Ang mga kalamnan ng rhomboid ay nasa itaas na likod sa pagitan ng gulugod at mga blades ng balikat. Gumagana ang kalamnan na ito upang itaas at paikutin ang mga blades ng balikat o hilahin ang mga blades ng balikat na malapit sa gulugod upang mapanatili ang magandang pustura. Mahina o naninigas na mga kalamnan ng rhomboid na nakayuko ang katawan o ang lugar sa pagitan ng mga blades ng balikat ay nararamdamang masakit. Ang pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan ng rhomboid ay kapaki-pakinabang para sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa balikat, magkasanib na kadaliang kumilos, at pagpapabuti ng pustura.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtagumpayan ang Romboid Muscle Stiffness
Hakbang 1. Gawin ang kahabaan ng kalamnan ng pektoral
Tumayo sa sulok ng silid o malapit sa frame ng pinto at ilagay ang iyong mga palad sa dingding o frame ng pinto na medyo mas mataas kaysa sa iyong ulo. Habang humihinga ng malalim, dahan-dahang sumulong hanggang sa harapin ang balikat. Hawakan ng 15-30 segundo habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay mamahinga ang mga braso at balikat na nakaunat lamang.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 beses habang hawak ang 15-30 segundo bawat pag-uulit ng kilusan.
- Kung mahina ang malalaking kalamnan ng pektoral, ang mga balikat ay magtatali at ang itaas na katawan ay nakayuko, na naglalagay ng isang pilay sa mga kalamnan ng rhomboid.
Hakbang 2. Magsagawa ng leeg at itaas na likod na umaabot
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Palawakin ang parehong mga braso pasulong sa taas ng balikat at magkabit ang mga daliri ng kanang palad sa kaliwang palad. Sumandal habang inaunat ang iyong mga bisig hangga't maaari upang ang iyong mga talim ng balikat ay malayo sa bawat isa pagkatapos ay dahan-dahang dalhin ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo habang humihinga ng malalim.
Matapos gawin ang pag-abot na ito 2-4 beses, idikit ang iyong mga daliri sa iyong kaliwang palad sa iyong kanang palad at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan 2-4 beses
Hakbang 3. Gawin ang kahabaan ng kalamnan ng rhomboid
Maghanda ng isang upuan na nakaupo sa taas ng tuhod at pagkatapos ay umupo nang bahagya habang inilalagay ang iyong mga paa sa sahig at baluktot ang iyong mga tuhod 90 °. Ikalat ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong balakang. Sumandal at kunin ang iyong kaliwang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay. Hawakan ang iyong kanang kanang braso malapit sa iyong siko gamit ang iyong kaliwang kamay at dahan-dahang hilahin ito hanggang sa ang kalamnan sa pagitan ng iyong gulugod at kanang talim ng balikat ay kumportable na inunat.
Hawakan ang posisyon na ito ng 15 segundo habang humihinga ng malalim. Gawin itong kahabaan ng 2-3 beses upang balansehin ang magkabilang panig ng katawan
Hakbang 4. Magsagawa ng pag-uunat at pag-ikot ng leeg
Upang mabatak ang iyong mga kalamnan sa leeg, hawakan ang iyong ulo at ilapit ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Pagkatapos hawakan ng 15-30 segundo, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Upang maisagawa ang pag-ikot ng leeg, hawakan ang iyong ulo, pagkatapos ay i-kanan ang iyong ulo. Hawakan ng 15-30 segundo pagkatapos ay ibaling ang iyong ulo sa kaliwa.
- Gawin ang kilusang ito 2-4 beses sa bawat panig. Ang pagdaragdag ng lakas ng leeg at kadaliang kumilos ay magbabawas ng presyon at kawalang-kilos sa mga kalamnan ng rhomboid.
- Ang mga kahabaan sa leeg at pag-ikot ay maaaring gawin habang nakaupo o nakatayo. Kung tapos na habang nakaupo, gumamit ng isang upuan na may isang patag na upuan upang maaari kang umupo nang tuwid na ang iyong mga paa sa sahig na may magandang pustura.
Hakbang 5. Kontrata ang mga kalamnan ng rhomboid sa pamamagitan ng paglapit ng mga blades ng balikat na magkakasama
Habang nakaupo o nakatayo nang tuwid, ituwid ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, pagkatapos ay dalhin ang iyong mga blades ng balikat malapit sa iyong gulugod. Hawakan ng 5 segundo pagkatapos ay mamahinga ang iyong likod.
