Ang pagsasalamin ay isang paraan ng pag-alam ng positibo at negatibong panig ng isang tao. Ang pagmuni-muni ay ginagawa sa pamamagitan ng pagmumuni-muni sa kasalukuyan, pagmamasid sa kung ano ang iyong nararamdaman at iniisip ngayon ngayon. Ang pagsasalamin ay nangangahulugan din ng pagsasalamin sa mga saloobin, damdamin, at damdamin ng iba. Ang pagmuni-muni ay makakatulong sa iyo na gumawa ng mga positibong pagbabago sa iyong pang-araw-araw na buhay sa pamamagitan ng pagmamasid at pagsusuri ng iyong mga nakaraang pasya. Marahil ay kailangan mong pakawalan ang isang tao at alisin o mapanatili ang isang tiyak na pag-iisip. Alamin kung paano gumawa ng repleksyon upang masasalamin ang iyong buhay, iyong mga karanasan, at ang buhay ng iba upang paunlarin ang iyong sarili at gumawa ng matalinong mga desisyon.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral Kung Paano Sumasalamin
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang sumalamin
Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng balanse sa pagitan ng trabaho at personal na buhay, malamang na kailangan mong maglaan ng ilang oras para sa pagmuni-muni. Kahit na ang pagmuni-muni ay maaaring gawin anumang oras kahit saan, maraming mga eksperto sa kalusugan ng kaisipan ang inirerekumenda na gawin ang pagmuni-muni sa pagitan ng mga pang-araw-araw na gawain o on the go kung ang iyong iskedyul ay masyadong abala. Kahit na para lamang ito sa isang maikling panahon, samantalahin ang iyong libreng oras upang sumalamin.
- Gumawa ng mga pagmuni-muni sa kama, kapag nagising ka sa umaga pagkatapos tumigil ang pag-ring ng alarma o habang nakahiga bago ka makatulog sa gabi. Maaari mong gamitin ang mahalagang oras na ito upang maghanda (sa umaga) o pagnilayan ang iyong mga aktibidad sa buong araw (sa gabi).
- Gumuni-muni habang naliligo sa ilalim ng shower. Ang pinaka-perpektong oras para sa pagsasalamin ay sa shower dahil sa ngayon, mayroon kang oras upang mapag-isa. Para sa maraming tao, ang pagligo sa shower ay nagbibigay din ng emosyonal na kalmado upang mas madali para sa kanila na sumalamin sa mga kaganapan at alaala na naging sanhi ng pakiramdam nila na nabigo o hindi kanais-nais.
- Sulitin ang iyong oras sa paglalakbay. Kung nagmamaneho ka at natigil sa trapiko, patayin ang radyo nang ilang minuto upang masilayan ang mga bagay na nakakagulo sa iyo o nababahala. Kung sasakay ka sa pampublikong transportasyon, i-save muna ang iyong libro o cell phone upang maisip ang mga gawain na kailangan mong makumpleto ngayon o ang mga aktibidad na nagawa mula umaga.
Hakbang 2. Maghanap ng katahimikan
Upang maipakita nang mabuti, kailangan mong mapunta sa isang tahimik at malayo na kapaligiran, kung maaari. Umupo sa isang komportableng posisyon at huminga nang regular habang nakakarelaks at inaalis ang mga nakakaabala sa paligid mo. Marahil ay kailangan mo lamang patayin ang TV o makatakas sa ingay o madla. Sa anumang sitwasyon, maglaan ng oras upang huminahon at mag-isa, kahit na mag-isa ka lamang sa pag-iisip, hindi sa pisikal.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang katahimikan ay may positibong epekto sa antas ng kalusugan at enerhiya, pagdaragdag ng pagiging produktibo
Hakbang 3. Pagnilayan ang iyong sarili at ang iyong mga karanasan
Kapag nasa katahimikan ka, karaniwang nag-aalala ang iyong isip tungkol sa trabaho o mga pagbabagong kailangang gawin. Ang pag-iisip na ito ay hindi isang masamang bagay dahil maaari itong maging napaka-kapaki-pakinabang kapag sumasalamin ka sa umaga o gabi. Gayunpaman, dapat mong subukang kontrolin ang iyong mga saloobin kung nais mong sumalamin sa iyong sariling buhay sa pamamagitan ng pagtatanong ng mga sumusunod na katanungan:
- Sino ka at ano ang pagkatao mo?
- Ano ang natututunan mo tungkol sa iyong sarili mula sa iyong pang-araw-araw na karanasan?
- Hinahamon mo ba ang iyong sarili na lumago sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong mga saloobin, paniniwala, at ideya tungkol sa iyong buhay?
