Napakahalaga ng pagkuha ng sapat na halaga ng pagtulog. Sa pangmatagalan, ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng labis na timbang, diyabetes, sakit sa puso, kapansanan sa paghuhusga (kapansanan sa paghuhusga), at paghihirap na magtuon. Gayunpaman, kung nais mo o kailangang manatili sa bawat sandali, magagawa ito. Maaari mong dagdagan ang iyong mga pagkakataong magtagumpay sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, panatilihing masigla ang iyong katawan, at manatiling gising.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagtatakda ng Kapaligiran
Hakbang 1. Huwag masyadong komportable ang iyong sarili
Kung sinusubukan mong manatiling gising nang mas matagal kaysa dati, labanan ang tukso na matulog. Bumangon ka sa kama, huwag magsuot ng pajama, at iwasan ang anumang karaniwang ginagawa mo bago matulog. Gawing mainit-init o malamig ang temperatura ng silid upang makaramdam ka ng kaunting hindi komportable at marahil ay hindi makatulog.
Hakbang 2. Gawing maliwanag ang iyong paligid
Ang siklo ng pagtulog ng katawan ay konektado sa ilaw sa araw at kadiliman sa gabi. Nangangahulugan ito na ang madilim na ilaw ay maaaring makatulog sa iyo, lalo na kung hindi ka natutulog sa iyong karaniwang iskedyul ng pagtulog. Ang maliwanag na ilaw ay maaaring dagdagan ang pagkaalerto. Upang maiwasan ang makatulog, i-on ang mga lampara at iba pang mga mapagkukunan ng ilaw.
Hakbang 3. Magtanong sa iba na samahan ka
Kung ihahambing sa pag-iisa, mas madaling gawin ang pagpuyat kung gagawin mo ito sa ibang tao. Ang pakikipag-chat, pag-aaral, pakikinig ng musika, at pamamahinga sa ibang mga tao ay maaaring makapasigla at makatulong na gawing maikli ang oras.
Hakbang 4. Magtakda ng isang alarma
Ang mga alarm ay maaaring maging isang mahusay na suporta kapag sinusubukan mong magpuyat, lalo na kung kailangan mong gawin ito nang mag-isa. Subukang magtakda ng isa (o higit pang) mga alarma sa ilang mga agwat, tulad ng bawat kalahating oras. Sa ganoong paraan, makakagising ka kaagad kung hindi ka aksidente na nakatulog.
Hakbang 5. Paghaluin ang iyong mga aktibidad
Kung sinusubukan mong magpuyat sa paggawa ng trabaho o takdang-aralin, subukang lumipat ng trabaho bawat minsan. Ang pagbabagong ito ay magbibigay ng pampasigla ng kaisipan, lalo na kung lilipat ka ng mga lokasyon (pagpapalit ng mga silid, o paglipat mula sa loob ng bahay patungo sa labas halimbawa).
Bahagi 2 ng 4: Kumain upang Panatilihing Energized ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Kumain ng malusog na meryenda
Ang ilang mga pagkain, tulad ng mga meryenda at gulay na mayaman sa protina, ay maaaring maging mahusay na pagpipilian upang kumain kapag sinusubukan mong magpuyat. Gayunpaman, iwasan ang matamis na meryenda at matamis. Kahit na nagbibigay ito sa iyo ng isang maikling halaga ng enerhiya, ang isang matamis na meryenda ay maaaring mapagod ka muli. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang protina at kumplikadong mga karbohidrat na natutunaw nang dahan-dahan, na nagbibigay ng katawan ng matatag na enerhiya. Ang mga pagpipilian sa pagkain na makakatulong sa iyo na manatiling gising ay:
- Peanut butter at crackers o kintsay
- Yogurt
- Mani
- Sariwang prutas
- Mga stick ng kintsay at karot
- Buong Grain
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
Kung ikaw ay inalis ang tubig, maaari kang makaramdam ng pagod. Siguraduhing uminom ng maraming tubig bago at sa gabi.
Hakbang 3. Huwag uminom ng labis na caffeine
Ang mga inumin na naglalaman ng caffeine (tulad ng kape, tsaa, at ilang mga nakatutuwang inumin) ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas at pagtuon sa maikling panahon, ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian upang uminom kapag nararamdaman mong pagod at kailangan mong ibalik ang iyong lakas. Gayunpaman, ang mga epekto ng caffeine ay maaari lamang tumagal ng ilang oras at mas pagod ka pagkatapos.
- Ang isang ligtas na halaga ng caffeine ay 400 mg bawat araw (halos 4 na tasa ng kape) para sa mga may sapat na gulang at 100 mg bawat araw para sa mga bata at kabataan (halos 1 tasa ng kape). Habang sinusubukang manatiling gising, limitahan ang iyong pag-inom ng caffeine upang hindi ka mapakali at magdusa ng isang malaking pag-crash.
- Maghintay hanggang sa talagang kailangan mo ito at huwag uminom ng caffeine noong nakaraang araw. Makakatulong ito na i-maximize ang epekto at i-minimize ang mga "pag-crash."
- Ang berdeng tsaa ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa kape dahil naglalaman ito ng mas kaunting caffeine at mayaman sa mga antioxidant na mabuti para sa pangkalahatang kalusugan.
