Sa totoo lang maaari mong sanayin ang iyong sarili na tumakbo nang mas mabilis, ngunit syempre nangangailangan ng oras upang mapagtanto ito. Kakailanganin mo ang pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa krus (isang kumbinasyon ng mga ehersisyo upang gumana ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan), pati na rin ang mga praktikal na pagsasanay na makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis sa paglipas ng panahon, tulad ng pagsasanay sa agwat. Kakailanganin mo ring gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong lifestyle upang makakuha ng isang pangkalahatang mas malakas na katawan.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpapatibay ng Mga kalamnan at Pagsasanay sa Krus
Hakbang 1. Subukan ang mga squats sa bigat ng katawan
Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, maaaring mapabuti ang balanse, at palakasin ang iyong kalamnan sa binti.
- Magsimula sa isang posisyon na nakatayo.
- Sumandal pabalik na parang nakaupo ka sa isang upuan, ngunit hindi talaga ginagamit ang upuan.
- Mag-ingat na huwag itulak ang iyong tuhod nang masyadong malayo. Huwag hayaan ang posisyon na lampas sa mga tip ng mga daliri ng paa.
- Patuloy na lumipat paatras hanggang sa maramdaman mong magsimulang humigpit ang mga kalamnan.
- Bumalik sa isang posisyon na nakatayo. Ulitin hanggang sa magsimulang makaramdam ng pagod ang mga kalamnan, pagkatapos ay magpahinga.
Hakbang 2. Gumawa ng lubid na pantalon
Ang paglukso ng lubid ay maaaring bumuo ng kalamnan at makakatulong na madagdagan ang bilis.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglukso sa parehong mga paa. Tumayo kasama ang lubid sa likuran mo, i-ugoy ang lubid pasulong, at gumawa ng maliliit na paglukso. Hindi mo kailangang tumalon ng sobra, sapat lamang upang payagan ang lubid na dumaan sa ilalim ng iyong mga paa. Patuloy na dagdagan ang bilis hanggang sa makahanap ka ng isang matatag na ritmo na maaari mong mapanatili. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay bumubuo ng pagtitiis.
- Magpatuloy sa pamamagitan ng paglukso sa isang binti nang paisa-isa. Sa tuwing mag-swipe pasulong ang lubid, lumipat sa kabilang binti. Talaga, tulad ka ng pagtakbo sa lugar sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. Gumagamit ang diskarteng ito ng parehong mga hakbang at kalamnan tulad ng pagtakbo, kaya nakakatulong itong bumuo ng isang mahusay na ritmo para sa pagtakbo sa paglaon.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng isang minuto, at magpahinga ng 30 segundo. Habang bumubuo ang iyong pagtitiis, maaari mong pahabain ang oras sa pagitan ng mga pagtalon, hanggang sa 3 minuto. Ulitin ng limang beses.
Hakbang 3. Lumabas ng iyong bisikleta, o sumali sa isang klase sa pagbibisikleta
Hinihiling ng pagbibisikleta na mayroon kang kakayahang umangkop na balakang para sa pag-ikot, tulad ng pagtakbo. Bilang karagdagan, sinasanay din ng pagbibisikleta ang iyong bilis.
- Palitan ang isa sa iyong lingguhang gawain sa pagpapatakbo ng pagbibisikleta. Gumagamit ang pagbibisikleta ng parehong mga kalamnan at ritmo tulad ng pagtakbo, kaya't ang aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo na dagdagan ang iyong lakas at bilis pagkatapos ng ilang sandali. Pumili ng isang lugar na patag o may mababang pagkahilig lamang. Subukang gayahin ang parehong bilis na karaniwang tinatakbo mo, tulad ng 90 rpm (mga rebolusyon bawat minuto) sa isang bisikleta kung normal kang tumatakbo sa 180 mga hakbang bawat minuto.
- Isama ang mga mabilis na stroke sa iyong tumatakbo na gawain. Iyon ay, kung karaniwan kang kahalili sa pagitan ng mabilis na pag-sprint sa loob ng isang minuto at pagtakbo sa isang mas mabagal na tulin ng isang minuto, gawin ang parehong bagay habang ikaw ay nagbibisikleta.
