Naturally, ang mga taong mahiyain o mayroong social anxiety disorder ay mahihirapan na makipag-ugnay sa ibang mga tao. Minsan ang pangunahing problema nila ay ang paghihirapang magsalita ng malakas at malinaw kaya madalas silang maririnig na nagbubulungan. isa ka ba sa kanila? Kung gayon, subukang basahin ang artikulong ito upang malaman kung paano mapataas ang iyong kumpiyansa, i-project ang iyong boses, at palabasin ang stress upang makapagsalita ka ng mas malakas, komportable, at may kumpiyansa sa harap ng iba.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Proyekto ng Tunog
Hakbang 1. Magpakita ng isang tiwala na pustura
Kung nahihiya ka, ang pag-aampon ng isang kumpiyansa na nakaupo o nakatayo na pustura ay maaaring makabuluhang taasan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Ang ilang mga posisyon ay maaaring mas mahusay na ipalabas ang iyong boses; ngunit ang pinakamahalaga, palaging pumili ng isang nakaupo o posisyon na nakatayo sa iyo na komportable at tiwala ka.
- Kung nakatayo ka, ilagay ang isang paa sa harap ng isa pa, pagkatapos ay ilagay ang iyong buong timbang sa katawan sa binti sa likuran mo. Panatilihing tuwid ang iyong leeg, itaas ang iyong ulo, ibalik ang iyong balikat, at ihilig nang bahagya ang iyong katawan mula sa baywang pataas.
- Kung nakaupo ka, siguraduhing ang iyong likod ay tuwid at medyo nakasandal. Ilagay ang iyong mga siko at itaas na braso sa mesa at tingnan ang mga mata ng taong kausap mo.
Hakbang 2. Huminga sa isang paraan na maximize ang projection ng iyong tunog
Kung hindi ka sanay sa pag-project ng tunog, pagtuunan muna ang iyong pattern sa paghinga. Subukan upang makontrol ang ritmo ng iyong hininga at pagbutihin ang iyong pustura sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong dibdib kapag nagsasalita ka; tiyak, ang tunog na darating pagkatapos nito ay tiyak na mas malakas at paikot.
- Huminga nang mabilis at tahimik; Pagkatapos nito, dahan-dahang huminga nang palabas bago magsimulang magsalita.
- Subukang i-relaks ang iyong tiyan (ibabang bahagi ng tiyan) na lugar habang lumanghap ka; relaks din ang iyong dibdib at balikat hangga't maaari.
- I-pause sa dulo ng bawat pangungusap, bago pa maubusan ang iyong hininga. Pagkatapos nito, lumanghap muli upang ang iyong susunod na pangungusap ay parang natural.
Hakbang 3. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasalita sa isang dami ng iyong komportable
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagsasalita ng masyadong malakas, subukang magsalita sa boses na pinaka komportable para sa iyo. Tumagal ng ilang sandali upang makipag-usap sa isang dami na komportable para sa iyo; sa paglipas ng panahon, subukang dagdagan ang dami ng iyong boses nang dahan-dahan.
- Tandaan, ang pagsasalita sa isang mababa o bahagya na naririnig na tinig ay mas mahusay kaysa hindi talaga nagsasalita.
- Huwag pilitin ang iyong sarili na gumawa ng mga pagbabago magdamag. Subukang makarating sa puntong komportable ka muna; Kapag naramdaman mong handa na, subukang dahan-dahang itulak ang iyong sarili lampas sa nakaraang limitasyon.
Hakbang 4. Bawasan ang rate ng iyong pagsasalita
Ang ilang mga tao ay may posibilidad na magsalita ng masyadong mabilis kapag sila ay kinakabahan o nahihiya. Sa kasamaang palad, ang pagsasalita ng masyadong mabilis ay nagpapatakbo ng panganib na gawing mas malinaw ang iyong mga salita; bilang karagdagan, ang peligro ng pagka-utal o sa pagkawala ng mga salita ay nakahiga sa iyo kung gagawin mo.
- Subukan ang pagsasanay sa pamamagitan ng pagtatala ng iyong boses; pagkatapos nito, pakinggan ang pagrekord upang masuri ang bilis ng iyong pagsasalita.
- Kung nais mo, may sumabay sa iyo upang magsanay. Maaaring hatulan ng tao kung kailangan mong baguhin ang dami, pitch, o bilis ng iyong pagsasalita.
Hakbang 5. Makinig sa sasabihin ng ibang tao
Kung nais mong sundin ang direksyon ng pag-uusap ng ibang tao, tiyaking makinig ka sa bawat salita na lumalabas sa kanilang bibig. Huwag gugulin ang oras sa pagpaplano ng iyong mga salita at ituon ang sinasabi sa iyo ng ibang tao.
