Ang lumalawak na pustura na kilala bilang split ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga gymnast, dancer, cheerleaders, at rock climbers. Kung nais mong malaman kung paano maisagawa at pagbutihin ang iyong split posture, gawin ang sumusunod na mga ehersisyo na lumalawak upang madagdagan ang kakayahang umangkop.
Hakbang
Hakbang 1. Gumawa ng isang ehersisyo na nagpapainit
Bago gawin ang mga paghati, ugaliing magpainit sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang maliit na distansya, paglalakad sa lugar, o gawin ang paglukso ng bituin nang 50 beses.
Hakbang 2. Umupo sa sahig
Ituwid ang parehong mga paa pasulong habang inilalapit ang mga talampakan ng paa sa mga shins. Lumapit sa iyong mga hita hangga't maaari hangga't maaari kang umupo nang kumportable. Huminga at pagkatapos ay huminga nang palabas habang binababa pa ang katawan hanggang sa masakit ito ng kaunti. Makakatulong ang mga lumalawak na ehersisyo kung sa tingin mo ay medyo nasasaktan. Hindi mo pa nakaunat kung walang sakit, ngunit ang sobrang sakit ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Hawakan para sa isang bilang ng 8 pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3. Ngayon, ikalat ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari (kalahating hatiin) hangga't maaari ka pa ring umupo nang kumportable
Ituwid ang iyong mga bisig tulad ng isang ballerina at ilapit ang iyong katawan sa iyong kaliwang hita. Hawakan para sa isang bilang ng 10 pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang parehong kilusan sa kanang bahagi. Pagkatapos nito, iunat ang iyong mga binti nang kaunti pa hanggang sa makaramdam ka ng kaunting sakit pagkatapos ay ibababa ang iyong katawan pasulong sa pagitan ng mga binti. Subukang ilagay ang iyong mga siko sa sahig o dalhin ang iyong dibdib (hindi ang iyong ulo) sa sahig. Manatili sa posisyon na ito hangga't komportable ito. Kung mas mahaba ang iyong paghawak, mas madali at mas mahusay ang iyong paghati.
Hakbang 4. Umupo ka na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo
Bend ang iyong kaliwang tuhod at dalhin ang iyong kanang binti sa iyong dibdib. Hawakan ng 10 segundo pagkatapos ay babaan ang iyong kanang binti sa sahig. Ulitin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti. Pagkatapos nito, umupo ka habang inaayos ang parehong mga binti sa harap at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa hakbang 2. Sa ngayon, maaaring mas mababa ang iyong katawan.
Hakbang 5. Pagkatapos ng sapat na pagsasanay sa pag-uunat, handa ka nang gawin ang mga paghati
Hakbang 6. Magsimula sa isang posisyon na nakatayo
Hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa iyong kakayahan, hindi ito kailangang maging sobrang lapad. Pagkatapos nito, magsagawa ng isang lungga sa pamamagitan ng paglalagay ng likod ng iyong kaliwang paa sa sahig. Bend ang iyong kanang tuhod habang inaunat ang iyong singit, hamstrings, at kalamnan ng guya. Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng paglalakad sa iyong kaliwang paa.
Hakbang 7. Ngayon, lumuhod sa sahig at ituwid ang iyong kanang binti sa harap mo habang inilalapit ang likuran ng iyong paa sa iyong shin
Subukang hawakan ang iyong kanang daliri. Bumalik sa posisyon ng pagluhod at ulitin ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pagpapahaba ng kaliwang binti.
Hakbang 8. Ulitin ang posisyon ng lunge
Ilagay ang parehong mga palad sa sahig upang suportahan ang katawan. Ituwid ang iyong kanang binti pasulong at ang iyong kaliwang binti pabalik habang ibinababa ang iyong katawan sa sahig nang mas mabagal hangga't maaari mong gawin ang mga paghati. Huwag pilitin ang iyong sarili na umupo sa sahig. Hawakan ng 10 segundo pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng lunge. Relaks ang parehong mga binti at ulitin ang split na ehersisyo gamit ang kaliwang binti pasulong at kanang binti pabalik.
Hakbang 9. Gawin ang mga ehersisyo na lumalawak alinsunod sa mga tagubilin sa itaas upang regular na gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan
Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo hanggang sa magawa mo ang perpektong mga paghati!
Mga Tip
- Regular na naghahati. Kahit na nagawa mo nang perpektong paghati, mawawalan ka ng kakayahang umangkop kung hindi ka regular na nagsasanay.
- Kapag gumagawa ng baga, ang iyong balakang ay dapat na nakaharap.
- Tandaan na hindi mo magagawa ang mga paghati sa unang araw ng pagsasanay.
- Gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo 5-6 beses sa isang linggo.
- Ang pag-uunat ng ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang kung ang mga kalamnan ay nakadarama ng kaunting sugat.
- Ang panonood ng pelikula o pakikipag-chat sa telepono ay isang magandang panahon upang mag-abot.
- Kapag ginagawa ang mga paghati, ituwid ang iyong mga tuhod at ihanay ang iyong mga binti upang hindi ka mahulog habang nagtatrabaho sa walkway.
- Hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang idiin ang iyong katawan, ngunit titigil sila kung hihilingin mo sa kanila.
- Pagpasensyahan mo Gawin ang mga paghati ng maraming beses sa isang araw o hindi bababa sa 3 araw sa isang linggo sa loob ng 1 buwan. Kapag ginagawa ang mga paghati, hawakan nang 1 minuto o hangga't maaari. Huwag kang susuko!
- Huwag mag-inat ng kalamnan kung ito ay nasugatan. Kumunsulta sa doktor Magpahinga 1 araw pagkatapos ng paggaling ng iyong kalamnan. Kapag nagsasanay ka ulit, maaaring hindi mo magawa ang mga paghati-hati nang diretso tulad ng ginawa mo bago ang iyong pinsala.