Hakbang 4. Subukan ang patay na pag-angat ng isang paa
Ang mga patay na pag-angat ay nakakatulong na sanayin ang balanse at mabuo ang kalamnan, pati na rin ang pagtaas ng bilis.
- Yumuko habang ang magkabilang kamay ay nakahawak sa barbell.
- Sa parehong oras, iangat ang isang binti pabalik. Subukang yumuko ang tuhod ng kabilang binti.
- Ibaba ang barbell sa bahagyang mas mababa sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong sarili pabalik. Ulitin nang 8 beses, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 5. Gumawa ng yoga
Maaaring dagdagan ng yoga ang kakayahang umangkop, na makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis. Subukang isama ang yoga sa iyong gawain sa umaga upang gawing mas nababaluktot ang iyong sarili sa buong araw.
- Halimbawa, gamitin ang pose ng mukha ng baka. Habang nakaupo, hilahin ang isang binti sa katawan hanggang sa mahawakan ng paa ang balakang sa kabilang panig.
- Ilagay ang iba pang paa sa tuktok ng unang binti, hilahin ang takong patungo sa balakang sa kabilang panig. Ang bawat takong ay dapat hawakan ang kabaligtaran balakang, at ang mga tuhod ay dapat na magkakapatong. Ang posisyon na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng binti at nagdaragdag ng kakayahang umangkop.
Hakbang 6. Gumamit ng pangunahing pagsasanay
Ang mga pangunahing ehersisyo ay nagpapalakas sa iyong pangkalahatang katawan, habang sinusuportahan ka rin habang tumatakbo.
- Subukang magplanking. Humiga sa sahig at humiga. Itaas ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga siko at toes na may tuwid na posisyon ng katawan. Hawakan ang posisyon na iyon. Upang madagdagan ang paghihirap, itaas ang iyong kanang kamay at kaliwang binti nang sabay, pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran.
- Lumipat sa iisang binti glute bridge ehersisyo. Humiga ka sa tabi mo. Balansehin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpahinga sa iyong mga siko at paa sa sahig, pinapanatili ang iyong katawan na tuwid. Itaas ang kabilang paa pataas at pababa. Gawin ang parehong paggalaw sa kabilang panig.
Paraan 2 ng 4: Paggamit ng Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 1. Gumamit ng stride interval training (mabilis na bilis)
Sa paglipas ng panahon, pinapataas ng pagsasanay sa agwat ang iyong bilis sa pagtakbo sa pamamagitan ng pagpwersa sa iyo na gamitin ang iyong mga kalamnan sa isang mas mataas na antas ng kakayahan.
- Simulang tumakbo sa isang matatag na bilis.
- Taasan ang iyong bilis para sa isang tiyak na agwat. Maaari mong gamitin ang isang marker ng distansya sa track o isang timer kung tumakbo ka sa iyong kapitbahayan.
- Taasan ang bilis para sa isang maikling panahon, marahil 20 segundo o higit pa.
- Kapag naabot mo ang maximum na bilis, babaan muli ang iyong bilis.
- Ulitin nang maraming beses hangga't maaari, at sa paglipas ng panahon dagdagan ang mga pag-uulit sa bawat ehersisyo.
Hakbang 2. Bilang isang pagkakaiba-iba, subukan ang fartlek
Tulad ng hakbang, dagdagan mo ang bilis sa isang maikling panahon lamang. Gayunpaman, sa halip na gawin ito sa mga regular na agwat, ginagawa mo ito kapag naramdaman mong pinilit mong gawin ito. Bilang karagdagan, maaari ka ring magdagdag ng iba pang mga galaw, tulad ng paglukso o paglalakad habang tumatalbog sa halip na tumakbo nang mas mabilis.
- Upang subukan ang fartlek, dagdagan ang iyong bilis kung nais mo habang tumatakbo. Kunin ang iyong pinakamabilis na bilis, at pagkatapos ay pabagalin muli. O kaya, lumipat sa paglukso o pag-angat sa halip. Gawin itong biglaang paglipat nang mas mababa sa isang minuto.
- Tulad ng hakbang, maaaring dagdagan ng fartlek ang iyong pangkalahatang bilis sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kakayahan sa pamamagitan ng biglaang pagliko.
