Ang isang pag-atake ng gulat ay isang nakakatakot at biglaang karanasan na sa tingin mo ay parang atake sa puso, mawalan ng kontrol, o kahit namamatay. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nakakaranas lamang ng 1 o 2 na pag-atake sa kanilang buhay, ngunit maraming iba pa ang paulit-ulit na pag-atake ng gulat, at maaaring ito ay isang pahiwatig ng isang napapailalim na kondisyon na tinatawag na panic disorder. Ang mga pag-atake ng gulat ay pag-atake ng matinding takot na biglang dumating nang walang maliwanag na dahilan na sinamahan ng napaka-kapansin-pansin na mga pisikal na pagbabago, tulad ng isang racing rate ng puso, pawis, at igsi ng paghinga. Narito ang mga hakbang na maaari mong gawin upang ihinto ang pag-atake ng gulat at matulungan silang maiwasan na mangyari muli sa hinaharap.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Mabilis na Pakikitungo Sa Pag-atake
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal na sintomas ng isang pag-atake ng gulat
Sa isang pag-atake ng gulat, ang katawan ay nakakaramdam ng isang pisyolohikal na tugon na kilala bilang away-o-paglipad, na isang tugon kapag nahaharap sa isang mapanganib at napaka-nakakatakot na sitwasyon, lamang na walang mapanganib na sitwasyon dito. Ang mga karaniwang sintomas na naranasan sa panahon ng pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
- Hindi komportable o sakit sa dibdib
- Pagkahilo o kahinaan
- Takot na mamatay
- Takot na mawalan ng kontrol o matakot na may mangyaring masamang bagay
- Nasasakal ako
- Nakahiwalay ang pakiramdam sa paligid
- Pakiramdam hindi totoo
- Pagduduwal o sakit ng tiyan
- Pamamanhid o pangingilig sa mga kamay, paa, o mukha
- Mga palpitations sa puso, mabilis o kabog na tibok ng puso
- Pinagpapawisan, malamig, o mainit
- Nanginginig o nanginginig ang katawan
Hakbang 2. Kontrolin ang iyong paghinga
Karamihan sa mga pag-atake ng gulat ay nagpapalitaw ng mabilis, mababaw na paghinga na nagpapalakas ng atake, na ginagawang mas matagal ang mga sintomas. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga, makakatulong kang ibalik ang rate ng iyong puso sa normal, babaan ang iyong presyon ng dugo, pabagalin ang iyong pagpapawis, at ibalik ang pagpipigil sa sarili.
- Ang isang paraan ng pagbagal ng iyong hininga ay ang huminga ng malalim at hawakan ito hangga't makakaya mo. Balansehin nito ang mga antas ng oxygen at carbon dioxide at binabawasan ang pakiramdam na parang hindi ka makahinga.
- Pagkatapos hawakan ang iyong hininga, simulan ang malalim na diskarte sa paghinga ng diaphragmatic. Huminga nang mabagal at malalim, pagkatapos ay huminga nang mas mabagal.
- Upang magsanay ng paghinga ng dayapragmatic, subukang umupo sa isang upuan na may isang kamay sa iyong dibdib at ang isa ay bahagyang nasa ilalim ng iyong mga tadyang. Umupo nang kumportable, baluktot ang tuhod, nakakarelaks ang mga balikat at leeg.
- Susunod, huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong at payagan ang iyong tiyan na lumawak, hawakan ang iyong itaas na dibdib hangga't maaari. Dahan-dahang huminga, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, at panatilihin ang iyong dibdib sa isang mas mataas na posisyon. Ang kamay na nakalagay sa lugar ng tiyan ay dapat na gumalaw palabas kapag lumanghap ka, pagkatapos ay lumipat muli kapag huminga ka, habang ang kamay na nakalagay sa dibdib ay mananatili pa rin.
- Ang isa pang paraan ay ang 5-2-5 na pamamaraan. Huminga kasama ang iyong dayapragm sa loob ng 5 segundo. Pigilan ang iyong hininga ng 2 segundo. Pagkatapos huminga nang palabas para sa isa pang 5 segundo. Ulitin ng 5 beses.
- Ang dating paraan ng paghinga sa isang bag ng papel ay hindi na inirerekumenda. Ang pamamaraang ito ay hindi kapaki-pakinabang tulad ng dating pinaniniwalaan, at maaaring maging nakakapinsala.
Hakbang 3. Gumamit ng iniresetang gamot
Ang isa sa mga pinakamabisang paraan upang matigil ang isang pag-atake ng gulat ay ang paggamit ng mga gamot na inuri bilang mga gamot na kontra-pagkabalisa, karaniwang mga benzodiazepine.
