Ang pagbibigay pansin sa paliwanag ng guro sa klase ay isang mahalagang susi sa pagkamit ng maximum na akademikong halaga. Sa kasamaang palad, ang mga pagtatangka na ito ay madalas na nabigo dahil sa tingin mo ay masyadong inaantok sa klase. Mag-ingat, bukod sa itinuturing na bastos, ang ugali ng pagtulog sa klase ay madaling kapitan ng pagkawala ng mahahalagang impormasyon na kailangang malaman. Kung ikaw ang uri ng mag-aaral na madalas makatulog sa klase, basahin ang artikulong ito para sa mga tip sa kung paano ito makitungo!
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapanatiling Gising ng Katawan
Hakbang 1. Magtanong at sagutin ang mga katanungan
Tiyak na sumasang-ayon ka na mas madaling dumarating ang pag-aantok kung ang iyong katawan ay hindi aktibo. Para doon, lumahok nang aktibo hangga't maaari sa klase upang gising ang iyong katawan at isip.
- Gumawa ng mga tala sa mga paliwanag ng guro at ayusin ang mga katanungan na may kaugnayan sa materyal. Kung may isang bagay na hindi mo naiintindihan, itaas ang iyong kamay at huwag mag-atubiling magtanong.
- Kapag nagtanong ang iyong guro, huwag mag-atubiling itaas ang iyong kamay at sagutin ang tanong. Ang ilang mga guro ay magtuturo din sa iyo kaagad kung tila hindi ka nakatuon o inaantok.
Hakbang 2. Tumayo ka mula sa iyong kinauupuan at mamasyal
Subukang tanungin ang guro para sa pahintulot na umalis sa klase (halimbawa, upang pumunta sa banyo). Kung pinapayagan, lumabas sa klase para sa isang maikling lakad o uminom ng isang basong tubig. Tandaan, ang pagpapanatiling aktibo ng katawan ay isang mahalagang susi upang hindi makatulog; ang paggawa nito ay makakatulong sa iyong katawan at utak na manatiling alerto at pokus.
Kung maaari, tanungin kung makalakad ka sa silid-aralan nang tahimik. Karamihan sa mga guro ay ginusto ito kung gagawin mo ito sa halip na makatulog sa klase
Hakbang 3. Iunat at igalaw ang iyong katawan
Kung hindi ka pinapayagan sa labas ng klase, subukang gumawa ng mga ilaw na umaabot o igalaw ang iyong mga braso at binti habang natitirang nakaupo.
- Kung talagang inaantok ka, subukang tumayo sandali at gumawa ng kaunting pag-iinat. Igalaw ang iyong ulo pakaliwa at pakanan upang gawing mas may kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan sa leeg; Pagkatapos nito, dahan-dahang paikutin ang lugar ng iyong baywang upang mabatak ang naninigas na mga kalamnan sa likod.
- Iunat ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng pag-ayos ng mga ito sa ilalim ng mesa. Habang ginagawa ito, ituwid ang iyong mga bisig upang ma-maximize ang proseso ng pag-uunat.
Hakbang 4. Paganahin ang iyong katawan at mga kamay habang nakikinig sa paliwanag ng guro
Tulad ng pag-uunat, ang pag-aktibo ng iyong mga limbs sa pamamagitan ng patuloy na paggalaw ng mga ito ay epektibo din sa pagpapanatiling gising sa klase. Gayunpaman, tiyaking gagawin mo ito nang tahimik upang hindi makagambala sa konsentrasyon ng iba pang mga mag-aaral.
- Dahan-dahan, i-tap ang iyong mga paa sa sahig at ang iyong mga daliri sa mesa.
- Iposisyon ang mga talampakan ng iyong mga paa upang ang mga ito ay patag sa sahig. Pagkatapos nito, itaas at ibababa ang iyong mga binti ng tahimik na parang ikaw ay naglalakad.
- I-twist ang pen gamit ang iyong mga daliri o i-tap ito sa hangin.
Hakbang 5. Buksan ang window
Ang hindi magandang bentilasyon ay maaaring makatulog sa iyo. Upang maiwasan itong mangyari, subukang hilingin sa iyong guro na buksan ang mga bintana upang mapabuti ang sirkulasyon ng hangin sa silid-aralan.
- Kung maaari, umupo sa tabi ng isang bintana upang buksan at isara mo ito mismo.
- Kung hindi ka pinapayagan ng sitwasyon na buksan ang window, subukang magdala ng isang maliit na fan na maaari mong magamit tuwing naramdaman mong inaantok o pagod ka.