Hakbang 3. Taasan ang kasidhian sa mga agwat ng sandal
Ang pagtakbo sa isang pagkiling ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang wastong pustura. Ang pag-akyat sa isang pagkahilig ay pinipilit kang itaas ang iyong mga tuhod at binti at gagamitin mong gamitin ang iyong mga braso upang matulungan ang iyong katawan na itaas. Ang pagpapatakbo ng paakyat ay nagtatayo din ng kalamnan, habang nakikipaglaban ka laban sa gravity.
- Pumili ng isang kalsada o sandal na may isang mababang slope. Maaari kang bumalik sa pagkiling habang nasa yugto ka ng pag-recover pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Taasan ang iyong bilis ng biglaang paglilipat. Tumakbo nang mas mabilis para sa maikling panahon, sinusubukan na makakuha ng sa ilalim ng isang minuto para sa bawat agwat.
- Gumamit ng mga derivatives para sa paggaling. Kapag naabot mo na ang tuktok ng pagkiling, mag-jog dahan-dahan pababa sa pagkiling upang mabawi.
- Maaaring madagdagan ng agwat ng mga agwat ang bilis, dahil pinapabuti nila ang diskarteng, nadaragdagan ang lakas, at itinulak ang iyong maximum na kapasidad upang mas mabilis kang tumakbo.
Paraan 3 ng 4: Paggamit ng Mga Simpleng Tip upang Patakbo nang Mas Mabilis
Hakbang 1. Mag-unat at magpainit bago tumakbo
Ang pag-uunat ay tumutulong na madagdagan ang kakayahang umangkop, na kung saan ay gumagawa ng isang mas mahusay na ugoy ng iyong mga binti.
- Gumamit ng mga dinamikong kahabaan na gumalaw sa iyong katawan habang ginagawa mo ito. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pag-indayog ng pabalik-balik sa iyong mga braso, pagkatapos ay magpatuloy na paikutin ang iyong itaas na kalahati sa bawat panig.
- Susunod, subukan ang isang pasulong. Sumulong sa isang tuhod, habang ibinababa ang iba pang tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Lumipat sa kabilang binti - sumulong, ibababa ang iba pang tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Magpatuloy sa iyong lunges.
- Lumipat sa mga ehersisyo na magpapainit sa iyong kalamnan. Halimbawa, maaari kang tumalon sa lugar. Maaari mo ring mag-jog dahan-dahan sa lugar habang nakataas ang iyong tuhod, pagkatapos ay mabagal na mag-jogging sa lugar na sinusubukang itaas ang iyong takong mas mataas sa likuran mo habang ginagawa mo ito.
Hakbang 2. Paikliin ang iyong mga hakbang
Talagang tumatakbo nang mas mabagal ang mga runner kaysa sa mas mabagal na mga runner.
- Ang isang paraan upang paikliin ang iyong hakbang ay upang tumakbo habang tumatalon sa isang lubid. Iyon ay, dalhin ang iyong kagamitan sa pagtalon ng lubid sa tumatakbo na track.
- Magsimula sa pamamagitan ng paglukso ng lubid tulad ng dati, gamit ang dalawang paa.
- Simulang tumalon sa isang binti nang paisa-isa, tumatakbo sa lugar habang tumatalon.
- Sumulong habang tumatalon. Sa sandaling nakakuha ka ng isang matatag na ritmo, magsimulang tumakbo sa paligid ng track habang nakikipag-swing pa rin ng lubid na tumalon. Tumutulong ang jump lubid na makontrol ang iyong hakbang.
- Ang isa pang paraan upang paikliin ang iyong hakbang ay bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay subukang dagdagan ang numero nang paunti-unti.
Hakbang 3. Hayaang huminga ang iyong mga kalamnan
Nangangahulugan ito ng pag-maximize ng iyong paggamit ng oxygen sa pamamagitan ng paggamit ng iyong ilong at bibig upang lumanghap at huminga nang palabas. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang maisagawa ang kanilang makakaya.