Gawin ang kilusang ito 2 set ng 15 beses bawat set habang humihinga nang malalim nang mahinahon at regular. Huwag hawakan ang iyong hininga habang inilalapit mo ang iyong mga blades ng balikat
Paraan 2 ng 3: Pagbutihin ang Kakayahang umangkop at kadaliang kumilos
Hakbang 1. Magsagawa ng mga extension ng braso habang nakasandal sa dingding
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong likod sa dingding at hawakan ang iyong mga takong sa dingding. Palawakin ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat gamit ang mga likuran ng iyong mga kamay na nakakadikit sa dingding. Bend ang iyong mga siko 90 ° at ituwid ang iyong mga braso habang pinapanatili silang nakikipag-ugnay sa dingding.
- Gawin ang kilusang ito 2 set ng 5-10 beses bawat set. Ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari hangga't hindi ka nakakaramdam ng sakit habang hinahawakan ang iyong mga braso, siko, at likuran ng iyong mga kamay sa pader.
- Kung ang iyong mga balikat ay sapat na kakayahang umangkop, maaari mong pagsamahin ang iyong mga palad sa itaas ng iyong ulo habang hinahawakan ang iyong mga braso, siko, at likuran ng iyong mga kamay sa pader.
Hakbang 2. Gawin ang kahabaan ng rotator cuff (ang kalamnan at litid na pumapaligid sa magkasanib na balikat) sa pamamagitan ng paglapit ng iyong mga bisig sa iyong dibdib
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at dalhin ang isang braso sa iyong dibdib habang hinihila ang iyong mga talim ng balikat laban sa iyong gulugod. Hawakan ng 30 segundo habang humihinga ng malalim.
- Gawin ang kilusang ito ng 3 beses sa iyong kanang kamay at 3 beses sa iyong kaliwa.
- Ang rotator cuff stretch ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop sa balikat at binabawasan ang kawalang-kilos ng kalamnan ng rhomboid.
Hakbang 3. Gumawa ng isang pabilog na paggalaw ng mga balikat habang nakasalalay sa mga palad at tuhod
Gumawa ng isang pustura ng mesa habang inilalagay ang parehong mga palad nang direkta sa ilalim ng mga balikat at parehong tuhod nang direkta sa ilalim ng mga balakang. Ituwid ang iyong mga siko at dalhin ang iyong mga balikat sa iyong tainga. Paikutin ang iyong balikat pabalik, pababa, pagkatapos ay pasulong upang makabuo ng isang bilog.
- Paikutin ang magkabilang balikat mula sa harap hanggang sa likod ng 5 beses pagkatapos ay paikutin mula sa likod hanggang sa harap ng 5 beses.
- Pagkatapos ng pag-ikot ng magkabilang balikat nang sabay-sabay, isagawa ang parehong paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot ng isang balikat nang paisa-isa nang hindi igalaw ang kabilang balikat.
Hakbang 4. Gawin ang kahabaan ng rotator cuff habang bumubuo ng isang L sa parehong mga braso
Humiga sa iyong tiyan habang inaayos ang isang braso sa harap ng iyong dibdib na nakaharap ang iyong palad at itinuwid ang kabilang braso sa tabi ng iyong tainga. Relaks ang iyong mga kalamnan sa balikat upang mapababa ang iyong dibdib sa sahig nang mas mababa hangga't maaari, ngunit hindi sa punto ng sakit. Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa pagkakahiga sa iyong likuran.
- Ulitin ang kilusang ito upang mabatak ang kanang balikat 10 beses at ang kaliwang balikat 10 beses.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring makaramdam ng hindi komportable sa una. Ayusin ang iyong pustura at bisig hanggang sa makahanap ka ng komportableng posisyon. Halimbawa, kung pinahaba mo ang iyong kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib, mas madaling gawin ang ehersisyo habang baluktot ang iyong kanang tuhod upang suportahan ang iyong katawan habang pinapahinga ang iyong balakang.
Hakbang 5. Iunat ang mga kalamnan ng iyong dibdib habang magkakaugnay ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo sa sahig o sa isang upuan nang walang backrest. Ikabit ang iyong mga daliri sa iyong ibabang likod, ituwid ang iyong mga siko, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga balikat. Hawakan ng 15-30 segundo at pagkatapos ay mag-relaks.