Hakbang 6. Pagwisik ng tubig sa iyong mukha
Maaari kang humiling ng pahintulot na pumunta sa banyo upang gawin ito o magdala ng isang bote ng tubig sa klase. Tulad ng paghuhugas ng iyong mukha, ang pagsasabog ng tubig sa iyong mukha ay epektibo din sa mabilis na pagtaas ng iyong pagkaalerto.
Kung magpasya kang gawin ito sa klase, huwag kalimutang magdala ng isang maliit na tuwalya upang matuyo ang iyong mukha
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatiling Energized ng Katawan
Hakbang 1. Kumain ng malusog na agahan
Iwasan ang mga siryal at meryenda na mayaman sa asukal na madaling kapitan ng antok sa umaga. Sa halip, pumili ng menu ng agahan na mayaman sa protina, karbohidrat, at kaltsyum tulad ng:
- Mga prutas at peanut butter tinapay
- Ang mga prutas at gulay na smoothie ay pinatungan ng gatas ng baka, toyo gatas, o gatas ng almond
- Bowl ng oatmeal na may pinatuyong prutas at mani
- Burrito na may mga mani, abukado at mga gulay
- Malusog na muffin
Hakbang 2. Simulan ang araw sa pag-eehersisyo
Ang malakas na ehersisyo ay nagbobomba ng dugo at oxygen sa lahat ng mga cell ng katawan, at naglalabas ng mga hormone na maaaring gawing mas mahusay ang pagtulog mo. Ang pagsisimula ng araw sa pag-eehersisyo ay hindi lamang magpapahimbing sa pagtulog sa gabi, gagawin din nitong mas handa ang iyong katawan para sa araw. Sa halip, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa loob ng 30 minuto tuwing umaga:
- Jog at tumakbo
- Paglangoy
- Ang mga aerobics tulad ng jumping jacks, jumping lubid, o pagtakbo sa lugar
- Bisikleta
Hakbang 3. Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal at caffeine
Ang pag-ubos ng labis na asukal at caffeine (tulad ng mga matatagpuan sa kendi, softdrinks, tsokolate bar, at katas) ay madaling kapitan ng antok at makatulog sa klase.
- Ang mga antas ng caffeine sa itim na tsaa o kape ay maaaring maubos sa makatuwirang halaga. Tandaan, mas mahusay na kumuha ng kaunti sa bawat oras sa buong araw kaysa sa maraming nang sabay-sabay.
- Iwasan ang mga inuming enerhiya na may mataas na asukal at caffeine. Bilang karagdagan sa pag-aantok sa iyo nang mas madali, ang iyong kalusugan ay maaari ring mabulabog nito.
Hakbang 4. Kumain ng malusog na pagkain sa buong araw
Tiyaking palagi kang nagdadala ng isang malusog na meryenda upang punan ang iyong tiyan kapag nagugutom ka. Tiyaking kumain ka rin ng balanseng menu sa tanghalian at hapunan. Maniwala ka sa akin, ang isang masustansiya at balanseng menu ay maaaring maging pinakamainam na gasolina para sa iyong katawan. Tiyaking kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng:
- Mga bitamina at mineral (gulay at prutas)
- Kaltsyum (berdeng malabay na gulay)
- Mababang-taba na protina (beans at dibdib ng manok)
- Mahusay na karbohidrat (tinapay o pasta na ginawa mula sa buong butil at patatas)
- Hindi saturated fats (butil, abokado, at mani)
- Malusog na meryenda tulad ng mga simpleng crackers, crackers at keso, gulay at hummus, prutas, yogurt, mani, buto, at pinatuyong prutas.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapabuti ng Pagtulog
Hakbang 1. Huwag kailanman isakripisyo ang pagtulog
Pangkalahatan, ang mga mag-aaral at mag-aaral sa kolehiyo ay may maraming responsibilidad; bilang isang resulta, madalas nilang isakripisyo ang oras ng pagtulog upang makumpleto ang lahat ng mga responsibilidad na ito. Mag-ingat, kakulangan ng pagtulog ay mapagod ka sa pagdaan ng araw. Bilang isang resulta, mas madali para sa iyo ang makatulog sa klase at magkakaproblema sa pagtuon sa buong araw.
- Kung ang labis na trabaho ay binabawasan ang oras ng pagtulog mo, subukang makipag-ayos sa iyong boss sa trabaho. Kung mayroon kang labis na takdang-aralin na dapat gawin, subukang hilingin sa iyong guro na bigyan ka ng higit na mga takdang aralin sa klase upang hindi mo ito maiuwi. Kung gugugol mo ang karamihan ng iyong oras sa paglalakbay kasama ang mga kaibigan, subukang sumali lamang sa mga kaganapang panlipunan sa katapusan ng linggo.