Maglaan ng sandali upang ituon ang iyong paghinga. Habang tumatakbo ka, ituon ang pansin sa paghinga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong nang sabay at huminga nang palabas sa pareho nang sabay. Kung napansin mo na humihinga ka lamang sa pamamagitan ng isa sa mga ito, maglaan ng sandali upang ituon at paganahin ito
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong pustura
Panatilihin ang tamang pustura at mapunta ang iyong mga paa sa lupa gamit ang gitna ng iyong paa. Ang iyong mga paa ay dapat mapunta sa ilalim ng iyong balakang.
Upang makuha ang tamang pustura, isipin na mayroon kang isang lubid na tumatakbo sa iyong likuran upang mapanatili ang mga bagay na tuwid at tuwid. Ikiling ang iyong baba, sa tunay na kahulugan, at ituon ang iyong pokus pasulong. Subukan ding i-relaks ang iyong katawan, kabilang ang iyong balikat, leeg at panga
Hakbang 5. Gumamit ng isang treadmill
Pinipilit ng bilis ng Treadmills, nangangahulugang kailangan mong tumakbo sa bilis ng mga gulong, at sa paglipas ng panahon ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang iyong bilis. Subukang gawin ang ilang mga agwat sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng kaunti nang mas mabilis kaysa sa iyong normal na bilis.
Kapag tumatakbo sa isang treadmill, dagdagan ang bilis ng 1-5 minuto, pagkatapos ay babaan muli ang bilis
Hakbang 6. Gumamit ng iyong mga bisig
Ituon ang pag-indayog ng iyong mga bisig malapit sa iyong katawan. Makakatulong din ito na mapanatili ang iyong mga paa sa linya. Ang pagpapanatiling parallel ng iyong mga paa ay isang mas mahusay na pamamaraan, at makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
Paraan 4 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Panatilihin ang iyong pagtitiyaga
Ang pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pag-eehersisyo at tumakbo nang mas mabilis ay upang gawin ang mga pagsasanay na tuloy-tuloy. Subukang huwag laktawan ang ehersisyo kahit na mayroong krus.
Hakbang 2. Ihanda ang iyong kagamitan sa pag-eehersisyo
Pag-uwi mula sa pagsasanay, ilabas ang iyong maruming damit at ilagay kung ano ang kailangan mo upang maghanda ka para sa susunod na pag-eehersisyo. Alisin ang maraming mga hadlang hangga't maaari upang mapanatili mo ang pagsasanay.
Hakbang 3. Pumili ng isang maginhawang oras upang magsanay
Iyon ay, pumili ng isang oras na maaari mong sundin. Kung hindi ka isang maagang pag-alsa, marahil ay hindi ka maaaring manatili sa iyong iskedyul ng umaga, kaya pumili ng ibang oras.
Hakbang 4. Tumakbo kasama ang pangkat
Hindi ka lamang maitutulak ng mga pangkat na tumakbo nang mas mabilis, maaari ka ring managot sa iyo para sa pagsasanay.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong pag-eehersisyo araw-araw
Kung gagawin mo ang parehong ehersisyo araw-araw, ikaw ay rurok at hindi mapiit. Sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo, magpapatuloy kang palakasin ang iyong mga kalamnan.
Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na gumawa ka ng cross training. Subukang palitan ang bahagi ng pagtakbo ng pagbibisikleta o paglangoy ng 1-2 araw sa isang linggo
Hakbang 6. Relax lang
Minsan, kailangan mo ng mas kaunting ehersisyo upang bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapagpahinga. Hindi mo kailangang tumakbo buong araw araw-araw.
Hakbang 7. Magpatibay ng tamang diyeta
Tiyaking kumain ka ng mga pagkaing kailangan mo para sa tagumpay ng iyong pag-eehersisyo. Kumain ng balanseng diyeta, kasama ang maraming prutas at gulay, kasama ang payat na protina.
Hakbang 8. Mag-iniksyon ng gasolina para sa iyong pag-eehersisyo
Bago ang iyong pag-eehersisyo kumain ng isang meryenda na mayaman sa karbohidrat, na magpapalakas sa iyong pag-eehersisyo.
Iwasan ang mga simpleng asukal, tulad ng mga matamis at juice, at pumili para sa mas napapanatiling mga karbohidrat, tulad ng buong butil at prutas
Hakbang 9. Huwag kalimutang makatulog
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng pahinga upang gumana nang maayos at upang makabawi mula sa mga pinsala at sakit ng kalamnan.