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Buhay sa pamamagitan ng Pagninilay
Hakbang 1. Alamin ang iyong mga pangunahing halaga
Ang mga pangunahing halaga ay ang mga halaga at paniniwala na humuhubog sa bawat aspeto ng iyong buhay. Ang pagsasalamin sa halaga ng iyong mga paniniwala ay nagbibigay-daan sa iyo upang higit na malaman ang iyong sarili at maunawaan ang iyong layunin sa buhay. Ang pinakamadaling paraan upang malaman at suriin ang halaga ng kabutihan ay upang masalamin at sagutin ang tanong na, "Ano ang pinakamahalagang katangian / ugali na mayroon ako?" Ang mga sagot sa mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga isyu ng kumpiyansa sa sarili o pag-aalinlangan sa sarili upang maunawaan mo kung ano ang nag-uudyok sa iyo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtukoy ng pinakamahalagang halaga ng kabutihan, isipin kung ano ang sasabihin ng mga malapit sa iyo (mga anak, magulang, o asawa) tungkol sa iyo sa iba sa ilang mga salita? Sasabihin ba nilang ikaw ay mapagbigay? Makasarili? Matapat? Sa kasong ito, ang pagkamapagbigay, pagkamakasarili, at katapatan ay maaaring ang iyong pangunahing halaga.
- Subukan kung mananatili ka ba sa halaga ng kabutihan sa harap ng kahirapan. Ang pagpapanatili ng halaga ng kabutihan ay nangangahulugang manatiling tapat sa iyong sarili at hawakan ang mga birtud na pinaniniwalaan mo.
Hakbang 2. Gumawa ng pagsusuri sa layunin
Kahit na ang pagmuni-muni ay bihirang ginagamit pa rin upang matukoy ang mga layunin, napatunayan ng pananaliksik na ang pagmuni-muni ay isang mahalagang aspeto sa pagkamit ng mga layunin. May posibilidad kaming madaling madala ng pagiging abala at pang-araw-araw na gawain upang wala kaming oras upang suriin ang mga pagsisikap na ginagawa upang makamit ang mga layunin. Gayunpaman, ito ay gumagawa ng maraming mga tao na mabigo o sumuko sa kalahati.
- Ang pagmuni-muni ay isang mahalagang aspeto ng pagkamit ng mga layunin sapagkat maraming mga tao ang na-uudyok pagkatapos napagtanto na ang kanilang mga layunin ay hindi makakamit. Sa halip na maging kawalang-interes pagkatapos matanto ito, baguhin ang paraan ng pakikitungo mo sa kabiguan. Linangin ang diwa mula sa loob ng iyong sarili upang patunayan na may kakayahan kang makamit ang iyong mga layunin at huwag sumuko.
- Suriin ang iyong mga layunin kung mahirap makamit. Ang pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang paraan ng pagtatakda ng layunin na may pamantayan na "SMART", na nangangahulugang: tukoy (tiyak), masusukat (sinusukat), makakamit (maaaring makamit), nakatuon sa mga resulta (nakadirekta sa mga resulta), at napapanahon (pagkakaroon ng isang deadline). Tiyaking nagtatakda ka ng mga layunin sa pamamagitan ng pagsasama ng mga aspeto ng pagmuni-muni at pagsusuri sa sarili.
Hakbang 3. Baguhin ang iyong pag-iisip
Ang pagsasalamin ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong pag-iisip at kung paano ka tumugon sa mga sitwasyon. Maraming tao ang dumaan sa buhay sa ilalim ng awtomatikong kontrol, ang mga kaugaliang ginagamit natin upang makitungo sa mga tao, lugar, at pang-araw-araw na sitwasyon. May posibilidad kaming madaling madala ng nakakapinsalang o kahit mapanirang mga pattern ng pag-uugali kung hindi namin sumasalamin at hindi suriin kung paano kami tumugon sa panlabas na impluwensya. Nagbibigay-daan sa iyo ang pagmuni-muni upang magkaroon ng kamalayan sa kasalukuyang sitwasyon at baguhin ang iyong pananaw upang ang iyong buhay ay mas positibo at may kontrol.
- Ang pakiramdam ng positibo kapag nahaharap sa nakaka-stress o mahirap na sitwasyon ay hindi madali. Gayunpaman, ang kahirapan ay madalas na nagdudulot sa atin ng mabuti.
- Sa halip na makaramdam ng pagkabalisa o pagkabigo dahil sa isang mahirap na sitwasyon upang makontrol, tulad ng pagkakaroon upang sumailalim sa paggamot sa ngipin, baguhin ang iyong pang-unawa sa sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagsasalamin sa mga positibong pagbabago na magaganap sa paggamot. Ang proseso na mararanasan mo ay pansamantala lamang at pagkatapos nito, maaari ka nang ngumiti muli dahil malaya ka mula sa pagdurusa at mga bayarin sa medikal.
Bahagi 3 ng 3: Sumasalamin sa Iyong Pang-araw-araw
Hakbang 1. Pagnilayan ang iyong karanasan
Maaaring hindi madali makahanap ng kahulugan sa maraming bagay na iyong naranasan sa ngayon. Gayunpaman, ang pagninilay sa naranasan mo lang araw-araw ay ginagawang mas madali para sa iyo na maunawaan ang iyong mga karanasan at kung paano tumugon sa mga ito.
