Nais mo bang magkaroon ng mas maraming oras upang gumawa ng mahahalagang bagay ngunit walang sapat na oras sa maghapon? Maaari kang magtrabaho sa gabi, ngunit mahirap manatiling puyat at magtuon ng pansin sa gabi. Tingnan ang hakbang 1 upang simulan ang pagpaplano ng iyong gawaing panggabi.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Maghanda na Manatiling Gising
Hakbang 1. Matulog sa araw kung maaari
Matulog sa araw kung alam mong gising ka sa gabi. Kailangan mong tiyakin na hindi ka masyadong mahaba ang pagtulog at huwag kumuha ng mga idlip na masyadong malapit sa iyong karaniwang oras ng pagtulog (subukang umidlip 6 hanggang 7 na oras bago ang iyong karaniwang oras ng pagtulog).
- Ang pagdidilig ng kalahating oras ay itinuturing na mabuti upang hikayatin ang sistema ng katawan. Kung magtatagal ka ng tulog, malalim ka at makakaramdam ng pagkahilo pag gising mo. Kung kukuha ka ng napakaliit na naps, hindi ka rin matutulungan.
- Ang isang oras at kalahating pagtulog ay maaaring makatulong na makabawi sa pagkawala ng tulog. Sa dami ng oras na iyon, karaniwang nakakakuha ka ng isang siklo sa pagtulog upang mapanatili kang mas fit, lalo na kapag maraming gawain ang ginagawa mo sa gabi.
Hakbang 2. Kumuha ng pagkakalantad sa araw
Ang ilaw ng araw (at sikat ng araw) ay nakakaapekto sa mga ritmo ng circadian (na kinokontrol ang aming mga cycle ng pagtulog). Kaya, gumastos ng hindi bababa sa 30 minuto sa labas upang makakuha ng araw at ilaw sa araw bago pumunta sa trabaho sa gabi. Ang dalawang bagay na ito (pati na rin ang sariwang hangin) ay makakatulong na baguhin ang isip.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makatulog sa iyo at maging sanhi ng iyong pagod. Bago mahulog ang gabi, lumaban kaagad sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig. Ito ay itinuturing na mahalagang gawin, lalo na kung umiinom ka ng kape dahil ang kape ay maaaring magpalala ng pag-aalis ng tubig, na ginagawang mas inaantok ka.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa mga kaibigan
Mas madali mong manatiling gising kung mayroon kang makakatulong na pasiglahin ang iyong utak sa kanilang presensya at pag-uusap. Maaari din silang makatulong na suriin na maaari kang magpatupad ng isang plano upang manatiling gising o hindi.
Bahagi 2 ng 2: Panatiling Gising sa Gabi
Hakbang 1. Uminom ng mga inuming naka-caffeine
Ang kape at iba pang mga inuming caffeine ay maaaring magbigay ng labis na lakas na kinakailangan upang manatiling gising sa gabi, lalo na kung umiinom ka ng kape upang hindi ka masyadong antok sa pagitan ng 4 at 8 ng umaga. Maraming mga tao ang nabigo upang gisingin sa mga oras na ito.
- Maaari itong tumagal ng 15 hanggang 30 minuto upang makapag-reaksyon ang kape, ngunit ang mga benepisyo ay tumatagal ng 3 hanggang 4 na oras. Kung balak mong uminom ng isang tasa ng kape tuwing ilang oras, mananatili kang gising at masigla.
- Matutulog ka talaga kapag huminto ka sa pag-inom ng mga inuming caffeine. Huwag laktawan ang iyong regular na iskedyul ng kape o gumamit ng ibang mga paraan upang manatiling gising.
- Kung hindi mo nais na uminom ng mga inuming naka-caffeine, uminom ng napakalamig na tubig at sipsipin ang mga ice cubes. Makakatulong ang malamig na hangin na mapanatili kang gising at magkaroon ng kamalayan.
Hakbang 2. Gawing cool ang nakapaligid na kapaligiran
Pumili ang katawan ng maiinit na temperatura para sa pagtulog. Samakatuwid, mas mainit ang temperatura ng paligid, mas madali itong makatulog at mas mahirap itong manatiling gising. Kung maaari mo, buksan ang isang fan sa iyong silid o buksan ang isang window.
- Kung masyadong mainit ang paligid at hindi mo ito pinapalamig, subukang maligo ka. Maaari itong magbigay ng higit na pagbabantay.
- Maaari mo ring i-compress ang ulo at pulso ng malamig na tubig.
Hakbang 3. Bumangon at gumalaw
Ang paglipat at pagpapahinga ay makakatulong sa pagdaloy ng dugo at maiiwasan kang makaramdam ng antok. Natuklasan ng mga siyentista na ang ehersisyo ay maaaring maging mas epektibo kaysa sa ilang mga gamot sa pagdaragdag ng enerhiya at pagbawas ng pagkapagod. Kung umiinom ka ng gamot, hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang pag-inom ng gamot.
