Maraming tao ang hindi komportable kapag nakakita sila ng isang insekto na nakikipaglaban upang makabawi mula sa isang nakaharang posisyon. Alam mo bang ang mga insekto na ito ay nangangailangan ng malaking lakas upang paikutin ang kanilang mga katawan? Maaari mong gamitin ang parehong pamamaraan upang palakasin ang iyong abs at core nang hindi binibigyan ng presyon ang iyong ibabang likod. Magsagawa ng patay na postura ng bug na may pangunahing mga paggalaw o gumamit ng mga pagkakaiba-iba ayon sa kakayahan.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Gumagawa ng Dead Bug Basic Moves
Hakbang 1. Humiga sa iyong likod sa sahig
Umupo habang pinapagana ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng pusod sa gulugod. Gayunpaman, ang ilang mga eksperto sa fitness ay nagtatalo na ang pamamaraang ito ay hindi kapaki-pakinabang at inirerekumenda na magsuot ka ng isang corset. Gawin ang parehong mga pagpipilian at pagkatapos ay piliin ang pinaka-kapaki-pakinabang. Pagkatapos, gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang nakahiga ka sa iyong likod. Hayaang ang likuran ay nasa isang likas na kalagayan nang hindi dumidiretso. Sa ganitong paraan, maaari mong maisagawa ang pinaka mahusay at mabisang mga patay na paggalaw ng bug.
Kung nakasuot ka ng isang corset, payagan ang iyong likod na bahagyang mag-arko upang ito ay nasa isang natural na estado. Tiyaking maaari mong madulas ang ilang mga daliri sa pagitan ng corset at ng arko ng iyong likod
Hakbang 2. Ituwid ang magkabilang braso
Itaas ang iyong mga braso at tiyakin na ang iyong pulso ay direkta sa itaas ng iyong balikat upang handa ka nang gawin nang tama ang mga patay na bug at bawasan ang panganib ng pinsala.
Hakbang 3. Iangat ang iyong mga binti, tuhod, at balakang
Bend ang parehong tuhod at iangat ang iyong mga paa sa sahig hanggang ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang. I-aktibo ang iyong abs at core habang dahan-dahan mong itataas ang iyong mga binti sa sahig sa isang posisyon na baluktot na 90 °. Tiyaking ang iyong mga tuhod ay direkta sa itaas ng iyong balakang at ang iyong mga hita ay patayo sa sahig.
Hakbang 4. Ibaba ang kabaligtaran ng braso at binti nang sabay
Magpasya kung aling braso ang nais mong ibaba muna, halimbawa ang kanang braso. Habang pinapagana ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay. Kung halos hawakan nito ang sahig, iangat ito pabalik sa orihinal na posisyon nito. Dahan-dahang gumalaw upang matiyak na pinapagana mo pa rin ang mga kalamnan na kailangan mo. Nangangahulugan ito na nagsasanay ka nang hindi sinasamantala ang momentum at hindi inaangat ang iyong likod mula sa sahig.
Hakbang 5. Ulitin ang parehong kilusan upang sanayin ang kabilang panig
Kapag tapos ka na sa unang paglipat, ulitin sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong kaliwang kamay at kanang binti. Sa ganitong paraan, sinasanay mo ang magkabilang panig ng iyong abs at core sa isang balanseng pamamaraan.
Hakbang 6. Gumawa ng 3 mga hanay
Unti-unting, gawin ang 3 mga hanay ng mga patay na paggalaw ng bug 5-10 beses bawat isa. Sa una, maaari ka lamang makagawa ng isang hanay o ilang beses hanggang sa magsimulang manginig ang iyong tiyan sa sobrang pagod. Taasan ang bilang ng mga galaw ayon sa kakayahan.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Dead Bugs na may Mga Pagkakaiba-iba
Hakbang 1. Gamitin ang iyong mga limbs upang maisagawa ang iba't ibang mga patay na bug
Maaaring kailanganin mong gumawa ng mas magaan o higit pang mapaghamong paggalaw ayon sa iyong fitness. Habang ginagawa ang iyong mga pangunahing kalamnan, isagawa ang kilusan sa mga sumusunod na pagpipilian:
- Pagbaba ng isang braso nang hindi ibinababa ang parehong mga binti
- Pagbaba ng parehong braso nang hindi ibinababa ang parehong mga binti
- Pagbaba ng isang binti nang hindi ibinababa ang parehong mga braso
- Pagbaba ng parehong mga binti nang hindi ibinababa ang parehong mga braso
- Ibaba ang parehong mga binti at braso
Hakbang 2. Gumamit ng mga timbang sa iyong mga braso o binti
Itali ang mga timbang na ilaw sa paligid ng iyong mga bukung-bukong o hawakan ang 2 light dumbbells, isang dumbbell sa isang kamay. Ang pagsasanay sa paggamit ng timbang ay isang paraan upang palakasin ang mga kalamnan ng mga paa't kamay at mapabilis ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng core at tiyan.
Bilang karagdagan sa paggamit ng mga timbang, maaari mong gamitin ang mga resist band dahil ang kanilang mga benepisyo ay kapareho ng mga timbang
Hakbang 3. Ituwid ang mga paa't kamay sa lahat ng direksyon
Maghanda upang gawin ang ilang mga tunay na patay na paggalaw ng bug. Sa halip na gumalaw lamang pataas at pababa, ilipat ang lahat ng iyong mga limbs sa lahat ng direksyon upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan at mga pangunahing kalamnan, ang paggalaw na ito ay maaaring mapabuti ang lakas at koordinasyon.
