Nakatulog ka na ba, pagkatapos ay ganap na gising isang oras mamaya? Ang nagambalang mga pattern ng pagtulog ay maaaring maging napaka-inis at humantong sa pagkapagod sa umaga, kung kailangan mong maging alerto. Bibigyan ka ng artikulong ito ng ilang mga tip at pagsasanay na susundan kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, pati na rin magmungkahi ng mga pangmatagalang pagbabago na maaari mong gawin sa iyong mga gawi sa pagtulog upang makabuo ng malusog, hindi nakakagambala na mga pattern sa pagtulog.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Bumalik sa pagtulog sa lugar
Hakbang 1. Gumawa ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Sa pamamagitan ng pagtuon at pagkontrol sa iyong paghinga, maaari mong mapabagal ang rate ng iyong puso at babaan ang iyong presyon ng dugo; at sa gayon ay inihahanda ang iyong katawan upang matulog muli.
- Kapag nasa posisyon na nakahiga, mamahinga ang maraming kalamnan sa iyong katawan hangga't maaari.
- Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, na nakatuon sa pagpuno sa mas mababang bahagi ng iyong lukab ng dibdib ng hangin. Makikita mo ang pagtaas ng iyong tiyan, hindi lamang ang paggalaw ng iyong dibdib.
- Gawin ang hakbang na ito nang dahan-dahan at kontrol. Gawin ito sa loob ng 8 hanggang 10 segundo.
- Pigilan ang iyong hininga ng 1-2 segundo.
- Mamahinga at palabasin ang hangin sa iyong dibdib sa isang natural na rate.
- Ulitin ang prosesong ito hanggang sa maramdaman mong nakatulog ka na.
Hakbang 2. Gumawa ng Progressive Relaxation
Ang progresibong pagpapahinga ay isang pamamaraan na humihiling sa iyo na ituon ang pansin sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan nang paisa-isa, pinapagpahinga ang mga ito nang paisa-isa. Kahit na nakatira kami sa aming mga katawan, karamihan sa mga tao ay nahihirapan talagang i-konsepto ang kanilang buong katawan nang sabay-sabay. Kapag nahiga at sinusubukan na mag-relaks upang makatulog, maaari pa rin tayong humawak sa ilang bahagi ng ating katawan. Sa halip, subukan ang sumusunod:
- Humiga sa iyong likuran, isara ang iyong mga mata at ituon ang pakiramdam ng iyong katawan sa sandaling iyon.
- Ituon ang iyong mga paa, relaks ang lahat ng mga kalamnan na naroon at hayaang lumubog ang iyong mga paa sa kutson. Subukang isipin ang bawat kalamnan sa iyong paa, mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong takong, at i-relaks ang mga ito.
- Magpatuloy hanggang sa mga guya at tuhod. Ipagpatuloy ang nakaraang hakbang mula sa takong pataas, paluwagin ang anumang pag-igting na maaari mong hawakan sa iyong mga kalamnan at hinayaan lamang ang iyong mga paa na humiga doon.
- Ipagpatuloy ang iyong mga hita, ginagawa ang pareho.
- Magpatuloy sa iyong puwit pagkatapos ng iyong mas mababang likod.
- Magtabi ng ilang sandali sa iyong dibdib at tiyan. Ituon ang hininga - gawing mas malalim ang iyong hininga at ituon ang proseso ng paglanghap at pagbuga.
- Magpatuloy sa iyong mga kamay. Tulad ng iyong nagawa sa iyong mga binti, isipin ang lahat ng maliliit na kalamnan sa iyong mga kamay at mag-relaks isa-isa. Magsimula sa iyong mga daliri, pagkatapos ay ang iyong mga palad, pagkatapos ay ang iyong pulso.
- Magpatuloy sa iyong itaas na mga braso, pagkatapos ay ang iyong mga balikat.
- Relaks ang mga kalamnan sa iyong leeg, maraming mga tao ang nag-iimbak ng karamihan sa pag-igting ng kalamnan sa lugar na ito.
- Paluwagin ang mga kalamnan sa iyong panga na maaari mong patuloy na clenching nang kusa.
- Magpatuloy sa iyong mga eyelid at pisngi. Hayaang lumubog ang iyong buong bungo sa unan.
- Kapag nagawa mo na ang iyong buong imbentaryo ng pagpapahinga sa katawan, subukang makatulog.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-igting ng daliri ng paa
Habang ang pag-ikot ng isang kalamnan nang paulit-ulit ay maaaring mukhang maaari kang mapanatili nitong gising, ang pag-inat ng iyong mga daliri sa paa ay talagang nagpapahinga sa iba pang mga kalamnan sa iyong katawan at inihahanda ka para sa pamamahinga.
- Humiga sa kama, isara ang iyong mga mata at ituon ang iyong mga daliri.