- Isipin ang tungkol sa iyong tugon sa bawat insidente na iyong naranasan. Ano ang naramdaman mo pagkatapos? Natupad ba ang karanasang ito sa iyong inaasahan? Ano ang dahilan
- Ano ang natutunan sa karanasan na ito? Anong mga aral ang matututuhan mo mula sa karanasang ito upang mas mahusay mong maunawaan ang iyong sarili, iba, at pang-araw-araw na buhay?
- Nakakaapekto ba ang karanasang ito sa iyong mga saloobin o damdamin? Bakit at sa anong paraan?
- Ano ang natutunan tungkol sa iyong sarili mula sa karanasang ito at mula sa kung paano mo ito tinugon?
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga ugnayan sa ibang mga tao
Maraming tao ang hindi na nagtatanong kung bakit sila kaibigan ng ilang mga tao o kung ano ang kahulugan ng kanilang pagkakaibigan / relasyon. Gayunpaman, minsan, kailangan mong sumalamin sa pamamagitan ng pagsusuri ng iyong mga ugnayan sa ibang mga tao. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagsasalamin sa isang relasyon na natapos ay nagbibigay-daan sa iyo upang makaya ang pagkawala at matuto mula sa iyong mga pagkakamali.
- Pagmasdan kung paano nakakaapekto ang ibang tao sa iyong nararamdaman, kabilang ang mga taong hindi mo na muling nakipag-ugnay sa ilang kadahilanan. Isulat ang iyong mga napagmasdan sa isang journal o talaarawan upang maunawaan mo at gumuhit ng mga aralin na kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga relasyon sa hinaharap.
- Kapag sumasalamin sa iyong relasyon, siguraduhin na ikaw ay nasa isang malusog na relasyon sa isang kaibigan o kapareha. Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung pinagkakatiwalaan mo ang iyong kapareha, nagkakaintindihan, gumagalang sa bawat isa sa pagsasalita at pag-uugali, at handang makahanap ng pangkaraniwang batayan kung hindi ka sumasang-ayon.
Hakbang 3. Gumamit ng repleksyon upang maiwasan ang mga pagtatalo
Kapag gumugugol ng oras sa isang kapareha, kaibigan, o miyembro ng pamilya, may mga pagkakataong may mga pag-aaway sa ilang mga bagay. Karaniwang nangyayari ang mga pag-aaway dahil hinayaan ng dalawa o higit pang mga tao ang kanilang emosyon na kontrolin ang pag-uusap. Gayunpaman, maaari mong paganahin ang pagtatalo o maiwasan ito sa pamamagitan ng pagpapatahimik ng iyong sarili at sumasalamin bago magsalita. Kung sa tingin mo ay malapit nang mag-away, maglaan ng oras upang tanungin ang iyong sarili sa mga sumusunod na katanungan:
- Ano ang naramdaman mo sa oras na iyon at ano ang gusto mo?
- Kung nais mong ipahayag ang iyong damdamin at hangarin, anong sagot ang makukuha mo mula sa taong nakikipag-usap ka?
- Ano ang kailangan niya ngayon at nakakaapekto ba ang pangangailangan na iyon sa kanyang kakayahang maunawaan kung ano ang gusto mo?
- Ano ang magiging impression ng iyong mga salita at kilos sa taong ito at sa pangatlong taong nanonood sa iyo na nakikipag-usap?
- Paano mo malulutas ang mga salungatan na naganap sa pamamagitan ng paggawa ng mga kasunduan sa isa't isa? Ano ang sinabi o ginawa mo noong panahong iyon upang malutas ang alitan upang ang lahat ng mga partido ay makaramdam ng kasiyahan at pagtanggap?
- Anong mga kasunduan ang pinakamahusay para sa paglutas ng mga salungatan at kung ano ang dapat sabihin / gawin upang maabot ang mga kasunduang iyon?
Mga Tip
- Ituon ang sensory sensations at emosyong nararamdaman mo.
- Mas madalas kang sumasalamin, mas mabuti ang mga resulta.
- Kung may posibilidad kang mag-isip ng negatibo, subukang maging isang mas positibong tao.
Babala
- Mahusay na ideya na manatili sa isang ligtas na kapaligiran (tulad ng sa isang therapist o klinika ng psychologist) kapag naaalala ang mga negatibong at / o hindi kasiya-siyang karanasan.
- Kung ang mga mapanganib na saloobin ay lumitaw habang sumasalamin, ibahagi ang mga ito sa isang kaibigan o sumali sa therapy. Upang matanggal ang mga mapanganib na kaisipan at damdamin, ibahagi ang mga kaisipang iyon sa isang taong makakatulong at makagawa nito.