- Para sa mga mag-aaral na higit sa edad na 12, kailangan mo ng 7-10 na oras ng pagtulog bawat gabi upang gumana nang mahusay sa susunod na araw. Kung ikaw ay wala pang 12 taong gulang, karaniwang kailangan mo ng halos 11 oras na pagtulog bawat gabi.
- Kung wala kang tulog at nakakaramdam ng antok, huwag uminom ng kape! Ang mga antas ng caffeine sa kape ay talagang magpapahirap sa iyo na bumalik sa pagtulog pagkatapos; Bilang isang resulta, ikaw ay madaling makakuha ng makaalis sa isang matagal na ikot ng pagkapagod.
Hakbang 2. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi
Kahit na parang parang bata ito, ang pagkakaroon ng maraming oras na pagtulog ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog sa isang iglap, alam mo. Ang gawain na ito ay lalong mahalaga para sa iyo na madalas na nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi. Sikaping sanayin ang iyong katawan sa pagtulog at paggising nang sabay; tiyak, pagkatapos ay mas madali mong matutulog sa gabi.
- Kung matulog ka nang sabay ngunit nakakaramdam ka pa ng pagod kapag nagising ka, subukang matulog ng isang oras nang mas maaga kaysa sa dati. Pagkatapos nito, tingnan kung ang sobrang pagtulog ay maaaring dagdagan ang iyong lakas sa umaga.
- Siguraduhing matulog ka sa parehong oras araw-araw, kasama sa katapusan ng linggo o pista opisyal.
Hakbang 3. Iwasang mag-ehersisyo, mabibigat na pagkain, at maliwanag na ilaw bago matulog
Mayroong maraming mga bagay na ipinakita upang maging mahirap para sa iyo na matulog at / o mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Upang maiwasan ito, tiyaking ikaw:
- Huwag mag-ehersisyo kahit tatlong oras bago matulog. Ang pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang paggawa ng mga hormone at oxygen na nagpapalakas ng iyong katawan. Bilang isang resulta, mahihirapan kang makatulog pagkatapos.
- Huwag kumain ng mabibigat na pagkain ilang oras bago matulog. Masyadong puno ay makagulo sa iyong proseso ng pagtunaw; bilang isang resulta, ang iyong tiyan ay makakaramdam ng hindi komportable at mapanganib na pahihirapan kang matulog sa gabi.
- I-dim ang mga ilaw ng silid at iwasan ang mga screen gadget kahit na kalahating oras bago matulog. Mag-ingat, ang ilaw mula sa mga ilaw at mga screen ng gadget ay maaaring makagambala sa ritmo ng circadian na responsable para sa pagtulog at paggising ng iyong katawan.
Hakbang 4. Kilalanin ang iba't ibang mga karamdamang medikal na maaaring makagambala sa iyong pagtulog
Tandaan, ang pagtulog ay isang napakahalagang aktibidad upang mapanatili ang iyong kalusugan sa isip, pisikal at emosyonal. Sa kasamaang palad, mayroong ilang mga kundisyon na nagpapahirap sa isang tao na makatulog (o mahihirapang manatiling tulog) sa gabi. Kung nakakaranas ka ng anuman sa mga ito, makipag-ugnay kaagad sa iyong doktor o propesyonal na therapist. Ang ilang mga karamdaman sa pagtulog na likas na medikal ay:
- Ang periodicic limb movement disorder (PLMD) at restless legs syndrome (RLS) ay mga sakit sa neurological na nais ng isang tao na panatilihin ang paggalaw ng kanilang mga binti at braso habang natutulog.
- Ang sleep apnea o kawalan ng tulog ay isang karamdaman sa kalusugan na may potensyal na ihinto mo ang paghinga habang natutulog. Bilang isang resulta, madalas kang magising upang hindi ka makaranas ng kalidad ng pagtulog.
- Ang hindi pagkakatulog ay kawalan ng tulog ng isang tao. Pangkalahatan, ang hindi pagkakatulog ay sanhi ng mga sikolohikal na karamdaman tulad ng stress o iba pang mga karamdaman sa medisina. Pangkalahatan, karamihan sa mga tao ay nakaranas ng panandaliang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, kung ang iyong hindi pagkakatulog ay nagpatuloy at nakagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay, subukang humingi ng medikal na payo mula sa isang doktor o propesyonal na therapist.
- Ang Narcolepsy ay isang karamdaman sa kalusugan na nagdudulot ng isang tao na makatulog bigla, halimbawa kapag kumakain, sumakay sa bus, nagpaparty, o pumapasok sa klase.