- Hilahin ang iyong mga daliri sa paa, patungo sa iyong mukha. Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
- Relaks ang mga kalamnan ng mga daliri sa loob ng 10 segundo.
- Ulitin ang prosesong ito ng 10 beses, pagkatapos ay subukang makatulog.
Hakbang 4. Gumamit ng isang pagpapatahimik na mantra upang mabawasan ang pagkabalisa
Ang mga mantra ay mga tunog na paulit-ulit na paulit-ulit upang ituon ang pansin sa malayo sa nakakaabala na mga saloobin. Ang pinakakaraniwan sa mga spell na ito ay ang tunog na "Om," kahit na maaari mong gamitin ang anumang tunog na simple at nakapapawi. Ang mantra ay nakatuon sa iyong pagtuon sa 1) ang aktibidad upang makagawa ng tunog, 2) ang pandamdam na pakiramdam ng paggawa ng tunog gamit ang iyong bibig at lalamunan, at 3) ang nakapapawing pagod na tunog na ginagawa nito.
- Humiga sa kama at isara ang iyong mga mata.
- Huminga nang malalim upang dahan-dahang punan ang iyong baga, pagguhit ng hangin sa ibabang bahagi ng lukab ng dibdib. Makikita mo ang iyong tiyan na gumagalaw, hindi ang iyong dibdib.
- Sabihin ang "Om," pindutin nang matagal ang "o" hangga't komportable ka.
- Ituon lamang ang tatlong sukat ng mantra - aksyon, pakiramdam at tunog. Isipin ang tatlong bagay na ito hanggang sa mawala ang lahat.
- Magpahinga ng isang segundo sa katahimikan.
- Ulitin hanggang humupa ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 5. Labanan ang mga negatibong saloobin
Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, walang magawa dahil sa pag-aalala o stress, pagkatapos ay hindi ka makakabalik matulog hanggang sa mawala ka sa mga negatibong kaisipang pumapasok sa iyong isip.
- Tanungin ang iyong sarili, "Mabisa ba ang mga kaisipang ito? Tutulungan ba nila akong makamit ang aking mga layunin o ang mga ito ay walang katapusang obsessive, walang silbi na mga saloobin?"
- Kung ang mga kaisipang ito ay mga produktibong saloobin, hayaan silang makahanap ng kanilang sariling palabas. Maaari kang makaramdam ng lundo, pagkatapos mag-isip ng isang solusyon sa isang problema na nakasalamuha mo sa araw na iyon.
- Kung ang mga kaisipang ito ay negatibong kaisipan, huwag mong hayaang maabutan ka nito. Napagtanto na ang pag-iisip ng mga ganitong uri ng saloobin ay hindi magkakaroon ng positibong epekto sa iyong buhay at pilitin ang iyong sarili na ihinto ang pag-iisip ng mga ito.
- Ang hakbang na ito ay napakahirap at mangangailangan ng maraming kasanayan at pagpapasiya. Sa una ay maaaring hindi ka magtagumpay, ngunit habang tumatagal sa pagsusumikap, matututunan mong kontrolin kung ang mga negatibong kaisipan ay maaaring mapanatili ka sa gabi o hindi.
Hakbang 6. Gumamit ng mga positibong paninindigan
Napakahirap makatulog kung mananatili ka sa isang negatibong pag-iisip, napakahusay na mga pagpapatunay - isang pamamaraan ng pag-uulit ng mga positibong saloobin sa iyong sarili hanggang sa humupa ang iyong pagkabalisa - ay madaling magamit sa kalagitnaan ng gabi.
- Magsimula sa mas madarama at karaniwang positibong mga pagpapatibay tulad ng "Ako ay isang mabuting tao"; "Naniniwala ako sa sarili ko"; o "Magiging maganda ang araw ko bukas!"
- Ulitin ang ilan sa mga pagpapatibay na ito sa iyong sarili hanggang sa makaramdam ka ng kaunting lundo ng proseso ng pag-uulit.
-
Pagkatapos ay magpatuloy sa mas tukoy na mga pagpapatunay na nagta-target mismo sa ugat ng pagkabalisa na nagpapanatili sa iyo ng gising. Ang mga halimbawa ay maaaring:
- "Mahahanap ko ang lalaki / babae ng aking mga pangarap"
- "Makakahanap ako ng mas mahusay na trabaho sa lalong madaling panahon."
- "Masaya ako sa katawan ko."
Hakbang 7. Ibaba ang temperatura ng kuwarto
Hindi namamalayan, kinokontrol ng utak ang temperatura ng iyong katawan sa lahat ng oras. Ngunit sinusubukan ng utak na maabot ang ibang temperatura ng panloob na katawan kapag gising ka kaysa sa pagtulog mo. Ang pagbaba nang bahagya ng panlabas na temperatura ay makakatulong sa katawan na maghanda na magpahinga. Kung mainit ang iyong silid, babaan ang temperatura sa 18 hanggang 20 degree Celsius.
