanatili silang nakakarelaks ay mahirap sa puntong ito.

Kung sinusubukan mo ang paghati sa harap, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at i-slide ang iyong harapan sa harap hanggang sa hawakan nila ang sahig. Ituro ang iyong mga daliri sa likod at panatilihing baluktot upang maibaba mo nang maayos ang iyong katawan. Huwag masyadong iikot ang iyong ibabang likod.
Kung sinusubukan mong hatiin ang panig, panatilihin ang iyong mga binti na nakaunat sa iyong mga gilid. Maaaring kailangan mong yumuko at suportahan ang iyong timbang gamit ang iyong mga kamay sa ilang mga punto.
Wag masyadong palakihin. Ang pagpilit sa iyong sarili na gawin ang mga paghati ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala na magbabawas sa kakayahang umangkop. Nangangahulugan ito, kung maaari mo lamang ibaba ang isang binti sa sahig habang masakit mula sa kahabaan, huwag magpatuloy sa mga paghati.

Hakbang 6. Magpatuloy sa maingat na paglapit sa sahig

Ang paggawa ng mga paghati sa banig ay makakatulong, pati na rin na nakasanayan mo ang paggalaw. Kapag naabot ng iyong mga paa ang isang anggulo na 180-degree at ang iyong pelvis ay hawakan ang sahig, binabati kita - nangangahulugan ito na magagawa mo ito! Sa mga maagang pagsubok, maaaring hindi mo ito malayo - ito ay normal. Huwag subukang itulak ang iyong sarili sa iyong punto ng maximum na kakayahang umangkop o "bounce" ang iyong katawan para sa mas mahusay na mga resulta. Sa halip na gawin ito, samantalahin ang pagkakataon na iunat ang iyong mga kalamnan at subukang muli sa susunod na petsa.

Hakbang 7. Panatilihin ang posisyon

Kapag nagawa mo ang mga paghati o naabot ang iyong limitasyon ng kakayahang umangkop, subukang hawakan ang posisyon na ito nang halos 30 segundo. Pagkatapos, bumangon, mag-inat, at ulitin nang madalas hangga't gusto mo (sa pamamagitan ng pagbabago ng posisyon ng mga binti kapag ginawa mo ang front split). Gawin ang mga paghati sa loob ng mga limitasyon ng pagpapaubaya ng iyong katawan, huwag pilitin ang iyong sarili na labanan ang sakit para lamang sa "isang beses pa". O, subukang gawin ang iba pang mga paglipat na may kasamang mga paghati.

Hakbang 8. Maging mapagpasensya. hindi kailanman sinusubukan na tawirin ang mga limitasyon ng kakayahang umangkop ng katawan. Ang mga paghati ay tumatagal ng maraming oras at pagsasanay sa pasyente. Ang pagpapabuti ng kakayahang umangkop ay maaaring tumagal ng buwan. Dahil ang proseso na ito ay unti-unti, marahil ay hindi ka makakakita ng anumang pagpapabuti sa tuwing susubukan mong maghiwalay. Patuloy lang sa pagsubok! Sa huli, magiging mas at mas maaasahan ka sa pamamagitan ng pagsasanay araw-araw. Magkaroon ng kamalayan na ang paghati ay hindi kahit isang komportableng posisyon para sa mga nagagawa na.

Hakbang 9. Matapos ma-master ang mga split, subukan ang mga split

Maniwala ka o hindi, ang isang 180 degree na posisyon ng binti ay hindi ang maximum na magagawa mo sa isang paghati. Sa pamamagitan ng patuloy na pag-inat, maaari mong taasan ang kakayahang umangkop hanggang sa ma-yumuko ang iyong binti sa isang anggulo na higit sa 180 degree. Gayunpaman, dahil ang gawain ng kakayahang umangkop na ito ay masyadong matindi, dapat kang mag-ingat upang maiwasan ang pinsala. Upang mapaunlad ang iyong kakayahang gawin nang higit sa mga paghati, magsimula sa regular na paghati. Maghanda ng unan sa sahig. Pumunta sa isang posisyong split at ilagay ang iyong takong sa unan na ito. Malawak ka pa nang kaunti kaysa sa isang regular na paghati. Panatilihin ang posisyon na ito hangga't makakaya mo.

