Isa ka bang mapusok na tao? Ang katangiang ito ay maaaring gawing komplikado ang iyong buhay. Halimbawa, kung mapusok ka pagdating sa pag-shopping sa grocery, gagastos ka ng mas maraming pera sa pagbili ng maraming bagay. O, talagang gusto mong bumili ng malusog na pagkain, ngunit sa halip ay masyadong malayo upang makabili ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon at meryenda. Maaari kang kusang pumili upang mamili sa halip na mag-aral para sa pagsubok bukas, o maglaro ng isang video game kung kailan ka dapat lumabas para sa isang pag-eehersisyo. Maaari mong bawasan ang impulsivity sa pamamagitan ng paggamit ng mabisang mga diskarte sa pag-aayos. Ituon ang iyong pansin sa ilang mga pagbabago, pagkatapos ay bumuo ng pang-araw-araw na ugali.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga layunin
Ang unang hakbang upang mabawasan ang impulsivity ay upang matukoy ang iyong pinakamahalagang priyoridad sa oras. Pagkatapos, bago kumilos nang mapilit, suriin kung tugma ang iyong mga aksyon sa iyong isinulat.
- Halimbawa, isulat ang isang listahan ng mga gawain na dapat mong gawin, o isang plano sa negosyo na dapat mong paunlarin. Kung ikaw ay isang mag-aaral, gumawa ng isang plano sa pag-aaral. Kailangan mong itala ang mga layunin upang masukat ang kanilang kahalagahan laban sa mga mapilit na bagay na nais mong gawin.
- Maaari mong isipin ang pagsusulat na ito bilang isang uri ng recorder, o isang uri ng lalagyan, upang mag-imbak ng mga halaga, hangarin, pangako, ang pinakamahusay na paraan upang gawin ang mga bagay, at ang mga gawain na sumusuporta sa mga layuning ito.
- Gumamit ng isang notebook, isang spreadsheet sa isang computer, o anumang iba pang pamamaraan na maaari mong gamitin. Ang mahalaga ay madali itong ma-access at gumagana nang maayos.
Hakbang 2. Maglaan ng oras para sa regular na pagsusuri at pagpaplano
Upang mapanatili ang mga system ng iyong samahan at makakuha ng maximum na mga resulta, kailangan mong suriin ang pagiging epektibo ng iyong mga system at magplano para sa anumang kinakailangang mga pagbabago.
- Halimbawa, kumuha ng isang araw sa isang linggo upang bigyang pansin ang mga bagay na ginawa mo sa nakaraang linggo. Sinusundan mo ba ang lahat ng nakalista sa mga priyoridad? Isulat kung ano ang gumana, kung ano ang mahirap, at kung ano ang maaaring mapabuti.
- Marahil dapat mong suriin nang mas madalas hanggang sa makita mo ang tamang agwat. Magandang ideya na kumuha lamang ng ilang minuto para sa pang-araw-araw na pagsusuri. Maghawak din ng mas masinsinang buwanang pagsusuri.
Hakbang 3. I-set up at sundin ang isang pang-araw-araw na iskedyul
Kung mayroon kang maraming oras na hindi nakaiskedyul, malamang na punan mo ito ng mga hindi mapupursige na aktibidad. I-set up at sundin ang isang pang-araw-araw na iskedyul na isusulat mo mismo. Ayusin ang iskedyul na ito sa 30 minutong minutong mga bloke. Okay kung magdadala sa iyo ng higit sa 30 minuto upang gumawa ng isang bagay, ngunit huwag mag-iwan ng anumang hindi nakaiskedyul, walang laman na mga bloke.
- Kung hindi mo alam kung paano magplano ng isang partikular na aktibidad, isulat ito bilang isang pagpipilian. Halimbawa, kung hindi ka sigurado kung darating ang isang kaibigan o hindi, isulat ang: "Kaibigan o _."
- Ang oras sa lipunan pati na rin ang libreng oras ay dapat ding nakalista sa iyong pang-araw-araw na iskedyul. Ang mga pang-araw-araw na iskedyul na hindi kasama ang dalawang beses na ito ay kadalasang hindi natutupad nang maayos.
Hakbang 4. Gumawa ng isang checklist ng iba't ibang mga bagay na kailangan mong gawin
Kung ikaw ang uri ng tao na pilit na nagbabago ng mga aktibidad habang gumagawa ng isang bagay, makakatulong sa iyo ang checklist na ito na manatiling nakatuon. Sa listahang ito, ang pagkakataong gumawa ng iba pang mga aktibidad na pabigla-bigla ay nagiging mas mababa dahil walang nakalimutan. Bilang karagdagan, hindi ka din magdagdag ng hindi kinakailangang mga hakbang kapag gumagawa ng isang trabaho.