Hakbang 8. Alisin ang iyong alaga sa kama
Habang nakikipagtulungan sa isang aso o pusa sa oras ng pagtulog ay pakiramdam mo ay komportable ka sa emosyonal, ipinapakita ng pananaliksik na 53% ng mga may-ari ng alaga na natutulog kasama ang kanilang mga alagang hayop ang umamin na ang kanilang mabalahibong kaibigan ay nakakagambala sa kanilang mga pattern sa pagtulog sa buong gabi. Ang iyong alaga ay walang katulad na siklo sa pagtulog tulad ng mga tao at hindi mapipilitang manatiling kalmado o tahimik para sa iyong kapakanan. Ang pag-iingat ng mga alaga sa labas ng kwarto ay maaaring maging susi sa pagpapahintulot sa iyo na matulog sa buong gabi.
Hakbang 9. Bumangon at gumawa ng isang bagay pagkatapos ng 20 minuto
Kung masyadong sanay ka sa paghiga sa kama, maaaring magsimulang gumawa ang iyong utak ng mga hindi ginustong koneksyon sa pagitan ng kama at gising. Upang mapigilan ang iyong utak na gumawa ng mga naturang koneksyon, tumayo mula sa kama kung hindi ka makatulog pagkatapos ng bawat 20 minuto at gumawa ng isang uri ng magaan na aktibidad hanggang sa pakiramdam mong handa ka nang matulog. Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika, ngunit iwasan ang maliwanag na ilaw mula sa telebisyon o computer screen dahil ang ilaw na ito ay nagpapasigla sa utak at maiwasan kang makatulog.
Paraan 2 ng 2: Pagbuo ng mas Malusog na Mga P pattern sa Pagtulog
Hakbang 1. Suriin ang iyong sarili o sumailalim sa paggamot para sa mga karamdaman sa pagtulog
Habang ang ilang mga karamdaman sa pagtulog (tulad ng narcolepsy, kung saan ang mga tao ay natutulog nang hindi inaasahan sa mga oras na dapat silang gising) ay tunay at napapansin na mga karamdaman, maaaring naghihirap ka mula sa mga karamdamang hindi mo alam. Ang sleep apnea ay isang karamdaman na nagpapahinto sa mga tao sa paghinga habang natutulog, na sanhi upang magising sila sa buong gabi nang hindi nauunawaan kung ano ang gumising sa kanila. Tinatantiya ng American Sleep Apnea Association na sa 22 milyong Amerikano na pinaniniwalaang mayroong sleep apnea, 80% ng mga kaso ng sleep disorder ay hindi na-diagnose - kaya suriin ang iyong sarili!
Hakbang 2. Suriin ang iyong sarili o uminom ng gamot para sa iba pang mga kondisyong medikal na maaaring makagambala sa iyong pagtulog
Kahit na wala kang isang karamdaman sa pagtulog, maraming mga napapailalim na kondisyong medikal na paminsan-minsan ay magigising ka sa buong gabi. Halimbawa, ang mga taong nagdurusa sa acid reflux ay madalas na nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, sleep apnea at restless leg syndrome. Ang mga lalaking nagdurusa sa isang pinalaki na prosteyt ay gigising sa buong gabi na may isang kagyat na pangangailangan na umihi.
- Ipaliwanag ang iyong karamdaman sa pagtulog sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan at humingi ng kanilang payo sa kung anong mga kondisyong medikal ang maaaring maging sanhi ng iyong problema.
- Ang hakbang na ito ay malamang na kasangkot sa isang pagsusuri sa dugo at kung ang doktor ay nakakahanap ng isang medikal na problema, ang kanilang payo sa paggamot ay maaaring mula sa simpleng mga pagbabago sa iyong diyeta hanggang sa operasyon.
- Upang maiwasan ang reflux ng acid acid, iwasan ang mga pagkain tulad ng citrus, tsokolate, mataba at pritong pagkain, bawang, sibuyas, kamatis, maanghang na pagkain at inumin na naglalaman ng caffeine.
- Ang over-the-counter acid reflux o mga gamot sa sakit sa tiyan ay hindi magtatrato ng pinagbabatayanang sanhi ng problema, ngunit gagamot ang mga sintomas sa lugar kung kinuha bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin upang malaman kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang makakuha ng malusog na pagtulog ay upang masubaybayan ito sa pamamagitan ng isang talaarawan sa pagtulog. Sa paglipas ng panahon ay malalaman mo kung aling mga ugali ang nagpapahirap sa iyo na makatulog nang maayos at kung aling mga gawi ang maaaring matiyak na nakakatulog ka.