- Ang mga karaniwang gamot upang gamutin ang mga pag-atake ng gulat na inuri bilang benzodiazepines ay kasama ang alprazolam, lorazepam, at diazepam. Ang mga gamot na ito ay mabilis na magkakabisa at makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng pag-atake ng sindak sa loob ng 10 hanggang 30 minuto.
- Ang iba pang mga gamot sa pangkat ng benzodiazepine na maaaring inireseta ay gumagana nang mas mabagal ngunit mas matagal na manatili sa daluyan ng dugo. Ang mga halimbawa ay clonazepam, chlordiazepoxide, at oxazepam.
- Ang mga gamot na ito ay karaniwang inireseta sa mababang dosis upang magamit nang regular hanggang mapangasiwaan ang mga pag-atake ng takot sa iba pang mga uri ng paggamot, tulad ng mga pumipiling mga inhibitor ng serotonin na muling paggamit o pagsunod sa nagbibigay-malay na behavioral therapy.
Hakbang 4. Subukang ipagpatuloy ang iyong aktibidad
Hangga't maaari, manatiling normal at magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na mga aktibidad at gawain upang hindi madaig ka ng mga pag-atake ng gulat.
Patuloy na makipag-usap, gumalaw, at ituon ang iyong isip. Sa ganitong paraan, nagpapadala ka sa iyong utak at gulat ng isang mensahe na sa palagay mo ay walang panganib, walang babala, at walang dahilan upang matakot
Hakbang 5. Huwag tumakbo
Kung mayroon kang isang pag-atake ng gulat sa isang tiyak na lugar, tulad ng sa convenience store, baka gusto mong tumakbo at iwanan ang tindahan sa lalong madaling panahon.
- Kung mananatili ka sa lugar at makontrol ang mga sintomas ng isang atake, nagsasagawa ka ng mga hakbang upang sanayin ang iyong utak na makilala na walang tunay na panganib sa supermarket.
- Kung tatakbo ka, sinisimulan ng iyong utak na iugnay ang lugar na iyon at posibleng ang lahat ng mga tindahan ng kaginhawaan na may panganib, at lumilikha ng isang pakiramdam ng gulat sa tuwing papasok ka sa tindahan ng kaginhawaan.
Hakbang 6. Ituon ang pansin sa iba pa
Sa tulong ng isang therapist, maaari mong malaman kung paano maitutuon nang natural ang iyong mga saloobin at makontrol ang iyong gulat.
- Kasama sa mga halimbawa ang pag-inom ng maiinit o malamig na inumin, paglalakad ng maikling lakad, pagkanta kasama ng iyong paboritong kanta, pakikipag-usap sa kaibigan, at panonood ng TV.
- Ang iba pang mga paraan upang subukang makuha ang iyong sarili na tumuon sa isang bagay maliban sa gulat ay kasama ang pag-ehersisyo sa pag-unat, paggawa ng isang palaisipan, pagbabago ng temperatura ng kuwarto, pagliligid sa bintana ng kotse, paglabas para sa ilang sariwang hangin, o pagbabasa ng isang bagay na kinagigiliwan mo.
Hakbang 7. Pagkilala sa pagitan ng isang nakababahalang karanasan at isang pag-atake ng gulat
Bagaman ang dalawang karanasan na ito ay halos pareho sa mga tuntunin ng mga pisikal na reaksyon na nagaganap, tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo, pagpapawis, at pagtaas ng rate ng puso, ang dalawang kondisyon ay ibang-iba.
- Mahirap na karanasan ang nangyayari sa bawat isa sa bawat oras. Ang away-o-flight na likas na ugali ay maaaring buhayin sa panahon ng mga nakababahalang o nakakabahala na mga sitwasyon, katulad ng isang pag-atake ng gulat, ngunit palaging may isang nag-uudyok, kaganapan, o karanasan na direktang nauugnay sa reaksyon.
- Ang pag-atake ng gulat ay hindi nauugnay sa isang kaganapan, hindi mahulaan, at ang kalubhaan ng mga pag-atake ay maaaring maging matindi at nakakatakot.
Hakbang 8. Maglapat ng mga diskarte sa pagpapahinga
Kalmahin ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng napatunayan na mga paraan ng pagpapahinga upang makontrol ang labis na pag-igting o pagkabalisa na mga karanasan.
Kung magdusa ka mula sa mga pag-atake ng gulat o panic disorder, ang pagkakaroon ng therapy na may isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali ay makakatulong sa iyo na malaman ang mga diskarte sa pagpapahinga na makakatulong makontrol ang gulat kapag nagsimula itong mag-atake
Hakbang 9. Gamitin ang iyong pandama upang mapaglabanan ang pag-atake
Kung nakakaranas ka man ng pag-atake ng gulat, pag-atake ng pagkabalisa, o nasa isang nakababahalang sitwasyon, nakatuon sa iyong pandama kahit na sandali lamang, mapakalma mo ang mga hindi ginustong pisikal na sintomas na nangyayari.