- Gawin ang kilusang ito ng 5 beses habang hawak ang 15-30 segundo at huminga ng malalim. Huwag pigilan ang iyong hininga habang inaabot ang mga kalamnan ng iyong dibdib.
- Bilang karagdagan sa pagtuwid ng mga balikat, ang pag-uunat ng mga kalamnan ng dibdib at balikat ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng pustura.
- Sa panahon ng pag-eehersisyo, umupo nang kumportable hangga't maaari gamit ang mga balakang sa magkabilang panig ng parehong taas at magandang pustura.
Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang Pustura
Hakbang 1. Ituwid ang iyong nakayuko na balikat sa pamamagitan ng paghawak sa iyong mga siko sa iyong likuran upang mag-inat
Habang nakaupo o nakatayo, igulong ang iyong mga balikat habang inilalapit ang iyong mga blades ng balikat sa iyong gulugod. Ituwid ang iyong mga bisig at hawakan ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay at ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay na para bang nakaupo ka sa iyong likuran. Palakihin ang iyong dibdib habang hinihila ang iyong balikat pabalik at pinagsasama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan habang humihinga ng malalim sa loob ng 3-5 na paghinga.
- Baguhin ang posisyon ng kamay. Hawakan ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang kamay at ang iyong kanang siko gamit ang iyong kaliwang kamay. Hawakan habang humihinga ng malalim 3-5 beses. Gawin ang ehersisyo na ito 2-4 beses upang mag-ehersisyo ang bawat bahagi ng katawan sa isang balanseng pamamaraan.
- Maaari mong hawakan ang iyong pulso o braso kung nahihirapan kang hawakan ang iyong siko dahil ang iyong balikat ay baluktot o masakit.
Hakbang 2. Iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa isang pustura
Humiga sa iyong likod sa sahig na may parehong mga paa sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa mga gilid na patayo sa iyong katawan at ilagay ito sa sahig. Relaks ang iyong katawan habang humihinga ng malalim sa loob ng 10 minuto.
Maaari kang humiga sa isang pinagsama na tuwalya o styrofoam tube. Tiyaking ang twalya ng tuwalya o tubo ay sapat na mahaba upang suportahan ang iyong likod mula ulo hanggang sa ibabang likod
Hakbang 3. Gawin ang postura ng tabla para sa palakasin ang mga pangunahing kalamnan.
Humiga sa iyong tiyan sa sahig at suportahan ang iyong katawan gamit ang iyong mga daliri ng paa at siko habang inilalagay ang iyong mga braso sa sahig. Tiyaking ang iyong mga siko ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Hawakan ng 5-10 segundo habang humihinga ng malalim at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa sahig upang magpahinga.
- Kung hindi ka pa nagsasanay ng pustura ng tabla dati, gawin ang kilusang ito ng 8-10 beses. Humawak nang mas mahaba at gumawa ng higit pang mga reps pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo.
- Ang pagpapatibay ng kalamnan na ito ay kapaki-pakinabang sa pagpapabuti ng pustura at pagbawas ng stress sa mga kalamnan ng rhomboid.
Hakbang 4. Gawin ang postura ng tulay upang palakasin ang iyong ibabang likod at mga pangunahing kalamnan
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid kasama ang iyong mga palad na nakaharap pababa. Dahan-dahang iangat ang iyong balakang habang pinapagana ang iyong mga pangunahing kalamnan hanggang sa ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong sarili sa sahig upang magpahinga.
- Gawin ang kilusang ito ng 8-10 beses habang humihinga ng malalim. Huwag pigilan ang iyong hininga habang nagpapraktis.
- Magsanay sa abot ng iyong makakaya. Huwag itaas ang iyong balakang kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa. Maaari mong iangat ang iyong balakang hangga't maaari kapag handa ka na. Huwag pipilitin ang iyong sarili.
- Matapos iangat ang iyong balakang, hawakan nang 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig. Humawak nang mas mahaba at gumawa ng higit pang mga reps pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo.
Babala
- Maglaan ng oras upang kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan bago magsimula ng isang bagong programa sa pisikal na ehersisyo, lalo na kung nakakagaling ka mula sa isang pinsala o gumagaling.
- Itigil ang paggalaw kung ang pag-uunat ay nagpapalitaw ng sakit. Ang ehersisyo na ito ay dapat na mabatak nang kaunti ang mga kalamnan, ngunit hindi masakit.
