Kung ikaw man ay isang nagsisimula na runner o isang bihasang runner, marahil ay nakaramdam ka ng pagod habang tumatakbo. Mukhang hindi ito nauugnay sa antas ng fitness. Upang tumakbo ka nang hindi napapagod, alagaan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbibigay ng lahat ng kailangan nito, at paghandang tumakbo. Kailangan mo ring patakbuhin nang epektibo upang hindi masayang ang enerhiya nang hindi kinakailangan, at gamitin ang tamang paraan ng pagtakbo. Maaari mo ring sanayin upang madagdagan ang iyong pagtitiis sa pagtakbo paminsan-minsan upang mas mahusay kang tumakbo nang hindi napapagod.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabilis na Tumatakbo
Hakbang 1. Itakda ang tamang bilis
Maaari kang matukso na tumakbo nang mabilis kapag sinimulan mo ang iyong pagtakbo, ngunit subukang pigilin ang pagnanasa dahil maaari itong mabilis kang mapapagod. Sa halip, tumakbo sa isang bilis na maaari mong mapanatili hanggang sa matapos ang pagtakbo. Subukang manatili sa itinakdang bilis.
Subaybayan ang distansya at oras na maaari kang maglakbay upang malaman ang iyong tulin, pagkatapos ay gumawa ng mga pagsasaayos upang mapanatili ang iyong sarili na pare-pareho
Hakbang 2. Panatilihing nakakarelaks ang iyong balikat at leeg habang tumatakbo
Panatilihin ang iyong baba at balikat pabalik (ngunit nakakarelaks) upang hindi ka ma-tense. Ang mga bahagi lamang na kailangan mong mapanatili ang panahunan ay ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang isang masikip na leeg at balikat ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong leeg at mapagod ang iyong mga kalamnan upang hindi ka tumakbo nang mahabang panahon.
Panatilihing nakakarelaks ang iyong pang-itaas na katawan habang tumatakbo
Hakbang 3. Ugoy ang iyong mga bisig habang tumatakbo
Bend ang iyong mga bisig sa isang 90-degree na anggulo sa mga siko at panatilihing malapit ang iyong mga bisig sa iyong katawan habang tumatakbo ka. Iwagayway ang iyong mga braso pabalik-balik sa iyong balikat upang balansehin ang iyong katawan sa iyong pagtakbo, at upang magbigay ng itulak pasulong.
Sa pamamagitan ng pag-indayog ng mga bisig, mapapanatili rin ang ritmo ng paggalaw ng mga binti
Hakbang 4. Ayusin ang ritmo sa iyong paghinga upang hindi ka mapagod
Sa pagtatapos ng bawat bagong kilometro, gugulin ang unang minuto na paglanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ituon ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong upang makatulong na ibalik ang iyong paghinga sa isang mahusay na ritmo.
Kapag huminga ka nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, humihinga ka mula sa iyong tiyan (at nakikilahok sa iyong dayapragm), na magpapatibay sa iyong paghinga at makakatulong sa iyong magpatakbo ng mas mahabang distansya nang hindi napapagod
Hakbang 5. Subaybayan ang rate ng puso habang tumatakbo
Subaybayan ang iyong lakas sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagsubaybay sa rate ng iyong puso upang hindi mo itulak ang iyong sarili nang napakahirap at pagod mo ang iyong sarili. Magsuot ng monitor ng rate ng puso o fitness tracker na maaaring subaybayan ang rate ng iyong puso upang masubaybayan mo ito habang tumatakbo.
Tip:
Kalkulahin ang iyong target na rate ng puso bago tumakbo upang malaman mo ang saklaw na kailangan mo.
Hakbang 6. Tumakbo kasama ang mga kaibigan o sumali sa isang komunidad ng runner
Simulang tumakbo kasama ang mga kaibigan upang madagdagan ang pagganyak. Maghanap ng isang komunidad ng runner sa iyong lugar at sumali upang makatulong na mapagbuti ang iyong sarili. Habang tumakbo ka, mas mahusay ang iyong kakayahang tumakbo nang hindi napapagod. Ang mga kaibigan o pamayanan ay maaaring makatulong na ma-udyok kang tumakbo.