- Gumamit ng sample na pattern ng talaarawan sa pagtulog mula sa National Sleep Foundation. Magtabi ng ilang minuto bawat araw upang punan ang talaarawan, tiyakin na lubusan mong ginagawa ito at huwag laktawan ang isang araw.
- Pag-aralan ang data mula sa iyong talaarawan sa pagtulog. Maghanap ng mga pattern: natutulog ka ba sa buong gabi sa mga araw na nag-eehersisyo ka? Ang panonood ba ng telebisyon bago matulog ay nagreresulta sa pagkabalisa sa pagtulog? Ang ilang mga gamot ba ay sanhi ng mga kaguluhan sa pagtulog sa gabi?
- Baguhin ang iyong pang-araw-araw na ugali batay sa pattern na pinili mo upang ihanda ang iyong sarili para sa regular, walang patid na pagtulog.
Hakbang 4. Sumunod sa isang regular na oras ng pagtulog
Nakasalalay sa iyong iskedyul, kapwa personal at propesyonal, maaari kang magkaroon ng hindi maayos na iskedyul na hinihiling sa iyo na matulog ng isang gabi at pagkatapos ay makatulog sa susunod na gabi. Gayunpaman, upang maiwasan ang hindi malusog na mga pattern ng pagtulog na nagreresulta sa mga kaguluhan sa pagtulog na madalas na nangyayari sa buong gabi, magtakda ng mga matatag na benchmark bilang iyong iskedyul ng pagtulog. Unahin ang pagsubok na matulog sa parehong oras tuwing gabi, kahit na nangangahulugan ito ng pag-aayos ng iyong iskedyul sa buong araw.
Hakbang 5. Sundin ang isang ugali sa oras ng pagtulog tuwing gabi
Sa pamamagitan ng pagsunod sa parehong mga hakbang bago ang oras ng pagtulog bawat gabi, isasanay mo ang iyong katawan at utak na asahan ang isang matahimik na pahinga sa gabi. Gawin ang parehong bagay gabi-gabi bago matulog. Ang isang halimbawa ay maaaring kasama ng:
- Paliguan o shower.
- Basahin ang isang libro o makinig sa nakakarelaks na musika.
- Pagmumuni-muni
Hakbang 6. Iwasan ang lahat ng mga screen nang hindi bababa sa isang oras bago ang oras ng pagtulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang maliwanag na ilaw mula sa mga screen ng telepono, computer at telebisyon ay nakakagambala sa paggawa ng melatonin ng katawan. Ang Melatonin ay isang hormon na ginagamit upang makontrol ang panloob na orasan sa katawan.
Huwag tumitig sa anumang mga screen para sa isang oras hanggang dalawa bago ka matulog bawat gabi
Hakbang 7. Huwag uminom ng mga inuming caffeine bago ang oras ng pagtulog
Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa caffeine kaysa sa iba - mas alam mo kung paano tumugon ang iyong katawan sa kape at soda. Kung partikular kang sensitibo sa caffeine, iwasan ang pag-inom ng mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghalian, lamang upang maging ligtas at tiyakin na walang natitirang caffeine sa iyong katawan na makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Hakbang 8. Bumuo ng isang nakakarelaks na kapaligiran sa silid-tulugan
Ang isang cool na temperatura ng kuwarto ay makakatulong sa pagbaba ng temperatura ng iyong katawan at makatulog ka sa buong gabi. Kung may ilaw sa kalye sa labas ng iyong bintana, bumili ng mabibigat na mga kurtina (mga kurtina na naka-block) upang maiwasang maistorbo ang iyong pagtulog sa buong gabi at gawin ang iyong makakaya upang mapanatili ang kapaligiran na matahimik at walang ingay sa background.
Kung hindi maiiwasan ang ingay sa background - halimbawa, kung nakatira ka sa isang apartment na may manipis na pader at maingay na mga kapitbahay - subukang matulog nang may nakapapawi, regular na mga ingay sa background na malulunod ang hindi regular na ingay. Ang isang umiikot na fan ay maaaring maging kapaki-pakinabang, tulad ng isang telepono o computer app na nagpapatugtog ng mga nakapapawing pagod na tunog tulad ng mga patak ng ulan o alon na nag-crash sa beach
Mga Tip
- Kung naayos ka sa pagtulog habang pinapanood ang orasan, maaaring hindi ka makatulog muli. Kaya't tumalikod at huwag tumingin sa iyong relo. Hindi mo kailangang malaman kung anong oras na hanggang mag-alala ang alarm upang gisingin ka.
- I-on ang mga nakapapawing pagod na tunog tulad ng hangin, ulan, tubig atbp. Pagkatapos ay huminga nang malalim na malinaw ang iyong isip.
- Pumunta sa lababo at tapikin ang malamig na tubig sa iyong leeg at bisig. Makakatulong ito sa pagpapakalma at pagpapahinga sa iyo. Bago mo ito alamin, mabilis kang makatulog.