Habang tumataas ang iyong kakayahang umangkop, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng mga unan upang madagdagan ang anggulo ng iyong binti. Maging konserbatibo - huwag kailanman magdagdag ng mga unan hanggang sa ganap kang magamit sa iyong kasalukuyang antas ng kakayahang umangkop

Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng Kakayahang umangkop

Hakbang 1. Kilalanin ang mga kalamnan na kailangan mo upang mabatak

Ang mga paghati ay maaaring pandaraya sapagkat simple lamang ang mga ito. Sa katunayan, ang kilusang ito ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kakayahang umangkop sa maraming mga grupo ng kalamnan. Ang pinakamahalagang pangkat ay ang mga kalamnan mga hamstring/ hita at balakang ng dorsal/ dorsal hip (kilala rin bilang iliopsoas). Gayunpaman, ang pag-uunat ng iba pang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan ay masiguro ang higit na pangkalahatang kakayahang umangkop, binabawasan ang panganib ng kakulangan sa ginhawa, sakit, o pinsala. Dagdag pa, ang komprehensibong lumalawak na rehimen na ito ay naghahanda sa iyo upang maisagawa ang parehong pangunahing mga uri ng paghati - panig at harap na paghati. Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng hita at balakang, subukang iunat ang mga sumusunod na kalamnan nang madalas hangga't maaari sa panahon ng iyong fitness routine:

Mas mababang likod (lumbar area)
Puwit (gluteus)
Crotch (lalo na kapaki-pakinabang para sa mga hating bahagi)
Guya
Mga kalamnan ng quadriceps
Ang mga lumalawak na rekomendasyon sa mga sumusunod na hakbang ay nakatuon sa marami sa mga pangalawang kalamnan na ito. Gayunpaman, maaari mo itong palitan ng mga lumalawak na aktibidad sa iyong sarili kung nais mo.

Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa hita sa pamamagitan ng pagkakasandal sa isang pader

Ang kahabaan na ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan sa hita at ibabang likod. Humiga sa sahig, sa tabi ng isang tuwid na pader. Iposisyon ang iyong katawan upang ito ay patayo sa dingding. Itaas ang iyong mga binti at ilagay ang mga ito sa pinakamataas na makakaya mo nang hindi maiangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig. Abutin ang iyong mga daliri sa kamay gamit ang iyong mga kamay - subukang makarating hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng labis na sakit o pag-igting. Hawakan ng 30 segundo. Ulitin ng 2-3 beses.

Hakbang 3. Gawin ang kahabaan ng lunge

Target ng kahabaan na ito ang mga kalamnan sa balakang. Magsimula na parang gagawa ka ng isang regular na lunge - ilagay ang isang paa sa unahan at ibababa ang iyong sarili sa sahig sa pamamagitan ng baluktot nito at itulak ang iyong likurang binti hanggang sa mahawakan ng iyong baba ang sahig. Pagkatapos nito, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang at ilipat ang iyong fulcrum pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Magpatuloy hanggang masimulan mong maramdaman ang isang kahabaan sa tuktok ng iyong hita, kung saan nito natutugunan ang iyong balakang. Hawakan nang 20-30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at lumipat sa kabilang binti. Ulitin ng maraming beses.

Hakbang 4. Gawin ang V kahabaan habang nakaupo

Gumagana ang kahabaan na ito ng mga kalamnan ng iyong mga hita, ibabang likod, at, kung maabot mo ang iyong mga daliri sa paa, ang mga kalamnan ng guya. Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti sa isang malawak na "V". Itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Baluktot ang iyong pang-itaas na katawan nang dahan-dahan at dahan-dahan habang inaabot mo ang isang binti. Huminto kapag ang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nangyayari, o nagsimula kang magkaroon ng problema sa pag-inat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang pose at iunat ang iba pang mga binti.

Maaaring hindi mo maabot ang iyong mga daliri sa paa sa una. Ito ay isang normal na bagay. Gayunpaman, sa sandaling magawa mo ito, kunin ang iyong mga paa at dahan-dahang hilahin ang mga ito palapit sa iyong katawan upang mabatak ang iyong kalamnan ng guya

Hakbang 5. Gawin ang butterfly stretch

Pangunahin itong gumagana sa panloob na mga hita at singit. Umayos ng upo sa sahig na tuwid ang iyong likod. Huwag slouch - kung kinakailangan, maaari kang sumandal sa pader. Ilapit ang iyong mga paa sa iyong katawan at isama ang iyong mga paa upang ang iyong mga paa ay bumuo ng isang brilyante. Gawin ang takong na malapit sa singit hangga't maaari hangga't hindi masakit. Maaari mo ring itulak ang iyong mga tuhod patungo sa sahig gamit ang iyong mga kamay upang mabatak ang mga ito nang higit pa, ngunit mag-ingat, dahil maaari itong ilagay ang presyon sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng halos 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ulitin.