- Ang pamamaraan ng checklist na ito ay napatunayan upang mapabuti ang pagtuon kahit para sa mga doktor. Maraming mga siruhano ang kinakailangang sundin ang isang tiyak na checklist upang manatiling nakatuon ang pansin sa gawaing nasa kamay.
- Maaari mo ring gamitin ang listahang ito sa iba't ibang iba't ibang mga sitwasyon. Kung nais mong maglakbay, gumamit ng isang checklist sa paglalakbay upang ang mga bagay na ibinalot mo ay naaangkop sa lahat. Kapag namimili, gumamit ng isang checklist upang bumili ka lamang ng mga item na natukoy na. Sa mga checklist ng pag-aaral, hindi mo makakalimutan ang ilang mga bahagi ng iyong gawain sa paaralan.
- I-krus ang gawain kapag tapos na ito. Sa gayon, ikaw ay uudyok upang gumana sa susunod na gawain.
Hakbang 5. Kulayan ang iyong kalendaryo
Ang bawat taong mapusok ay dapat magkaroon ng kalendaryo. Ang kalendaryong ito ay dapat na makita sa pang-araw-araw, lingguhan, at buwanang batayan upang maaari mong unahin ang iyong pansin sa kung ano ang mahalaga. Gumamit ng ibang kulay para sa bawat kategorya upang mas madali para sa iyo na matukoy kung anong mga gawain ang dapat kumpletuhin.
- Halimbawa, para sa mga mag-aaral, gumamit ng pulang tinta upang markahan ang paparating na mga pagsusulit; asul na tinta para sa mga pangmatagalang proyekto; itim na tinta para sa pang-araw-araw na takdang-aralin, at berdeng tinta para sa paglalaro o mga aktibidad sa lipunan.
- Gumamit ng isang portable na kalendaryo tulad ng app sa iyong telepono. Mas madaling mapuntahan ang mga portable na kalendaryo.
Bahagi 2 ng 3: Pagbawas ng Kawalang-lakas
Hakbang 1. Tingnan ang mga larawan ng natural na mga landscape
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay mas malamang na gumawa ng mga pabigla-bigla na desisyon pagkatapos na tingnan ang isang larawan ng isang likas na tanawin. Ang napiling larawan ay anumang natural na tagpo, tulad ng mga bundok, kagubatan, mga beach, at iba pa.
- Idikit ang isang postcard o larawan ng iyong paboritong natural na kapaligiran sa iyong desk o sa iyong notebook. Makakatulong sa iyo ang larawang ito na mabawasan ang mapusok na pag-uugali.
- Bago magpasya, huminto at mag-isip sandali habang tumitingin sa larawan ng isang likas na tanawin. Ang mga pagpapasya na iyong nagawa pagkatapos matingnan ang mga likas na larawan sa tanawin ay mas malamang na maging mapusok.
Hakbang 2. Umidlip
Ayon sa isang pag-aaral sa Unibersidad ng Michigan, ang pagnapula ay nagbabawas ng impulsivity sa mga may sapat na gulang. Ang oras ng pagtulog na ginamit sa pag-aaral ay 60 minuto, ngunit maaaring hindi mo kailangang pagtulog nang hanggang 60 minuto upang makuha ang mga benepisyo.
- Ang pagpapahid din ay nagpapalma sa mga tao at hindi gaanong nakaka-stress kapag gumagawa ng isang bagay. Ang mga taong nag-idlip ay may posibilidad na mas manatiling nakatuon sa aktibidad na ginagawa nila.
- Maaari ka pa ring makinabang mula sa mga naps kahit na hindi ka nakakakuha ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi. Sa pag-aaral na ito, lahat ng mga paksa sa pagsasaliksik ay nakinabang.
Hakbang 3. Pahirapan para sa iyong sarili na gumawa ng mga impulsive na bagay
Maaari mong bawasan ang mapusok na pag-uugali at mga desisyon sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong sarili. Halimbawa, kung nahihirapan kang hindi sabihin ang lahat na nasa isip mo, maaari mong isulat ang lahat ng iyong mga komento at katanungan bago sabihin nang malakas. Sa pamamagitan ng pagbibigay ng oras sa pagsulat sa pagitan ng pag-iisip at pagsasalita, maiiwasan mo ang hindi naaangkop na mga imposibong pahayag.