Hakbang 4. Iwasan ang mga inuming nakalalasing
Ang alkohol ay isang mapagpahirap at gagawa ka ng antok. Ang mga inuming nakalalasing ay makagambala rin sa iyong kakayahang gumawa ng mga paghuhusga. Kapag sinusubukang magpuyat, iwasan ang mga inuming nakalalasing upang mapanatili kang nakatuon.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo bago magpuyat
Ang ehersisyo ay may stimulate na epekto at makakatulong na mapanatili kang gising. Ang mga epekto ng ehersisyo ay maaari ring tumagal ng maraming oras. Kapag kailangan mong magpuyat, subukang gumawa ng pisikal na aktibidad bago paantok.
Maaari mo ring subukan ang paggawa ng mga maiikling ehersisyo. Ang mga jumping jacks o paminsan-minsang pushup, halimbawa, ay maaaring makatulong na pasiglahin ka
Hakbang 2. Maglakad lakad
Ang mga maiikling lakad ay maaaring dagdagan ang suplay ng oxygen sa iyong utak at kalamnan, na nagbibigay ng lakas at tumutulong na mapanatili kang gising. Ang mga epekto ay maaaring tumagal ng maraming oras, kaya subukang kumuha ng 10 minutong lakad bawat 2 oras.
Anuman ang lokasyon (panloob o panlabas), maaari mo pa ring makuha ang mga benepisyo
Hakbang 3. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang oxygen ay nakakaapekto sa enerhiya ng katawan at pagkaalerto sa pag-iisip. Upang manatiling gising, subukang gawin ang isa sa mga sumusunod na ehersisyo sa paghinga minsan-minsan:
- Umayos ng upo. Ilagay ang isang kamay sa iyong kamay at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang kamay sa tiyan ay dapat pakiramdam nadagdagan, ngunit ang kamay sa dibdib ay hindi dapat gumalaw. Dahan-dahang huminga habang binubuksan ng bahagya ang iyong bibig. Maaari mo ring itulak ang hangin gamit ang iyong kamay sa iyong tiyan. Ulitin ang pamamaraan na ito ng sampung beses.
- Huminga at huminga nang mabilis sa pamamagitan ng iyong ilong (halos tatlong paghinga bawat segundo), na nakasara ang iyong bibig. Pagkatapos, huminga nang normal. Ulitin ang prosesong ito sa loob ng 15 segundo o higit pa.
Bahagi 4 ng 4: Pahinga
Hakbang 1. Planuhin ang iyong programa sa pananatili-sa-bahay
Bago matulog ng mahabang panahon, tiyaking nakakakuha ka ng maraming pahinga muna. Mahusay na tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi bago. Gayunpaman, ang isang maikling pagtulog ay makakatulong din na mapanatili kang gising.
Hakbang 2. Ipahinga ang iyong mga mata
Kung magpuyat ka dahil kailangan mong magtrabaho sa isang computer o magtutuon ng pansin sa isang bagay sa mahabang panahon, siguraduhing bigyan ng pahinga ang iyong mga mata. Tuwing 20 minuto o higit pa, maglaan ng isang minuto upang mapahinga ang iyong mga mata sa pamamagitan ng pagtingin sa isang bagay na malayo. Nakakatulong ito na mapanatili kang nakatuon at labanan ang pagkapagod.
Hakbang 3. Subukang umidlip
Ang mga maikling naps ay maaaring mapataas ang iyong lakas at pagkaalerto kapag sinusubukang magpuyat. Gayunpaman, ang mga naps ay dapat gawin lamang sa loob ng 5-25 minuto at hindi dapat gawin nang higit sa isang beses sa isang araw.
- Siguraduhing magtakda ng isang alarma upang maaari kang gumising pagkatapos na matamasa ang pagtulog.
- Maaari kang makaramdam ng pagkahilo kapag gumising ka mula sa pagtulog. Kaya, magpahinga upang ang kondisyon ng katawan ay makabalik sa normal.
- Kung hindi ka makatulog, ang pagsasara ng iyong mga mata at pagpapahinga ng kahit 10 minuto ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas muli.
Hakbang 4. Kapag natapos ka na sa pagtulog ng huli, magpahinga upang makabawi sa kawalan ng tulog
Hindi natutulog sa loob ng 24 na oras, kahit na maayos itong nakaplano nang maaga, iiwan ka ng sobrang pagod. Gayunpaman, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na maaari kang magbayad para sa isang kakulangan ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog nang higit pa pagkatapos. Sa araw o gabi pagkatapos mong matulog ng huli, bigyan ang iyong sarili ng pagkakataong matulog nang mas mahaba kaysa sa dati.
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat matulog ng 7-8 na oras araw-araw
Babala
- Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema, tulad ng pagkapagod, pagkasensitibo sa emosyon, lumalala ang oras ng reaksyon, at paghihirap sa pagtuon, pagsasalita, at paggawa ng mga desisyon.
- Kapag inaantok ka, huwag gumawa ng mga aktibidad na maaaring makapinsala sa iyong sarili o sa iba, tulad ng pagmamaneho. Tandaan na ang iyong katawan ay maaaring mas pagod kaysa sa nararamdaman mo.