- Makipag-ugnay sa mata sa taong nagsasalita at makinig ng mabuti sa kanilang sinasabi.
- Magbigay ng angkop na reaksyon sa mga salita ng ibang tao. Ngumiti bilang tugon sa mga salitang tunog na nakakatawa, ibaluktot ang iyong mga labi kapag may nagsabi ng isang malungkot na kwento, at magalang ang iyong ulo upang ipakita na nakikinig ka sa sinasabi ng ibang tao.
Hakbang 6. Sumali sa pag-uusap
Huwag maghintay hanggang payagan ka o hilingin na lumahok! Bagaman mahirap, tiyak na magagawa mo ito hangga't handa kang sundin ang direksyon ng pag-uusap ng mga tao sa paligid mo; ang paglahok sa mga pag-uusap ay nagpapakita din na interesado ka sa kung ano ang pinag-uusapan ng ibang tao, alam mo !.
- Huwag matakpan ang salita ng ibang tao! Maghintay hanggang ang kanilang mga pangungusap ay umabot sa isang pag-pause at walang ibang nagsasalita kung nais mong tumugon.
- Magbigay ng mga tugon na nauugnay sa paksa ng pag-uusap at subukang tumugon sa mga salita ng ibang tao. Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Sumasang-ayon ako kay Dave, ngunit sa palagay ko ay _."
Hakbang 7. Gumawa sa pagkontrol ng iyong lakas ng tunog
Ang pagkontrol ng lakas ng tunog ay makakatulong din sa iyo na magsalita ng mas malakas at mas malinaw. Gayundin, magkaroon ng kamalayan ng tunog ng bawat salita na lumalabas sa iyong bibig; Ugaliin ang pamamaraang ito sa harap ng iyong mga kaibigan o sa pamamagitan ng pagtatala nito.
- Sa halip na gumamit ng isang walang tono na tono ng boses, subukang pag-iba-iba ang tono, dami, at ritmo ng iyong pagsasalita.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasalita sa isang katamtamang saklaw ng boses; pagkatapos nito, subukang dagdagan o bawasan ang saklaw ayon sa iyong panlasa.
- Ayusin ang iyong lakas ng tunog. Siguraduhin na ang iyong boses ay sapat na malakas upang makuha ang pansin ng ibang tao, ngunit hindi gaanong malakas na maaari itong maging hindi komportable sa kanila.
- Magpahinga pagkatapos sabihin ang isang bagay na mahalaga; bilang karagdagan, bigkasin ang iyong mga salita nang dahan-dahan at malinaw hangga't maaari upang marinig ng lahat ang iyong mga salita nang maayos.
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Mga Sintomas sa Physical
Hakbang 1. Uminom ng maraming tubig bago magsimulang magsalita
Maraming tao ang naramdaman ang kanilang bibig o lalamunan na tuyo kapag sila ay inaatake ng takot; Bilang isang resulta, nahihirapan din silang magsalita ng maayos pagkatapos. Kung ikaw ay madaling makaramdam ng kahihiyan o pagkabalisa, tiyaking mayroon kang isang bote ng tubig na handang uminom tuwing kinakailangan.
Iwasan ang caffeine o alkohol kapag nakaramdam ka ng kaba o pagkabalisa. Maingat; Ang caaffeine ay maaaring dagdagan ang stress na nararamdaman mo, habang ang alkohol ay maaaring gawing mas nakasalalay ka
Hakbang 2. Pakawalan ang stress na nararamdaman
Ang takot at kahihiyan ay madalas na nakaugat sa pakiramdam ng stress at hindi nalulutas na enerhiya. Kung masyado kang kinakabahan o natatakot na magsalita nang malakas, subukang ilabas muna ang iyong stress. Lumayo mula sa karamihan ng tao at samantalahin ang iyong pag-iisa upang mabatak ang iyong mga kalamnan bago bumalik upang magsalita sa harap ng isang karamihan.
- Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg sa pamamagitan ng baluktot sa kanila pasulong, paatras, at dahan-dahang patagilid.
- Iunat ang iyong bibig sa pamamagitan ng pagbubukas nito hangga't maaari.
- Tumayo sa iyong likod sa isang pader at iunat ang iyong mga hamstrings. Pagkatapos nito, iunat din ang iyong singit sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga binti ng malapad at pagdikit ang iyong katawan sa kaliwa at kanan.
- Tumayo ng dalawang mga hakbang ang layo mula sa isang pader at gawin ang limang mga push-up sa dingding.