- Gamitin ang iyong paningin upang mapansin ang mga kaaya-ayang bagay sa iyong agarang kapaligiran. Kung ligtas ka sa isang lugar, subukang ipikit ang iyong mga mata at mailarawan ang iyong paboritong bulaklak, paboritong pagpipinta, paboritong beach, o isang bagay na sa tingin mo ay mas nakakarelaks.
- Huminto at makinig sa mga tunog sa paligid mo. Subukang maghanap ng musika sa di kalayuan, maririnig ang mga birdong, hangin o ulan, o kahit na ang hum ng trapiko sa isang kalapit na highway. Subukang maghanap ng mga bagong tunog na maririnig, bilang karagdagan sa mga tibok ng puso at tinig na bahagi ng isang nakababahalang kaganapan.
- Patuloy na gamitin ang iyong pandama sa pamamagitan ng pagkilala ng mga amoy sa paligid mo. Marahil ay nasa bahay ka at amoy ang pagkaing nagmumula sa kusina, o nasa labas ka at naaamoy ang ulan sa hangin.
- Ituon ang pakiramdam ng panlasa. Maaaring hindi mo namamalayan ito, ngunit ang totoo palagi kang nakakaantig ng isang bagay. Kung nakaupo ka, mag-focus sa pakiramdam ng upuan na inuupuan mo, o pansinin kung ang mesa na iyong pinapatungan ng braso ay nararamdaman na malamig, o mainit-init, o kung maramdaman mo ang simoy ng haplos sa iyong mukha.
- Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang bigyang-pansin kung ano ang nararanasan ng iyong pandama, naidirekta mo ang iyong pagtuon sa malayo sa gulat, pagkabalisa, o stress.
- Hindi nito tinutugunan ang sanhi ng gulat, pagkabalisa, o stress, ngunit ang pagtuon sa iyong pandama ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagharap sa mga hindi ginustong pisikal na reaksyon na maaaring maranasan ng iyong katawan.
Bahagi 2 ng 2: Pag-iwas sa Mga Pag-atake sa Hinaharap
Hakbang 1. Talakayin ang iyong mga pag-atake ng gulat sa iyong doktor
Maaaring gamutin ka ng iyong doktor ng mga inirekumendang gamot o mag-refer sa iyo sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip na maaaring suriin ang iyong kalagayan at magreseta ng paggamot. Parehong isang GP at propesyonal sa kalusugan ng isip ang malamang na magrekomenda ng isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali.
Ang mga pag-atake ng gulat ay karaniwang nauugnay sa mga pinagbabatayan na karamdaman, kabilang ang maraming mga kondisyon sa kalusugan ng isip at mga problemang medikal. Kausapin ang iyong doktor upang matukoy kung mayroong isang kalakip na kondisyong medikal para sa iyong pag-atake ng gulat
Hakbang 2. Humingi ng tulong medikal sa lalong madaling panahon, huwag mag-antala
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may pag-atake ng sindak at panic disorder na tumatanggap ng maagang paggamot ay nakakakuha ng mas mahusay na pangkalahatang mga kinalabasan na may mas kaunting mga komplikasyon.
Hakbang 3. Gumamit ng gamot tulad ng inireseta
Ang mga gamot na karaniwang ginagamit ay may kasamang benzodiazepines, kapwa may mabilis at katamtamang aksyon.
Ang Benzodiazepines ay naisip na nakakahumaling, kaya tiyaking gagamitin mo lamang ang mga ito ayon sa itinuro ng iyong doktor. Ang mga bilang na ginamit nang paulit-ulit nang labis sa mga rekomendasyon ay maaaring mapanganib at maging sanhi ng malubhang at potensyal na nakamamatay na mga epekto
Hakbang 4. Gumamit lamang ng mga gamot na mabilis na kumilos kung kinakailangan
Ang mga gamot na mabilis na kumikilos ay makakatulong na pamahalaan ang mga sintomas kapag nararamdaman mong darating ang isang pag-atake. Ang gamot na ito ay madalas na inireseta kung sakali ito kinakailangan, o kapag nagsimula kang magkaroon ng isang pag-atake ng gulat.
- Gamitin lamang ang gamot na ito kung kinakailangan upang maiwasan ang pagpapaubaya sa iniresetang dosis.
- Ang mga halimbawa ng mga iniresetang gamot na ginamit kapag nagsimula ang isang pag-atake, kapag nangyari ang isang pag-atake, at kung kinakailangan lamang ay lorazepam, alprazolam, at diazepam.