Hakbang 6. Iunat ang mga kalamnan na quadriceps

Iniunat nito ang quadriceps - ang malaking grupo ng kalamnan sa harap ng hita. Kakailanganin mo ng isang unan o dalawa. Magsimula sa isang posisyon sa pagluhod sa likod ng bungo na nakasalalay sa unan. Itaas ang iyong binti sa likod at panatilihing tuwid ang iyong likod. Abutin muli at hawakan ang binti na ito sa kabilang kamay. Hilahin ang binti patungo sa puwit. Nararamdaman mo ang isang kahabaan sa harap ng iyong hita. Humawak ng halos 20 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Bilang kahalili, kung nag-aalala ka tungkol sa paglalagay ng labis na stress sa iyong tuhod, gawin ang nakatayo na quadriceps. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid at iangat ang isang binti papunta sa iyong pigi, pagkatapos ay umabot sa likod at hilahin gamit ang iyong braso sa parehong panig. Maaaring gusto mong sumandal sa isang pader gamit ang iyong kabilang kamay upang mapanatili ang balanse

Hakbang 7. Magsagawa ng mga toro na toro

Humiga sa iyong tiyan. Itaas ang iyong katawan sa isang posisyon sa plank - pinapanatili ang iyong likod at mga binti na tuwid at sinusuportahan ang iyong itaas na katawan sa iyong mga siko, at ibabang katawan sa iyong mga daliri. I-stack ang iyong mga binti upang mapanatili mong balanse ang iyong katawan sa isa lamang sa mga ito. Dahan-dahang itulak sa bigat ng iyong katawan hanggang sa mahila ang iyong mga binti at guya. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti at ulitin.

Bilang karagdagan sa pag-unat ng mga kalamnan ng guya, maaari mo ring sanayin ang iyong mga kalamnan ng tiyan nang gaanong gamit sa pose na ito

Mga Tip

Sa una, sasaktan ka dahil hindi ka sanay. Gayunpaman, kung magpapatuloy kang umunat, ang sakit na ito ay malapit nang mawala at ang katawan ayusin. Subukang dagdagan ang kahirapan sa bawat oras. Siguraduhin din na patuloy kang lumalawak upang mapanatili ang kakayahang umangkop - gawin ito araw-araw upang mas madali ang pakiramdam.
Palaging iunat ang iyong mga guya bago gawin ang mga paghati at panatilihing tuwid ang iyong dibdib.
Habang sinusubukan mong babaan ang iyong katawan, huminga ng malalim, pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Dahan-dahang bababa ang katawan. Ulitin ng maraming beses. Marahil nahihirapan ka dahil lang sa nakaka-tense ka!
Pagkatapos mag-inat at gawin ang mga paghati, gumamit ng foam roller upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa susunod na araw.
Huwag kailanman hilingin sa isang tao na itulak ang iyong katawan habang ginagawa ang mga paghati, dahil maaari itong mapinsala ang iyong mga kalamnan.
Subukang sumandal at titigan ang iyong mga tuhod. Tutulungan ka nitong makagawa ng isang tuwid na paghati.
Pagpasensyahan mo Huwag magmadali at gumawa ng oras upang magsanay araw-araw. Sa huli, kahit na magtatagal, magagawa mong maghati.
Subukang hilingin sa isang tao na tulungan kang masukat ang iyong distansya mula sa sahig upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
Maligo ka muna bago gawin ang mga paghati upang maiinit ang iyong mga kalamnan at gawing mas madali ang pag-uunat.
Kapag nagawa mo nang buong paghihiwalay, para sa labis na ehersisyo, subukang gumamit ng mga timbang ng bukung-bukong (mga 4.5 kg) at hawakan ang posisyon sa loob ng 20-30 segundo bawat araw.

Babala

Kung patuloy mong itulak ang iyong sarili sa punto ng sakit, ang iyong mga kalamnan o litid ay maaaring mapunit. Bilang karagdagan, ang kartilago sa mga kasukasuan ay maaari ding permanenteng nasira.
Kung ikaw ay nasugatan, humingi kaagad ng tulong.
Mag-unat palagiang, ngunit huwag labis na gawin ito. Kung ang mga kalamnan ay hindi nakaunat sa regular at regular na ehersisyo, ang mga kalamnan ay magiging matigas muli. Huwag itulak ang iyong sarili kung hindi ka nag-eehersisyo ng mahabang panahon o baka masira ang iyong kalamnan.