- Ang paggawa ng isang pagpapatakbo sa pamayanan ay maaari ring magdagdag ng kaunting kumpetisyon na magpapahirap sa iyo.
- Ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan na mayroon ka sa ibang mga tao habang tumatakbo ay maaaring makaabala mula sa pagkapagod.
Paraan 2 ng 3: Taasan ang Pagtitiis
Hakbang 1. Makinig sa musika habang tumatakbo upang madagdagan ang pagtitiis
Ang musika ay isang mahusay na sasakyan upang madagdagan ang pagganyak upang panatilihin kang tumatakbo at upang makaabala mula sa pagkapagod. Ipinakita ang pananaliksik na ang musika ay maaaring mabawasan ang pang-unawa ng pagkapagod hanggang sa 10%. Kaya't pakinggan ang iyong paboritong musika upang mapanatili kang tumatakbo!
- Subukang lumikha ng isang playlist na idinisenyo upang madagdagan ang pagganyak sa iyong pagtakbo.
- Mag-ingat kapag tumatakbo habang nakikinig ng musika sa mga lugar na may matinding trapiko.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mileage habang tumatakbo
Isulat ang distansya na sakop mo habang tumatakbo at ang oras na kinakailangan upang gawin ito pagkatapos ng bawat pagtakbo. Ginagamit ito upang ihambing at subaybayan ang iyong pag-unlad. Magandang ideya din na itakda ang distansya at oras na kailangan mo upang makamit upang makatulong na madagdagan ang iyong pagganyak upang mas lalo kang magsanay.
Gamitin ang tumatakbo na app upang subaybayan ang oras at mileage para sa madaling sanggunian
Hakbang 3. Taasan ang iyong tumatakbo na agwat ng mga milya ng tungkol sa 10% bawat linggo
Sundin ang isang pamamaraan na kilala bilang "10 porsyento na panuntunan." Maliit ang incremental rate, ngunit sa paglipas ng panahon, garantisado kang lubos na mapapabuti ang iyong kakayahang tumakbo nang hindi nakakapagod. Dahan-dahang pagtaas ng agwat ng mga milya ay nagbibigay-daan sa katawan upang ayusin at ayusin sa mga bagong hamon nang hindi nanganganib pinsala.
Halimbawa, kung nagpapatakbo ka ng 8 kilometro sa isang linggo, dagdagan ang agwat ng mga milya sa 9 na kilometro sa susunod na linggo
Hakbang 4. Kahaliling mahirap at hamon na tumatakbo na may mga madali
Ilapat ang panuntunang "mahirap madali" upang madagdagan ang pagtitiis. Ang susi ay upang itulak ang iyong sarili nang mahirap hangga't maaari kapag gumagawa ng isang matigas na run. Dahil hindi mo mapipigilan ang iyong sarili sa iyong limitasyon sa tuwing tumatakbo ka, pinapayagan ka ng patakaran na "mahirap-madali" na ito na manatiling tumatakbo habang pinapataas ang iyong pagtitiis at binibigyan ng oras ang iyong katawan upang pagalingin at pagalingin.
Maaari ka ring makatulong na maiwasan ka sa sobrang pag-eehersisyo at maiwasan ang pinsala
Tip:
Pangkatin ang antas ng kahirapan ng pagtakbo sa isang sukat na 1-10. Sa halip na tumakbo nang tuloy-tuloy sa kahirapan 5, subukang tumakbo sa kahirapan 8 isang araw, pagkatapos ay sa antas 3 na iba pang araw. Sa paglipas ng panahon, ang katawan ay makakatakbo nang mas mahabang distansya nang hindi nagsasawa.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga sprint sa iyong gawain sa pag-eehersisyo upang makabuo ng cardio
Ang Sprint ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong pagtitiis sa puso upang tumakbo ka nang walang pagkapagod. Gumawa ba ng sprint upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pagtitiis sa pagpapatakbo at baguhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo upang gawin itong mas mainip.
- Subukan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtakbo sa burol. Gumawa ng isang 10 hanggang 20 segundo na sprint na umaakyat sa isang burol o sa isang treadmill sa isang setting ng pagkiling. Ulitin ang 3 hanggang 5 beses.