- Kung labis kang nagastos, iwanan ang iyong credit card sa bahay at dalhin ang cash.
- Pahintulutan ang 24 na oras sa pagitan ng mga saloobin at pagpapasya. Sa gayon, babawasan mo ang pamimili ng salpok. Bilang karagdagan, mas madali para sa iyo na matukoy kung kailangan mong bilhin ang mga item na ito.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa paghinga
Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of California Los Angeles ay nagpakita na ang isang yoga na ehersisyo sa paghinga na tinatawag na Sudarshan Kriya ay maaaring mabawasan ang mapusok na pag-uugali sa mga kabataan. Sa ehersisyo na ito sa paghinga, mayroong apat na pangunahing uri ng paghinga:
- Ujjayi, o "The Breath of Victory". Isang uri ng mabagal, sinadya na diskarte sa paghinga na nakatuon sa hininga na hinahawakan ang lalamunan.
- Bhastrika, o "Snapping Breath". Ang hininga ay malakas na pinakawalan sa pamamagitan ng ilong, kasunod ang mabilis na paglanghap na 30 paghinga bawat minuto.
- Sumigaw ng "Om" ng tatlong beses sa isang hilera. Nangangailangan ito ng tuloy-tuloy at kontroladong paglabas ng hininga.
- Huminga nang ritmo, alinman mabagal, hindi masyadong mabilis, at mabilis.
Bahagi 3 ng 3: Pagbubuo ng Malusog na Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Magsanay ng yoga
Ang regular na pagsasanay ng yoga ay ipinakita upang madagdagan ang pagtuon at mabawasan ang pagiging impulsivity. Ang mga bata sa paaralan na tinuturuan na gumawa ng mga paggalaw ng yoga upang tanggapin ang araw at regular na mga aktibidad sa pattern ng paghinga araw-araw ay may mas mahusay na mga kakayahan sa pagtuon.
Ang mga benepisyo ay nagdaragdag kapag ang yoga ay isinasagawa sa iba't ibang mga sitwasyon. Halimbawa, kapag naghahanda na mag-shopping, maglaan ng oras upang gumawa ng mga pattern sa paghinga ng yoga. Sa bahay, bago mag-order ng mga pagkaing mababa ang nutrisyon, gumawa ng isang kilusang yoga upang malugod ang araw
Hakbang 2. Bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo, lalo na ang pag-eehersisyo sa aerobic, ay maaaring mabawasan ang impulsivity. Ang eerobic na ehersisyo ay nagdaragdag ng mga pakiramdam ng kagalakan sa iyong puso at binabawasan ang stress at pagkabalisa.
- Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay nangangailangan din ng patuloy na pagtuon sa isang bagay. Kung may posibilidad kang gumawa ng isang bagay na pabigla-bigla kapag naiinip ka o hindi alam kung ano ang gagawin, mapagod ka sa pag-eehersisyo.
- Ipinapakita ng pananaliksik na 40 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat araw ay nagpapabuti sa mga kakayahan sa pag-iisip ng mga sobrang timbang na bata.
- Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa lahat ng edad.
Hakbang 3. Alamin ang kasanayan ng pag-iisip
Magkaroon ng kamalayan ng mga damdaming nararanasan at alamin ang tungkol sa ugnayan sa pagitan ng iyong impulsiveness at iba pang mga saloobin, damdamin, at pagnanasa. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na makontrol ang iyong pag-uugali. Kapag napagtanto mo kung ano mismo ang ibig sabihin ng iyong puso, maglalagay ka ng kaunting distansya sa pagitan ng iyong sarili at ng mga mapusok na pagnanasang lumitaw. Sa gayon, may pagkakataon kang mag-isip at pumili bago gumawa ng isang bagay.
- Kapag may bumangong bumangon, sabihin ito sa iyong puso. Halimbawa: "Galit ako na sinabi ng aking kapareha ang isang bagay tulad nito, at nais kong inisin siya." Sundin ito sa isang mas nakabubuo na tugon, tulad ng "Maaari kong subukang huminahon."
- Sa pagsasanay na ito, magkaroon ka ng kamalayan sa kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong sarili. Maaari kang kumuha ng kasanayan bago ka magkaroon ng kamalayan sa iyong bagong masigasig na pagnanasa.