Hakbang 5. Gumamit ng mas matagal na kumikilos na mga gamot, o tulad ng inireseta
Ang mga katamtamang gamot ay mas tumatagal upang magsimulang magtrabaho, ngunit ang kanilang mga epekto ay mas matagal.
- Ang gamot na ito ay madalas na inireseta sa regular na dosis, upang makatulong na maiwasan ang mga pag-atake, at maaaring magamit hanggang sa gawin mo ang susunod na hakbang, tulad ng nagbibigay-malay na behavioral therapy.
- Ang mga halimbawa ng mga gamot na inter-medium-action ay kasama ang clonazepam, oxazepam, at chlordiazepoxide.
Hakbang 6. Gumamit ng mga pumipili na blocker ng pagsipsip ng serotonin
Ang ganitong uri ng gamot ay madalas na pinaikling bilang SSRI, mula sa mga pumipili na mga inhibitor ng reuptake ng serotonin, na epektibo para sa paggamot ng mga pag-atake ng gulat at karamdaman sa gulat.
Ang mga SSRI na inaprubahan ng US Food and Drug Administration para magamit sa paggamot ng mga sintomas ng gulat ay kasama ang fluoxetine, fluvoxamine, citalopram, escitalopram, paroxetine, at sertraline. Ang isa pang malapit na nauugnay na gamot ay duloxetine, ang gamot na ito ay naaprubahan din upang gamutin ang mga sintomas ng pagkasindak
Hakbang 7. Pumasok sa therapy kasama ang isang nagbibigay-malay na therapist sa pag-uugali
Ang ganitong uri ng therapy ay susi sa pagsasanay sa utak at katawan upang makayanan ang pag-atake ng gulat, at makakatulong upang maabot ang isang punto kung saan malamang na hindi mangyari muli ang mga pag-atake ng gulat.
- Alamin kung ano ang makakaharap mo sa nagbibigay-malay na behavioral therapy. Ang mga therapist na sinanay sa ganitong uri ng psychotherapy ay gumagamit ng 5 pangunahing mga batayan kapag nagtatrabaho kasama ang mga nagdurusa sa pag-atake ng gulat. Ang 5 mga lugar ng pagtuon ay ang mga sumusunod:
- Alamin ang tungkol sa kondisyong ito upang matulungan kang higit na maunawaan kung ano ang sanhi ng mga nakakatakot na sintomas na iyong nararanasan kapag nangyari ang isang pag-atake ng gulat.
- Ang pagsubaybay at pagtatala ng petsa at oras ng kaganapan, tulad ng isang talaarawan o journal, ay makakatulong sa iyo at sa iyong therapist na makilala ang mga nag-uudyok na nagsimula ang pag-atake.
- Gumamit ng mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga bilang bahagi ng mga paraan upang mabawasan ang kalubhaan ng mga sintomas.
- Gumamit ng mga diskarteng muling pag-iisipan upang matulungan baguhin ang pang-unawa ng isang pag-atake mula sa kung ano ang nakakatakot sa isang makatotohanang kaisipan.
- Nagbibigay ng kontrolado at ligtas na pagkakalantad sa mga lugar o kaganapan na nagpapalitaw ng mga pag-atake, upang matulungan sanayin ang utak at katawan na mag-iba ang reaksyon.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang sumailalim sa isang pagsusuri ng panic disorder
Ang sakit sa panic ay nasuri kapag nakakaranas ka ng apat o higit pang mga sintomas na nakalista sa itaas.
Ang maagang paggamot ng panic disorder ay magpapabuti sa pangkalahatang mga kinalabasan ng paggamot at mabawasan ang posibilidad ng mga komplikasyon na nauugnay sa patuloy na pag-atake
Mga Tip
- Ang ilang mga seryosong problema sa puso at mga problema sa teroydeo ay maaaring paminsan-minsan ay parang pag-atake ng gulat.
- Makipagkita sa iyong GP upang matukoy kung mayroon kang anumang iba pang mga kondisyong medikal.
- Humingi kaagad ng tulong upang gamutin ang isang pag-atake ng gulat, huwag maghintay hanggang sa paglaon.
- Ibahagi ang iyong kondisyon sa isang malapit na miyembro ng pamilya o kaibigan, lalo na kung kailangan mo ng agarang suporta sa panahon ng isang pag-atake.
- Bigyang pansin ang iyong katawan at isip. Magpatibay ng isang malusog na diyeta, makakuha ng sapat na pahinga, iwasan ang mga inumin na may mataas na nilalaman ng caffeine, maging aktibo sa pisikal, at regular na lumahok sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
- Isaalang-alang ang pag-aaral ng isang bagong paraan ng pagpapahinga, tulad ng yoga, pagmumuni-muni, o mga ehersisyo sa pag-iisip.