- Gumawa ng mga interval sprint, halimbawa sa pamamagitan ng pagdulas ng 50 metro, pagkatapos ay pag-jogging ng 50 metro. Ulitin ang prosesong ito ng 5 beses.
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Katawan
Hakbang 1. Pag-init at pag-inat upang maihanda ang iyong katawan sa pagtakbo sa malayuan
Maaaring maunat ang mga kalamnan kung hindi ka umunat nang maayos, lalo na kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya. Gayunpaman, huwag mag-inat nang hindi pinainit muna ang iyong kalamnan. Ang pag-unat ng mga kalamnan na malamig pa rin ay maaaring magresulta sa pinsala.
Tip:
Gumawa ng mga dinamikong kahabaan upang makakuha ng dalawang bagay sa isang aktibidad. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito sa bawat 30 segundo: paglalakad sa lunges, body-weight squats, high-tuhod, at jumping jacks.
Hakbang 2. Kumain ng maraming mga karbohidrat bago tumakbo
Mga 2 oras bago tumakbo, kumain ng maraming bahagi ng pagkaing mayaman sa karbohidrat. Kumain ng malaking halaga ng pasta, bigas, o buong tinapay na trigo upang maiimbak ang glycogen upang maaari kang tumakbo nang walang pagkapagod.
- Siguraduhin na hindi ka kumain ng malalaking pagkain at tumakbo bago ang iyong katawan ay may oras upang digest ang pagkain. Kung nangyari ito, maaari kang makaranas ng cramping o sakit.
- Huwag kumain ng mga simpleng karbohidrat tulad ng asukal.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Uminom ng hindi bababa sa 0.5 liters ng tubig mga 30 minuto bago tumakbo. Kapag tumatakbo, uminom ng sapat na tubig upang matugunan ang iyong mga likido na pangangailangan at panatilihin kang tumatakbo. Magsisimula kang makaramdam ng pagod kung ikaw ay inalis ang tubig.
- Kapag tumatakbo sa mainit na panahon, uminom ng maraming tubig upang mapalitan ang mga likido sa katawan na nawala sa anyo ng pawis.
- Ang pagpupulong nang maayos sa mga likido sa katawan ay napakahalaga din upang hindi ka magdusa mula sa mga kalamnan.
Hakbang 4. Uminom ng caffeine bago tumakbo para sa isang boost ng enerhiya
Uminom ng isang tasa ng kape o isang inuming enerhiya bago ang iyong pagtakbo upang bigyan ang iyong katawan ng isang caffeine jolt na maaaring payagan kang tumakbo nang higit pa nang hindi napapagod. Maaari ding dagdagan ng caffeine ang pagganyak upang magpatuloy sa pagtakbo.
Mag-ingat, huwag ubusin ang labis na caffeine dahil maaari nitong dagdagan ang rate ng puso nang labis
Hakbang 5. Magsuot ng magagandang sapatos na pang-takbo
Ang pagpapatakbo ng malayuan ay maaaring magkaroon ng isang epekto sa mga binti. Kaya, bumili ng sapatos na partikular na idinisenyo para sa pagpapatakbo ng malayuan. Kung sa tingin mo ay komportable, ang iyong mga binti ay mas malamang na mag-cramp at maaari kang tumakbo ng mas mahabang panahon nang hindi napapagod.
- Subukan ang iba't ibang mga sapatos upang makahanap ng pinaka komportableng sapatos.
- Hangga't maaari, maghanap ng mga sapatos na magpapadama sa iyo ng takbo ng paa.
Hakbang 6. Magsuot ng mga damit na may mahusay na sirkulasyon ng hangin upang ang katawan ay hindi masyadong mag-init
Kapag tumatakbo, ang temperatura ng iyong katawan ay maaaring tumaas hanggang sa 5 ° C, na maaaring maubos ka at pilitin kang tumigil sa pagtakbo. Huwag magsuot ng mga damit na koton sapagkat maaari silang mabasa, maiinit, malagkit, at pasanin ang katawan. Magsuot ng damit na gawa ng tao na partikular na idinisenyo para sa ehersisyo.