Hakbang 4. Kausapin ang mga taong pinagkakatiwalaan mo
Kung ang iyong impulsiveness ay batay sa pagkabalisa, kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo. Bawasan mo ang pagkabalisa at pagiging impulsivity kung sa iyong buhay ay may isang taong maaari mong kausapin tungkol sa kung anong alalahanin ka.
- Pinag-uusapan ang tungkol sa iyong pagiging mapusok sa isang propesyonal na therapist / tagapayo o motivator.
- Kahit na ito ay isang maikling, hindi seryosong pag-uusap lamang sa isang kaibigan, matutulungan ang iyong pagkabalisa.
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa iyong mga kaibigan
Humingi ng tulong sa isang kaibigan upang mapanagot ka para sa lahat ng mga itinakda mong layunin. Humanap ng isang kaibigan kung kanino ka makakaasa at hindi huhusgahan ka, pagkatapos sabihin sa kanila ang lahat ng mga layunin na iyong itinakda. Pagkatapos, tukuyin ang responsibilidad na nais mong gawin.
- Halimbawa, maaari mong hilingin sa kaibigan na tawagan ka upang tanungin ang tungkol sa iyong pag-unlad sa isang proyekto. O kaya, maaari ka ring gumawa ng mga regular na tipanan upang masuri niya ang iyong pangako sa isang layunin.
- Dapat mo ring pagsamahin ang isang plano na kasama ang lahat ng mga bagay na maaaring gawin ng iyong kaibigan kung hindi ka nakatuon sa mga layunin na iyong itinakda.
- Ano pa, maaari mo ring tulungan ang iyong mga kaibigan na panagutin ang kanilang mga layunin. Naging magkaibigan kayo na managot sa bawat isa.
Hakbang 6. Maunawaan kung paano makakaapekto ang impulsiveness sa iyong buhay
Ang katangiang ito ay parehong positibo at negatibong epekto. Halimbawa, kung nahihirapan kang gumawa ng mga desisyon, gagawa ka ng mga huling minutong desisyon bilang isang paraan ng pagharap sa pagkabalisa na iyong nararanasan pagdating sa paggawa ng mga maingat na pagpipilian.
- Kung makikinabang ka mula sa pagiging impulsivity, maghanap ng iba pang mga mas mabisang paraan upang makuha ang mga benepisyong ito.
- Tandaan na maaari ka pa ring maging kusang-loob kahit na binawasan mo ang iyong pagiging impulsivity. Hindi sa oras na mabawasan ang iyong pagiging mapusok, ang iyong buhay ay magiging mainip at pangkaraniwan. Kung babawasan mo ang ugaling ito, gagastos ka ng pera, oras, at pansin sa isang mas kontroladong pamamaraan.
Hakbang 7. Gumawa ng nakakarelaks na aktibidad
Siyempre, ang aktibidad na ito ay naiiba para sa lahat. Karaniwan, kasama sa aktibidad na ito ang pagmumuni-muni na tinulungan ng mga pag-record ng boses, pakikinig sa pagpapatahimik na musika, o pag-eehersisyo sa pattern ng paghinga. Mas madali mong mapipigilan ang pagiging mapusok kapag kalmado ka.
- I-scan ang iyong katawan, hanapin ang mga lugar ng iyong katawan na pakiramdam ay masikip, pagkatapos ay ituon ang iyong isip sa pagrerelaks ng mga lugar na iyon.
- Itakda ang alarma para sa 5 minuto. Sa oras na ito, ituon ang iyong paghinga. Maaari kang magpahinga sa maikling pahinga na ito. Bilang karagdagan, maiiwasan mo rin ang iba pang mapusok na pag-uugali.
Hakbang 8. Isaalang-alang ang Cognitive Behavioural Therapy (TPK)
Matutulungan ka ng therapy na ito na ikonekta ang iyong mga saloobin, damdamin, at pag-uugali. Ang TPK ay isang karaniwang ginagamit na therapy para sa impulsivity at mga karamdaman sa pagkabalisa. Nilalayon ng TPK na makahanap ng mga kaisipang makabuo ng mapusok na pag-uugali.
- Ang mapusok na pag-uugali ay karaniwang resulta ng mga awtomatikong pag-iisip, na ginagawa ng iyong isip bilang isang agarang reaksyon sa ilang mga sitwasyon. Ang mga kaisipang ito ay maaaring maging negatibo at hahantong sa mga hindi magagandang desisyon. Tinutulungan ka ng TPK na kilalanin ang mga awtomatikong pattern ng pag-iisip na ito at muling ihugis ang mga ito sa mga bagong paraan.
- Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magsanay sa TPK.