Hakbang 3. Gumamit ng malalim na pagsasanay sa paghinga upang pamahalaan ang iyong mga sintomas
Maraming tao ang nakakaranas ng hindi kasiya-siyang mga pisikal na sintomas kapag nakadarama sila ng labis na kahihiyan, takot, o pagkabalisa. Kasama sa mga pisikal na sintomas na ito ang pagtaas ng rate ng puso, mabigat na paghinga, pagkahilo, at matinding takot. Anumang mga pisikal na sintomas na iyong nararanasan, ang mga malalim na diskarte sa paghinga ay maaaring aktwal na pigilan ang mga sintomas na ito.
- Subukang lumanghap nang dahan-dahan sa bilang ng apat. Tiyaking huminga ka gamit ang iyong dayapragm (na ipinahiwatig sa pamamagitan ng pagpapalawak ng puwang sa ilalim ng iyong mga tadyang) sa halip na gamitin ang iyong dibdib.
- Pigilan ang iyong hininga sa bilang ng apat.
- Dahan-dahang huminga nang palabas para sa bilang ng apat.
- Ulitin ang proseso nang maraming beses hanggang sa bumagal ang rate ng iyong puso at ritmo ng paghinga.
Bahagi 3 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Hamunin ang iyong mga negatibong saloobin
Kung nahihiya ka o kinakabahan, malamang na ang iyong utak ay napuno ng takot na sanhi ng pagkasindak. Kahit na pakiramdam ng mga takot na totoo, subukang umatras upang hamunin sila; sa madaling salita, subukang putulin ang mga kadena ng pag-aalinlangan sa sarili at pagtagumpayan ang kahihiyang nararamdaman mo. Itanong sa iyong sarili ang mga katanungang ito:
- Ano ba talaga ang kinakatakutan ko? Makatotohanan ba ang takot?
- Ang aking takot ay pinagbabatayan sa katotohanan, o pinalalaki ko ang sitwasyon?
- Ano ang pinakamasamang posibleng sitwasyon? Ang resulta ba ay magiging masama o maaari ko pa ring malampasan ito ng maayos?
Hakbang 2. Mag-isip ng mga bagay na maaaring mag-udyok sa iyo
Matapos masira ang kadena ng pag-aalinlangan sa sarili, subukang punan ang iyong isip ng positibo at nag-uudyok na mga saloobin. Tandaan, mayroon kang buong kakayahang baguhin ang iyong sariling pananaw at damdamin!
- Subukang alisin ang iyong pagkamahiyain at iba pang mga bagay na pumukaw sa iyong kaba sa pagsasabi ng, “Ang takot at kahihiyan ay pagpapahayag lamang ng damdamin. Kahit nakakainis ngayon, tiyak na malalampasan ko ito nang maayos."
- Sabihin sa iyong sarili, "Ako ay isang matalino, mabait, at kaakit-akit na tao. Kahit nahihiya ako, sigurado akong magiging interesado ang mga tao sa sasabihin ko."
- Tandaan, dapat ay nakaramdam ka ng kahihiyan o kaba bago; sa katunayan, maaari ka pa ring magkaroon ng isang magandang araw pagkatapos nito, tama? Subukang alalahanin ang mga oras na nagtrabaho ka sa mga takot na nakaraan upang maganyak ang iyong sarili.
Hakbang 3. Gumawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka bago makilala ang maraming tao
Ang paggawa ng mga bagay na gusto mo ay maaaring maglabas ng endorphins, bawasan ang stress, at harapin ang iyong pagkabalisa. Kung alam mong makikipag-ugnay ka sa maraming tao at kailangang mas malakas na magsalita sa sitwasyon, maglaan ng sandali upang makapagpahinga muna.
Hindi kailangang magtagal kung ikaw ay abala. Tiwala sa akin, kahit na ang isang kilos na kasing simple ng paglalakad nang mag-isa, pakikinig ng nakapapawing pagod na musika, o pagbabasa ng isang de-kalidad na libro ay maaaring huminahon ka
Mga Tip
- Tandaan, ang pagiging tiwala ay naiiba mula sa pagmamataas o mayabang.
- Maniwala ka sa iyong sarili!
- Huwag i-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Sa halip, ilagay ang iyong mga kamay sa baywang o i-hang ang mga ito sa iyong tabi. Ang pagtawid ng iyong mga bisig sa harap ng iyong dibdib ay isang saradong wika ng katawan na nagpapakita na nag-aatubili kang makipag-ugnay sa sinuman.
Babala
- Huwag sanayin o sanayin ang iyong mga resulta sa harap ng mga taong hindi pinahahalagahan ka. Magsanay sa harap ng mga taong komportable ka.
- Maingat; huwag magsalita ng napakalakas sa lahat ng oras o makagambala sa mga salita ng ibang tao kung hindi mo nais na makitang masungit at walang galang.