- Magpahinga mula sa screen ng computer. Ang pagtitig sa isang computer screen ng maraming oras sa pagtatapos ay maaaring mapagod ang iyong mga mata at gawin kang inaantok at pagod na pagod. Relaks ang iyong mga mata ng ilang minuto bawat oras sa pamamagitan ng alinman sa pagsara ng screen o pagtitig sa ibang bagay nang ilang sandali.
- Ehersisyo. Subukang mag-ehersisyo para sa isang minimum na 30 minuto. Dadagdagan nito ang iyong mga antas ng enerhiya at matutulungan kang manatiling gising. Tuwing naramdaman mong inaantok ka, pumunta para sa isang mabilis na paglalakad o tumalon pataas at pababa.
Hakbang 4. Baguhin ang mga trabaho
Ang isang walang pagbabago ang tono na trabaho (paggawa ng parehong bagay nang paulit-ulit) ay maaaring humantong sa isang kawalan ng kakayahang manatiling gising. Nangangahulugan ito na kapag naramdaman mong inaantok, ilipat ang mga trabaho sa mga trabaho na mas mahirap at nangangailangan ng mas higit na konsentrasyon.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na meryenda
Ang mababang asukal sa dugo ay maaaring makapagdulot sa iyo ng pagkahilo, antok at pagod kaya kailangan mong palakasin ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na meryenda. Kailangan mong kumain ng mga meryenda na magbibigay ng karagdagang enerhiya upang mahawahan sa loob ng mas mahabang panahon.
- Kumain ng mga pagkaing tulad ng yogurt at granola tulad ng sariwang prutas o pindekas na may buong crackers ng butil at kintsay. Kailangan mong kumain ng protina, malusog na karbohidrat (tulad ng buong butil) at maraming prutas at gulay.
- Iwasang ubusin ang asukal. Habang ang asukal ay maaaring magbigay ng isang mabilis na pagpapalakas ng enerhiya, napapawi nito nang napakabilis na iniiwan kang mas pagod at pagod kaysa dati.
Hakbang 6. Panatilihing maliwanag ang ilaw
Ang stimulate light na nakalantad sa iyong mga mata ay maaaring makapagpabagal ng iyong biological orasan. Ang ilaw na nakalantad sa mga receptor ay nagpapabagal ng ritmo ng sirkadian sa gayong paraan binabago ang biological na orasan upang magsimula nang paulit-ulit. Magkaroon ng kamalayan na maaaring maging sanhi ito ng mga pagbabago sa iskedyul ng iyong pagtulog.
Mga Tip
- Tukuyin kung hanggang kailan ka mananatiling gising. Ang mga tao sa pangkalahatan ay lampas sa mga limitasyon upang sa gayon sila ay pagod na tapusin ang kanilang trabaho sa gabi.
- Buksan ang mga bintana upang gawing mas malamig ang silid. Habang maaaring bawasan nito ang mga epekto ng isang malamig na shower, makakatulong ito sa iyo na manatiling gising.
- Siguraduhing alam ng mga tao sa paligid mo kung gaano mo hangad na manatiling gising. Tiyaking okay ang mga ito sa anumang mga hakbang na gagawin mo sa mga tagubilin.
- Subukang makisali sa maraming iba't ibang mga aktibidad. Sa halip na manatili sa harap ng isang computer screen, mag-ehersisyo o magbasa ng isang libro.
- Makinig ng ilang malakas na musika para sa isang sandali. Panatilihing gumalaw ang iyong katawan kung maaari.
- Maligo ka at kumain ng ice cream.
- Patugtugin ng malakas ang musikang metal sa pamamagitan ng mga headphone.
- Kurutin ang iyong sarili kung nagsimula kang makaramdam ng antok.
- Kung sa tingin mo ay malapit ka nang makatulog, hawakan ang iyong hininga saglit. Maaari nitong ibomba ang puso, pagbutihin ang sirkulasyon ng dugo at sa huli ay mapanatili ang iyong utak na gising. Huwag palampasan ito sapagkat nagdudulot ito ng stress!
Babala
- Maging handa para sa mga kahihinatnan sa susunod na araw. Huwag magplano na gawin ito araw bago ang isang mahalagang pagsubok o aktibidad maliban kung nasanay ka sa dami ng pagtulog.
- Permanente nitong mababago ang mga pattern ng pagtulog kung regular na ginagawa. Hindi ka makakabalik sa iyong dating pattern sa pagtulog maliban kung magtakda ka ng isang layunin na matulog nang mas maaga sa bawat araw. Gawin ito sa iyong sariling peligro!
- Kung magpuyat ka upang maghanda para sa isang pagsusulit, tandaan na ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay talagang mas kapaki-pakinabang para sa mas mahusay na mga resulta sa pagsubok kaysa sa pagpilit ng iyong ulo sa materyal buong gabi dahil hindi mo mapapanatili ang maraming impormasyon.
- Tiyaking wala kang alerdyi sa mga inuming may caffeine dahil maaari itong mapanganib sa iyong kalusugan.
